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Ejercicios en Casa

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Ejercicios en casa - todo lo que puedes hacer con tus mancuernas.

¿Cómo usar tus mancuernas en casa? A continuación te sugerimos algunos ejercicios para hacer en casa con tus mancuernas. Si quieres una rutina para hacer ejercicios en casa con mancuernas, puedes dirigirte a nuestra sección de rutinas de entrenamiento. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer con tus mancuernas, separados por grupos musculares:

Ejercicios con mancuernas para Biceps
1) Curl de Bíceps Alternos Sentado, con una mancuerna en cada mano: • inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que tus antebrazos alcancen la posición horizontal; • al terminar de flexionar, elevar un poco los codos, expirar al terminar el movimiento. 2) Curl de Bíceps Concentrado apoyándonos en el muslo: Sentado, con una mancuerna sujeta en supinación y el codo apoyado en la cara interna de tu muslo, inspirar y efectuar una flexión del codo, expirar al final del movimiento. 3) Curl de Bíceps Alterno Tipo Martillo: De pie o sentado (aunque es más cómodo de pie), con una mancuerna sujeta en cada mano, agarrada en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos alternativamente, expirar al terminar el ejercicio.

Ejercicios con mancuernas para Triceps
1) Press Francés en Banco Plano con Mancuernas: Estirado sobre un banco horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del ejercicio. 2) Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna: Sentado o de pie, la mancuerna sujeta con una mano, empezar detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión del codo. Expirar al final del ejercicio. 3) Extensión de los codos sentado: Sentado con la mancuerna agarrada con las dos manos por detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del ejercicio.

las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en supinación. las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación. abdominales contraídos. 3) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: De pie. Espirar al final del movimiento. Expiramos al final del movimiento. espalda bien recta. Ejercicios con mancuernas para Pecho 1) Press con mancuernas en banco plano: Estirado sobre un banco plano. Ejercicios con mancuernas para Hombros 1) Press sentado con mancuernas: Sentado en un banco con la espalda bien recta. efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. los brazos paralelos al cuerpo. inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. 2) Press frontal con rotación de la muñeca: Sentado en un banco. manos cruzadas sobre el mango. mancuernas cogidas con las manos. una mancuerna apoyada sobre los muslos. tronco inclinado hacia delante: De pie. Ponemos el brazo en posción horizontal. la espalda bien recta. 4) Elevaciones frontales con una mancuerna: De pie. inspirando y efectuando una extensión del codo. inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal. 2) Aperturas con mancuernas en banco plano: Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros. una mancuerna en cada mano. manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas. Desarrollar y. inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Espirar al final del movimiento. con el codo flexionado. brazos estirados. elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a pronación. cuando las manos se encuentren frente a frente. elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. palmas frente a frente. paralelo al cuerpo. Volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida. con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. piernas ligeramente separadas. pies en el suelo para asegurar la estabilidad. inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos.4) Extensión alternada de los codos con mancuerna. Regresar a la posición de partida. brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación. con las piernas ligeramente separadas. brazos extendidos verticalmente. Provocar una pequeña contracción . Espirar al final del movimiento.

inspirar. brazos relajados. 2) Zancada: Parado. piernas ligeramente separadas. Espirar al final del movimiento. mirar al frente. se alterna una y una. mancuernas cogidas con las manos en pronación. Ejercicios con mancuernas para Espalda 1) Remo horizontal a una mano con mancuernas: La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación. un movimiento descendente de la pierna que quede atrás. pulgar e índice cerrando el puño. llevanto el codo bien hacia atrás. una mancuerna cogida con las dos manos. codos flexionados. hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas. encoger los hombros efectuando una rotación antero-posterior. inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. discos apoyados en las manos. cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante. cuando los fémur alcanzan la horizontal. con el brazo paralelo al cuerpo. brazos extendidos. 3) Press con mancuernas en banco inclinado: Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60º para no trasladar el trabajo hacia los deltoides). Ejercicios con mancuernas para Piernas 1) Flexión de rodillas con mancuernas: De pie. Espirar el final del movimiento. se hace un paso amplio. inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos y espirar mientras se vuelve a la posición de partida. y se vuelve al punto inicial. 4) Pull-Over con mancuerna: Estirado en un banco. inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible.isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. espalda fija. mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco. pies en el suelo. 2) Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas: De pie. con una mancuerna en cada brazo. una mancuerna en cada mano. pies ligeramente separados. brazos relajados paralelos al cuerpo. realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo. después volver a la posición inicial. . una mancuerna en cada mano.

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