Está en la página 1de 13

Rutina para abdominales

E.D. Omar Valencia

Rutina para principiantes


Sesin mnima de dos veces por semana *No olvides que para cualquier trabajo aerbico o anaerbico es necesario realizar un previo calentamiento general.

Ejercicio 1: Plancha sobre codos


Asume la posicin para lagartijas, pero con los codos flexionados y tu peso descansando en los antebrazos. Tu cuerpo debe describir una lnea recta. Ahora, aprieta el abdomen como si alguien estuviera a punto de golpearte en la panza. Sostn la posicin durante 30 segundos. Descansa 30 segundos y repite otra vez.

Ejercicio 2: Escalador con manos en la banca


En la posicin de lagartijas con las manos sobre una banca, aprieta el abdomen y lentamente levanta la rodilla izquierda hacia el pecho. Haz una pausa de dos segundos, bjala lentamente y despus levanta la rodilla derecha. Alterna durante 30 segundos, descansa 30 segundos y repite una vez ms.

Ejercicio 3: Plancha lateral


Recustate sobre tu lado izquierdo y apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo izquierdo. Levanta la cadera hasta que tu cuerpo describa una lnea recta desde los tobillos hasta los hombros. Ahora aprieta el abdomen y sostn durante 30 segundos. Voltate hacia el lado derecho y repite. Descansa 30 segundos y haz una serie ms.

Rutina para intermedios


Sesin mnima de tres a cuatro veces por semana *No olvides que para cualquier trabajo aerbico o anaerbico es necesario realizar un previo calentamiento general.

Ejercicio :1 Plancha con pies elevados


Usa los lineamientos de la versin para principiantes del ejercicio de arriba, pero con ambos pies en una banca.

Ejercicio 2: Escalador de montaa con manos en pelota suiza


Sigue las instrucciones para principiantes, pero coloca las manos en una pelota suiza en lugar de sobre una banca.

Ejercicio 3: Plancha lateral con los pies elevados


Hazlo de la misma manera que en la versin para principiantes, pero con ambos pies sobre una banca.

Rutina para avanzados


Sesin mnima de cinco veces por semana *No olvides que para cualquier trabajo aerbico o anaerbico es necesario realizar un previo calentamiento general.

Ejercicio 1: Plancha extendida

Haz la versin para principiantes, pero coloca el peso en las manos, que debern estar posicionadas a alrededor de 15 a 20 centmetros frente a los hombros.

Ejercicio 2: Jackknife con pelota suiza


En posicin de lagartijas, con los pies en una pelota suiza, levanta la cadera y jala la pelota hacia delante. Haz dos series de 15 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso.

Ejercicio 3: Plancha lateral con una pierna


Hazlo como los principiantes, pero una vez que ests en posicin, levanta la pierna de arriba y mantenla elevada durante la serie.