Trabajo de Salud de Educion Fisica - Odt

SEMANA 1: DEL 5 AL 11 DE NOVIEMBRE DEL 2011
LUNES Calentamiento 10- 15 FUERZA: -Brazos: Flexiones apoyadas en un banco

2 series X15 rep X10 Pesas* 5 series X20 rep X10 -Abdominales: Abdominales en cruz* 3 series X15 rep X5 Abdominales bocabajo* 4 series X15 rep X5
MARTES
MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

Movimiento continuo de brazos(seales)* 7 series X10 rep X10
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales: Abdominales
5 series x15 rep X5 Espinales* 3 series X10 rep X5
-Piernas:
Sentadillas* 7 series X15 rep X10 Pesas* 3 series X10 rep X10
-Lumbares:
-Piernas:
Sentadillas* 10 rep X10 rep X10 Pesas* 4 series X15 rep X10 -Lumbares:
Pelotn* 9 series X15 rep X3,5 RESISTENCIA:

Series de sprints 5 Saltar a la cuerda 4 series X 1
Pelotn* 9 series X15 rep X20 RESISTENCIA:

Carrera continua 10
FLEXIBILIDAD: Palmas* 45 x 6 series

La bola* 45 x 6 series Estiramientos 10 ejercicos (4X1)
FLEXIBILIDAD: -El puente* 45 x 6 series

-Formacin V* 45 x 6 series Estiramientos 10 ejercicos (7X1)
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
PADDLE 1H
SEMANA 2: DEL 12 AL 18 DE NOVIEMBRE

LUNES Calentamiento 10-15 FUERZA:
-Brazos:
MARTES

Barras* 8 series X10 rep X 15 Molinillo* 8 series X10 rep X 10 Respaldera* 8 series X10 rep X 10
JUEVES
VIERNES
SBADO DOMINGO
Lanzamiento de baln
medicinal* 4 series X 8 rep x 5 Flexiones de brazos 3 series x 6 rep x 6
-Abdominales:
Abdominales laterales*
7 series X10 rep X15 Abdominales bocabajo* 4 series X10 rep X5
-Piernas:
5 series X15 rep X10 Sentadillas 10 series X15 rep X10
-Piernas:
Pesas* 5 series X15 rep X10

-Lumbares:
Sentadillas 10 series X15 rep X10

-Lumbares:

Posicin cangrejo* 4 series x 10 rep x 10 Saltos sucesivos sobre una pierna* 4 series x 10 rep x 10
Pelotn* 9 series X15 rep X10 RESISTENCIA: -Mini carrera continua * 5

-Sprints 5
FLEXIBILIDAD: -Flexin profunda del tronco

45x 6 series -Flexin profunda del cuerpo* 45 x 6 series -Elevacin del hombro* 45 x 6 series -Spagat* 45 x 6 series
FLEXIBILIDAD:
-Flexin profunda del tronco* 45 x 6 series - Flexin del decbito dorsal* 45 x 6 series - Pase de valla* 45 x 6 series
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H
GIMNASIO 1H
PADDEL 1H

LUNES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:
Contra el suelo* 9 series X10 rep X10
MARTES

Pesas* 5 series X15 rep X10 Respaldera* 8 series X10 rep X3
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
Abdominales laterales* 10 series X15 rep X10 Espinales* 3 series X10 rep X5
-Abdominales:
Abdominales 5 series X15 rep X5 Abdominales bocabajo* 4 series X15 rep X5
-Piernas:
-Piernas:
-Lumbares:
RESISTENCIA:
Saltos sucesivos sobre una pierna* 6 series X 10 rep x 10 Sprints 5 Saltar a la cuerda 4series X 10 rep X 15
Pelotn* 9 series X15 rep X 20
RESISTENCIA:
La comba* 4 series x 10 rep x 10 Sube que sube* 9 series X18 rep X15 Saltos* 5 series X10 rep X15 El banco* 10 series X10 rep X15
FLEXIBILIDAD: Elongacin de dorsales y espalda*

45 x 6 series El puente* 45X 6 series La bola* 45x 6 series
FLEXIBILIDAD:
Elongacin de isquiotibiales sentados en el suelo* 45 x 6 series Elongacin de abductores* 45 x 6 series
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45 PADDLE 1H
SEMANA 4: DEL 26 DE NOVIE. AL 2 DE DICIEMBRE

MARTES

Pesas* 5 series X10 rep X10 Peso Elevado* 4 series X15 rep X5
JUEVES
VIERNES
SBADO DOMINGO
-Abdominales:
-Abdominales:
Abdominales laterales* 10 series X 20 rep X15 Espinales* 3 series X10 rep X15
Abdominales laterales* 10 series X20 repX1 Espinales* 3 series X10 rep X20
-Piernas:
Abdominales 5 series X15 rep X3 -Piernas:

Sentadillas* 10 series X15 rep X10
-Lumbares:
-Lumbares:
Pelotn* 9 series X15 rep X3,5
RESISTENCIA:
Sube que sube* 9 series X18 rep X10 -Mini carrera continua * 5
RESISTENCIA: Dientes de sierra 10 FLEXIBILIDAD:
FLEXIBILIDAD:
El puente* 45 x 6 series Formacin V* 45 x 6 series
Elongacin de isquiotibiales sentados en el suelo* 45 x 6 series La bola* 45 x 6 series - Flexin del decbito dorsal* 45x 6 series
Palmas* 45 x 6 series
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
PADDLE 1H
SEMANA 5: DEL 3 AL 9 DICIEMBRE

Molinillo* 8 series X10 rep X10 Movimiento continuo de brazos(seales)* 7 series X 10 rep X10
MARTES

Contra el suelo* 9 series X7 rep X10 Respaldera* 8 series X10 rep X 10
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Abdominales:
Abdominales 5 series x10 rep x3 Abdominales bocabajo* 4 series X10 rep X5
Abdominales laterales* 10 series X15 rep X10 Espinales* 3 series X10 rep X10
-Piernas:
Sentadillas 10 series X 15 rep X10 Pesas* 4 series X 15 rep X10
-Piernas:
Sentadillas 10 series X15 rep X10 Pesas* 4 series X15 rep X10
-Abdominales:
-Lumbares:
Abdominales laterales* 10 series X25 rep X 45
-Lumbares:
RESISTENCIA: -Carrera continua 10 FLEXIBILIDAD:
Elongacin de abductores* 45 x 6 series El puente* 45x 6 series Formacin V* 45 x 6 series Palmas* 45 x 6 series
Flexin profunda del tronco 45 x 6 series Elongacin de abductores* 45 x 6 series
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
PADDLE 1H
SEMANA 6: DEL 10 AL 16 DE DICIEMBRE

Pesas* 7 series X15 rep X10 Movimiento continuo de brazos(seales)* 7 series X10 rep X10
MARTES

Molinillo* 8 series X10 rep X 10 Movimiento continuo de brazos(seales)* 7 series X10 rep X10
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Abdominales:
Abdominales laterales* 10 series X15 rep X10 Espinales* 3 series X10 rep X10 Abdominales 5 series X15 rep X7
-Piernas:
Abdominales en cruz* 3 series X15 rep X5 Abdominales bocabajo* 4 series X10 rep X5
-Piernas:
-Lumbares:
La esfinge * 9 series X15 rep X 15
-Lumbares:
La zeta*9 series X15 rep X 15
RESISTENCIA:
Saltos sucesivos sobre una pierna* 6 seriesx 10 rep x 10 Sprints 5 Saltar a la cuerda 4 series X10 rep X15
RESISTENCIA:
La comba* 4 seriesx 10 rep x 10 Sube que sube* 9 series X18 rep X15 Saltos* 5 series X10 rep X15 El banco* 8 series X10 rep X15
FLEXIBILIDAD:
FLEXIBILIDAD:
Flexin profunda del tronco* 45x 6 series Elongacin de abductores* 45 x 6 series
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H
GIMNASIO 1H 45
PADDLE 1H

Pesas* 7 series X15 rep X10 Respaldera* 8 series X10 rep X 20
MARTES

Lanzamiento de baln medicinal* 4 seriesX 10 rep x 8 Flexiones de brazos* 4 series x 6 rep x 10
JUEVES
VIERNES
SBADO DOMINGO
-Abdominales:
Abdominales laterales con mancuernas* 10 series X15 rep X10 Espinales* 3 series X10 rep X10 Abdominales 5 series X15 rep X7
-Abdominales:
-Piernas:
-Piernas:
-Lumbares:
Extensin de piernas* 4 series X10 rep X10 Pesas* 4 series X15 rep X10
RESISTENCIA:
Sube que sube* 9 series X18 rep X15 Mini carrera continua 5
-Lumbares:
El gato* 9 series X15 rep X 15 El mahometano* 9 series X15 rep X 15
FLEXIBILIDAD:
Elongacin de isquiotibiales sentados en el suelo* 45 x 6 series La bola* 4 series X10 rep X15 - Flexin del decbito dorsal*45 x 6 series

Flexin profunda del tronco* 45x6 series Elongacin de abductores* 45x 6 series
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
PADDLE 1H

Molinillo* 8 series X10 rep X10 Movimiento continuo de brazos(seales)* 7 series X10 rep X10
MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Abdominales:
Flexin de piernas en banca * 10 series X15 rep X10 Espinales* 3 series X10 rep X10 Abdominales 5 series X15 rep X7
-Piernas:
-Piernas:
-Lumbares:
-Lumbares:
La esfinge * 9 series X15 rep X 15 El mahometano* 9 series X15 rep X 15
RESISTENCIA:
Sube que sube* 9 series X18 rep X15 Mini carrera continua 5
FLEXIBILIDAD:
Flexin profunda del tronco* 45 x 6 series Elongacin de abductores* 45 x 6 series
RESISTENCIA: Mini carrera continua 8

Sprints 2
FLEXIBILIDAD:
El puente* 45 x 6 series Formacin V* 45 x 6 series Palmas* 45 x 6 series
GIMANSIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
PADDLE 1H
SEMANA 9: DEL 31 DE DICIEMBRE AL 6 DE ENERO

Flexiones de medio tronco* 4 series x 15 rep X 10 Movimiento continuo de brazos(seales)* 7series x 10 rep x 5
MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
Abdominales con piernas 3 series x 10 rep X10 Codo a rodilla * 5 series X15 rep X7
-Abdominales: Curl abdominales*

5 series x15 rep X5 Espinales* 3 series X10 rep X5
-Piernas:
-Piernas:
Tijeras* 4 series X10 rep X10
Zancadas con barra* 10 series X15 rep X10 Pesas* 4 series X15 rep X10 -Lumbares:
-Lumbares:
El gato* 9 series X15 rep X 15 La zeta* 9 series X15 rep X 15
RESISTENCIA:
Carrera continua 10

Carrera continua 10
FLEXIBILIDAD:
Elongacin de isquiotibiales sentados en el suelo* 45 x 6 series La bola* 4 series X10 rep X15 - Flexin del decbito dorsal* 45 x 6 series
FLEXIBILIDAD: -El puente* 45 x 6 series

-Formacin V* 45 x 6 series Estiramientos 10 ejercicos (7X1)
GIMANSIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H
GIMNASIO 1H 45
PADDLE 1H
SEMANA 10: DEL 7 AL 13 DE ENERO

MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
Abdominales laterales* 10 series X15 rep X10 Abdominales en cruz 3 series X 5 rep X5
-Abdominales:
-Piernas:
Banqueta* 10 series X15 rep X10 Carro romano* 4 series X10 rep X10
-Piernas:
-Gemelos:
Peso muerto* 10 series X15 rep X10 Extensin de piernas* 4 series X10 rep X10
Elevacin de taln con barra en hombros * 9 series X15 rep X 20
RESISTENCIA:
RESISTENCIA:

FLEXIBILIDAD:
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45

MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Abdominales:
Abdominales con piernas* 3 series x 10 repX10 Codo a rodilla * 5 series X15 rep X7
-Piernas:
-Piernas:
-Lumbares:
RESISTENCIA:
RESISTENCIA:
La comba* 4 series x 10 rep x 10 Saltos* 5 series X10 rep X15 El banco* 10 series X10 rep X15
FLEXIBILIDAD:
Flexin profunda del tronco* 45x6 series Palmas* 45 x 6 series
FLEXIBILIDAD:
El puente* 45X 6 series La bola* 45x 6 series
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45

MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
Abdominales laterales* 10 series X15 rep X10 Abdominales en cruz * 3 series X 5 rep X5
-Abdominales:
Abdominales* 5 series X15 rep X5 Abdominales bocabajo* 4 series X15 rep X5 Codo a rodilla * 5 series X15 rep X7
-Piernas:
Extensin de piernas* 4 series X10 rep X10 Pesas* 4 series X15 rep X10
-Piernas:
Peso muerto* 10 series X15 rep X10 Sentadillas* 10 series X15 rep X10
-Gemelos:
RESISTENCIA:
Sube que sube* 9 series X18 rep X15 Sprints 5 Saltar a la cuerda 4series X 10 rep X 15
RESISTENCIA:
FLEXIBILIDAD:
FLEXIBILIDAD:
Palmas* 45 x 6 series Estiramientos 10 ejercicos (7X1)
El puente* 45X 6 series La bola* 45x 6 series Estiramientos 10 ejercicos (7X1)
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
SEMANA 13: DEL 28 DE ENERO AL 3 DE FEBRERO

LUNES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos: Flexiones apoyadas en un banco
2 series X15 rep X10 Pesas* 5 series X 20 rep X10 -Abdominales: Abdominales en cruz* 3 series X15 rep X5 Abdominales bocabajo* 4 series X15 rep X5
MARTES

Barras* 8 series X10 rep X 15 Molinillo* 8 series X10 rep X 10 Respaldera* 8 series X10 rep X 10
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
5 series X15 rep X10
-Piernas:
-Lumbares:
-Piernas:
Extensin de piernas* 4 series X10 rep X10
-Lumbares:

Series de sprints 5 Saltar a la cuerda 4 series X 10 rep x 10
Pelotn* 9 series X15 rep X10 RESISTENCIA: -Mini carrera continua * 5

-Sprints 5
FLEXIBILIDAD: -Flexin profunda del tronco

45x 6 series -Flexin profunda del cuerpo* 45 x 6 series -Elevacin del hombro* 45 x 6 series -Spagat* 45 x 6 series

GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
SEMANA 14: DEL 4 AL 10 DE FEBRERO

Pesas* 7 series X15 rep X10 Movimiento continuo de brazos(seales)* 7 series X10 rep X10
MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Abdominales:
Abdominales en cruz 3 series X 5 rep X5 Codo a rodilla * 5 series X15 rep X7
-Piernas:
-Piernas:
Peso muerto* 10 series X15 rep X10 Pesas* 4 series X15 rep X10
-Lumbares:
-Lumbares:
RESISTENCIA:
Saltos sucesivos sobre una pierna* 6 seriesx 10 rep x 10 Sprints 5 Saltar a la cuerda 4 series X10 rep X15

Elongacin de abductores* 45 x 6 series Palmas* 45 x 6 series
FLEXIBILIDAD:
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45

MARTES

Molinillo* 8 series X10 rep X 10 Movimiento continuo de brazos(seales)* 7 series X10 rep X10
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Piernas:
5 series X15 rep X10 Codo a rodilla * 5 series X15 rep X7
-Lumbares:
-Piernas:
Extensin de piernas* 4 series X10 rep X10 Peso muerto*
10 series X15 rep X10
RESISTENCIA:
La comba* 4 series x 10 rep x 10 Saltos* 5 series X10 rep X15 El banco* 10 series X10 rep X15
-Lumbares:
La zeta* 9 series X15 rep X 15
RESISTENCIA:
FLEXIBILIDAD:
Sube que sube* 9 series X18 rep X15
Flexin profunda del tronco* 45x6 series Palmas* 45 x 6 series
-Mini carrera continua *

-Sprints 5
FLEXIBILIDAD:
El puente* 45x 6 series Formacin V* 45 x 6 series Elongacin de abductores* 45 x 6 series
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45

MARTES

Lanzamiento de baln medicinal* 4 seriesX 10 rep x 8 Flexiones de brazos* 4 series x 6 rep x 10
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Abdominales:
Abdominales laterales* 10 series X15 rep X10 Codo a rodilla * 5 series X15 rep X7
-Piernas:
-Piernas:
RESISTENCIA:
Saltos sucesivos sobre una pierna* 6 series X 10 rep x 10 Sprints 5 Saltar a la cuerda 4 series X 10 rep X 15
-Lumbares:

GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
SEMANA 17: DEL 25 DE FEBRERO AL 3 DE MARZO

MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Piernas:
-Lumbares:
-Piernas:
-Lumbares:

RESISTENCIA:
Saltos sucesivos sobre una pierna* 6 seriesx 10 rep x 10 Sube que sube* 9 series X18 rep X15 -Mini carrera continua * 5
FLEXIBILIDAD:
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
SEMANA 18: DEL 4 AL 10 DE MARZO

MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Piernas:
-Lumbares:
-Piernas:
-Lumbares:

RESISTENCIA:

FLEXIBILIDAD:
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45

MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Abdominales:
-Piernas:
-Piernas:
-Gemelos:
-Lumbares:
RESISTENCIA:

Sprints 2
FLEXIBILIDAD:
FLEXIBILIDAD:
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45

MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
Abdominales laterales* 10 series X 20 rep X15 Espinales* 3 series X10 rep X15
-Abdominales:
-Piernas:
-Piernas:
Extensin de piernas* 4 series X10 rep X10 Peso muerto* 10 series X15 rep X10
-Lumbares:
Pelotn* 9 series X15 rep X3,5
RESISTENCIA:
-Lumbares:
Sube que sube* 9 series X18 rep X10 -Mini carrera continua * 5
FLEXIBILIDAD:
Palmas* 45 x 6 series

Elongacin de abductores* 45 x 6 series
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45

2 series X15 rep X10 Pesas* 5 series X 20 rep X10 -Abdominales: Abdominales en cruz* 3 series X15 rep X5 Abdominales bocabajo* 4 series X15 rep X5
MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Piernas:
-Lumbares:
-Piernas:
-Lumbares:

RESISTENCIA:

FLEXIBILIDAD:
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
SEMANA 22: DEL 1 AL 7 DE ABRIL

MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Abdominales:
-Piernas:
-Piernas:
-Gemelos:
-Lumbares:
RESISTENCIA:

Sprints 2
FLEXIBILIDAD:
FLEXIBILIDAD:
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45

MARTES

JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
-Abdominales:
-Piernas:
-Piernas:
-Lumbares:
RESISTENCIA:


GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45
GIMNASIO 1H 45

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SEMANA 1: DEL 5 AL 11 DE NOVIEMBRE DEL 2011

LUNES Calentamiento 10- 15 FUERZA: -Brazos: Flexiones apoyadas en un banco

MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

Pelotn* 9 series X15 rep X3,5 RESISTENCIA:

Pelotn* 9 series X15 rep X20 RESISTENCIA:

FLEXIBILIDAD: Palmas* 45 x 6 series

FLEXIBILIDAD: -El puente* 45 x 6 series

SEMANA 2: DEL 12 AL 18 DE NOVIEMBRE

MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

5 series X15 rep X10 Sentadillas 10 series X15 rep X10

Pesas* 5 series X15 rep X10

Sentadillas 10 series X15 rep X10

Pesas* 5 series X15 rep X10

Pelotn* 9 series X15 rep X10 RESISTENCIA:

Pelotn* 9 series X15 rep X10 RESISTENCIA: -Mini carrera continua * 5

FLEXIBILIDAD: -Flexin profunda del tronco

SEMANA 3: DEL 19 AL 25 DE NOVIEMBRE

MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

Pelotn* 9 series X15 rep X 20

FLEXIBILIDAD: Elongacin de dorsales y espalda*

Elongacin de isquiotibiales sentados en el suelo* 45 x 6 series Elongacin de abductores* 45 x 6 series

SEMANA 4: DEL 26 DE NOVIE. AL 2 DE DICIEMBRE

MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

Abdominales 5 series X15 rep X3 -Piernas:

Pesas* 4 series X10 rep X10

RESISTENCIA: Dientes de sierra 10 FLEXIBILIDAD:

SEMANA 5: DEL 3 AL 9 DICIEMBRE

MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

Abdominales 5 series x10 rep x3 Abdominales bocabajo* 4 series X10 rep X5

Abdominales laterales* 10 series X25 rep X 45

RESISTENCIA: Dientes de sierra 10 FLEXIBILIDAD:

RESISTENCIA: -Carrera continua 10 FLEXIBILIDAD:

Flexin profunda del tronco 45 x 6 series Elongacin de abductores* 45 x 6 series

SEMANA 6: DEL 10 AL 16 DE DICIEMBRE

MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

Sentadillas 7 series X15 rep X10

La zeta*9 series X15 rep X 15

El puente* 45 x 6 series Formacin V* 45 x 6 series

Flexin profunda del tronco* 45x 6 series Elongacin de abductores* 45 x 6 series

SEMANA 7: DEL 17 AL 23 DE DICIEMBRE

MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

Pelotn* 9 series X15 rep X 15

El gato* 9 series X15 rep X 15 El mahometano* 9 series X15 rep X 15

RESISTENCIA: Dientes de sierra 10 FLEXIBILIDAD:

SEMANA 8: DEL 24 AL 30 DE DICIEMBRE

MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

Sentadillas 7 series X15 rep X10

RESISTENCIA: Mini carrera continua 8

SEMANA 9: DEL 31 DE DICIEMBRE AL 6 DE ENERO

MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

-Abdominales: Curl abdominales*

Tijeras* 4 series X10 rep X10

Pelotn* 9 series X15 rep X15 RESISTENCIA:

FLEXIBILIDAD: -El puente* 45 x 6 series

SEMANA 10: DEL 7 AL 13 DE ENERO

MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

Elevacin de taln con barra en hombros * 9 series X15 rep X 20

FLEXIBILIDAD: Elongacin de dorsales y espalda*

SEMANA 11: DEL 14 AL 20 DE ENERO

MIRCOLES Calentamiento 10-15 FUERZA: -Brazos:

La esfinge * 9 series X15 rep X 15 El mahometano* 9 series X15 rep X 15

El puente* 45X 6 series La bola* 45x 6 series

SEMANA 12: DEL 21 AL 27 DE ENERO