PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO TU PRIMER 5 KM

SEMANA LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

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CARRERA CONTINUA 15 A 20 MIN. CARRERA CONTINUA 20 MIN. CARRERA CONTINUA 25 MIN. Y 6X50MTS. CARRERA CONTINUA 30 MIN. Y 8X100MTS.

DESCANSO ACTIVO

CARRERA CONTINUA 15 A 20 MIN. CARRERA CONTINUA 15 A 20 MIN. CARRERA CONTINUA 20 MIN. Y 6X100MTS.

DESCANSO ACTIVO

CARRERA CONTINUA 20 A 25 MIN. CARRERA CONTINUA 20 A 25 MIN.

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO TOTAL

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO TOTAL

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO ACTIVO

CARRERA CONTINUA 25 MIN. Y 6X100MTS. DESCANSO ACTIVO CALENT. 15 MIN. 2 SERIES DE 45 SEG.X 2 MIN. DE RECUP.

CHEQUEO 2 KM. CARRERA CONTINUA 40 MIN.

CALENT. 20 MIN. Y DESCANSO ACTIVO 6X40 SEG. EN SUBIDA

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO ACTIVO

CALENT. 20 MIN.Y 8 CARRERA CONTINUA SUBIDAS DE 30 SEG. DESCANSO ACTIVO 30 MIN. Y 8X100 MTS. CALENTA. 20 MIN. Y 10 SUBIDAS DE 40 SEG. CARRERA CONTINUA 35 MIN. Y 8X 100 MTS.

DESCANSO ACTIVO

CALENT. 20 MIN. Y 2 SERIES DE 5 VECES 1 MIN. X 2 MIN. DE DESCANSO DESCANSO ACTIVO CALENT. 20 MIN. Y 6 VECES 2 MIN. X 2.5 DE DESCANSO CALENT. 20 MIN. Y 8X30 SEG. EN SUBIDA

DESCANSO TOTAL

DESCANSO ACTIVO

DESCANSO TOTAL

DESCANSO ACTIVO

CHEQUEO DE 3 KM

DESCANSO ACTIVO

CARRERA CONTINUA CALENT. 20 MIN. Y 12 40 MIN Y 10X 100 X 1 MIN. X 1.30 MIN. MTS. DE RECUP.

DESCANSO TOTAL

DESCANSO ACTIVO

CARRERA CONTINUA 50 MIN.

CALENT. 20 MIN. Y 2 SERIES DE 5 VECES 1 CARRERA CONTINUA MIN. X 2 MIN. DE DESCANSO ACTIVO 30 MIN. Y 8X100MTS. DESCANSO

DESCANSO TOTAL

CARRERA CONTINUA 20 A 25 MIN.

DESCANSO ACTIVO

CARRERA DE 5 KM

Cunto necesitas entrenar para lograr correr tu primera carrera de 5 kms?... esto depende principalmente del nivel de condicin fsica que tengas debido a otras actividades deportivas que realices o hayas realizado (natacin, ftbol, tenis, gimnasio, etc), si

has incluido en tus actividades regulares cualquiera de estas actividades muy probablemente puedas correr 5 kilmetros sin problema, es probable que te sientas cansado y adolorido al da siguiente pero podrs completar la distancia. Si nunca has realizado ejercicio, quiz sea recomendable iniciar caminando 4 das a la semana durante 30-45 minutos aproximadamente 3-4 semanas antes de iniciar con este programa de entrenamiento. Si inicias el programa y lo sientes muy sencillo, puedes probar el programa mejora tus 5 kms, pero se cuidadoso en no excederte, sobre todo si entrenas para tu primera carrera de 5 kms. Los trminos que utilizamos en los programas de entrenamiento pueden ser obvios para algunos corredores, sin embargo consideramos importante explicarlos a detalle: CARRERA CONTINUA. Estos entrenamientos son carreras en las cuales se pueda mantener el mismo paso durante cierto periodo de tiempo, se puede iniciar lento pero una vez que el cuerpo este listo acelera un poco el paso para lograr mantenerlo hasta finalizar el tiempo programado. En este tipo de entrenamientos se debe de poder platicar mientras se corre aunque con cierta dificultad. Si puedes platicar sin problema debes de incrementar ligeramente la velocidad, si de plano no puedes platicar del cansancio quiere decir que vas muy rpido y debes de disminuir el paso. DESCANSO ACTIVO. No se puede entrenar fuerte si no se est bien descansado. Los das de descanso activo son das en los cuales no debes de correr, pero es recomendable realizar alguna otra actividad fsica moderada, por ejemplo ir al gimnasio, nadar, andar en bicicleta, etc. Cualquiera que sea al actividad que se elija, sugerimos no excederse, esto con el fin de no entrenar cansado al da siguiente. CALENTAMIENTO. Todos los das de tu entrenamiento debes de realizar una serie de ejercicios estticos de calentamiento, estos ejercicios son sin correr y tienen la finalidad de mandar un mayor flujo de sangre a los msculos del cuerpo para prepararlos para el entrenamiento, aunque la descripcin del entrenamiento no diga calentamiento es muy importante realizar todos los das estos ejercicios antes de tu sesin de entrenamiento, estos ejercicios normalmente pueden tomarte alrededor de 10 minutos, puedes consultar los que aqu te presentamos para ayudarte. En los das en los que se menciona calentamiento 20 mins dentro del programa quiere decir que debes de trotar muy suave durante 15 a 20 minutos antes de realizar otro tipo de ejercicio, normalmente antes de hacer subidas o repeticiones de velocidad o en un entrenamiento con mayor intensidad ( esfuerzo ). SUBIDAS. Los entrenamientos de subidas son importantes para fortalecer los msculos de las piernas, siempre que se hagan entrenamientos de subidas sern en intervalos, es decir nunca ser una subida larga y continua, estas sern subidas cortas (dependiendo del entrenamiento) con descansos entre las mismas. Estas repeticiones de subidas debern de correrse a un paso rpido, pero no al 100% de tu capacidad, es decir, no son sprints como de carrera, el fin es elevar tu frecuencia

cardiaca y abrir el paso de tus piernas. Y por lo regular la bajada es de recuperacin y puedes realizarse caminando o trotando, la misma distancia que recorriste al subir. REPETICIONES DE VELOCIDAD. Estas son por ejemplo los das en que encuentres entrenamientos tipo 8 x 100 mts. Que quiere decir que tienes que correr 8 veces cien metros planos a una buena velocidad (ms rpido que tu paso de competencia) pero sin dar tu 100% de esfuerzo, en otras palabras, rpido pero no a todo lo que puedas dar, recuerda siempre relajar los brazos, hombros, cuello, piernas y apoyo del pie, al hacer estas repeticiones. Otro ejemplo, calentamiento 20 minutos, 12 x 1 min x 1.30 mins de recuperacin quiere decir, primero calienta 20 minutos trotando muy suave, despus debers de hacer 12 repeticiones de 1 minuto cada una a un paso rpido descansando 1 minuto con 30 segundos entre cada repeticin rpida de 1 minuto. Los programas para intermedios o avanzados de 5k presentan mucho entrenamiento de repeticiones ya que para esta distancia la resistencia para carreras largas no es tan importante como el entrenamiento de velocidad. RECUPERACIN. Es el tiempo de descanso que debers de tomar entre una repeticin rpida y otra, dependiendo de tu nivel de condicin y de tu entrenamiento podrs hacer la recuperacin trotando MUY SUAVE o simplemente haciendo un alto total entre repeticin y repeticin. CHEQUEO. Los chequeos son entrenamientos en los cuales debers de dar prcticamente lo mejor de ti y en los cuales debers de tomar el tiempo que haces en la distancia programada. Estos te ayudarn a encontrar tu paso de competencia. DESCANSO TOTAL. No hay mucho que explicar, hars tu vida normal pero NADA de ejercicio. Aun cuando no te sientas cansado y sientas esa extraa necesidad de entrenar, NO LO HAGAS, los descansos son la carga de gasolina del cuerpo y le sirve para prepararse para los entrenamientos fuertes o para las competencias. CARRERA. El gran da ha llegado y es el momento de poner a prueba todas tus capacidades y tu entrenamiento. Aunque lo importante es hacer tu mejor tiempo posible, no pierdas de vista la estrategia. Es muy comn que a la hora del disparo de salida muchsimos corredores arrancan como caballos desbocados NO LO HAGAS Nuestra mejor sugerencia es que siempre trates de correr de menos a ms, es decir, inicia lento y conforme te sientas cmodo ve acelerando el paso poco a poco hasta que encuentres tu paso de competencia, qudate ah, aprende a leer las seales de tu cuerpo y en funcin a ellas acelera un poco ms o mantn el mismo ritmo de acuerdo a como te sientas. Si es tu primera carrera de esta distancia, lo ms importante ser cruzar la lnea de meta con una sonrisa en el rostro, olvdate de cuanto tiempo hiciste, DISFRUTA LA EXPERIENCIA ya habr tiempo de mejora tu marca.