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Guias Alimentarias Piramide Alimentaria Chilena

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Guía para una  Alimentación Saludable

Guías alimentarias

La Alimentación debe ser….
Variada Consistente Saludable

Moderada

Equilibrada

Divertida

Nutritiva

Ordenada

Apetecible

Guías Alimentarias 
(MINSAL)

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Consume 3 veces al día productos lácteos como leche, yogur,  quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremado o  descremados. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos  colores cada día. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne. Come pescado mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno,  al vapor o a la plancha. Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas  saturadas y colesterol. Reduce el consumo habitual de azúcar y sal. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

Consume 3 veces al día productos lácteos como  leche, yogur, quesillo o queso fresco, de  preferencia semidescremado o descremados.

Porque ayuda a tener huesos más sanos ¡Tomo  leche!
• Requerimientos de calcio: 1000 a 1500 mg/día • 1 taza de leche = 240 mg de calcio • “Los lácteos contienen grasa saturadas. Elegir los productos con menos grasa a partir de los 2 años de edad” • Importante fuente de proteínas de alto  valor biológico y  vitaminas del grupo B Cumplir con la recomendación de calcio y hacer actividad física ayuda a prevenir la osteoporosis

4

 antioxidantes • Aportan fibra dietética. minerales. agua • Campaña mundial: “5 al día” Bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cáncer 5 .Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas  de distintos colores cada día. Sácale partido a la naturaleza y cultiva tu salud ¡come  frutas y verduras todos los días! • Aportan vitaminas.

Nº 23 Junio 2009 (INTA) .Poder Antioxidante de frutas ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) Fuente: Revista Nutrición XXI.

Poder Antioxidante de verduras ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) Fuente: Revista Nutrición XXI. Nº 23 Junio 2009 (INTA) .

cl/pdf/comer_verduras_y_frutas_2006.pdf 8 .5aldiachile.Campaña mundial:  “5 al día” http://www.

Ideas prácticas para consumir verduras y frutas  • Comienza cada día con una  fruta natural o un jugo de  frutas sin azúcar • Aumenta al doble el tamaño  de la porción de verduras  que comes habitualmente • Agrega una porción de  diferentes verduras al arroz  o pastas • Elije un plato vegetariano al  menos una vez por semana • Compra las frutas y  verduras de la estación • Cuando sientas hambre.  acostúmbrate a consumir una  fruta o una verdura • Agrega verduras a  preparaciones a base de  huevo (tortilla) • Lleva de colación fruta o una  verdura lista para consumir • Agrégale verduras a tus  sandwich • Cada semana incluye una  fruta o verdura nueva en tu  alimentación 9 .

 vitaminas y fibra dietética • El consumo de legumbres es muy bajo en Chile. ¡Yo como legumbres porque son ricas y me  alimentan! • Aportan hidratos de carbono.  minerales. garbanzos.Come porotos.  en reemplazo de la carne. proteínas. hay  que promover su consumo a nivel del hogar 10 . lentejas o arvejas al  menos 2 veces por semana.

Legumbres más cereales .

  cocido. • (¿sabías que al comer pescado ayudas a  mantener sano tu corazón?) • Importante aporte de proteínas de alto valor biológico.Come pescado mínimo 2 veces por semana. al horno. especialmente EPA y DHA. al vapor o a la plancha. sardina. salmón) • Importante en prevención en ECV y desarrollo del SN 12 . (pescados grasos como atún. jurel. hierro  y zinc • Es irreemplazable en su contenido de ácidos grasos omega 3.

Pescados chilenos Pescados azules o grasos > 3% grasa Pescados blancos  o magros < 3% grasa .

.

¡Controlo mi colesterol comiendo alimentos  bajos en grasas! • El consumo de grasas saturadas. es reconocido como el principal factor de  riesgo de hipercolesterolemia (ECV) • Elegir alimentos bajos en grasa (alimentos de origen  animal y procesados) • Aprender a leer las etiquetas de los alimentos • Identificar alimentos ricos en  grasa no visible 15 .Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas  saturadas y colesterol. incluyendo grasas  trans.

Alimentos ricos en grasas saturadas y ácidos grasos trans .

Yo leo las etiquetas ¿y tú? Elige alimentos bajos  en grasas. azúcar y sal • Consumo de sal es más del doble del recomendado  (5 g/día) • Alto consumo de alimentos procesados con sal y  aditivos • Leer los ingredientes en las etiquetas de los  alimentos • Elegir alimentos con menos sodio.Reduce el consumo habitual de azúcar y sal. 17 .                     grasas  y azúcar.

minsal.Fuente: www.cl .

Snack poco saludable: .

20 . beber agua quita la sed. te protege y  renueva • El consumo de agua incluye la contenida en  infusiones o alimentos líquidos (leche) • El consumo de bebidas y néctar azucarados  (de alto consumo en el país): aporta adicional e  innecesario de calorías e hidratos de carbono de  absorción rápida.Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

Guía para una  Alimentación Saludable Pirámide Alimentaria .

Huevos y legumbres  secas 2‐3 porciones Frutas 2‐4 porciones Cereales.PIRÁMIDE ALIMENTARIA CHILENA Azúcar y otros Modere su consumo Aceites y grasas 2 porciones Lácteos 2‐3 porciones Pescados. carnes. Papas.   legumbres Frescas 7‐8 porciones Verduras 2‐4 porciones .

• Legumbres frescas: habas. arvejas. pan. papas y legumbres frescas” • Cereales y derivados: arroz.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 1º NIVEL: – GRUPO: “Cereales. sémola. mote. harinas de trigo. • Papas 23 . avena. fideos. porotos granados. maíz. de centeno. trigo. de maíz.

papas y legumbres frescas” • Alimentos ricos en  hidratos de carbono y fibra  dietética • Son la principal fuente de  energía del organismo • Deben constituir la base  de la alimentación • Su consumo debe ser  diario y deben incluirse en  las principales comidas del  día .GRUPO: “Cereales.

de Carbono aporta 4 kcal • Los alimentos grasos aportan más energía que  los hidratos de carbono .Un mito: “El pan engorda” 1 g de grasa aporta 9 kcal 1 g de H.

apio.) . pepino ensalada. excepto las de libre consumo. pasas. • Verduras de libre consumo: lechuga. etc. congeladas. repollo. desecadas (higos.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 2º NIVEL:  – GRUPO “Verduras y frutas” • Verduras en general: todas. huesillos. espinacas • Frutas: frescas.

Frutas y Verduras • • • • • Buena fuentes de vitaminas. minerales Contienen antioxidantes Ricas en fibra dietética Bajo contenido de grasas Alto contenido de agua 27 .

quesos mantecosos. • Bajos en grasa: leche descremada.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 3º NIVEL: – GRUPO “Lácteos” • Altos en grasa: leche entera. • Medios en grasa: leche semidescremada. yogurt dietético 28 . yogurt batido sabor.

pana). codorniz. vienesas). pollo. – Legumbres secas: porotos.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 3º NIVEL:  • GRUPO “Pescado. vísceras (lengua. pescados y mariscos envasados en aceite. huevos y legumbres secas” – Altos en grasa: vacuno. salmón. lomo liso. – Bajos en grasa: filete. harinas de leguminosas. reineta. lenguado. merluza. congrio. carnes procesadas (prietas. albacora. reineta. trucha. – Huevos de gallina. lentejas. cerdo. jurel. garbanzos. arvejas. pejerrey. longaniza. carnes. corvina. cordero. 29 . sesos.

Mejor pescado en vez de carne Preferir carnes blancas 30 .

maní. paltas. margarina. paté.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 4º NIVEL: – GRUPO: “Aceites y grasas” • Aceites: aceites vegetales • Grasas: mantequilla. mayonesa. . manteca. • Alimentos ricos en lípidos: aceitunas. tocino. almendras.

Frutos secos • Aportan grasas  saludables  (insaturadas).  minerales y fibra  dietética. Una pequeña porción puede equivaler a un plato de legumbres o a otros alimentos proteicos .  proteínas.

jugos en polvo. chocolates. helados. – Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea  moderado en todos los grupos y así prevenir la obesidad. mermeladas. pasteles.PIRAMIDE ALIMENTARIA • 5º NIVEL: – GRUPO: “Azúcar y otros” • Azúcar refinada. . bebidas gaseosas. miel.

sugarstacks.Azúcar en  alimentos http://www.com/ 270kcal 160kcal 18g 54g 30g 14g 160kcal 170kcal 510kcal 88kcal 280kcal 11g 18g 86kcal 20g 140kcal 18g 47kcal 4g 50kcal 7g 240kcal 400kcal 20kcal 39g 65g 108g 11g 34 .

frescas y papas Verduras Frutas Lácteos Pescados.Como usar diariamente la Pirámide  Alimentaria Número de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos Alimentos Cereales. carnes. secas Aceites y grasas Preescolar 4½ 2 2 3 1 Adolescente 14 – 17 años niño niña 9 3 4 4 3 7 3 3 3½ 2 Adulto hombre mujer 8 4 3 2 3 7 4 3 3 2 1 2 1½ 2 2 35 MODERE EL CONSUMO DE AZUCAR . leg. huevos y leg.

 Azúcar (2 porciones) – 1 unidad pan marraqueta (2 porciones) – 1 tajada jamón de pavo (1 porción) 36 .Ejercicio: desayuno mujer adulta • Leche descremada con azúcar • Pan marraqueta con jamón • Cantidades a consumir de cada alimento: – 1 taza de leche descremada (1 porción) – 2 cdtas.

Aceites Azúcar 7 4 3 3 2 2 6 2 0 0 1 1 0 2 5 4 3 2 1 2 4 37 .Se restan las porciones usadas en el desayuno  al total recomendado: recomendadas utilizadas por utilizar Cereales.... Verduras Frutas Lácteos Pescados.

¿Será mi alimentación saludable? ¿Cómo lo podré saber? 38 .

Huevos y legumbres  secas 2‐3 porciones Frutas 2‐4 porciones Cereales. Papas. carnes.   legumbres Frescas 7‐8 porciones Verduras 2‐4 porciones .PIRÁMIDE ALIMENTARIA CHILENA Azúcar y otros Modere su consumo Aceites y grasas 2 porciones Lácteos 2‐3 porciones Pescados.

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