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Preparación psicológica

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3er Simposio Nacional de Entrenamiento para deportes de Resistencia

¿Cómo entrenar el aspecto mental en deportes de resistencia? Preparación psicológica*
David Llopis Goig Profesor de Psicología de la Universidad de Valencia. Departamento de Psicología Evolutiva y del Desarrollo. Facultad de Psicología. Licenciado en Psicología (Universidad de Valencia). Master en Psicología del Deporte y de la Actividad Física. Autor del libro “Correr con cabeza. Claves psicológicas del maratón y de las carreras de fondo. Director del Área de Psicología del LEVANTE U.D. Asesor de deportistas, entrenadores y padres y miembro del cuerpo técnico de diferentes clubes deportivos.

Contenido 1.- Exigencias psicológicas del deporte de competición 2.- Importancia de los aspectos psicológicos en el rendimiento deportivo 3.- El entrenamiento psicológico 4.- Conclusiones 5.- Bibliografía

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Este texto se basa en un trabajo anterior publicado en “Manual básico del técnico deportivo de un club: Todo lo que necesitas saber en tu labor de técnico deportivo” de la editorial Sportis: formación deportiva

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1.- Exigencias psicológicas del deporte de competición En la actualidad, el deporte de competición conlleva importantes exigencias. A un deportista se le demandan grandes esfuerzos físicos y psicológicos en los entrenamientos y competiciones de toda una temporada. La mayoría de los deportes requieren del deportista que lleve a cabo multitud de conductas y que constantemente esté tomando decisiones. Cuando más complejo es el deporte, más exigencias de tipo cognitivo se presentan. El deporte actual demanda del deportista que sepa observar, percibir, analizar las situaciones para poder decidir qué hacer y para ser capaz de ejecutar correctamente sus decisiones. Además de estas exigencias del entrenamiento y de las competiciones debe someterse a sesiones de preparación de gran exigencia física y mental. Además, estas exigencias se realizan en un contexto de convivencia con sus compañeros con los que debe compartir entrenamientos, viajes, concentraciones, discusiones con puntos de vista diferentes y momentos de alegría o tristeza. Y todo ello bajo la atenta mirada y supervisión del responsable último de que el equipo alcance el máximo rendimiento: el entrenador. La relación del deportista con el entrenador es uno de los pilares fundamentales para obtener sus mejores resultados. En los deportes individuales también es fundamental la relación entre el deportista y las personas que lo entrenan. Cuando un atleta no se siente comprendido por su técnico pierde muchas posibilidades de alcanzar su máximo rendimiento. Otro aspecto que puede influir en el rendimiento de un deportista está relacionado con la trascendencia mediática que tenga su deporte y su propio rendimiento. Los deportes más mediáticos suelen estar sometido a las opiniones de los directivos, de los medios de comunicación y de los aficionados que, en la mayoría de los casos, únicamente entienden de resultados. Cuando se gana todo está bien pero cuando se pierde proliferan las críticas. En definitiva, el deportista debe poseer grandes cualidades técnicas y físicas pero además deberá desarrollar una serie de habilidades psicológicas que le permitan, en primer lugar ser capaz de observar, percibir y analizar la información existente durante una competición para poder tomar decisiones y ejecutarlas de forma adecuada. En segundo lugar, deberá disponer de suficientes recursos personales para superar los momentos difíciles que se le presenten a lo largo de su vida deportiva así como aquellos que surgen en el transcurso de una competición. En tercer lugar, para alcanzar el máximo desarrollo deportivo es fundamental reunir una serie de factores y cualidades personales como la humildad, el respeto al rival, la disciplina, la generosidad, la capacidad de sacrificio o el deseo de superación. Finalmente, el deportista deberá saber integrar su trabajo dentro de un equipo, valorando a sus compañeros, aceptando el rol que se le asigne aunque manteniendo vivo el deseo de superación y con un alto compromiso con el proyecto deportivo del club al que pertenece.
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2.- Importancia de los aspectos psicológicos en el rendimiento deportivo En la actualidad se concede mucha importancia a los factores psicológicos en el rendimiento de los deportistas. La gran mayoría de los análisis realizados por entrenadores, deportistas, directivos y aficionados hacen referencia a la importancia de los aspectos anímicos para la explicación de los logros alcanzados, especialmente cuando no se han conseguido los objetivos establecidos. Si, por ejemplo, realizamos un breve recorrido por los medios de comunicación una vez finalizada una competición vemos que para justificar los fracasos son frecuentes afirmaciones como “cuando llegó el momento de la verdad no tuvo la suficiente fuerza mental para atacar”, “al final les pesó la responsabilidad a los deportistas y se vinieron abajo”, “cuando parecía que ya tenían a su alcance el objetivo se confió en exceso” o “estos deportista no han estado en ningún momento motivados”. En las declaraciones que los deportistas realizan también están presentes las explicaciones que hacen referencia a los aspectos psicológicos. Así, son habituales expresiones como: “la clave del éxito del equipo fue la unión”, “ha sido el mejor año de mi vida, me salía todo, estaba muy motivado”, o “he sabido superar los momentos difíciles y he aprendido a sobreponerme”. En definitiva, la importancia de los componentes psicológicos en el rendimiento deportivo está presente en los comentarios y opiniones de los diferentes actores del deporte. ¿Qué dice la ciencia sobre estas opiniones? ¿Existen estudios científicos que confirman la relación entre los aspectos psicológicos y el rendimiento deportivo? En las últimas décadas se han realizado importantes investigaciones en diferentes países y por diversos grupos de investigación. Sus resultados confirman lo que los entrenadores y deportistas relatan: los aspectos psicológicos influyen considerablemente en el rendimiento deportivo tanto de forma individual como grupal. En general podemos agrupar los diferentes estudios que analizan la influencia de los aspectos psicológicos en el rendimiento en tres grandes grupos atendiendo a sus objetivos y metodología: a) En primer lugar tendríamos las investigaciones que comparan las características psicológicas de los deportistas cuando alcanzan un determinado éxito con las de otros que no lo han logrado.

b) Una segunda línea de investigación, que complementa a la anterior, trataría de identificar las variables psicológicas que influyen en el rendimiento deportivo. Fundamentalmente se basaría en datos proporcionados por los entrenadores de los deportistas más exitosos.
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Finalmente, la tercera línea de investigación trata de determinar cual es el estado psicológico de un deportista cuando logra sus actuaciones más brillantes: el denominado “estado mental ideal”.

Los estudios que han analizado las características entre los deportistas que obtienen éxito y los que no lo logran, han encontrado que se diferencian en las habilidades que los primeros han adquirido para: o o o o o o o o Saber relajarse en los momentos de excesiva tensión. Establecer metas de forma realista. Controlar los pensamientos. Mantener la concentración y controlar la atención. Superar los fracasos y aprender de los errores. Controlar el estrés. Imaginar o visualizar adecuadamente logrando los objetivos. Relacionarse de forma adecuada con todos los miembros del equipo.

Por otra parte, los estudios que se han realizado para conocer cual es el “estado mental ideal” cuando se realiza una gran actuación deportiva han concluido que existen unas características psicológicas de ese momento excepcional. Por ejemplo, Garfield y Bennett (1987) realizaron diversos estudios y coincidieron en los resultados obtenidos. Estos autores identificaron ocho condiciones mentales y físicas que los deportistas describen como características de las sensaciones que experimentan en aquellos momentos en que realizaban alguna actuación deportiva extraordinariamente buena. Estas condiciones del “estado mental ideal” son: o Sentirse relajado mentalmente. Esta sensación era descrita en la mayor parte de los casos como un sentimiento de paz interior. En algunos casos, junto con sensaciones de enlentecimiento temporal asociado al aumento del grado de concentración. Sentirse relajado físicamente. Sensación de que los músculos evolucionan con movimientos fluidos y seguros. Sentirse optimista-confiado. Sentimientos de autoconfianza y optimismo, actitud positiva ante la tarea a realizar. Sentirse capaz de mantener la confianza, los sentimientos de fuerza y control, incluso durante los momentos de reto más importantes. Es decir, sentir confianza en el logro del éxito, en todo momento. Encontrarse centrado en el presente , sin influencia de pensamientos sobre el pasado o preocupaciones por el futuro. El cuerpo estaría trabajando automáticamente, sin conciencia o esfuerzo mental deliberado.
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Sensaciones de encontrarse cargado de energía , en un estado de activación, con sentimientos de diversión, éxtasis, intensidad y “carga” o calor. Conciencia extraordinaria del propio cuerpo. Un estado mental en el cual, los deportistas son totalmente conscientes de sus propios cuerpos y de las personas que le rodean. Esto iría unido a una extraña habilidad para saber lo que los otros deportistas iban a hacer, sabiendo cómo responder en consecuencia. Sensaciones de tenerlo todo bajo control. Tanto el cuerpo como la mente realizan en cada momento lo que es correcto. Sensación de encapsulamiento. Es la sensación de encontrarse dentro de un receptáculo completamente separado del ambiente externo y de cualquier distracción potencial. También es la sensación de completo acceso a cualquiera de las propias fuerzas y posibilidades de trabajar. Los depor tistas de la “capsula” son capaces de evitar la pérdida de concentración.

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Esta es la descripción del “estado mental” en el que se encuentran los deportistas cuando consiguen sus mejores resultados, bien sea en los entrenamientos o en las competiciones. Es el “estado mental” que a todo deportista le gustaría y debería alcanzar con más frecuencia para conseguir entrenar y competir con más motivación, con más aspiraciones y mejores resultados. En definitiva, tanto si nos referimos a las investigaciones como si analizamos las declaraciones de los deportistas, las conclusiones que obtenemos sobre la importancia de determinadas variables psicológicas son similares:          Confianza. Control de la ansiedad antes, durante y después de las competiciones. Motivación para entrenar los días programados. Cumplir las recomendaciones de los equipos médicos. Autoconvencimiento de que se es capaz. Saber establecer objetivos realistas. Concentrarse y no perder la atención. Superar los momentos críticos de la competición. Pensar de forma positiva.

En definitiva, estos son algunos de los aspectos psicológicos que influyen en el rendimiento. Desde nuestro punto de vista consideramos que lo más importante es ser consciente que, de la misma forma que se pueden entrenar y mejorar aspectos técnicos y
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físicos también se pueden entrenar y mejorar las habilidades psicológicas de los deportistas. No obstante, existe una situación paradójica consistente en conceder importancia a los aspectos psicológicos pero no incluirlos en la planificación de los entrenamientos de los deportistas. Pese a esto, esto no debe llevar a la conclusión de que los entrenadores no tienen en cuenta los aspectos anímicos de sus atletas. Muy al contrario, cada vez se observa una mayor preocupación entre los técnicos por cuidar los aspectos emocionales que rodean al equipo. En realidad, el problema principal es que todavía no existe una programación y planificación sistemática del entrenamiento psicológico. El entrenador intenta influir positivamente en el estado emocional de los deportistas y estos intentan mejorar sus habilidades psicológicas para poder competir mejor. En definitiva, de igual forma que en una Escuela de Atletismo o de Triatlón los jóvenes deportistas mejoran sus técnicas, sus conocimientos tácticos y su preparación física a partir de la planificación que se ha establecido, deberían también tener la oportunidad de mejorar de forma planificada sus habilidades psicológicas. En la actualidad alguna Escuelas deportivas o clubes deportivos ya cuentan con un psicólogo deportivo entre los miembros del cuerpo técnico. Y estos son los encargados de que la preparación psicológica se incluya en la preparación general de los deportistas. Sin embargo, aunque la situación ha cambiado en los últimos años, todavía no está generalizada la inclusión de psicólogos dentro de los equipos de entrenamiento.

3.- El entrenamiento psicológico En la actualidad no existe una única definición de lo que es el entrenamiento psicológico puesto que cada autor pone el acento en algún aspecto diferencial. Por ejemplo Balaguer y Castillo (1994) lo define como “la aplicación de una serie de teorías y técnicas procedentes de la psicología, dirigidas a la adquisición o mejora de las habilidades psicológicas necesarias para hacer frente a las distintas situaciones deportivas, de forma que permita mejorar o mantener el rendimiento deportivo, así como ayudar en el crecimiento y bienestar personal de sus deportistas”. En definitiva, se trata de un procedimiento fundamentado en teorías psicológicas científicas, en técnicas que han demostrado su eficacia para mejorar las habilidades psicológicas de los deportistas que la van a permitir mejorar su rendimiento y potenciar su equilibrio emocional. A continuación nos detendremos en dos aspectos fundamentales relativos al entrenamiento psicológico que hacen referencia quién es el responsable de elaborar el plan de entrenamiento psicológico y a cómo se elabora. Quién elabora el plan de entrenamiento psicológico
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Naturalmente debe ser diseñado por el profesional que posee los conocimientos de psicología del deporte y que posee experiencia en la aplicación del entrenamiento mental. Y esta condición la cumplen los licenciados en psicología, con una formación complementaria en psicología del deporte y la actividad física y que, además, poseen experiencia profesional en la aplicación de las diferentes técnicas en el campo del deporte. Una vez diseñado el plan de entrenamiento psicológico, algunos aspectos los deberá llevar a cabo el propio especialista en psicología y otros los podrá desarrollar el propio entrenador o el deportista en cuestión. Cómo se elabora un plan de entrenamiento psicológico individual El procedimiento es similar al que hemos descrito en otro lugar (Llopis, 2009) y que de forma resumida exponemos a continuación siguiendo a Balaguer y Castillo (1994): Fase 1: Evaluación de las necesidades psicológicas del deportista y establecimiento de objetivos Objetivo: Realizar una evaluación psicológica y de los objetivos del deportista para elaborar posteriormente una planificación del entrenamiento psicológico. En esta fase se realiza una evaluación del estado general de las habilidades psicológicas a través de las opiniones del propio deportista y del entrenador. También se evalúan estas habilidades en diferentes situaciones deportivas. Veamos brevemente en qué consiste cada paso. I- Evaluación general a) Con el deportista: A través de diferentes procedimientos de evaluación como cuestionarios, entrevistas y de la observación directa conoceremos el estado general de las diferentes habilidades psicológicas. En esta primera fase se evaluará aspectos como la relajación, la concentración, la autoconfianza, la activación y la visualización. Para ello se utilizan cuestionarios y, sobre todo, la entrevista como forma de recoger información. b) Con el entrenador: La información que puede aportar el entrenador es fundamental para conocer el funcionamiento psicológico del deportista. A través de conversaciones formales y no formales se irá recabando información de forma estructurada del deportista. II- Evaluación en situaciones específicas de los entrenamientos y de las competiciones En este caso se trata de conocer el comportamiento del deportista en diferentes contextos y el uso que hace de las habilidades psicológicas en diferentes situaciones, como por ejemplo, antes de una competición, cuando se no se tiene tiempo para entrenar o cuando tiene molestias musculares. Esta información se obtiene fundamentalmente a través de la observación directa, de grabaciones audiovisuales o de algún sencillo cuestionario.
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A través de toda esta información obtenida por los diferentes procedimientos (entrevistas, cuestionarios, observaciones, etc.) se conoce mejor los pensamientos, sentimientos y comportamientos del deportista que no le benefician y que se deben mejorar. Toda esta información se organiza para establecer un perfil psicológico del deportista y poder tomar decisiones sobre los objetivos que se van a establecer en el programa de entrenamiento psicológico. III- Establecimiento de objetivos Una vez recabada la información necesaria el siguiente paso es establecer las metas del deportista a corto, a medio y a largo plazo. Por ello es importante que el deportista defina cuales son expectativas respeto a su papel en los entrenamientos y las competiciones, así como lo referente al desarrollo de las habilidades psicológicas que necesita para alcanzar su máximo rendimiento. Estos objetivos deben ser realistas y motivadores. Una vez hemos establecido el perfil psicológico del deportista y sus objetivos pasaremos a diseñar su programa de entrenamiento psicológico individualizado. Fase 2: Entrenamiento en habilidades psicológicas En esta segunda fase el objetivo inicial es que el deportista conozca las características del programa que va a realizar como por ejemplo qué habilidades va a entrenar, técnicas y procedimientos para aprenderlas o el número y duración de las sesiones semanales. Esta fase contiene dos periodos, uno de preparación genérica y otro con contenidos más específicos. a) Preparación general. El objetivo es que el deportista aprenda a utilizar correctamente habilidades psicológicas como el control emocional, la concentración, la visualización y la autoconfianza. b) Preparación específica. Una vez ha aprendido a utilizar las técnicas anteriores, el paso siguiente es el entrenamiento específico de estas habilidades en situaciones concretas relacionadas con su deporte. En este caso se diseñan ejercicios específicos para mejorar las habilidades en cuestión durante los entrenamientos y, en algunas ocasiones, durante determinadas fases de las competiciones. En este momento de la preparación psicológica es fundamental el trabajo en equipo para diseñar los contenidos del entrenamiento grupal teniendo presente las variables psicológicas que el deportista está entrenando. Fase 3: Pre-competición El objetivo de esta tercera fase es la adquisición y perfeccionamientos de las técnicas que se pueden utilizar antes de la competición. Balaguer y Castillo (1994) proponen cuatro pasos en esta fase. a) Desarrollar un plan precompetitivo. Los momentos previos a las competiciones son muy importantes puesto que es donde el deportista empieza a preparar su mente y su
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cuerpo para la competición. Establecer un plan de preparación para la competición supone establecer de forma detallada las actividades que el deportista va a realizar y que le ayudan a prepararse para la competición. Entre estas actividades se encuentran, por ejemplo, la visualización positiva, el diálogo con uno mismo, el calentamiento psicológico o la alimentación. La parte final de este plan de preparación para la competición se concreta en el “calentamiento psicológico” que pretende establecer una rutina mental que ayude al deportista a preparar su mente para la competición. Incluye potenciar sus sentimientos de confianza, potenciar los pensamientos positivos y buscar un estado emocional óptimo. Este “calentamiento psicológico” se realiza en los momentos previos a la competición, al mismo tiempo que se realiza el calentamiento físico. b) Práctica y perfeccionamiento del plan de focalización y aplicación a situaciones específicas. En el apartado anterior el deportista, con la ayuda del psicólogo del deporte ha diseñado el plan de focalización de la atención. Llega el momento de entrenarlo y lo hará o bien a través de situaciones simuladas o apoyándose en la visualización. Una vez familiarizado empezará a utilizarlo en las competiciones. La situación ideal es iniciar este programa de entrenamiento mental durante la pretemporada de tal forma que el deportista pueda utilizar las competiciones de preparación. c) Mantenimiento de las habilidades psicológicas fundamentales. Aunque no es el objetivo principal de esta fase, el deportista deberá seguir entrenando y practicando las habilidades psicológicas básicas, adaptándolas a las diferentes situaciones deportivas. Fase 4: Competición El objetivo de esta fase es adquirir y perfeccionar las diferentes estrategias específicas para la competición. En este caso el psicólogo y el deportista diseñarán un plan de focalización de la competición para centrar su atención en los estímulos relevantes para su rendimiento. Además se deberá concretar qué es lo que se hace cuando se produzcan situaciones críticas durante una competición, como por ejemplo, tener una mala colocación en la salida, caerse durante la prueba o encontrarse en los primeros lugares de forma inesperada. Fase 5: Post-competición Esta última fase tiene como objetivo fundamental analizar cómo el deportista interpreta su actuación en la competición y el resultado una vez ha finalizado. Este es un aspecto muy importante que contribuye a desarrollar la fortaleza mental del deportista y a superarse. Con esta descripción hemos pretendido ilustrar los elementos principales de un programa de entrenamiento psicológico de un deportista. Como hemos comentado su concreción dependerá de las necesidades y características psicológicas del deportista.
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4.- Conclusiones Los deportistas, debido a las fuertes exigencias del deporte que practican tienen unas necesidades psicológicas importantes. Tradicionalmente se ha descuidado el entrenamiento psicológico, considerando que las habilidades psicológicas las debe poseer el deportista y que no se pueden aprender. Sin embargo, existen muchas evidencias que demuestran que los deportistas aprenden de forma aleatoria diferentes técnicas para mejorar su rendimiento deportivo y que se pueden beneficiar de un entrenamiento sistemático. La tendencia actual es que progresivamente se vaya incorporando la figura del psicólogo del deporte a las entidades deportivas, pero para ello será necesario que previamente se desarrolle una labor divulgativa de las ventajas del entrenamiento mental. Al igual que sucede en el apartado técnico, táctico y físico, una adecuada planificación a partir de una evaluación de las habilidades psicológicas permitirá establecer un programa de entrenamientos psicológico individualizad que permitirá optimizar el rendimiento del deportista.

5.- Bibliografía Balaguer, I. y Castillo, I (1994) Entrenamiento psicológico en el deporte en Isabel Balaguer (dir.) entrenamiento psicológico en el deporte. Principios y aplicaciones Valencia. Ed. Albatros. Cox, R. H. (2007) Psicología del Deporte. Conceptos y aplicaciones. Ed médica Panamericana (versión española de 2009) Dosil, J (2004) Psicología de la Actividad Física y del Deporte. Madrid. Ed. Mc Graw Hill. Garfield, Ch. A y Bennett, H. Z. (1987) Rendimiento máximo: las técnicas de entrenamiento mental de los grandes campeones. Barcelona. Martínez Roca (original publicado en 1984) Llopis, D (2009) La preparación psicológica durante la pretemporada. Ed Abfútbol. Especial pretemporada. Llopis, D (2010) Entrenamiento psicológico individualizado. Ed Abfútbol. Especial entrenamientos individualizados. Weinberg, R. S. y Gould, D. (2007) Fundamento de Psicología del Deporte y del Ejercicio Física. Ed médica Panamericana (versión española de 2010)

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