1

Fitness, entrenamiento personalizado y salud. Conceptualizacin y contenidos

2. Grupo de personas con diferentes grados de alto bienestar y alta enfermedad (B E). Por ejemplo, aquellas personas con plenas facultades fsicas y psquicas pero que no son conscientes de tener un tumor maligno. 3. Grupo de personas muy enfermas que disfrutan de poco bienestar (B E). Por ejemplo, las que poseen un cncer terminal que adems est acompaado de dolor y desolacin. 4. Grupo de personas con baja enfermedad y bajo bienestar (B E). Como, por ejemplo, las que sin estar enfermas se sienten mal, infelices o poco realizadas. Lo realmente deseable es que todas las personas puedan conseguir y mantener el mximo bienestar y el mnimo de enfermedad a lo largo de la vida. Slo cuando la salud va ms all de la ausencia de enfermedad y se entiende como bienestar global (wellness), las relaciones con la actividad fsica pueden verse aumentadas. Bienestar global es un trmino ms amplio que el de bienestar personal (wellbeing) porque incorpora contenidos de experiencias sociales y ambientales a la nocin de salud (a partir de Lpez Miarro, 1999).

Del gimnasio a los centros de fitness-wellness actuales

Fitness, entrenamiento personalizado y salud. Conceptualizacin y contenidos

17

 Pequeo botiqun, gel fro, azcar, cafena, nitroglicerina, antiinflamatorios, esparadra-

po, tiritas, etc.

Planificar los programas de ejercicio. Administrar evaluaciones que acrediten los progresos de sus clientes. Conocer las modificaciones fisiolgicas del organismo. Ofrecer consejos nutricionales y hbitos dietticos correctos. Conocer las patologas en las que el ejercicio forma parte del tratamiento. Conocer diferentes actividades fisicodeportivas al aire libre e indoor. Dominar conocimientos de psicologa bsica. Dominar la antropometra y cineantropometra. Dominar recursos y actividades mltiples de resistencia cardiovascular, fuerza, flexibi-

lidad y tcnicas de cuerpo-mente, tales como Pilates, relajacin o control postural.

Dominar tcnicas de enseanza y de comunicacin.

Para el dominio de todos estos requisitos es necesaria una formacin especfica; recomendamos una vez ms en este mbito, y en Espaa, el centro ANEF, Formacin de Tcnicos del Fitness (www.anefead.com.).

1.2.8. FUNCIONES BSICAS DEL ENTRENADOR PERSONAL

Las funciones del entrenador personal en la prescripcin y el diseo de programas de entrenamiento son tres bsicamente: evaluacin, planificacin y ajuste. Estas tres funciones estn ntimamente relacionas y deben ser contempladas en un circuito cerrado, es decir, en un proceso continuo sin fin, estar permanentemente evaluando, planificando y ajustando las tareas de nuestro cliente.
MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness

36

2
Programa de fitness global y entrenamiento personalizado: planificacin y programacin del entrenamiento

ra un tipo de programa global, que no pierde de vista la integracin de cada una de las componentes.

REA
Fitness cardiovascular, respiratorio y metablico Fitness muscular y anatmico

COMPONENTES
Resistencia y manifestaciones Composicin corporal Fuerza y manifestaciones Flexibilidad-ADM Aspectos psicosociales

El desarrollo de los programas de entrenamiento puede llevarse a cabo en diversos programas:

Programas individuales libres. Son desarrollados por el sujeto de manera individual y

sin la direccin de un tcnico especializado. Es evidente que debemos crear cierto grado de autonoma en los clientes, pero ser la mnima necesaria para garantizar la realizacin de cualquier ejercicio fsico en un entorno y con una metodologa segura y, fundamentalmente, de manera espordica.
Programas individuales dirigidos. Son los desarrollados por el sujeto individualmente,

pero bajo la supervisin de un tcnico especializado.

Programas colectivos. Denominados por algunos autores (Colado, 2004) como masivos,

son los programas de ejercicio (normalmente dirigido, aunque tambin consideraramos otras prcticas colectivas libres, como por ejemplo jugar un partido con amigos, aunque deberamos abrir un debate sobre si catalogarlo como prctica saludable) que se desarrolla en un entorno de grupo (mayor componente social); se puede considerar la posibilidad de programas colectivos con interaccin (clases donde se participa desarrollando el ejercicio con participacin activa entre sujetos del mismo grupo), donde la componente socializadora es la mxima (ver apartado 3.1).

Clase de aerbic-tonificacin

MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness

42

56 NUEVO CLIENTE EN CENTRO DE FITNESS

Atencin, recepcin y recorrido del centro Informacin, inscripcin y ficha inicial de salud RESPONSABLE: DEPARTAMENTO RECEPCIN, INFORMACIN Y MARKETING
PASO 2 VALORACIN ACTIVA Ajuste y control del entrenamiento de acondicionamiento bsico (2 semanas) Valoracin activa del cliente Recogida de datos, programacin y prescripcin Entrenamiento ajustado a los objetivos
RESPONSABLE: DEPARTAMENTO DE PROGRAMACIN DE ENTRENAMIENTO TCNICO DE SALA DE FITNESS CLIENTE: Entrenando con ajuste del programa de acondicionamiento bsico, anlisis y valoracin completada

PASO 1 VALORACIN PREACTIVA Primer contacto y confirmacin de datos, objetivos y preferencias Valoracin preactiva Prescripcin-enseanza de programa de acondicionamiento bsico (2-4 semanas) Concrecin de fecha de valoracin activa

MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness

RESPONSABLE: INSTRUCTOR TCNICO DE SALA DE FITNESS CLIENTE: Entrenando con programa bsico de entrenamiento (en funcin de la valoracin preactiva)

1er MES
PASO 4. CONTROL Y AJUSTE DEL PROGRAMA DAS 1 a 15 Determinacin diaria de valoracin-control del cliente (segunda quincena del mesociclo)
RESPONSABLE: DEPARTAMENTO DE PROGRAMACIN DE ENTRENAMIENTO E INSTRUCTOR TCNICO DE SALA DE FITNESS CLIENTE: Entrenando con programa de entrenamiento individualizado

PASO 3. PRESCRIPCIN DE ENTRENAMIENTO DA 1 2 MES Cliente recibe su programa de entrenamiento para mesociclo (4 semanas) Inicio del programa

RESPONSABLE: INSTRUCTOR TCNICO DE SALA DE FITNESS CLIENTE: Entrenando con programa de entrenamiento individualizado

PASO 5. VALORACIN Y AJUSTE DE PROGRAMA DAS 15 a 30 Valoracin activa y feedback al cliente (motivacin, adhesin...) Preparacin del nuevo mesociclo y ajuste del programa de entrenamiento
RESPONSABLE: DEP. PROGRAMACIN DE ENTRENAMIENTO E INSTRUCTOR TCNICO DE SALA DE FITNESS CLIENTE: Entrenando con programa de entrenamiento individualizado

Repeticin sistemtica del proceso

Como orientacin (Colado JC, 1996), el individuo del ejemplo debera perder 4,4, kg de masa grasa para mantenerse en el lmite superior considerado como normal. La ACSM (American College of Sport Medecine) establece los siguientes estndares de IMC para hombres y mujeres a fin de clasificar la obesidad:

CLASIFICACIN
Deseable Obesidad de grado 1 Obesidad de grado 2 Obesidad de grado 3

IMC (kg/m2)
20,0-24,9 25,0-29,9 30,0-39,9 De 40,0 en adelante

Mucho ms exacto (pero con algunas desventajas, como la necesidad de un conocimiento y dominio tcnico y mayor tiempo para su aplicacin) es el anlisis de los cuatro componentes corporales (muscular, graso, seo y residual). Pese a que actualmente existen medidores de grasa (%) por medio de tcnicas basadas en procedimientos de impedancia bioelctrica y en los que podramos obtener valores como los correspondientes a masa libre de grasa, masa grasa, agua, medicin total, medicin homolateral, mediciones segmentarias, etc., la metodologa (limitada nicamente a la estimacin del peso graso) que se desarrolla a continuacin es la recomendada por el Grupo Espaol de Cineantropometra (GREC, 1993) (en Garca Manso JM, 1996).

Programa de fitness global y entrenamiento personalizado: planificacin y programacin del entrenamiento

97

Se detalla el trabajo cardiovascular por da y orden en la sesin (previo, intercalado con el trabajo muscular o posterior al mismo)

Se establece la intensidad y el mtodo de trabajo (ver captulo 4.1. sobre fitness cardiovascular)
Realizar al comenzar y durante el entrenamiento un estiramiento suave y progresivo (10 seg). Y al acabar la sesin mantener la posicin durante unos 20 segundos.
Es necesario realizar un calentamiento previo a la sesin de musculacin. Realizar los ejercicios con una tcnica correcta. Si no conoces la forma correcta de realizar una mquina o ejercicio consultar al instructor. No trabajar a una intensidad excesiva, no es conveniente sentir dolor en tus msculos durante las series. No contener la respiracin durante el ejercicio. Debes ajustar el peso que te permita realizar las repeticiones segn el CE: carcter de esfuerzo, CEsubmx = Podras realizar 1 2 repeticiones ms de las indicadas. CEmx = No deberas poder realizar ms repeticiones de las indicadas. CEsupramx = Necestirs ayuda para realizar la ltima repeticin de las indicadas.

Se indican el nmero y tipo de clases colectivas en el microciclo

Programa de fitness global y entrenamiento personalizado: planificacin y programacin del entrenamiento

117

3
Aspectos psicosociales del fitness: el componente olvidado en el fitness actual

3.1. FITNESS PSICOSOCIAL: ORGANIZACIN DE LAS SESIONES

Juan Ramn Heredia / Miguel Ramn

La propuesta de actividades de acondicionamiento fsico saludable ha sufrido un enorme avance que las ha llevado desde el desarrollo de programas individuales hasta otras actividades donde se integran factores ms orientados al colectivo (que, tal y como veremos, quiz no sean desarrollados en todo su potencial), buscando una mayor posibilidad de sumar aspectos psicosociales a la prctica y que, obviamente, tambin le dotan de mayor rentabilidad. La oferta de dichas actividades supone una excelente herramienta para mejorar el nivel de fitness del cliente y lograr un alto nivel de adhesin y fidelidad, pero debemos asegurarnos de cumplir con los principios bsicos del entrenamiento, sobre todo en lo concerniente a los parmetros de carga, debiendo, igualmente, conocer las caractersticas y posibles contraindicaciones de dichas prcticas. Cualquier actividad incluida en el programa de fitness global (tal y como hemos visto en el captulo 2.1) podr tener un carcter individual libre, dirigido o ser de tipo colectivo.

Dentro de los programas colectivos podremos atender procesos de integracin, interaccin o combinacin.
Aspectos psicosociales del fitness: el componente olvidado en el fitness actual

143

El tempo de ejecucin de un ejercicio con resistencias (especialmente en fases iniciales), teniendo como referencia el beat musical, puede suponer un elemento distorsionador para la ejecucin y el control del ejercicio (por el propio tempo y la gran cantidad de ajuste necesario). En dichas fases iniciales, y en estos casos, la msica debera suponer ms un elemento motivador y ldico que el elemento soporte.

Obsrvese una situacin real producida en clase de tonificacin colectiva. Las diferencias en la ejecucin entre las participantes 1, 2, 3 y, especialmente, la 4 son ejemplos claros de un incorrecto ajuste entre la ejecucin y el soporte musical. La participante 4 mantiene la vista en la ejecucin del profesor

Aspectos psicosociales del fitness: el componente olvidado en el fitness actual

159

4
Fitness cardiovascular, respiratorio y metablico

metablico y lograr objetivos como la reduccin de peso graso o la prevencin de determinadas enfermedades osteoarticulares (Zimmerman, 2004).

Metabolismo energtico
Existen cuatro grandes depsitos donde se encuentran almacenados los sustratos para utilizacin energtica:

En la clula

Glucgeno Grasas Protenas ATP/PC

En la sangre

Glucosa cidos grasos Aminocidos Glucgeno Grasas (fundamentalmente en el tejido subcutneo)

En el hgado En los adipocitos

Fitness cardiovascular, respiratorio y metablico

169

 Apoyo en progresin taln-punta Punta del pie orientada en el sentido de la marcha

Cuerpo erguido, mirada al frente y hombros atrs y relajados Los brazos junto al cuerpo, movimiento paralelo y en tndem

Apoyos suaves y sobre la zona del borde posteriorlateral del pie

Ligera inclinacin del tronco hacia adelante y vista dirigida al frente Tndem (sentido contrario al movimiento de las piernas)

BICICLETA VERTICAL

VENTAJAS

No existe tanta sobrecarga articular como en la cinta (carrera) u otro tipo de actividades que implican impacto con el total del peso corporal (aerbic y manifestaciones) Debera constituir un paso previo bsico a dichos trabajos, especialmente en personas con bajo nivel de condicin fsica y/o sobrepeso No exige un gran aprendizaje tcnico; nicamente deberemos prestar atencin a la correcta colocacin del silln y a un mnimo de parmetros tcnicos que se detallan a continuacin

DESVENTAJAS

El esfuerzo necesario para incrementar la frecuencia cardaca es mayor al descargarse parte del peso corporal Es un ejercicio cclico que exige cierto control de la carga, ya que de lo contrario se suele trabajar a intensidades inferiores a las deseables

MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness

176

Existe otra cuestin sumamente importante. A quin se aconseja entrar en una clase colectiva de aerbic? Normalmente a cualquiera que guste de dicha actividad. No consideramos el enorme estrs que supone para el aparato locomotor tal cantidad de desplazamientos, aceleraciones-desaceleraciones, saltos, rotaciones, etc., especialmente en personas con sobrepeso. Deberamos aconsejar a este tipo de poblaciones iniciarse en programas donde el impacto articular no sea tan alto (programas acuticos, cicloindoor de baja intensidad) o desarrollar un programa previo individualizado de prdida de peso y acondicionamiento musculoarticular antes de todo programa de aerbic-step (o desarrollar sesiones especficas de estas especialidades adecuadas a la prdida de peso, con pasos sencillos y limitando los movimientos de rotacin, desaceleracin e impacto); resulta aconsejable la valoracin previa del estado musculoarticular del practicante.

PASOS BSICOS DE BAJO IMPACTO

Marcha

Elevacin de rodilla

MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness

194

U step

Tap Up Tap Down

Reverse Turn Step

MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness

204

Tambin debemos considerar el trabajo de los extensores del pie (gemelos-sleo) a la hora de prescribir estiramientos profilcticos y compensatorios (teniendo en cuenta, adems, su carcter predominantemente tnico). En el caso de la posicin de pedaleo en pie sobre los pedales es diferente por distintos motivos, ya que se adelanta el varicentro y hay una simultnea apertura del ngulo entre muslo y tronco (Zani Z, 1998) cargando gran parte del peso sobre el pedal avanzado, con lo que se realiza un mayor trabajo de extensin y ms carga, adems de un trabajo y un uso distinto de los miembros superiores-tronco.

ELEMENTO TCNICO Silln bajo-adelantado

REPERCUSIONES

Incremento de la presin sobre la rtula Mayor riesgo de lesin en la rodilla por un

mayor componente de flexin-rotacin y debilidad del vasto interno Desgaste precoz del cartlago femororrotuliano Meniscopatas-tendinopatas Lumbalgias-dorsalgias Cervicalgias

Silln alto

Posibles problemas ligamentarios y meniscales Lumbalgias (torsin lumbosacra) Hipercifosis dorsal (especialmente con

posiciones de manillar bajas)

Silln atrasado

Posible rectificacin de la columba lumbar Lumbalgias

Fitness cardiovascular, respiratorio y metablico

211

5
Fitness muscular

5.3. BASES PARA LA OBSERVACIN, EL CONTROL Y LA CORRECCIN DE EJERCICIOS DE MUSCULACIN

Juan Ramn Heredia / Ramn Costa / Miguel Marn Abril

La costumbre con la costumbre se vence KEMPIS

Uno de los principales problemas en el desarrollo y la ejecucin de ejercicios en salas de fitness lo encontramos en el control y la correccin de dichos ejercicios. No es sencillo desarrollar un patrn especfico para dicho proceso, pues est sujeto a gran cantidad de variables que hay que considerar, pero intentaremos desarrollar una serie de pautas bsicas que puedan servir de base a fin de aplicarlas de manera general a cada uno de los ejercicios que se realizan en los distintos programas de fitness muscular. Para ello intentaremos ilustrar el captulo con algunos ejemplos de la ejecucin de ejercicios de fitness muscular, pero sin pretender aportar pautas a modo de recetas, que no podrn, en ningn caso, sustituir los criterios de anlisis, observacin y prescripcin del tcnico en fitness y salud.

ATPE (actitud tonicopostural equilibrada)

El trmino ATPE se emplea normalmente en trabajos sobre control y conciencia corporal en la psicomotricidad y educacin fsica de base, pero nosotros lo vamos a utilizar para definir aquella actitud que engloba todos los parmetros referentes a tono muscular, postura y colocacin corporal (segmentaria y global ) equilibrada (entendida como mxima estabilidad y distribucin de fuerzas y apoyos) que son adecuados para el mantenimiento de la salud estructural y funcional del aparato locomotor, as como sus posibles modificaciones en funcin de la actividad o tarea que se va a realizar.

ATPE especfica
Es la referida al desarrollo de hbitos y a la enseanza del control, la conciencia corporal y la actitud tonicopostural correcta no slo en cada uno de los ejercicios de fitness muscular, sino tambin en el desarrollo de actividades diarias (levantar pesos, transportar bolsas o cargas, estar de pie, sentado, tumbado, etc.). Fundamentalmente, y ello constituir un primer punto de apoyo sobre el que centrar la atencin en la observacin y el control de los ejercicios, se centrar en:
Fitness muscular

237

SENTADILLA
La anchura entre ambos

CURL FEMORAL
Este ejercicio, donde se fle-

EJERCICIO DE GLTEOS: HIPEREXTENSIN COXOFEMORAL

En este ejercicio, cuando la

pies no debe ser mayor que la de la cadera; debe evitarse que durante el descenso la rodilla, respecto a su vertical sobre el suelo en la posicin inicial, se desplace hacia adelante ms de 5 a 8 cm (Colado, 2004) Las rodillas debern apuntar siempre en la misma direccin que los dedos medios del pie; de lo contrario se crea gran estrs en la rodilla (Lpez, 2004) y posibilidad de generar problemas femororrotulianos (Cotton, 1993, en Lpez, 2004) Se detendr el movimiento antes de que las rodillas estn demasiado flexionadas, no sobrepasndose los 90 de flexin (Colado, 2004) (a este respecto, ver captulo de acciones desaconsejadas en salas de fitness) No es conveniente hacer cua (forzar genu valgum) con las piernas para facilitar el movimiento de subida (Colado, 2004)

xionan las rodillas contra resistencia desde tendido prono, suele provocar un defecto comn consistente en elevar las caderas gracias a una anteversin de la pelvis que provoca una hiperextensin lumbar, ms observable a partir de la mitad del ROM (Yessis, 1992; Lpez, 2000) Algunos autores (Lpez, 2000) aconsejan utilizar bancos angulados o accesorios colocados bajo la pelvis a fin de permitir posiciones iniciales con ngulos de muslos-tronco cerrados

pierna se eleva, la pelvis realiza anteversin y aumenta la lordosis lumbar (Lpez, 2004), fundamentalmente debido a que los ligamentos de cadera (iliofemoral o de Bertin, especialmente), as como los msculos transarticulares, hacen imposible que la pierna llegue a tales posiciones por medio, tan slo, del eje coxofemoral (Lpez, 2004) Debemos intentar limitar el ROM hasta el lmite de la capacidad de extensin coxofemoral realizando, adems, una correcta estabilizacin por medio de los msculos abdominales para prevenir la anteversin plvica (Lpez, 2004)

Fitness muscular

249

 Zona sobresolicitada en actividades diarias (mecnica y funcionalmente) La posible afectacin de la funcionalidad de esta estructura vertebral provocar una situacin degenerativa con importante afectacin de la salud y calidad de vida Carcter tnico (requerimientos de tensin mantenida) de la musculatura posterior de la columna cervical La columna cervical posee una gran movilidad, con una relacin disco-cuerpo vertebral de 2/5 (40%) y cierta dosis de inestabilidad, lo que aconseja evitar, en la medida de lo posible, las posiciones externas de la cabeza

Acciones articulares desaconsejadas

Ejemplos prcticos

Potenciales efectos negativos

Dao de discos intervertebrales y vrtebras cervicales, que alteran nervios raqudeo. Compresin del paquete vasculonervioso en la zona cervical (mareos) Sobreestiramiento ligamentoso y muscular cervical Desplazamiento del ncleo pulposo hacia la parte posterior del disco posibilidad de desembocar a largo plazo en HERNIA DISCAL Tensin de los msculos posteriores y la fascia del cuello Pellizcamientos arteriales Compresin de los discos intervertebrales cervical y arterias en el rea cervical con deterioro de discos Sobrecarga del complejo musculoligamentoso cervical Pinzamientos de vrtebras y dao en nervios cervicales (reduccin del agujero vertebral por el que pasan races nerviosas provocando mareos) Desgarros de cartlagos articulares

Cualquiera que sea el movimiento en el que se implique el raquis cervical debe basarse en contracciones miomtricas (concntricas) lentas Si lo que se pretende es estirar y relajar la zona cervical, estas AAD* se sustituirn por otros ejercicios La alternativa a la circunduccin ser el ejercicio en el que la barbilla pegada al pecho se gira lentamente de izquierda a derecha pasando por la posicin central, describindose una semicircunferencia Se recomienda hacer movimientos de flexoextensin o inclinacin lateral sin llegar al mximo recorrido articular porque disminuyen el estrs en las estructuras implicadas en el movimiento (Lpez, 2004)

(Colado, 1996; Lpez, 2000; Timmermans y Martn, 1987; Kuruzky y White, 1997; Lindsey y Corbin, 1998)

Fitness muscular

259

RODILLA
Accin articular
Hiperflexin de rodillas Se considera hiperflexin cuando la rodilla se flexiona 120 o ms (en presencia de sobrecarga) o hay un ngulo entre muslo y pierna inferior a 90

Efectos perjudiciales
Potencialidad lesiva tendente

Ejemplos

a la formacin de condromalacia rotuliana Problemas en la cpsula articular Presin excesiva en la rtula y riesgo de lesin meniscal Estrs sobre los ligamentos, responsables de la estabilidad de la rodilla, que sufren un estiramiento excesivo Degeneracin del cartlago articular al pinzarlo Excesiva tensin de los tendones (tendn rotuliano)

Es importante mantener la linealidad articular (rodilla-tobillo-pie), ya que en caso contrario existe un gran riesgo de lesin femororrotuliana

Hiperextensin de rodillas Se produce cuando se extiende la rodilla (o quiz nicamente un bloqueo de la articulacin con propensin a la misma y potencialmente lesiva) y el centro de gravedad corporal se desplaza por delante del eje de giro de la articulacin de las rodillas producindose un movimiento de hiperextensin de 510 (Jaroid, 1998; Lpez Miarro, 1999)

Sobreestiramiento

ligamentario (ligamento cruzado anterior) y capsular (con las consecuentes posibilidades de provocar hiperlaxitud ligamentaria y limitacin de la funcin de los mismos e inestabilidad articular) Problemas capsulares posteriores (Prez, 1995, en Miarro, 1999) Gran tensin en la zona central de la rodilla

Fitness muscular

265

5.5.5. PRINCIPALES EJERCICIOS POR GRUPOS MUSCULARES

Se ofrece a continuacin un resumen de los principales ejercicios por grupos musculares indicando las posibles variantes en el tipo de resistencia que hay que emplear. Se muestran los ejercicios ms usuales y que no impliquen nicamente la resistencia del propio peso corporal (o parte de l), aunque s se incluya dicha alternativa dentro de la variacin del propio ejercicio. Tampoco se incluyen los ejercicios para el grupo lumboabdominal, que sern tratados en un captulo especfico.

GRUPO MUSCULAR

EJERCICIOS

1/2 Squat

Prensa

Hack squat

Extensin de cadera

Miembro inferior (cudriceps, glteos, isquiosurales, aductores y trceps sural)

Aductores en mquina

Curl femoral

Curl femoral en bipedestacin (unilateral)

Curl femoral en sedestacin

Sleos en mquina

Gemelos en mquina

Fitness muscular

297

El crunch parece que no slo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino tambin seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al., 1999; Axler y McGill, 1997; citados por Lpez, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (< 2.000 N) y el estrs de cizalla. El ejercicio de crunch abdominal parece ser el ms aconsejado para su inclusin en programas de salud ya que reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit-up. Estos datos parecen confirmarse en el estudio de Axler y McGill (1997, citados por Lpez, 2004), ya que del anlisis de la compresin mxima sobre L4/L5 se desprende que los ejercicios de encorvamiento provocan menor compresin que los de incorporacin. Los encorvamientos sobre superficies inestables, tales como balones gigantes de goma, incrementan la activacin abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeos desequilibrios que provoca el movimiento en dicha superficie. Esta mayor activacin es especialmente destacable en el oblicuo externo.

McGill (citado por Lpez, 2004) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecucin del ejercicio. Al parecer, dicho movimiento de crunch con mantenimiento de la lordosis lumbar, ejecutado a velocidad lenta, permite la estimulacin a intensidades moderadas del msculo recto abdominal (Andersson et al., 1997; Axler y McGill, 1997; Juker et al., 1998; Monfort y Sarti, 1999; en Lpez, 2004).

Fitness muscular

333

MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness

354

MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness

372

6
Fitness, composicin corporal y suplementacin: bases nutricionales y de entrenamiento

6.1. FITNESS Y COMPOSICIN CORPORAL: EL CAMINO HACIA EL PESO IDEAL?

Juan Ramn Heredia / Miguel Ramn Costa

Hay das en los que amanezco con ganas de hacer ejercicio; esos das me quedo en cama hasta que se me pasen. Woody Allen

Desgraciadamente, el problema del sobrepeso y la obesidad es cada vez ms comn, y con ello, el aumento de enfermedades asociadas a dicho problema (problemas articulares, cardiovasculares, respiratorios, metablicos, hipertensin, hipercolesteremia, etc.). Establecer una nica causa para un problema de sobrepeso es, sin lugar a dudas, un error, como lo es pensar en la casualidad (justificarse nicamente con cuestiones genticas para no hacer nada); debemos pensar ms bien en una causalidad multifactorial (alimentacin, nutricin, factores genticos, socioculturales y psicolgicos e indudablemente falta de actividad fsica).

6.1.1. PESO IDEAL: CONCEPTUALIZACIN

Cuando uno acude a una farmacia a pesarse y ve el peso ideal para su altura que aparece en el tquet de la bscula... Oh, Dios mo! Qu lejos estoy de mi peso ideal.
Fitness, composicin corporal y suplementacin: bases nutricionales y de entrenamiento

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Aunque sobre este apartado ya hemos realizado nuestra propuesta ms adecuada a los centros de fitness, el hombre se ha preocupado por clasificar tipolgicamente el cuerpo humano y la aparicin del somatotipo dio respuesta a esta preocupacin (Manso G et al., 1996). La descripcin cuantitativa de la forma y composicin del cuerpo humano fue planteada mediante el mtodo Heath-Carter por 1964 (Heath B y Carter J), cuando se desarroll una clasificacin basada en tres nmeros mediante la expresin de tres componentes corporales (Manso G et al., 1996): 1. Endomorfia, referido a la cantidad relativa de grasa. 2. Mesomorfia, referido al desarrollo musculoesqueltico relativo a la altura. 3. Ectomorfia, referido a la relativa linealidad, al predominio de medidas longitudinales sobre las transversales. Se sabe que la obesidad, normalmente, tiene un origen multifactorial y se ve influida por factores relacionados con la predisposicin gentica y otros factores ambientales. Con ello podramos clasificar la obesidad desde el punto de vista de su causa o etiologa, pero vamos a clasificarla segn la distribucin topogrfica de grasa (Barbany M; Foz M, 2004):
Distribucin con predominio superior: obesidad central o androide. Ms comn en

hombres, se observa acumulacin de grasa en la zona facial, regin cervical y regin supraumbilical. Tambin hay un aumento de la grasa abdominal profunda (obesidad visceral). Parece estar asociada a mayores complicaciones metablicas y cardiocirculatorias vinculadas a la resistencia insulnica y dara lugar al sndrome plurimetablico. Distribucin de grasa con predominio inferior: obesidad perifrica o ginoide. Ms propia de las mujeres y con mayor acumulacin en la parte inferior del cuerpo: regin infraumbilical del abdomen, caderas, regin gltea y muslos.

Establecer esta diferenciacin puede sernos til a fin de valorar el posible grado de riesgo metablico y cardiovascular vinculado a la acumulacin adiposa (Barbany M y Foz M, 2004). Podramos realizar una valoracin antropomtrica mediante la obtencin del cociente cintura/cadera (C/C). Se acepta que valores superiores al percentil 90 de este cociente en la poblacin estudiada representan un riesgo importante para la salud. En la actualidad, existe la

Fitness, composicin corporal y suplementacin: bases nutricionales y de entrenamiento

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7
Fitness anatmico: programas de flexibilidad y estiramientos para la salud

7.1. EL ENTRENAMIENTO DEL FITNESS ANATMICO: FLEXIBILIDAD/ADM (amplitud de movimiento)

Juan Ramn Heredia / Miguel Ramn

Realizar al comenzar y durante el entrenamiento un estiramiento suave y progresivo (10 s) y al acabar la sesin mantener la posicin durante unos 20 s.

Algunas de las capacidades condicionales ms importantes para el individuo pertenecen al grupo que denominamos anatomoestructurales, en las que la base estriba no slo en un ptimo estado de dichas estructuras anatmicas, sino en conseguir un adecuado acondicionamiento especfico de las mismas a las necesidades de prestacin (laboral, deportiva, etc.), siendo determinantes en su desarrollo la configuracin de las estructuras anatmicas (recorridos articulares, elongacin musculoligamentaria, capacidad de retraccin muscular, etc.) y el componente principal, la flexibilidad o ADM (con una relacin indirecta y especfica con la fuerza, componente que no podemos olvidar), que engloba componentes de carcter ms analtico, como la elongacin musculoligamentaria y la movilidad articular. Dichos componentes tienen una relacin muy estrecha con los anteriores (bioenergticos y neuromusculares), en los cuales no slo no debe existir ninguna alteracin del nivel bsico y equilibrado de las distintas estructuras anatmicas, sino que se debe realizar un entrenamiento dirigido y especfico en relacin directa con los requerimientos de prestacin respecto a las capacidades bioenergticas y sobre todo neuromusculares (as por ejemplo, una excesiva flexibilidad o ADM puede ser un factor desestabilizador de la estructura articular; puede indicar reflejos protectores por debajo de lo normal y aumentar as el riesgo de lesin [Acero M, 1996]. Igualmente ciertos ngulos de flexin o estiramientos prolongados en recorridos y tiempo son perniciosos para la vida del CEA rpido y, por tanto, no son buenos para obtener un beneficio del estiramiento de los mecanismos neuronales para incrementar el grado de tensin muscular y su eficaz utilizacin en el rendimiento deportivo (Acero M, 1996). Por ltimo consideraremos una serie de componentes que tienen una participacin decisiva en las distintas manifestaciones de fuerza y velocidad y que tambin podramos considerar desde un punto de vista de capacidades anatomoestructurales: la elasticidad (capacidad de almacenamiento y aprovechamiento de la energa generada en una fase inicial de estiraFitness anatmico: programas de flexibilidad y estiramientos para la salud

445

Estiramientos para la salud: revisin de ejercicios de estiramiento en fitness y aerbic

Para estirar un grupo muscular simplemente se deben realizar las acciones antagonistas del mismo, por lo cual deberamos conocer cules son las principales acciones fisiolgicas de los msculos y actuar mediante acciones antagnicas buscando su estiramiento. Abordamos pues dicha labor aplicando una metodologa analtica y revisando, al mismo tiempo, algunos de los ejercicios ms comunes en nuestras salas de fitness y clases colectivas.

Estiramientos para potenciar la salud?

MANUAL DEL ENTRENADOR PERSONAL: del fitness al wellness

470

MUSCULATURA ISQUIOSURAL

Bceps femoral

Semimembranoso

Semitendinoso

Msculo

Acciones fisiolgicas

Acciones fundamentales para el estiramiento Flexin de la cadera Extensin de la rodilla Anteversin de la pelvis (asegurando la lordosis fisiolgica) La rotacin interna-externa con flexin de cadera y rodilla incidir sobre el estiramiento del bceps femoral, del semitendinoso o del semimembranoso, respectivamente

Isquiosurales

Extensin de la cadera Flexin de la rodilla Retroversor de la pelvis

Rotacin externa (bceps femoral) Rotacin interna (semitendinoso y semimembranoso)

La musculatura isquiosural (mucho ms correcto que isquiotibial, ya que la insercin de dicha musculatura no es exclusiva sobre la tibia) tiene como funciones agonistas la flexin de la rodilla, extensin de la cadera y retroversin plvica, por lo que, inicialmente, ser necesario realizar las acciones antagnicas de flexin de la cadera, contraindicada en caso de irritacin radicular (lumbociticas o ciatalgias) (Sinz, Lpez, Cejudo, Martnez y Moreno, 2004); es necesario realizar el estiramiento disponiendo de forma correcta la pelvis y evitando una excesiva inversin de la columna lumbar (Santonja, en Lpez Miarro, 2000), adems de un
Fitness anatmico: programas de flexibilidad y estiramientos para la salud

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La electroestimulacin aplicada al fitness

8.9. APLICACIN PRCTICA DE LA ELECTROESTIMULACIN EN EL FITNESS

Fitness para la salud y la esttica
Objetivos
Iniciacin en la prctica del fitness. Mejora de la salud y la calidad de vida. Bsqueda de una armona en la esttica corporal.

Circuit training fitness con EEM

Tres sesiones semanales de 30-60 min.

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Fitness femenino: mitos, errores y propuestas para el entrenamiento con mujeres

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Adaptaciones en la prescripcin de ejercicio fsico a personas con patologas

Bronquiolo sano

Bronquiolo asmtico

Las infecciones respiratorias, los polvos irritantes, la polucin ambiental, la exposicin a alergenos (polen, polvo de casa, pelos de animales y algunos alimentos) y la tensin nerviosa son factores que inducen crisis asmticas. Tambin la actividad fsica intensa puede dar lugar a una exacerbacin de los sntomas asmticos. Existen crisis de broncoespasmo cuyo nico desencadenante es el ejercicio fsico. De este argumento parte la vieja idea de que los asmticos deben ser excluidos de la prctica de ejercicio fsico. Nada ms lejos de la realidad. Teniendo en cuenta que determinados programas de ejercicio demuestran un beneficio a medio-largo plazo del entrenamiento fsico y el efecto protector de ciertos frmacos contra el broncoespasmo de esfuerzo, podramos considerar como innecesaria e incluso contraproducente la prohibicin de ejercicio fsico en asmticos. Los cambios en la funcin respiratoria durante el ejercicio en sujetos asmticos tienen un patrn caracterstico. Parece que factores como la temperatura y la humedad del aire respirado son muy importantes en las respuestas de las vas areas al ejercicio. La inhalacin de aire fro o seco durante el ejercicio ha demostrado provocar una mayor reactividad bronquial tras el ejercicio. El aire hmedo y caliente reduce la respuesta del broncoespasmo de esfuerzo. Todo parece indicar que la prdida de agua en las vas respiratorias es uno de los mecanismos fundamentales para el desarrollo del broncoespasmo de esfuerzo.
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graciadamente, es pensar que ste es un grave problema esttico y, por lo tanto, el ejercicio es considerado por la sociedad, incluso la intelectual, como un elemento cosmtico. La disminucin de la capacidad funcional del tejido muscular repercute tambin en el tejido seo, ya que ste en gran parte es estimulado en su metabolismo, incluida la asimilacin de minerales, por las tracciones importantes que experimenta con el movimiento intenso, al igual que los impactos que ste pueda recibir. De esta manera el hueso, por falta de movimiento, pierde densidad mineral y calcio y se entra en una fase o etapa preliminar a la osteoporosis llamada osteopenia. Falta de ejercicio prdida de tejido muscular o sarcopenia tracciones musculares dbiles menos estmulo en el hueso menor asimilacin de minerales osteopenia osteoporosis.

Otra evidencia que ayuda a confirmar la efectividad del ejercicio fsico en la prevencin y el tratamiento de diversos tipos de alteraciones osteomusculares es que en las personas fsicamente entrenadas el ndice de afecciones de esta ndole es significativamente menor.

EL EJERCICIO COMO TERAPIA DE LA OSTEOPOROSIS

Definitivamente, el ejercicio fsico con resistencias es el tipo de esfuerzo ms adecuado para mantener el tejido seo ya que ste aumenta la densidad del tejido y adems contribuye a la formacin de una arquitectura sea que hace ms resistente el hueso a la fractura. Ejercicio reforzamiento muscular tendones ms resistentes ligamentos y cartlagos ms irrigados por el efecto de bombeo del ejercicio mejor renovacin y conservacin de las estructuras articulares estimulacin sea que facilita su aumento de densidad. Por lo tanto, este fenmeno, el de adaptacin, ocurre en el msculo, el cual protege la articulacin y estimula el hueso, el ligamento, los tendones y el cartlago articular, conservando as los diferentes, diversos y numerosos sistemas osteoarticulares con una capacidad funcional en buenas condiciones.
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En cada posicin es conveniente hacer un mnimo de 8-10 respiraciones mientras se realiza el estiramiento suave. ste es un entrenamiento para la musculatura postural, a la que se le prepara para aguantar en estiramiento en una excelente postura.

1. Colocar las manos en el cuello de manera que los pulgares se apoyen en la parte inferior de la barbilla y los dems dedos por detrs, en la parte superior de la nuca. Al exhalar, estirar suavemente (300 g), pues un estiramiento ms intenso provoca la reaccin del reflejo miottico, que hace imposible el estiramiento

2. Mantener el cuello ligeramente estirado mientras retiramos las manos y las colocamos, una encima de la otra, en la parte alta del esternn. Al exhalar, seguimos estirando el cuello en la direccin de la cabeza y empujamos levemente (300 g) el esternn diagonalmente hacia abajo. Se debe notar un estiramiento

3. Seguimos autoestirando el cuello con el esternn diagonalmente hacia abajo y colocamos los brazos en ngulo de 45 respecto al cuerpo, con las palmas hacia el techo y los cinco dedos de cada mano separados, a ser posible con las uas en contacto con el suelo, y tocando con la mxima superficie posible de la parte posterior de los hombros y de la espalda el suelo. Alargamos milmetro a milmetro los brazos en cada exhalacin

4. Continuar con el autoestiramento del cuello, esternn y brazos. Juntar las rodillas y los pies e ir abriendo aqullas lentamente en cada espiracin. Procurar que el estiramiento no eleve la zona lumbar o aumente la curvatura cervical haciendo subir la mandbula como compensacin. Al final de este estiramiento las plantas de ambos pies estarn en contacto y las rodillas separadas al mximo; de ah el nombre de la posicin de la rana en el suelo. Se sigue haciendo una suave fuerza para bajar ms las rodillas en cada exhalacin

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