Estiramiento flexor de la rodilla con pierna elevada

Inauguramos la seccin de estiramientos con este clsico (adems de obligado) de los estiramientos para corredores, los isquiotibiales.

MSCULOS ESTIRADOS
Con este ejercicio los msculos ms estirados son glteo mayor izquierdo, semitendinoso izquierdo, semimembranoso izquierdo, bceps femoral izquierdo, erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho y gemelos izquierdos. Si se mantiene la posicin de las manos como en la imagen de modo que se agarra la punta de los pies, el estiramiento tambin se propaga a los msculos sleo derecho, poplteo derecho, plantar delgado derecho, flexor largo de los dedos derecho, flexor largo del dedo gordo derecho y tibial posterior derecho.

TCNICA
De pie, con el peso equilibrado sobre la pierna derecha, coloca la pierna izquierda sobre un banco, mesa, valla, objeto, etc., que quede a la misma altura (aprox) que tu cadera. Flexiona el abdomen y extiende los brazos por encima de la parte inferior de la pierna izquierda, baja la cabeza y mantn la rodilla derecha tan estirada como puedas. Mantn la pierna derecha estirada. Una vez completado el estiramiento con la pierna izquierda, repetir cambiando de pierna. Nota: puedes incrementar la altura del banco de apoyo hasta 60 cm por encima e la cadera para aumentar el estiramiento de los msculos. Adems, aumentando la altura empezars a estirar otros grupos musculares del lado derecho (vasto externo, vasto interno, sartorio, recto femoral).

Las claves para estirar correctamente

Para estirar despus de correr puedes seguir una rutina de diferentes ejercicios y elegir entre sus variantes. Sin embargo, igual de importante es hacerlos despus de cada entrenamiento y no saltrselos como cuidar la tcnica para estirar correctamente. Si sigues las pautas bsicas ayudars a tus msculos a recuperarse y regenerarse mejor entre cada entrenamiento. Tienes que estirar los musculos afectados al correr, ten en cuenta que aunque gran parte del esfuerzo se lo llevan las piernas, en el tren superior tambin hay msculos fatiga dos (dorsales, antebrazos). Adems, estirar correctamente no es sinnimo de tardar o alargar el entrenamiento mucho, hacerlo bien no te llevar ms de 10-15 minutos cada vez. Nunca tiene que doler el msculo que ests estirando, s tienes que notar la tensin, pero bajo ningn concepto llegar al dolor. Por otra parte es bsico evitar los rebotes, estira el msculo hasta que notes la elongacin y manten la posicin sin rebotar. Concntrate en el estiramiento que ests realizando en cada momento y toma conciencia de si te estira el msculo o no. Si no notas la tensin es que o bien no ests ejecutando bien la tcnica de ese ejercicio y tienes que corregirla, o bien ese ejercicio no te estira, por lo que normalmente existir alguna variante que puedas probar y s te estire correctamente

Cunto tiempo hay que estirar?

Debes conocer los tiempos del estiramiento, te los recordamos:

1 tiempo: puesta en tensin progresiva. 2 tiempo: una vez alcanzada la tensin mxima (soportable) mantenerla (entre 30 y 60 segundos). 3 tiempo: la relajacin debe ser muy lenta y suave.

4 tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos.

En primer lugar, no es lo mismo estirar antes y durante el entrenamiento que estirar despus. Los dos primeros se pueden hacer ms rpido e incluso muchos corredores con aos de experiencia nicamente estiran despus de entrenar. En segundo lugar, hay que tener en cuenta que una sesin de estiramientos tocando todos los grupos musculares que han trabajado corriendo puede durar 15 20 minutos, pero fcilmente en una sesin dura puedes alargar los estiramientos hasta una hora, con ms repeticiones y diversidad de ejercicios. As que ya lo sabes, para prevenir lesiones, mejorar tu circulacin y oxigenar los msculos no escatimes en el tiempo que hay que dedicar a los estiramientos. Uno de los errores ms tpicos entre los corredores es no estirar despus de entrenar. Recuerda que cuando paras de correr an no ha acabado el entrenamiento y te queda, por lo menos, otro cuarto de hora estirando.

Por qu y cuando hay que estirar? La importancia de los estiramientos

ESTIRAMIENTOS MUSCULARES: POR QU Y CUNDO ESTIRAR?
Llamamos estiramiento a la puesta en tensin, alargamiento o elongacin de estructuras seas, msculos, tendones, cpsulas articulares, ligamentos, piel, etc. Este artculo se centra en los estiramientos musculares y de unidades miotendinosas (unin tendn-msculo).

OBJETIVO DE LOS ESTIRAMIENTOS

El objetivo de los estiramientos es producir de forma ms o menos importante una elongacin y una tensin interna del msculo y/o sus tendones. Para ello se aplica una fuerza que tracciona, bien de un grupo muscular (estiramiento global), o bien especficamente de un msculo (estiramiento analtico). A travs de los estiramientos conseguimos:

Reducir la tensin muscular. Mejorar la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil. Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las propiedades existentes de extensibilidad evitando un acortamiento progresivo crnico. Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares. Favorecer la circulacin al crear cierta vasodilatacin. Mejorar el conocimiento del cuerpo o propiocepcin. Facilitar la oxigenacin del msculo.

PROCESO DE ESTIRAMIENTO:
Cuando sometemos a estiramiento a un msculo, en primer lugar se produce una deformacin en alargamiento denominada fase elstica. Cuando se deja de aplicar el estiramiento el msculo vuelve a su longitud inicial sin que persista ninguna deformacin. Si una vez llegada a la fase elstica en lugar de finalizar el estiramiento lo mantenemos en el tiempo, haciendo el estiramiento ms intenso, se produce un alargamiento mucho ms importante que perdura incluso cuando se interrumpe el estiramiento. Se denomina deformacin plstica. Podemos entender esto mejor si comparamos el msculo con un muelle. Tenemos un muelle fijo en una pared. Si traccionamos del extremo libre del muelle queriendo estirarlo y lo hacemos de manera brusca y rpida, el muelle se estira y al soltarlo vuelve a su posicin inicial. En cambio si tiramos del muelle de manera lenta, progresiva y mantenida en el tiempo (deformacin o fase elstica), el muelle comienza a deformarse y a estirarse de modo que al soltar la

fuerza que tracciona de l, tambin de forma lenta y progresiva el muelle queda deformado en elongacin (deformacin plstica).

PRINCIPIOS DE EJECUCIN:
Se trata de distanciar los dos puntos de insercin del msculo, es necesario tener un punto fijo y jugar sobre le punto mvil. Es habitual que el grupo muscular o msculo que se pretende estirar se contraiga al inicio de la maniobra como signo de defensa o miedo, por ello el estiramiento debe ser muy progresivo. Han de respetarse los siguientes principios:

Respetar la condicin articular: la posicin articular necesaria para el estiramiento debe respetar los ejes y planos de dicha articulacin. Respetar las amplitudes articulares: el estiramiento no debe ir ms all de las posibilidades articulares para no lesionar las estructuras capsulares ni ligamentosas. Calentamiento previo: para evitar riesgos de ruptura. Etapa preparatoria: colocar al msculo en un estado de pre-estiramiento. Puesta en tensin progresiva: lento y progresivo Respetar los tiempos de estiramiento: La tcnica de estiramiento se desarrolla en varias secuencias: 1 tiempo: puesta en tensin progresiva 2 tiempo: una vez alcanzada la tensin mxima (soportable) mantenerla (entre 30 y 60 segundos) 3 tiempo: la relajacin debe ser muy lenta y suave 4 tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos Respetar la regla de no dolor: el estiramiento provoca en si una sensacin desagradable, sin embargo la aplicacin debe tener en cuenta que esta sensacin sea siempre tolerable. Durante la ejecucin del estiramiento la respiracin debe ser lenta, regular y profunda dando tiempo a que el msculo se oxigene bien.

o o o o

CUNDO ESTIRAR?
En la prctica de deporte es aconsejable realizar estiramientos en el calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar la actividad deportiva. - En el calentamiento: es recomendable trabajar la movilidad articular de las articulaciones ms implicadas en la actividad deportiva a desarrollar, en el caso del atletismo sera rodillas, tobillos y caderas. Realizar estiramientos de la musculatura que ms trabaje en el deporte que se vaya a practicar. En el atletismo sera recomendable hacer estiramientos de isquiotibiales, gemelos, adductores, sleo, flexores de cadera, cudriceps y erectores espinales. - Durante el entrenamiento: si se realiza un entrenamiento de series en las que se hagan paradas y descansos los estiramientos estn indicados para frenar la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento. Facilitando la recuperacin de la musculatura que est trabajando. - Al finalizar la actividad deportiva se recomiendan tambin los estiramientos con el objetivo de disminuir el tono muscular y favorecer el riego sanguneo.

CONTRAINDICACIONES:
Son mayoritariamente contraindicaciones relativas que se derivan del sentido comn. Cada ejercicio puede tener una contraindicacin dependiendo de cada individuo.

CONCLUSIONES:
Los estiramientos deben convertirse en un hbito para aquellos que realizan actividades deportivas por todos sus beneficios anteriormente descritos. Siendo uno de los ms importantes la prevencin de lesiones. En el caso de los corredores, recorrer kilmetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesin. Realizando estiramientos correctamente los msculos recuperan su posicin inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea. Recordando el ejemplo del muelle respetaremos los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en todo momento sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso.