Personal Training

Exercise Instructions bungsanleitung Explication des Exercises Trningsinstruktion Instrucciones de entrenamiento Istruzioni duso Trainingshandleiding Trenings instrukser velsesvejledning Harjoitteluohjeet Instrukcja Nvod ke cvien Gyakorlsi utasts Nvod na cvienie Navodila za vadbo Upute za vjebu Uputstvo za vjebanje Uputstvo za vebanje Indicaii privind exerciiile Alistima talimati

Gymnastic ball Gymnastik Ball Gym Ball Gymboll Pelota de gimnasia Palla Gym Gymnastiekbal Gymnastikk ball Gym Ball Voimistelupallo Pika gimnastyczna Gymnastick m Gimnasztika labda Gymnastick lopta oga za gimnastiko Lopta za gimnastiku Seta za Jogo Zglobni tegovi Minge de gimnastic Jimnastik topu

GB DE FR SE ES IT NL NO DK FI RU PL CZ HU SK UA SI GR HR BA CS BG RO TR

Personal Training

Dear Customer
Congratulations on buying this ENERGETICS Gymnastic Ball and we wish you lots of fun and success with your training. However before you begin we would like to offer you some tips which we have developed in conjunction with the Institute of Sports Science at the University of Erlangen in Germany to optimise your performance. Sincerely, Your ENERGETICS Team

How do I benefit from physical training?

Physical training is possible at any age. Depending on the objective of the individual physical training can be useful, for example, in maintaining a general good state of health or to increase general body power and performance, or to improve body shaping (increase of muscle mass, muscle toning, reduction of body fat and weight). In addition, physical training has many psychological benefits to offer, such as promoting a better degree of self confidence and self worth as well as a better body image.

What should I pay attention to when training?

It is best that you consult your doctor before starting any type of formal training schedule in order to avoid any possible damage to your health. Warming Up A good warming up session loosens up the muscles and raises body temperature slightly and this helps prevent injury due to, for example, pulling a muscle. A typical warm up consists of 3 to 5 minutes running on the spot or skipping. When starting a physical training session it is best to perform the first series of exercises, say the first 20 to 25, with a lower intensity and then work up to optimal body output. Strengthening Perform the exercises as described in a controlled manner. Be sure to synchronise your breathing correctly: breathing out when taking the strain and breathing in when releasing pressure. Improvement of your general state of fitness (stamina): perform an exercise ca. 15 to 20 times and then repeat the series of exercises 3 to 5 times. Increased muscular mass: perform an exercise ca. 8 to 12 times and repeat the series of exercises 3 to 5 times. Select the resistance level of your training device such that you can carry out exercises the recommended number of times. Take a short break of 1 to 4 minutes between each series of exercises. Recommended is 3 to 5 training sessions a week each with a duration of ca. 20 to 60 minutes. Cooling Down/Stretching After you have finished your training session you should stretch and relax the exercised areas. The main aim of a cooling down/stretching session is to avoid straining musculature and stiff muscles as well as help the body in returning to a homeostatic state. When stretching hold the stretch for about 10 to 20 seconds and be sure to stretch the muscle in a slow and consistent manner avoiding sudden jerking. A stretch should result in slight feeling tension without explicit pain. Repeat each stretching exercise three times.
> > 002

GB

Personal Training

Sehr geehrter Kunde,

wir gratulieren Ihnen zum Kauf des Gymnastik-Ball von ENERGETICS und wnschen Ihnen viel Spa und Erfolg beim Training. Bevor Sie mit dem Training beginnen, mchten wir Ihnen ein paar Tipps zum Training geben, die in Zusammenarbeit mit dem Institut fr Sportwissenschaft der Universitt Erlangen erarbeitet wurden. Ihr ENERGETICS Team

Was bringt mir das Training?

Krafttraining ist in jedem Alter mglich und sinnvoll. Je nach Zielsetzung kann Krafttraining zur Gesunderhaltung, zur Steigerung der krperlichen Leistung oder zum Body Shaping (Aufbau von Muskelmasse, Straffung des Gewebes, Reduzierung des Krperfettanteils und Krpergewichts) eingesetzt werden. Darber hinaus hat Krafttraining positive psychische Effekte wie Frderung des Selbstbewusstseins und des Selbstwertgefhls, sowie ein verbessertes Krperbewusstsein.

Was muss ich beim Training beachten?

Hinweis: Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt vor dem ersten Training, um einer eventuellen Gesundheitsgefhrdung vorzubeugen. Aufwrmen Das Aufwrmen dient der Erwrmung des Organismus, insbesondere der Muskulatur und hilft Verletzungen zu vermeiden. Ideal ist leichtes, 3 5 mintiges Hpfen auf der Stelle (z. B. Seilspringen, Hampelmann) oder Laufen. Beim Krafttraining sollte die erste Serie ca. 20 25 mal, bei geringer Intensitt durchgefhrt werden (Aufwrmserie). Krftigung Fhren Sie die bungen wie beschrieben langsam und ruhig aus. Vermeiden Sie Pressatmung, Sie sollten gleichmig bei Belastung ausatmen und bei Entlastung einatmen. Verbesserung der allgemeinen Fitness (Kraftausdauer): Fhren Sie eine bung ca. 15 20 mal durch und wiederholen Sie diese Serie je 3 5 mal. Aufbau von Muskelmasse: Fhren Sie eine bung ca. 8 12 mal durch und wiederholen Sie diese Serie 3 5 mal. Whlen Sie den Widerstand Ihres Trainingsgertes so aus, dass Sie die empfohlene Wiederholungs zahl, mit entsprechender Intensitt durchfhren knnen. Legen Sie zwischen jeder Serie eine Pause von ca. 1 4 Minuten ein. Wir empfehlen Ihnen eine Trainingshufigkeit von 3 5 mal pro Woche, mit einer Trainingsdauer von ca. 20 60 Minuten. Abwrmen/Dehnen Nach dem Training sollten Sie die beanspruchte Muskulatur leicht dehnen und entspannen. Ziel des Abwrmens/Dehnens ist, Muskelkater und Muskelverkrzungen vorzubeugen und Regenerationsprozesse im Organismus anzuregen. Halten Sie die Dehnpositionen fr etwa 10-20 Sekunden. Vermeiden Sie eine ruckhafte, reiende Ausfhrung. Es sollte nur ein leichtes Ziehen zu spren sein, kein Schmerz! Wiederholen Sie die bungen je dreimal.
> > 003

DE

Personal Training

Cher client,
nous vous flicitons pour lachat de la Gym ball ENERGETICS et nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de succs lentranement. Avant que vous commenciez lentranement, nous aimerions vous donner quelques conseils, qui ont t dvelopps en collaboration avec linstitut de recherche sportive de luniversit dErlangen. Votre team ENERGETICS

Quels sont les effets dentranement?

Lentrainement de force est possible et utile tout ge. Selons les objectifs, lentranement de force peut vous maintenir en sant (par exemple: pour eviter des problmes de dos et dosteoporose), pour la rhabilitation aprs des interventions orthopdiques, pour laugmentation de la perfomance corporelle ou pour le body shaping (augmentation de la masse musculaire, raffermissement des tissus, diminution de la masse de graisse et du poids). En plus, lentranement de force a des effet positifs sur le psychisme, dveloppement de la confiance en sois, du sentiment de valeurs personelles ainsi que pour la prise de conscience corporelle.

Points importants pour lentranement?

Prire de consulter un mdecin avant le premier entranement pour ne pas mettre votre sant en danger. Echauffement Lchauffement de lorganisme, de la musculature et permet de prvenir et dviter des blessures. Sautiller lgrement sur place (par exemple sauter la corde, faire le pantin) pendant 3 5 minutes ou marcher serait idal. A lentranement de force, faire la premire serie a peu prs 20 25 fois avec une intensit faible (series dchauffement). Renforcement Excuter les exercices lentement et calmement selons la description. Eviter la respiration comprime, vous devez respirer rgulirement, expirer lors de la charge et inspirer lors de la dtente. Amlioration du fitness (endurance de force): Faire un exercice environ 15 20 rptitions, 3 5 series. Augmentation de la masse musculaire: Faire un exercice environ 8 12 rptitions 3 5 series. Choisir la rsistance de lappareil de fitness pour pouvoir faire le nombre de rptitions lintensit indique. Faire une pause de 1 4 minutes entre chaques series. Nous vour recommendons de vous entraner 3 5 fois par semaine, 20 60 minutes. Dtente/Streching Aprs lentranement strecher et dtendre lgrement la musculature. Le but de la dtente et du streching est dviter les courbatures et le racourcissement musculaire et de prparer le processus de rgnration de lorganisme. Maintenir la position de streching pendant 10 20 secondes en restant dans la position jusqu ce quune lgre tension se fasse sentir. Rpter chaque exercice trois fois.

FR

> > 004

Personal Training

Bsta kund!
Gratulerar till ett bra produktval - ENERGETICS Gymboll! Vi nskar dig all lycka och framgng med din trning. Innan du brjar trna kan du ha nytta av fljande rd och tips som utvecklats i samarbete med Institutionen fr Idrottsvetenskap vid universitetet i Erlangen. Med vnlig hlsning Ditt ENERGETICS Team

Vad fr jag ut av min trning?

Alla kan trna oavsett lder. Mlet kan vara att bevara kondition och styrka, bygga upp muskelstyrka fr att orka mer eller att forma kroppen (ka muskelmassa och fasthet, minska kroppens fettdeper och g ner i vikt). Dessutom ger trningen mnga andra positiva effekter, t.ex. bttre sjlvfrtroende och sjlvknsla och kad kroppsmedvetenhet.

Vad skall jag tnka p innan jag brjar trna?

Vi rekommenderar en allmn lkarunderskning innan du brjar trna fr att frebygga ev. hlso- och skadeproblem. Varfr skall jag vrma upp fre trning? Uppvrmningen hjer kroppstemperaturen, kar blodgenomstrmningen i musklerna och frbereder kroppen fr den kade anstrngningen under trningen. Dessutom frebyggs risken fr trningsskador, t.ex. muskelstrckningar. Uppvrmningen kan t.ex. omfatta 3 5 minuter ltt joggning/lpning med knuppdragningar/hopp och/eller rephoppning. Uppvrmningsvning vid styrketrning: 20 25 repetitioner med lg belastning. Nr du trnar Gr alla vningar noggrant och i lugn och jmn takt. Tnk p att andas rtt: andas ut nr musklerna belastas, andas in nr musklerna avlastas. Frbttra styrka och uthllighet: Gr 15 20 repetitioner x 3 5 set. ka muskelmassa: 8 12 repetitioner x 3 5 set. Anpassa vikt/belastning s att du klarar antalet rekommenderade vningar /repetitioner. Ta en paus p 1 4 minuter mellan varje vning. Vi rekommenderar 3 5 trningstillfllen i veckan om vardera 20 60 minuter. Efter din trning: Varva ner/Stretcha Varva ner och stretcha alltid efter avslutad trning fr att undvika trningsvrk och stelhet och fr att underltta kroppens terhmtning. Stretcha varje muskelgrupp i 10 20 sekunder. Utfr rrelsen mjukt och lngsamt utan hftiga rrelser. En riktigt utfrd strechvning knns som en spnning i muskeln utan smrta. Upprepa varje moment 3 gnger.

SE

> > 005

Personal Training

Estimado Cliente,
Felicitaciones por comprar la pelota de gimnasia ENERGETICS. Le deseamos mucha diversin y xito con su entrenamiento. Antes de empezar con su entrenamiento deseamos darle un par de consejos para entrenar, los cuales fueron desarrollados junto con el Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Erlangen en Alemania. Atentamente, su Equipo ENERGETICS

Cmo me beneficio del entrenamiento fsico?

El entrenamiento fsico es posible a cualquier edad. Dependiendo del objetivo del entrenamiento fsico individual es conveniente, por ejemplo, para mantener un buen estado general de salud o incrementar el desempeo y poder del cuerpo en general, o para mejorar la forma del cuerpo (incrementando la masa muscular, tonificando los msculos, reduciendo la grasa y peso corporal). Adicionalmente, el entrenamiento fsico tiene muchos beneficios psicolgicos que ofrecer, como son un mejor grado de autoestima y autovaloracin como tambin una mejor imagen corporal.

Qu debo tener en cuenta durante el entrenamiento?

Aviso: Consulte a su mdico antes de realizar su primer entrenamiento para evitar posibles daos en su salud. Calentamiento Una buena sesin de calentamiento afloja los msculos y eleva la temperatura corporal y esto ayuda para prevenir lesiones. Una tpica sesin de calentamiento consiste en correr o saltar de 3 a 5 minutos. Cuando empieze una sesin de entrenamiento fsico es mejor hacer las primeras series de ejercicios, digamos de 20 a 25 repeticiones con una baja intensidad y luego incrementar la intensidad. Fortalecimiento Haga los ejercicios segn se describe de una manera controlada. Asegrese de sincronizar su respiracin correctamente: Exhale cuando haga presin e inhale cuando libere la presin. Para mejorar su estado general de fuerza (estamina): haga el ejercicio de 15 a 20 repeticiones y haga las series de ejercicios de 3 a 5 veces. Incremento de masa muscular: Haga el ejercicio de 8 a 12 repeticiones y realize el ejercicio de 3 a 5 series. Seleccione el nivel de resistencia de su plan de entrenamiento de tal manera que usted pueda realizar los ejercicios el nmero de veces recomendadas. Tome una corta pausa de 1 a 4 minutos entre cada serie de ejercicios. Es recomendado de 3 a 5 sesiones de entrenamiento por semana, cada una con una duracin de 20 a 60 minutos. Enfriamiento/Estiramiento Despus de concluir la sesin de entrenamiento, usted debe estirar y relajar las reas ejercitadas. La meta del enfriamiento/estiramiento es evitar calambres y la disminucin del msculo as como tambin ayudar al cuerpo al proceso de regeneracin. Durante el estiramiento mantngase estirado por unos 10 a 20 segundos y asegrese de estirar el msculo de una manera lenta y consistente evitando movimientos bruscos. Un estiramiento debe resultar en una sensacin leve de tensin sin dolor explcito. Repita cada ejercicio de estiramiento tres veces.
> > 006

ES

Personal Training

Gentile cliente,
ci complimentiamo per lacquisto di questa ENERGETICS Palla Gym e Le auguriamo tanto divertimento e ottimi risultati nellallenamento. Prima di iniziare lallenamento vorremmo darLe alcuni consigli che abbiamo studiato in collaborazione con lIstituto di Scienze Motorie dellUniversit di Erlangen, Germania. Cordialmente, il Suo Team dellENERGETICS.

Cosa comporta lallenamento fisico?

Lallenamento fisico si pu fare ed utile a qualsiasi et. A seconda delle esigenze individuali pu essere utilizzato per mantenersi sani, per aumentare la potenza fisica oppure per migliorare il Body-Shaping (aumentare la massa muscolare, tonificare i muscoli, ridurre la percentuale dello strato adiposo e del peso corporeo). Inoltre lallenamento fisico porta a dei benefici psichici come la maggior sicurezza in se stessi, lautostima e la migliore consapevolezza del proprio corpo.

A che cosa devo fare attenzione durante lallenamento?

Annotazione: La preghiamo di consultare il Suo medico di fiducia prima di iniziare un programma dallenamento per prevenire eventuali danni alla salute. Riscaldamento Il riscaldamento serve per preparare lorganismo, in particolare la muscolatura, ed aiuta ad evitare danni alla salute come p.es. strappi muscolari. Lideale sarebbe marciare o correre sul posto per un periodo da da 3 a 5 minuti oppure salterellare alzando a ritmo le braccia. La prima serie desercizi nellallenamento fisico dovrebbe essere eseguita ca. 20 25 volte a bassa intensit (serie di riscaldamento). Potenziamento Eseguite gli esercizi lentamente ed in modo controllato, come descritto. Prestate attenzione di sincronizzare la respirazione: espirare durante la fase di sforzo ed inspirare durante quella di riposo. Miglioramento della tonicit generale (forza costante): eseguite un esercizio ca. 15 20 volte e ripetete questa serie da 3 a 5 volte. Aumento della massa muscolare: eseguite un esercizio ca. 8 12 volte e ripetete serie da 3 a 5 volte. Scegliete la resistenza dellattrezzo in modo da poter eseguire il numero di ripetizioni consigliato con la corrispondente intensit. Fate una pausa da ca. 1 a 4 minuti tra una serie e laltra. E consigliato lallenamento da 3 a 5 volte la settimana con una durata di ca. 20 a 60 minuti. Rilassamento/stretching Dopo lallenamento dovreste allungare e rilassare la muscolatura allenata. Scopo dello stretching di prevenire dolori ed accorciamenti muscolari e di dare inizio al processo di rigenerazione del corpo. Mantenete la posizione di tensione per ca. 10 20 secondi ed evitate movimenti bruschi ed eccessivi che possano causare strappi muscolari. Dovete sentire solamente una leggera tensione, non dolori. Ripetete questi esercizi di rilassamento tre volte.

IT

> > 007

Personal Training

Geachte klant,
gefeliciteerd met de aankoop van deze ENERGETICS Gymnastiekbal. Wij wensen u heel veel plezier en succes met uw training. Voor u begint willen wij u echter een aantal tips geven die wij in samenwerking met het Instituut voor Sportwetenschap van de Universiteit van Erlangen in Duitsland hebben ontwikkeld om uw prestaties te verbeteren. Hoogachtend, uw ENERGETICS Team

Wat heb ik aan de training?

Fysieke training is mogelijk en zinvol op iedere leeftijd. Een individuele training kan verschillende doelen hebben, zoals bijvoorbeeld gezond blijven, de prestaties van het lichaam vergroten of het lichaam in vorm te brengen (door spieren op te bouwen en het lichaamsvet en -gewicht te verminderen). Bovendien heeft fysieke training veel psychologische voordelen, zoals het bevorderen van het zelfvertrouwen en het gevoel van eigenwaarde en een beter beeld van je eigen lichaam.

Waar moet ik op letten als ik train?

Consulteer eerst uw arts voor u begint met een trainingsschema om eventuele gezondheidsrisicos te vermijden. Warming-up Met een goede warming-up maakt u uw spieren los en brengt u het lichaam enigszins op temperatuur zodat blessures, als het verekken van een spier, worden voorkomen. Een goede warming-up bestaat uit 3 tot 5 minuten dribbelen op n plek of touwtje springen. Wanneer u begint met een trainingssessie kunt u het beste de eerste serie oefeningen, laten we zeggen de eerste 20 tot 25 stuks, minder intensief doen. Versterken Doe de oefeningen op een beheerste manier. Zorg ervoor dat u uw ademhaling onder controle hebt: adem uit wanneer u zich inspant en adem in wanneer u zich ontspant. Het verbeteren van uw algehele conditie (uithoudingsvermogen): doe oefeningen ca. 15 tot 20 keer en herhaal deze oefeningen dan 3 tot 5 keer. Het vergroten van spiermassa: doe een oefening ca. 8 tot 12 keer en herhaal dit 3 tot 5 keer. Stel het weerstandsniveau in van het fitnessapparaat zo in dat u de aanbevolen hoeveelheid oefeningen kunt doen. Neem tussen de oefeningen door een korte pauze van 1 tot 4 minuten. Het is aanbevolen om per week 3 tot 5 trainingssessies te doen die ca. 20 tot 60 minuten duren. Cooling-down/rekken en strekken Nadat u klaar bent met uw training dient u de gebruikte spieren te strekken en ontspannen. Het belangrijkste doel van een cooling-down is het voorkomen van overbelasting en stijf worden van de spieren. Bovendien kan het lichaam hierdoor tot rust komen. Wanneer u strekt dient u dit ongeveer 10 tot 20 seconden vast te houden. Zorg ervoor dat u uw spieren langzaam en gelijkmatig sterkt. Het strekken van spieren moet gepaard gaan met een licht gevoel van spanning, zonder dat het zeer doet. Herhaal de rek- en strekoefening drie keer.

NL

> > 008

Personal Training

Kjre kunde
Gratulerer med kjpet av ENERGETICS Gymnastikk ball. Vi nsker deg mye moro og suksess med din trening. Fr du begynner nsker vi tilby deg noen treningstips som vi har utviklet i samarbeid med Institutt for Sport og forskning ved Universitet i Erlangen i Tyskland. Deres ENERGETICS Team

Hvordan kan jeg f utbytte av fysisk trening?

Fysisk trening er mulig ved alle alderstrinn. ha et individuelt ml ved fysisk trening kan vre til hjelp, som for eksempel til opprettholde en generell god helsetilstand eller ved ke muskelmassene og utvelse, eller ved forbedre kroppsform (ke muskelmassene, muskel toning, reduksjon av kroppsfett og vekt). I tillegg har fysisk trening mange psykologiske effekter tilby, slik som tilfre en hyere grad av selvflelse og selvtillit i tillegg til bedre kroppens utseende.

Hva br jeg vre oppmerksom p ved trening?

Fr en starter noen form for fysisk trening, anbefales det ta en legekonsultasjon. Dette for unng mulige helseskader. Oppvarming En god oppvarmingskt mykner opp musklene og ker kroppstemperaturen sakte. Dette hjelper til forebygge skader, som for eksempel strekke en muskel. En typisk oppvarmingskt bestr av 3 til 5 minutts lping p stedet eller lett stepping. Nr en starter en fysisk treningskt, er det best utve de frste 20 til 25 velser med en lavere intensitet og jobbe opp mot optimal kroppsutvelse. Styrketrening Gjr velsene som er beskrevet med kontrollerte bevegelser. Srg for synkronisere pustingen deres korrekt: pust ut nr du tar i og pust inn nr du lsner presset. Forbedring av din generelle helsetilstand (styrke): gjr en velse ca. 15 til 20 ganger og gjenta deretter serien av velser fra 3 til 5 ganger. kt muskelmasse: gjr en velse ca. 8 til 12 ganger og gjenta serien av velser fra 3 til 5 ganger. Velg et motstandsniv ved ditt treningsapparat slik at du kan fortsette velsene til det antall ganger som er anbefalt. Ta en kort pause p mellom 1 til 4 minutter mellom hver serie av velser. Vi anbefaler treningskter fra 3 til 5 ganger per uke med en varighet p ca. 20 til 60 minutter. Nedkjling/uttyning Etter at du har utfrt treningskten br du tye og hvile de deler av kroppen som har blitt trent. Mlet ved nedkjling og uttyning er unng strekk og stive muskler. I tillegg til at det hjelper kroppen til god holdning. Nr en tyer, hold strekken i 10 til 20 sekunder og vr sikker p strekke muskelen i en sakte og konsistent holdning og unng br bevegelser. En uttyning br resultere i en lett flelse av spenning uten spesifikke smerter. Gjenta hver uttynings velse tre ganger.

NO

> > 009

Personal Training

Kre kunde
Vi nsker Dem tillykke med kbet af ENERGETICS Gym Ball og nsker Dem masser af sjov og succes med Deres trning. Inden De begynder, vil vi gerne give Dem et par trningstips, som er udviklet i samarbejde Institut for sportsvidenskab ved Erlangen universitet i Tyskland. Med venlig hilsen, Deres ENERGETICS Team.

Hvad fr jeg ud af trningen?

Styrketrning kan dyrkes i alle aldre. Alt efter mlstning kan styrketrning vre til gavn, for f. eks. vedligeholdelse af en god helbredstilstand, eller for forgelse af kroppens ydeevne, eller for bodyshaping (opbygning af muskelmasse, opstramning af muskelvvet, reducering af kroppens fedtprocent og kropsvgten). Yderligere har styrketrning en positiv psykologisk virkning p selvbevidstheden og selvtilliden, svel som p kropsbevidstheden.

Hvad skal jeg vre opmrksom p under trningen?

Rd: Bliv undersgt hos lgen inden frste trning, for at undg eventuelle sundhedsskader. Opvarmning En god opvarmning lsner musklerne op og ger kroppens temperatur let, hvilket forebygger skader, som f. eks. en fibersprngning. En typisk opvarmning bestr af 3 5 minutters hop p stedet (f. eks. sjipning, englehop eller lb). Ved styrketrninig br de frste trningsserier udfres med 20 25 gentagelser og ved lavere intensitet (opvarmningsserie). Styrkelse Udfr velserne som beskrevet langsomt og roligt. Trk vejret korrekt: Pust jvnt ud, nr musklen belastes, og trk vejret jvnt ind, nr musklen igen aflastes. Forbedring af den generelle form (udholdenhed): Gennemfr en velse ca. 15 20 gange og gentag serien 3 5 gange. Opbyggelse af muskelmasse: Gennemfr en velse 8 12 gange og gentag serien 3 5 gange. Vlg modstandskraften p trningsudstyret, sledes at velsen kan gennemfres med de tilrdte antal gentagelser og med den tilrdte intensitet. Lg en pause p 1 4 minutter ind mellem hver serie. Vi anbefaler en trningsfrekvens p mellem 3 5 gange om ugen, med en varighed p 20 60 minutter pr. gang. Afkling/strkvelser Efter trningen br De afspnde og strkkke den pgldende muskulatur ud. Mlet med afklingen/ strkvelserne er, at forebygge forstrakte og stive muskler, samt at hjlpe kroppen til at regenere. Hold strkpositionen i ca. 10 20 sekunder uden at foretage hurtige ryk. Man skal kun mrke et let strk i musklen, uden at det gr ondt! Gentag velsen tre gange.

DK

> > 010

Personal Training

Arvoisa asiakas,
Onnittelemme Sinua ENERGETICS voimistelupallon hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestyst harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista haluamme antaa Sinulle muutamia neuvoja, jotka on laadittu yhteistyss Erlangenin yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan kanssa. ENERGETICS-Team

Miten hydyn harjoittelusta?

Voimaharjoittelu on mahdollista ja jrkev kaikenikisille. Tavoitteesta riippuen voimaharjoittelulla voi pit yll terveytt, parantaa lihasvoimaa, kestvyytt ja ulkonk (lihaskasvu, kudoksen kiinteyttminen, kehon rasvaprosenttimrn ja painon vhentminen). Sen lisksi voimaharjoittelulla on positiivisia mielenterveydellisi vaikutuksia, kuten lisntynyt itseluottamus ja itsens arvostaminen, sek parempi kehontuntemus.

Mit pit ottaa huomioon harjoitellessa?

Vihje: Ota yhteys lkriisi ennen kuin aloitat harjoittelun mahdollisten terveysriskien ennaltaehkisemiseksi. Verryttely Verryttelyn tarkoituksena on lmmitt kehoa, varsinkin lihaksia sek est loukkaantumisriski. Ihanteellista verryttely on paikallaan hyppiminen 3 5 minuuttia (esim. narulla hyppely, stkyukko) tai juokseminen. Kun voimaharjoittelet suorita ensimminen sarja noin 20 25 kertaa kevyesti (lmmittelysarja). Harjoittelu Tee harjoitukset huolella. Vlt puuskittaista hengityst. Hengit tasaisesti ulos jnnittess ja sisn rentoutuessa. Yleiskunnon kohentaminen (kestovoima): suorita jokainen harjoittelu noin 10 20 kertaa ja toista tm sarja 3 5 kertaa. Lihasmassan lisminen: suorita jokainen harjoittelu 8 12 kertaa ja toista tm sarja 3 5 kertaa. Valitse harjoittelulaitteen vastus niin, ett selvit suositelluista toistoista. Pid 1 4 minuutin tauko sarjojen vliss. Suosittelemme harjoittelua 3 5 kertaa viikossa noin 20 60 minuuttia. Venyttely Venyttele ja rentouta rasitettuja lihaksia hieman harjoittelun jlkeen, jolloin vltyt lihaskivuilta ja estt lihasten lyhentymist, sek edistt kehon palautumiskyky. Jatka venyttelyliikett noin 10 20 sekuntia. Vlt nykivi, kiskovia liikkeit. Pieni venytyksen tunne on suotavaa, muttei srky. Toista liike kolme kertaa.

FI

> > 011

Personal Training

,
! , , , . .

?
. . , ( , , ). , .

?
. , , . 3 5- (, ), . 20 25 ( ). , , . . : , . ( ): 15 20 , 3 5 . 3 5 15 20 . : 8 12 , 3 5 . 3 5 8 12 . , () . () 1 4 . 3 5 20 60 . . , . 10 20 . . , , ! .

RU

> > 012

Personal Training

Drogi Kliencie
Gratulujemy zakupu piki gimnastycznej ENERGETICS i yczymy duo zabawy i sukcesw podczas treningu. Przed rozpoczciem chcielibymy udzieli Ci kilka wskazwek, ktre opracowalimy wraz z Instytutem Sportu przy Uniwersytecie Erlangen w Niemczech. Z powaaniem, Zespl ENERGETIC

Jakie s korzyci z treningw?

wiczenia z obcinikami s moliwe w kadym wieku. W zalenoci od indywidualnych celw wiczenia z obcinikami mog suy do poprawy oglnej kondycji, poprawy wynikw sportowych lub poprawy budowy ciaa (przyrost tkanki miniowej, redukcja tkanki tuszczowej i wagi). Dodatkowo, wiczenia maj psychologiczne korzyci takie jak: wzrost samooceny i wartoci, jak rwnie poprawa wygldu.

Na co powinnam/em zwrci uwag podczas wicze?

Naley skonsultowa si z lekarzem przed pierwszym treningiem, aby unikn kontuzji. Rozgrzewka Dobra rozgrzewka rozlunia minie i podnosi temperatur ciaa, dziki czemu mona unikn kontuzji takich jak nacignicie mini. Typowa rozgrzewka skada si z 3 do 5 minut biegu lub marszu w miejscu. Rozpoczynajc pierwsza serie wicze naley wykona j ze redni intensywnoci, po czym powoli ja zwiksza. Rozciganie Wykonuj wiczenia zgodnie z instrukcja w kontrolowany sposb. Upewnij si, aby zsynchronizowa oddech: wydech podczas wysiku, wdech podczas rozluniania. Poprawa oglnej kondycji fizycznej (wytrzymao): wykonuj wiczenia od 15 do 20 razy i powtrz serie wicze od 3 do 5 razy. Wzrost masy miniowej: wykonuj wiczenia od 8 do 12 razy i powtrz serie wicze od 3 do 5 razy Wybierz si oporu na uywanym sprzcie na takim poziomie aby mg wykona zalecana ilo powtrze. Wykonaj krtk przerw ok. 1 do 4 minut pomidzy seriami wicze. Zalecana jest sesja treningowa 3 do 5 razy w tygodniu trwajca ok. 20 do 60 minut. Rozlunianie mini Po sesji treningowej powinna/e rozluni uywane minie. Celem rozlunienia mini jest uniknicie zakwasw w miniach oraz powrt ciaa do normalnego stanu w spoczynku. Minie naley napi i przytrzyma ok. 10 do 20 sekund, po czym rozluni. Naley unika rozcigania mini poprzez gwatowne szarpnicia i robi to w powolny i miarowy sposb. Podczas napicia mini powinna/e odczuwa jedynie delikatne napicie a nie duy bl! Powtrz wiczenie rozcigajce 3 razy.

PL

> > 013

Personal Training

Ctn zkaznk,
gratulujeme Vm ke koup gymnastickho me ENERGETICS a pejeme Vm mnoho spch a zbavy pi cvien. Dve ne se odhodlte trnovat, chtli by jsme Vm dat pr tip na trnink, vyvinutch v spoluprci s institutem pro vzkum sportu na univerzit v Erlangen v Nmecku, kter Vm pomu zlepit celkov vkon. V ENERGETICS Team.

Co mi pinese trnink?
Silov cvien je mon v kadm vku. Posilovn Vm me slouit v zvislosti do Vaeho individulnho cle bu na upevnn dobrho zdravotnho stavu, k zven celkov vkonnosti a sily, nebo na body shaping (zvten svalov hmoty, napnut sval, redukci tukov hmoty a snen vhy). Posilovan m takt pozitivn vplyv na psychick stav lovka, jako ku pikladu na zven sebevdom a uvdomen si vlastn hodnoty, rovn i na lep pocit z vlastnho tla.

Na co musme pi trninku dvat pozor?

Doporuujeme Vm, aby jste prokonzultovali jakkoliv druh trninku s Vam lkaem, tm pedejdete monm pokozenm Vaeho zdrav. Zahvac fze Sprvn zahvac rozcvika Vm pome uvolnit svalstvo a mrn zvit teplotu tla, to Vm pome pedejt zrannm zpsobenm ku pkladu nathnutm sval. Pro rozcvien je nelpe skkat, nebo bhat 3 a 5 minut na mst. Dv ne zanete posilovat, doporuujeme Vm prv set cvik, k. p. prvnch 20 a 25, provst s ni intenzitou a a pot se propracovat k optimlnmu vkonu Vaeho tla. Posilovan Vechny cviky robte pomaly a pokojn. Pi cvien sprvn zharmonizujte dchan: vdech pi zataen a ndech pi uvolnn. Na zlepen celkov kondice (vytrvalost): jedno cvien opakujte cca. 15 a 20-krt a nsledn po 3 a 5 srich. Pro zvten svalov hmoty: opakujte cvik cca. 8 a 12-krt po 3 a 5 srich. Vyberte si takou rove zte, aby jste byli schopn realizovat uvedeny poet opakovan cvik. Mezi jednotlivmi sriemi si oddchnete na 1 a 4 minuty. Doporuujeme trnovat 3 a 5-krt do tdne v trvn 20 a 60 minut. Ochlazovac fze/streink Po ukonen trninku, by jsme mli provst streinkov cvien a uvolnit si procviovan sti. Clem ochlazovac fze a streinku je pedejt zkracovni sval a svalov horece a takt pomoci tlu dostat se do fze regenerace. Pi natahovni vydrte v dan poloze 10 a 20 vtein, cviky dlejte pomalu a plynule, nerobte dn trhav, nhl pohyby. Pi natahovni pociujete slab tah, ne bolest! Kad natahovac cvik opakujte tikrt.

CZ

> > 014

Personal Training

Tisztelt Vsrl,
gratullunk nnek, hogy megvsrolta az ENERGETICS gimnasztika labdt, s a gyakorlatok elvgzsekor egyben kellemes idtltst is kvnunk. Mieltt azonban elkezden a testgyakorlst, szvesen adunk nnek nhny testpts mdszertani jtancsot, amelyeket egyetemben az Erlangen vrosi (Nmetorszg) egyetemi Sporttudomny Kutatintzettel dolgoztunk ki. Sok sikert kvn az n ENERGETICS-munkacsoportja!

Mi hasznunk van a estedzsbl?

A testgyakorls minden korban vgezhet. A clok ugyan egynek szerint eltrk lehetnek, de a testedzs hasznos lehet pl. a j egszsgi llapot megvsa, llkpessg s ernlt fokozsa, illetve a testalkat formzsa (izomtmeg nvelse, izmok erstse, testzsr getse s slyfogyaszts) rdekben. Ezenkvl a testedzs egsz sor kedvez llektani hatst is kivlthat, mint pldul az nbizalmat s ntiszteletet, illetve a j kinzs ptett testet is.

Mire kell gondolni a gyakorlatok vgzse eltt?

Az esetleges kros hatsok elkerlse vgett nagyon ajnlatos, hogy a gyakorlsok elkezdst megelzen forduljon megbeszlsre az orvoshoz. Bemelegts A bemelegt gyakorlatok fellaztjk az izmokat, s enyhn megnvelik a test hmrsklett is, ami j hatssal van az esetleges, pl. izomhzdsokkal jr, srlsek elkerlsre. A bemelegt edzsre ltalban elegend 3 5 perces helybenfuts, vagy ugrls. A gyakorlatokat javasoljuk kezdeni az els, gy 20 25 kisebb intenzits gyakorlat-sorozattal, majd fokozni ezt az optimlis terhelhetsgi szintre. Izomfejleszts Gyakoroljon a lert utastsok szerint, s ellenrizze az egyes gyakorlatok helyes elvgzst. Vegye figyelembe a helyesen szinkronizlt llegzst: az izmok fesztsekor llegezzen ki, az izmok felengedsekor pedig llegezzen be. Az n testalkati adottsgainak (llkpessgnek) a nvelse rdekben vgezzen el: minden egyes gyakorlatot 15 20x, az egsz gyakorlat-sorozatot pedig ismtelje meg 3 5x. Az izomtmeg nvelse rdekben vgezzen el: minden egyes gyakorlatot 8 12x, az egsz gyakorlat-sorozatot pedig ismtelje meg 3 5x. lltsa be a sportszer terhelsi szintjt gy, hogy legyen kpes elvgezni a javasolt gyakorlat-ismtlsek szmt. Minden gyakorlat-sorozat kztt tartson egy rvid sznetet, kb. 1 4 percnyi pihenst. Javasoljuk a hetenknti 3 5x gyakorlst, amelyek idtartama kb. 20 60 perc legyen. A testet megnyugtat lazt/nyjtzkod gyakorlatok A gyakorlatok befejezsekor ajnlatos az erltetett testrszek nyjtzkodsa s felengedse. A testet megnyugtat lazt/nyjtzkod gyakorlatok clja az, hogy feloldja az izmok elmerevedst s feszltsgt, s egyben elsegtse a test visszakerlst a homeosztatikus llapotba. Az izmok hzdzkod gyakorlatait vgezze 10 20 msodpercenknt, s gyeljen arra, hogy az izmok egyenletesen legyenek terhelve, kerlje a hirtelen, szaggatott mozgsokat. A nyjtzkod gyakorlatoknak enyhe feszltsgi rzetet kellene eredmnyezni minden fjdalomrzet nlkl. Minden egyes nyjtzkod gyakorlatot ismtelje meg hromszor.

HU

> > 015

Personal Training

Mil zkaznk,
gratulujeme Vm k zakpeniu gymnastickej lopty ENERGETICS a prajeme Vm vea spechov a zbavy pri cvien. Skr ako zanete s trningom, chceli by sme Vm da pr tipov na trning, vyvinutch v spoluprci s intittom pre vskum portu na univerzite v Erlangen v Nemecku, ktor Vm pomu zlepi celkov vkon. V ENERGETICS Team.

o mi prinesie trning?
Silov cvienie je mon v kadom veku. Posilovanie mete vyui v zvislosti od Vho individulneho ciea bu na udranie dobrho zdravotnho stavu, k zveniu celkovej vkonnosti a sily, alebo na body shaping (zvenie svalovej hmoty, napnutie svalov, redukciu tukovej hmoty a znenie vhy). Tak isto m posilovanie pozitvny vplyv aj na psychick stav loveka, ako napr. na zvenie sebavedomia a uvedomovanie si vlastnej hodnoty, ako aj na lep pocit z vlastnho tela.

Na o si musm dva pri trningu pozor?

Odporame Vm prediskutova akkovek typ trningu s lekrom, aby ste predili monm pokodeniam Vho zdravia. Zahrievacia fza Sprvna zahrievacia rozcvika Vm pome uvoni svalstvo a mierne zvi teplotu tela, o Vm pome preds zraneniam spsobenm naprklad natiahnutm svalov. Najlepie na rozcvienie je 3 a 5 mint skka na mieste, alebo beha. Ak zatane s posilovanm je dobr, ak zanete prv set cvikov, napr. prvch 20 a 25 s niou intenzitou a a neskr sa prepracujete k optimlnemu vkonu Vho tela. Posilovanie Vetky cviky robte pomaly a pokojne. Pri cvien zoslate sprvne dchanie: vdych pri zaaen a ndych pri uvonen. Na zlepenie celkovej kondiky (vytrvalos): jedno cvienie opakujte cca. 15 a 20 krt a potom po srich cvien 3 a 5 krt. Pre zvenie svalovej hmoty: opakujte cvik pribline 8 a 12 krt v srich 3 a 5 krt. Vyberte si tak rove zae, aby ste boli schopn realizova spomenut poet opakovan cvikov. Medzi jednotlivmi sriami si oddchnite na 1 a 4 minty. Odporame trnova 3 a 5 krt do tda v dke 20 a 60 mint. Ochladzovacia fza/streing Potom o ste skonili s trningom, mali by ste previes streingov cvienia a uvoni si precviovan asti. Cieom ochladzovacej fzy a streingu je zabrni skracovaniu svalov a svalovej horke, ako aj pomc telu dosta sa do fzy regenercie. Pri naahovan vydrte v danej polohe 10 a 20 seknd, prevdzajte cviky pomaly a plynule, nerobte iadne trhav, nhle pohyby. Pri naahovan pociujete slab ah, nie boles! Kad naahovac cvik opakujte tri krt.

SK

> > 016

Personal Training

!
! , , , . .

?
. . , , ( , , ). , .

?
: , . , . . 3 5 (, ) . 20 25 ( ). . , . : , . ( ): 15 20 , 3 5 . : 8 12 , 3 5 . , . 1 4 . 3 5 , 20 60 . . . 10 20 .

UA

> > 017

Personal Training

Spotovani kupec!
estitamo Vam ob nakupu oge za gimanstiko ENERGETICS. elimo Vam, da bi imeli pri treningu veliko veselja in uspeha. Preden pa zanete, bi vam radi ponudili nekaj nasvetov, do katerih smo prili v sodelovanju z Intitutom za portno znanost pri Univerzi Erlangen v Nemiji, zato, da bi bili pri izvedbi vaj kar najbolj uspeni. Lepo Vas pozdravlja, Ekipa Energeticsa.

Kakne so koristi zaradi fizinega razgibavanja?

Fizino treniranje je mono v vsaki starosti. Glade na zastavljeni cilj je fizino treniranje lahko koristno, na primer, za ohranjanje splonega dobrega zdravstvenega stanja. Ali za zvievanje splone telesne moi in dobrega delovanja, ali pa za lepe oblikovanje telesa (poveanje miine mase, oblikovanje miic, zmanjevanje telesnih maob in tee). Poleg tega daje fizini trening tudi veliko psiholokih koristi, kot na primer vijo stopnjo zaupanja vase in zavedanja lastne vrednosti, pa tudi bolji fizini izgled.

Na kaj moramo biti pozorni med treniranjem?

Najbolje je, da se pred zaetkom kaknega koli formalnega vadbenega programa posvetujete s svojim zdravnikom, da bi se tako izognili monosti, da bi to kodovalo vaemu zdravju. Ogrevanje Dobro ogrevanje sprosti miice in rahlo zvia telesno temperaturo, kar pomaga prepreevati pokodbe zaradi pretegnjenih miic, na primer: obiajno ogrevanje traja 3 5 minut lahko teemo na mestu ali poskakujemo izmenoma na eni in drugi nogi. Kadar zaenjamo z vajo za ogrevanje, je najbolj prepriljivo, da na primer izvajamo prvi niz vas 20 ali 25-krat pri manji intenzivnosti in ele nato vadimo z najvejo zmogljivostjo svojega telesa. Vaje za krepitev miic Vaje izvajajte tako, kot je opisano, na nadzorovan nain Poskrbite, da boste pravilno uskladili svoje dihanje: izdihnili, kadar miice napnete, in vdihnili, kadar pritisk popustite Izboljevanje vaega splonega fizinega stanja (vzdrljivost): izvajajte neko vajo priblino 15 do 20krat, in nato ponavljajte nize vaj 3 do 5-krat Zvievanje miine mase: neko vajo izvajajte 8 do 12-krat in nato ponavljajte nize vaj 3 5-krat Izberite nivo upora na vai vadbeni napravi tako, da lahko izvajate svoje vaje tolikokrat, kot je priporoeno Med nizi vaj si vsakokrat vzemite kratek oddih, ki naj traja 1 4 minute Priporoljivo je izvajati vaje 3 do 5-krat na teden, trajajo pa naj od 20 do 60 minut. Ohlajanje/raztegovanje Ko konate svoje vaje za trening, je dobro, e se raztegujete in sprostite tiste predele, ki ste jih trenirali. Glavni smisel ohlajanja/raztegovanja je izogibanje ali prepreevanje trdih in pretegnjenih miic, obenem pa s tem pomagamo telesu, da se vrne v homeostatini poloaj (tj. vzdrevanje ravnovesja biolokega sistema z notranjimi mehanizmi organizma). Ko se raztegujete, drite raztegnjeni poloaj 10 do 20 sekund, in poskrbite, da raztegujete miice na poasen in dosleden nain brez nenadnih sunkov. Dobro raztegovanje naj ima za posledico rahel obutek zategovanja brez izrazite boleine. Vsako vajo za raztegovanje ponovite trikrat.
> > 018

SI

Personal Training

A
ENERGETICS. . , , , . , ENERGETICS

;
. , , -, ( , -). , , .

;
, . , , , , . 3 5 . , 20 25 . . : . - , 15 20 3 5 . : 8 12 3 5 . , . 1 4 . 3 5 20 60 . - . . , 10 20 . . 3 .

GR

> > 019

Personal Training

tovani,
estitamo Vam na kupnji ENERGETICS lopte za gimnastiku i elimo Vam puno zadovoljstva i uspjeha u vjebanju. No prije nego li zaponete vjebanje, eleli bismo Vam dati nekoliko savjeta o treniranju nastalih u suradnji sa Institutom za sport, Sveuilita u Erlangenu. Va ENERGETICS tim

to dobivam vjebanjem?
Baviti se fizikim vjebanjem moete i ima svrhe u svakoj starosnoj dobi. Od ciljeva koje ste si postavili zavisi da li ete vjebanje koristiti za odravanje kondicije, za poboljanje ope fizike spreme ili za oblikovanje tijela (poveanje mase miia, zatezanje tijela, smanjenje udjela masti u tijelu i smanjenje tjelesne teine). Vjebanje, osim toga, ima pozitivne psihike efekte kao npr. poboljanje samopouzdanja i oseaja osobne vrijednosti kao i bolje miljenje o sopstvenom tijelu.

Na to treba obratiti pozornost prilikom vjebanja?

Napomena: Prije otpoinjanja vjebanja uputno je obratiti se lijeniku za savjet kako biste spreili bilo kakvu opasnost po Vae zdravlje. Zagrijavanje Zagrijavanje prije poetka vjebanja slui da se organizam zagrije, a posebno muskulatura, a takoer titi od povreivanja. Najbolji nain za zgrijavanje je lako poskakivanje u mjestu (npr. preskakanje konopca, poskakivanje uz istodobno odruivanje ruku) ili tranje. Prilikom vjebanja preporuuje se uraditi prvu seriju od 20 25 ponavljanja uz malu teinu (serija za zagrijavanje). Jaanje Vjebe treba izvoditi prema uputama polako i mirno. Ne dozvolite disanje pod teretom, prilikom rastereenja treba ravnomjerno udisati, a prilikom optereenja izdisati. Za poboljanje opeg fitnesa (izdrljivosti): izvodite jednu vjebu uz 15 20 ponavljanja u 3 5 serija. Za poveanje miine mase: radite jednu vjebu uz 8 12 ponavljanja u 3 5 serija. Otpor na spravama treba tako podesiti kako biste mogli vjebe izvesti jednakim intenzitetom uz preporuani broj ponavljanja. Napravite stanku izmeu svake serije u trajanju od 1 4 minute. Savjetujemo Vam tjedni broj treninga od 3 5 u trajanju od po 20 60 minuta. Hlaenje i istezanje Posle treninga treba istegnuti i odmoriti miie koje ste koristili tjekom vjebanja. Cilj hlaenja i istezanja je sprijeavanje nastanka greva i skupljanja miia i podstrijek za regeneracione procese u organizmu. Zadrite se u istegnutoj poziciji 10 20 sekunda. Trudite se izbegavati nagle i trzajue pokrete. Treba da osjetite samo lake zatezanje, ali ne i bol! Ponovite vjebu istezanja tri puta.

HR

> > 020

Personal Training

Potovani,
estitamo Vam na kupovini ENERGETICS lopte za vjebanje i elimo Vam puno zadovoljstva i uspjeha u treniranju. Prije poetka vjebanja, eleli bismo Vam dati nekoliko savjeta o treniranju nastalih u saradnji sa Institutom za sport, Univerziteta u Erlangenu. Va ENERGETICS tim

ta dobijam vjebanjem?
Baviti se fizikim vjebama mogue je i ima koristi u svakoj starosnoj dobi. Od ciljeva koje ste sebi postavili zavisi da li ete vjebanje koristiti za odravanje kondicije, za poboljanje ope fizike spreme ili za oblikovanje tijela (poveanje miine mase, zatezanje tijela, smanjenje procenta masti u tijelu i smanjenje tjelesne teine). Vjebanje, osim toga, ima pozitivne psihike efekte npr. poboljanje samopouzdanja i oseaja sopstvene vrijednosti i bolje miljenje o sopstvenom tijelu.

Na ta treba obratiti panju tokom vjebanja?

Napomena: Prije poetka treniranja treba se obratiti doktoru za savjet kako biste spreili bilo kakvu opasnost po Vae zdravlje. Zagrijevanje Zagrijevanje pre poetka treninga slui da se organizam zagreje, a posebno miii, i ujedno titi od mogunosti nastanka povrijeda. Najbolji nain za zgrijevanje je lako poskakivanje u mjestu (npr. preskakanje konopca, poskakivanje i istovremeno odruivanje ruku) ili tranje. Prilikom vjebanja preporuuje se da uradite prvu seriju sa 20 25 ponavljanja uz malu teinu (serija za zagrijevanje). Jaanje Vjebe treba izvoditi prema uputstvu polako i mirno. Ne dozvolite disanje pod naporom, prilikom rastereenja treba ravnomjerno udisati, a prilikom optereenja izdisati. Za poboljanje opeg fitnesa (izdrljivosti): izvodite jednu vjebu sa 15 20 ponavljanja u 3 5 serija. Za poveanje mase miia: radite jednu vjebu sa 8 12 ponavljanja u 3 5 serija. Otpor na spravama treba tako podesiti da vjebe moete izvesti jednakim intenzitetom uz preporuani broj ponavljanja. Odmorite se izmeu svake serije 1 4 minute. Savjetujemo Vam sedmini broj treninga od 3 5 u koji traju 20 60 minuta. Hlaenje i istezanje Posle treninga treba se istegnuti i odmoriti miie koje ste koristili u toku vjebanja. Cilj hlaenja i istezanja je sprijeavanje nastanka greva miia i skupljanja miia te da podstakne regeneracione procese u organizmu. Zadrite istegnutu poziciju 10 20 sekundi. Trudite se izbegavati nagle i trzajue pokrete. Treba da osjetite samo lake zatezanje, ali ne i bol! Ponovite istezanje tri puta.

BA

> > 021

Personal Training

Potovani,
estitamo Vam to ste kupili ENERGETICS gimnastiku loptu i elimo Vam mnogo zadovoljstva i uspeha u treniranju. Ali pre nego to zaponete trening, eleli bismo da Vam damo nekoliko saveta o treniranju koji su nastali kao plod saradnje sa Institutom za sport, Univetziteta u Erlangenu. Va ENERGETICS tim

ta mi donosi treniranje?
Treniranje je mogue i svrsishodno u svakom starosnom dobu. U zavisnosti od postavljenih ciljeva, treniranje moe da se koristi za odravanje kondicije, za poboljanje fizike spreme ili za oblikovanje tela (poveanje miine mase, zatezanje tela, smanjenje masti u telu i smanjenje telesne teine). Pored toga, treniranje ima pozitivne psihike efekte kao npr. poboljanje samopouzdanja i oseaja sopstvene vrednosti kao i poboljanje miljenja o sopstvenom telu.

Na ta treba da obratim panju prilikom treniranja?

Napomena: Pre prvog treninga najbolje je da se konsultujete sa lekarom kako biste spreili bilo kakve opasnosti po Vae zdravlje. Zagrevanje Zagrevanje pre treninga slui da se organizam zagreje, a posebno miii, te titi od nastanka povreda. Najbolji nain za zgrevanje je lako poskakivanje u mestu (npr. preskakanje konopca, poskakivanje sa istovremenim odruivanjem ruku) ili tranje. Prilikom treniranja trebalo bi prvu seriju uraditi sa 20 25 ponavljanja sa manjim intenzitetom (serija za zagrevanje). Jaanje Vebe treba izvoditi prema opisu polako i mirno. Ne dozvolite da diete pod pritiskom, treba da ravnomerno udiete prilikom rastereenja i izdiete prilikom optereenja. Za poboljanje opteg fitnesa (izdrljivosti): izvodite jednu vebu otprilike 15 20 puta i ponavljajte je u 3 5 serija. Za poveanje miine mase: radite jednu vebu 8 12 puta i ponavljajte je u 3 5 serija. Otpor na spravama treba tako da podesite da moete da jednakim intenzitetom izvedete preporueni broj ponavljanja vebe. Napravite pauzu izmeu svake serije od oko 1 4 minuta. Preporuujemo Vam da broj treninga bude 3 5 puta nedeljno u trajanju od po 20 60 minuta. Hlaenje i istezanje Posle treninga treba da istegnete i odmorite miie koje ste koristili prilikom treniranja. Cilj hlaenja i istezanja je da sprei greve i skupljanje miia i da podstakne regeneracione procese u organizmu. Zadrite se u istegnutoj poziciji 10 20 sekundi. Trudite se da izbegnete nagle i trzajue pokrete. Treba da osetite samo lake zatezanje, ali ne i bol! Ponovite vebu tri puta.

CS

> > 022

Personal Training

,
. , , () . ,

?
, . , , , . . Body Shaping ( , , ). , . , , - .

?
: , . , - , . (. ) 3 5 . 20 25 - ( ). . , . ( ): 15 20 3 5 . : 8 12 3 5 . , . , 1 4 . 3 5 , 20 60 . / . / . 10 20 . . , ! .

BG

> > 023

Personal Training

Stimate client,
V felicitm cu ocazia cumprrii Mingii de gimnastic marca ENERGETICS i V dorim mult bucurie i succes n timpul antrenamentului. nainte de a ncepe antrenamentul, am dori s V oferim cteva sfaturi legate de acesta i elaborate de ctre Institutul de tiine Sportive de pe lng Universitatea Erlangen (Germania). Al Dumneavoastr team ENERGETICS

Ce-mi poate oferi antrenamentul?

Antrenamentul de for este posibil i potrivit pentru orice vrst. Conform scopurilo, pe care le vei stabili Dumneavoastr, antrenamentul poate fi efectuat pentru meninerea sntii, mrirea performanei corpului sau pentru aazisul Body Shaping (formarea substanei musculare, raionalizarea esuturilo, micorarea aportului grsimii corporale i a greutii corpului). Pe lng aceasta, antrenamentul de for are i o influen pozitiv asupra psihicului, de exemplu mrete ncrederea n sine i contiina propriei valori, de asemenea, ofer un sentiment mai bun n ceea ce privete propriul corp.

Ce nu am voie s uit n timpul antrenamentului?

Avertizare: nainte de primul antrenament V rugm s cerei sfatul medicului, pentru a elimina eventuala punere n pericol a sntii Dumneavoastr. nclzirea nclzirea are ca scop nclzirea organismului, mai ales a musculaturii i ajut la prevenirea leziunilor. Ideale sunt sriturile uoare pe loc (de ex. sriturile peste coard, srituri pe loc) sau alergare timp de 3 5 minute. La antrenamentul de for, prima serie de exerciii ar trebui executat aprox. de 20 25 ori cu o intensitate redus (seria de nclzire). Fortificare Exerciiile descrise trebuie executate ncet i calm. Nu reinei respiraia, ar trebui s expirai n mod uniform n timpul sarcinii i s inspirai n timpul relaxrii. Ameliorarea condiiei generale (rezisten fizic): Executai un exerciiu de aprox. de 15 20 ori i repetai fiecare serie de 3 5 ori. Formarea substanei musculare: Executai un exerciiu de circa 8 12 ori i repetai fiecare serie de 3 5 ori. Rezistena aparatului Dumneavoastr de fortificare trebuie ajustat astfel, nct s fii n stare s executai numrul corespunztor de serii la intensitatea cerut. ntre fiecare serie introducei cte o pauz de circa 1 4 minute. Frecvena recomandat de antrenamente este de 3 5 ori pe sptmn, cu o durat de circa 20 60 minute. Relaxare/Destindere Dup antrenament, musculatura solicitat ar trebui s fie destins i relaxat. Scopul calmrii/destinderii este mpiedicarea suprasolicitrii i scurtrii muchilor, precum i stimularea proceselor de regenerare a organismului. Rmnei n poziia de destindere aproximativ 10 20 de secunde. Nu facei micri brute i sacadate. Ar trebui s simii doar o tensiune uoar, nu durere! Repetai fiecare exerciiu de trei ori.

RO

> > 024

Personal Training

Sayin msterimiz,
ENERGETICS Jimnastic topunu aldiginiz icin sizi kutluyoruz. Calismalarinizda size nese ve basarilar dileriz. Antrenmana baslamadan nce size bir kac bilgi vermek istiyoruz. Bu bilgiler spor bilim ensttsinden Erlangen niversitesinden ortak calismada hazirlanmistir. ENERGETICS Ekibi

Antrenman bana ne getirir?

Gc calismasi her yasta mmkn ve anlamlidir. Amaciniza gre, gc calismasi sagliginiz icin, vcudunuzun gcn arttirmak veya Body Shaping (kaslarin gelismesine, gerilmesine, vcudunuzun yag oranini ve kilonuzun) azalmasina uygular. Onun yaninda gc calismasi size positif ve ruhsal etki gsterecek ve size gven verecek. Kendinize daha emin olabileceksiniz.

Antrenmanda nelere dikkat etmeliyim?

Not: Herhangi bir sorunu nlemek icin, ilk antrenmandan nce doktorunuza basvurunuz. Isinmak Isinmak, organismin isinmasina yararlidir. En basta kaslar ve yaralanmaktan kacinmak icin. Ideal olarak yerde hafif, 3 5 dakikalik hoplamak (mesela iple siplamak, kukla harekti) veya kosmak uygundur. Gc antrenmaninda ilk seri 20 25 defa yogun olmamak sartiyla uygulanir (isinma serisi). Gclendirmek Alistirmalari yanda belirtigimiz gibi yavas ve sakin uygulayiniz. Nefesinize dikkat edin. Dzenli olarak vcudunuzu yklerken nefes verin ve rahatlarken soluk alin. Genel fitnesi dzeltmek icin (gc dayanikliligi): alistirmayi 15 20 defa uygulayin ve bu seriyi 3 5 defa tekrarlayin. Kaslarin gelismesi icin: alistirmayi 8 12 defa uygulayin ve bu seriyi 3 5 defa tekrarlayin. Alistirma cihazinin direnisini yle secin ki, tavsiye edilen tekrarlamalari yogun seklinde yapabilesiniz. Her seriden sonra 1 4 dakikalik ara veriniz. Size haftada 3 5 defa alistirma, 20 60 dakika srecini tavsiye ediyoruz. Sogutmak/Gerinmek Antrenmandan sonra yorulan kaslarinizi hafif dinlediriniz ve geriniz. Amaciniz kas tutuklugunu ve kas kisalmasini nlemek, organismin kendine gelmesine yardimci olmak. Gerilme posiyonunu 10 20 saniye uygulayiniz. Ani ve sert harektleri yapmayiniz. Hafif bir cekilme hissede bilirsiniz, fakat agri degil! Bu alistirmalari c defa tekrarlayiniz.

TR

> > 025

Personal Training

> > 026

Personal Training

> > 027

Personal Training

> > 028

 ENERGETICS 2010 All rights reserved

> > 029

Woelflistrasse 2 CH-3006 Bern Switzerland