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Ejercicios_básicos_para_pausas_activas[1]

Ejercicios_básicos_para_pausas_activas[1]

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04/18/2015

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PAUSAS ACTIVAS

REALICE CADA UNO DE LOS SIGUIENTES EJERCICIOS CON MUCHO CUIDADO, SI LLEGA A PRESENTAR ALGUNA MOLESTIA SUPENDALO INMEDIATAMENTE.

Es importante que cada uno de los estiramientos sean sostenidos mínimo 15 segundos, realice cada estiramiento de 3 – 5 veces, si presenta algún tipo de dolor difícil de soportar o diferente al que se siente con el estiramiento por favor suspéndalo. • Sitúese con la espalda apoyada en la pared. Con las palmas frente a frente, entrelace los dedos y coloque las manos en la nuca. Trate de mover los codos hacia atrás hasta que toquen la pared. Manténgalos ahí durante unos segundos y luego muévalos hacia delante. Repítalo 10-15 veces.

Los ejercicios que se describen a continuación están destinados a movilizar el segmento cervical y corregir su estática defectuosa, contribuyendo con la relajación de la musculatura de la nuca y de la cintura escapular. Los ejercicios pueden realizarse sentado en una silla y mirándose hacia un espejo, para controlar mejor su ejecución.

Inclinar la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha (sin girarla, con la vista al frente durante todo el tiempo). Repetir 10 veces en ambos sentidos.

Girar la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha (mirar hacia atrás por encima del hombro). Repetir 10 veces en ambos sentidos.

Repetir 10 veces en ambos sentidos.PAUSAS ACTIVAS • Realizar un semicírculo muy lentamente con la cabeza (solo de hombro a hombro sin llevar la cabeza hacia atrás). Repetir 5 veces en ambos sentidos. SOSTENGA 15 seg. efectuando círculos. • Ambos brazos elevados lateralmente. Desplazar enérgicamente los brazos extendidos hacia arriba y luego volver otra vez a brazos verticales. . • Balancear los brazos hacia adelante. a la altura de los hombros. Repetir este ejercicio 10 veces. • Lleve sus manos entrecruzadas a la parte posterior de la cabeza e inclínela de tal manera que el mentón llegue al pecho. los círculos se efectúan en sentido de las manillas del reloj y luego al contrario. hacer una pausa entre un sentido y otro. hacia arriba y hacia atrás.

SOSTENGA 15 seg. ayúdese con la mano. . • Lleve una oreja hacia el hombro. • Lleve un brazo atrás a su espalda sosténgalo y hale Inclinando la cabeza. SOSTENGA 15 seg. • Lleve su cabeza inclinada hacia un lado. SOSTENGA 15 seg. SOSTENGA 15 seg.PAUSAS ACTIVAS • Lleve su mentón hacia el hombro. ayúdese con la mano. ayúdese con la mano.

. hágalo durante 30 segundos. REALICE CADA UNO DE LOS SIGUIENTES MOVIMIENTOS DE 6 -10 VECES MUY DESPACIO • • PIERNAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LAS CADERAS. PRIMERO HACIA ADENTRO Y LUEGO HACIA FUERA • PIERNAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LAS CADERAS. hágalo durante 30 segundos alternando las piernas. REALICE CIRCULOS CON CADA UNO DE SUS PIES. • Doble sus rodillas de tal forma que los pies toque el glúteo. SIN PERMITIR QUE LAS RODILLAS SOBREPASEN LA PUNTA DE LOS PIES. LLEVE SU COLA HACIA ABAJO CON LA ESPALDA TOTALMENTE RECTA.PAUSAS ACTIVAS • Lleve sus piernas lo más arriba posible con las rodillas flexionadas. SUBA Y BAJE EN LA PUNTA DE LOS PIES. RODILLAS SEMIFLEXIONADAS. realice este movimiento de forma alterna.

• INCLINE SU CABEZA HACIA UN LADO AYUDANDOSE CON SU MANO . SIN PERMITIR QUE LAS RODILLAS SOBREPASEN LA PUNTA DE LOS PIES. • LLEVE SUS BRAZOS HACIA DELANTE Y ATRÁS. DIRIGA LA PUNTA DE LOS PIES HACIA FUERA Y BAJE SU COLA.PAUSAS ACTIVAS • PIENAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LOS HOBROS. RECUERDE QUE DEBE MANTENER CADA POSICION DE 20 A 30 SEGUNDOS. TAMBIEN REALICE CIRCULOS HACIA DELANTE Y HACIA ATRAS • INCLINE Y ROTE SU CABEZA PRIMERO HACIA UN LADO Y LUEGO PARA EL OTRO ESTIRAMIENTOS REALICE CADA UNO DE LOS SIGUIENTES ESTIRAMIENTOS CON MUCHO CUIDADO Y MUY DESPACIO. LOS DOS AL TIEMPO Y ALTERNANDO.

PAUSAS ACTIVAS • LLEVE SUS MANOS ENTRECRUZADAS A LA PARTE POSTERIOR DE SU CABEZA E INCLINELA HASTA QUE EL MENTON TOQUE EL PECHO • ENTRECRUCE SUS MANOS Y LLEVELAS HACIA EL FRENTE CON LOS BRAZOS TOTALMENTE EXTENDIDOS Y LUEGO HACIA ARRIBA. PUEDE TAMBIEN INCLINARSE • DE FRENTE A UNA PARED. SOSTENGA CON UNA MANO LA PUNTA DE UNO DE SUS PIES Y LLEVE EL TALON HASTA TOCAR LA COLA . LLEVE UNA PIERNA HACIA ATRÁS Y SIN LEVANTAR EL TALON LLEVE LA RODILLA DE LA OTRA PIERNA HACIA DELANTE • DE FRENTE A UNA PARED.

LLEVAR UNA PIERNA AL LADO LO MAS ABIERTA POSIBLE CON LA PUNTA DEL PIE DIRIGIDO AL FRENTE Y LLEVAR LA RODILLA DE LA OTRA PIERNA HACIA DELANTE. • COLOQUESE DE FRENTE A UNA SUPERFICIE ALTA DONDE PUEDA ELEVAR SU PIERNA E INTENTE TOCARSE LA PUNTA DEL PIE SIN DOBLAR LA RODILLA • PIERNAS ABIERTAS A LO ANCHO DE LOS HOMBROS. RODILLAS SEMIFLEXIONADAS. BAJANDO AL MISMO TIEMPO LA COLA .PAUSAS ACTIVAS • COLOQUESE DE LADO A UNA SUPERFICIE ALTA DONDE PUEDA ELEVAR SU PIERNA E INTENTE TOCAR LA PUNTA DEL PIE.

. sostenga contando hasta 15. AVANCE UNA PIERNA EN ANGULO RECTO Y LLEVE HACIA ATRÁS LA OTRA TOTALMENTE EXTENDIDA  De pie cruce la pierna por detrás. • Apoye uno de sus codos sobre una mesa y con la otra mano lleve todos sus dedos hacia abajo. y realícelo hacia el otro lado. SOSTENGA 15 seg. entrelace las manos y llévelas hacia arriba e incline el tronco hacia el lado de la pierna cruzada. • Frente a una mesa apoye sus dedos hasta la mitad de la palma y lleve hacia abajo. SOSTENGA 15 seg.PAUSAS ACTIVAS • DE PIE.

PAUSAS ACTIVAS • Entrecruce sus manos y lleve al frente con los codos totalmente extendidos. SOSTENGA 15 seg. tome con una mano todos los dedos de la otra y lleve hacia usted. apoye sus manos sobre el pulgar. • Coloque sus brazos sobre una mesa. SOSTENGA 15 seg. lleve con una mano todos los dedos de la otra hacia usted. SOSTENGA 15 seg. (dedos apuntan hacia adentro) • Estiramiento de flexores con dedos hacia fuera. también puede llevar sus brazos hacia arriba. con los brazos apoyados en una mesa y apoyados sobre el meñique. .

este ejercicio lo puede realizar con los antebrazos apoyados en una mesa o de pie sosteniendo los brazos. por individual y en conjunto . RECUERDE CODO TOTALMENTE EXTENDIDO • Estiramiento del pulgar. separe su pulgar y con la otra mano intente separarlo mas. SOSTENGA 15 seg. lleve todos los dedos hacia arriba y con la otra mano llévelos hacia usted.PAUSAS ACTIVAS • Estiramiento de flexores de muñeca y dedos. SOSTENGA 15 seg. • Estiramientos de flexores de dedos. Sobre una mesa palma hacia abajo.

• SENTADO CON UNA PIERNA EXTENDIDA Y LA OTRA DOBLADA INTENTE TOCAR LA PUNTA DEL PIE DE LA PIERNA EXTENDIDA SIN DOBLAR LA RODILLA • SENTADO CON LAS DOS PLANTAS DE LOS PIES JUNTAS. LLEVE SUS TALONES HAICIA LA INGLE LO QUE MAS PUEDA Y LLEVE SUS BRAZOS TOTALMENTE EXTENDIDOS HACIA DELANTE. NO LEVANTE SUS NALGAS DEL PISO MIENTRAS LO HACE . LLEVE UNA SOBRE LA OTRA Y GIRE EL TRONCO HACIA EL LADO DE LA PIERNA QUE SE DOBLA.PAUSAS ACTIVAS PARA REALIZAR EN CASA • SENTADO CON LAS DOS PIERNAS EXTENDIDAS.

LLEVE LAS DOS RODILLAS AL PECHO • ACOSTADO BOCA ARRIBA. LLEVE UNA PIERNA AL PECHO MIENTRAS QUE LA OTRA ESTA TOTALMENTE EXTENDIDA EN EL PISO • CUADRUPEDO. INCLINE SU TRONCO HACIA ATRÁS DE TAL MANERA QUE LAS NALGAS TOQUEN LOS TALONES. LLEVE SUS BRAZOS AL FRENTE TOTALMENTE EXTENDIDOS . UNA LAS PLANTAS DE LOS PIES Y LLEVE SUS TALONES HACIA LA INGLE LO QUE MAS PUEDA • ACOSTADO BOCA ARRIBA.PAUSAS ACTIVAS • ACOSTADO BOCA ARRIBA.

LLEVE SUS PIERNAS SOBRE UNA SILLA DE TAL FOMA QUE FORMEN UN ANGULO DE 90. ESTO LE AYUDARA A DESCANSAR SU ESPALDA .PAUSAS ACTIVAS • ACOSTADO BOCA ARRIBA.

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