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EJERCICIOS DE FUERZA

Trabajo realizado por: -Irene Gascn Snchez -Luca Gascn Snchez 1 Bachillerato Ciencias

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA Ejercicios de autocarga: Sentadillas: se inicia siempre en posicin erguida. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posicin erguida.

Flexiones con brazos: Primero nos tumbamos mirando hacia el suelo apoyndonos nicamente con la punta de los pies y las palmas de las manos. Los codos deben estar cerca del cuerpo por lo que los brazos trabajan en paralelo. Despus se flexionan los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta casi rozar el suelo. Y por ltimo volvemos a la posicin inicial estirando los brazos, manteniendo en todo momento la espalda recta y paralela al movimiento.

Dominadas: Se realiza agarrando una barra con las palmas de la mano dejando el cuerpo suspendido en el aire. El ejercicio comienza con la posicin de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, el ejercicio consiste en elevar el cuerpo mediante la flexin de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se esta colgado, sin elevar las piernas durante el proceso.

Abdominales: Tumbarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos en cruz sobre el pecho. Despus de esto levantar el abdomen hasta que los codos toquen las rodillas. Y volver a la postura inicial.

Oblicuos: Este ejerci se realiza estando de pie, colocas las manos en la cintura y sin mover los pies del suelo girar el tronco a la derecha y a la izquierda de forma alternativa.

Gemelos: Este ejercicio se realiza apoyando las palmas en la pared, las piernas ligeramente separadas y subir y bajar alternativamente el taln con las puntas de los pies apoyadas en el suelo.

Lumbares: Este ejercicio se realiza tumbado, con uno de los brazos extendidos y el otro Flexionado apoyando la barbilla en este. Cuando elevamos el brazo extendido, al mismo tiempo subimos la pierna contraria a este.

Ejercicios de sobrecarga: Multilanzamientos:

Pasarse el baln medicinal por encima de la cabeza de una mano a la otra con los brazos extendidos paralelos al suelo y sin doblar los codos.

Andando con el baln medicinal, se lanza verticalmente hacia arriba cada tres pasos, extendiendo los brazos y recogerlo sin que caiga al suelo.

Situado lateralmente lanzar el baln medicinal con una sola mano, desde el hombro de este mismo lado hacia el lado contrario. Este ejercicio se realiza mediante la extensin del brazo.

Sentado con las piernas separadas, lanzar el baln medicinal por encima de la cabeza con los brazos extendidos.

Empezar en una posicin parada, sosteniendo la jabalina por la parte de agarre con una sola mano. Lanzar la jabalina por encima del hombro.

Situado de pie flexin del tronco hacia delante bajando el baln hacia un lado del cuerpo. Elevar el tronco y lanzar el baln hacia atrs por el lado contrario.

Multisaltos: Situados de pie con un palo en el suelo a la derecha de nuestro cuerpo, comenzamos a saltar de izquierda a derecha sin pisar el palo con los pies juntos.

Colocamos tres bancos paralelos y entre cada uno una distancia de un metro para dejar espacio al salto. Nos colocamos enfrente del primer banco y con los pies juntos lo saltamos flexionando las rodillas e impulsndonos con los brazos. Este proceso lo repetimos en los bancos siguientes.

Situado de pie con una comba agarrando con ambas manos, comenzamos a saltar con ella mientras caminamos.

Este ejercicio lo realizaremos corriendo. Realizar un salto hacia delante en posicin de zancada de carrera y lanzar simultneamente el baln medicinal desde el pecho hacia adelante.

Saltar cinco balones, que estn colocados en fila a una distancia de medio metro cada uno, llevando dos balones medicinales sujetados entre los brazos y el pecho.

Con el baln medicinal delante del cuerpo a la altura del pecho lanzar el baln saltando verticalmente desde posicin de cuclillas tras haber realizado tres saltos.

En parejas: Separados tres metros. Los compaeros se pasan el baln medicinal desde la altura del pecho mediante la extensin de uno d los brazos, el brazo que se impulsa tiene que estar paralelo al suelo.

Sentados uno frente al otro, con piernas abiertas se lanzan el baln medicinal alternativamente con pases rpidos, con todas las direcciones.

Por parejas uno tumbado en el suelo con el baln medicinal y los brazos extendidos. El compaero sujetndole las piernas estiradas. El que est tumbado tiene que elevar el tronco tocando los pies con el baln.

Sentados de espaldas uno al otro, separados un metro. Pasar el baln medicinal al compaero lateralmente mediante la torsin del tronco y recogerlo por lado contrario.

Recoger el baln medicinal del suelo y llevarlo hacia atrs con los brazos extendidos desde encima de la cabeza y tirarlo hacia atrs donde lo recibir el compaero que est detrs y repetir el mismo proceso.

Tumbados en el suelo uno frente al otro. Uno de ellos con el baln medicinal detrs de la cabeza con los brazos flexionados, lo lanzar hacia delante mediante la extensin de los brazos, y sin levantar el tronco del suelo.

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