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O treino do corredor de meio fundo - reflexes e propostas de trabalho
2001/2002 Filipe Pedro Paulo Colao
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Introduo
Ao longo dos ltimos anos temos vindo a assistir ao que muitos designam por crise do meio fundo e fundo Portugues, j que, no s vo escasseando resultados de alto nvel internacional, como parece existir uma falta de novos valores no meio fundo e fundo nacional. Se por um lado, os resultados que, durante muitos anos, atletas como Carlos Lopes, Fernando Mamede, Rosa Mota e mais recentemente Fernanda Ribeiro, Carla Sacramento, Rui Silva e Paulo Guerra nos foram habituando, se vo transformando em memrias cada vez mais longnquas, a verdade que a falta de profundidade nos rankings nacionais nos parece indicar, para alm de outros factores, a possvel existncia de problemas metodolgicos no processo de treino a que temos que estar particularmente atentos. Se rejeitarmos a ideia de os atletas Portugueses da actualidade serem menos dotados geneticamente, teremos
Dossier de Propostas
Pontos abordados
Os atletas (3) ento que ter em considerao uma possvel desactualizao de meios e mtodos de treino que possa ter tornado os nossos atletas menos competitivos. Factores limitantes no processo de treino (5) Estruturao e Planificao anual do processo de treino(6) Nesta perspectiva, e inserido num projecto de Centro de Treino, integrado na cadeira de Metodologia II Capacidade aerbia (10) Atletismo, do 4 Ano da licenciatura em Desporto e Educao Fsica da Faculdade de Cincias do Desporto Potncia aerbia (11) e de Educao Fsica da Universidade do Porto, assumimos este trabalho como uma excelente oportunidade Capacidade anaerbia lctica (12) para a aquisio de conhecimentos e experincias decorrentes da actividade prtica do dia-a-dia do corredor de meio fundo e fundo de modo a que, numa perspectiva inovadora, possamos explorar novos caminhos no Potncia anaerbia (13) processo de treino deste tipo de corredores. Rampas, dunas e corrida em areia (14) Treino de fora (15) Neste sentido, a elaborao deste trabalho visou a concretizao do referido Centro de Treino durante a poca Tcnica de corrida (31) de 2001/2002, com um grupo de 5 atletas de meio fundo e fundo sob a orientao de Paulo Colao. Assim Avaliao e controlo fisiolgico do processo de treino sendo, ao longo da poca fomos desenvolvendo todo um trabalho de elaborao e acompanhamento do processo de treino destes atletas. Mas, mais que acompanhar, observar, registar e relatar, a riqueza desta (40) experincia permitiu-nos explorar, discutir, experimentar, descobrir e contribuir para um vasto enriquecimento Uma escola (in)suficiente? (45) pessoal ao nvel do treino de meio fundo e fundo. Perante as questes e os problemas com que diariamente Concluso (47) nos deparmos, fomos procurando obter as melhores respostas para cada situao particular, o que se traduziu
num constante processo de aprendizagem e actualizao de conhecimentos.
A verdade que a concretizao de um projecto deste gnero obriga a que sejamos, acima de tudo, agentes de reflexo, num processo em que as dvidas so constantes e em que os problemas surgem a todo o momento. Estas so ento as grande preocupaes deste trabalho. Acima de tudo, deixar bem claro no s os problemas surgidos, com tambm as perspectivas que se foram desenvolvendo e as reflexes que fizeram parte do nosso quotidiano. Pretendemos, desde j, vincar a nossa preferncia pela reflexo e discusso em deterimento da mera acumulao e registo de dados de treino. Assim, e sempre numa perspectiva de trabalho de grupo, fomos procurando encontrar novas formas de pensar o processo de treino, novos meios e mtodos de treino ou, to somente, novos meios interpretativos dos meios e mtodos de treino muito conhecidos por todos ns. A procura de novos exerccios, de novas perspectivas de treino, de confronto com outras realidades e formas de abordar o processo de treino, foi algo que norteou a nossa actividade e que procuraremos reflectir neste relatrio. Isto porque, o treino, talvez a par da medicina, das actividades que mais reflexo exige por parte do condutor do processo. A multiplicidade de factores que intervm na melhoria da prestao desportiva, a grande possibilidade de ajustamento de diversos parmetros da carga, a interferncia provocada pela vida pessoal de cada atleta, entre tantos outros factores, fazem com que a vida de um treinador seja um autntico e constante sobressalto na conscincia e na atitude reflectiva que o deve caracterizar. Pelo menos, este foi o sentimento com que ficmos aps a realizao deste trabalho e acreditamos que este relatrio possa constituir, no futuro, um ponto de referncia na procura de um trabalho cada vez mais evoludo e eficaz no processo de treino.
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Os atletas
1. Juan Oliveira Principais distncias de competio
800m
Renato Silva 1.49.68 (02)
1.
2.
3.
4.
5.
1500m
Pedro Carrasco 3.46.13 (92)
5000m
Licnio Pimentel 14.16 (00)
Meia Maratona
Joo Pedro 1.04.32 (00)
Data de Nascimento: 14 de Fevereiro de 1978 Morada: Vagos Nacionalidade: Venezuelana Profisso: Desenhador Anos de Prtica de Atletismo: 12 anos Clube que Representa: GRECAS Dados Antropomtricos Altura: 1,71 m Peso: 60 Kg Curriculum Desportivo Iniciado II 1992/93 2 classificado no Corta-Mato D.N. Jovem - Fase Nacional 2 classificado nos 1500 m D.N. Jovem Fase Nacional Juvenil I 1993/94 3 classificado nos 1500 m obstculos do Campeonato Nacional Juvenil II 1994/95 Vencedor do cross do Agrupamento das Beiras - Zona Centro 5 classificado nos 3000 m do Campeonato Nacional (ar livre) Campeo Nacional de 1500 m obstculos Jnior I 1995/96 Vencedor dos 3000 m obstculos do Agrupamento das Beiras Snior Vencedor dos 3000 m obstculos do Agrupamento das Beiras - 2001
3000 obstculos
Juan Oliveira 9.25.43 (01)
2. Licnio Pimentel
Data de Nascimento: 12 de Abril de 1977 Morada: Mira Nacionalidade: Portuguesa Profisso: Cabeleireiro Anos de Prtica de Atletismo: 10 anos Clube que Representa: GRECAS Dados Antropomtricos Altura: 1,68 m Peso: 55 Kg Curriculum Desportivo Iniciado II 1991/92 4 classificado no Corta-Mato D.N. Jovem - Fase Nacional 2 classificado no Cross Inter-Associaes 4 classificado nos 800 m D.N. Jovem Fase Nacional Juvenil I 1992/93 5 classificado nos 800 m D.N. Jovem Fase Nacional Juvenil II 1993/94 3 classificado no Cross Inter-Associaes 3 classificado no Campeonato Nacional de Cross 4 classificado nos 1500 m do Campeonato Nacional (ar livre) Jnior I 1994/95 Vencedor dos 800 m do Agrupamento das Beiras Zona Centro (ar livre) Jnior II 1995/96 2 classificado no Cross Longo do Campeonato Militar Vencedor dos 800 e 1500 m do Agrupamento das Beiras Zona Centro (ar livre) Snior 2 classificado no Cross Longo do Campeonato Militar - 1997 Vencedor do Cross do Agrupamento das Beiras (sub-23 anos) 1998; 1999 Campeo Nacional de Cross (sub-23 anos) - 1998 Vencedor dos 1500 m do Agrupamento das Beiras (sub-23 anos) 1998 Vencedor dos 3000 m do Agrupamento das Beiras (sub-23 anos) 1999 Vencedor dos 5000 m do Agrupamento das Beiras (sub-23 anos) 1999 Vencedor dos 1500 m do Agrupamento das Beiras 2000 Vencedor dos 3000 m do Agrupamento das Beiras (pista coberta) 2001 3
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Os Atletas Caracterizao individual
3. Pedro Carrasco
Data de Nascimento: 2 de Fevereiro de 1972 Morada: Vila Nova de Famalico Nacionalidade: Portuguesa Profisso: Tcnico txtil Anos de Prtica de Atletismo: 16 anos Clube que representa: CCD Ribeiro Dados Antropomtricos Altura: 1, 70 m Peso: 59 Kg Curriculum Desportivo Iniciado II - 1986/87 Vencedor do Corta-Mato D.N. Jovem - Fase Nacional Vencedor dos 800 e 1500 m D.N. Jovem Fase Nacional Vencedor do Cross da FISEC (Blgica) Juvenil I - 1987/88 Campeo Nacional de Cross Vencedor do Cross da FISEC (Espanha) Juvenil II - 1988/89 Campeo Nacional de 1500 m (ar livre) Jnior I - 1989/1990 3 classificado nos 1500 m do Campeonato Nacional (ar livre) Jnior II - 1990/91 3 classificado no Campeonato Nacional de Cross Campeo Nacional de 1500 m (ar livre) Semifinalista do Campeonato da Europa de Juniores (Grcia) em 1500 m Snior Campeo Nacional de 1500 m (pista coberta) - 1995 Vice-campeo Nacional de 1500 m (pista coberta) 1992; 1999 3 classificado no Campeonato Nacional de 800 m (pista coberta) 1992; 1994
Jnior II 1999/2000 Vice-campeo Nacional de 800 m (pista coberta) Vencedor dos 800 m do Agrupamento das Beiras Zona Centro Vice-campeo Nacional de 400 m barreiras (ar livre) Vice-campeo Nacional de 800 m (ar livre) Recordista Distrital Jnior e Absoluto de 400 m barreiras (ar livre) 5398 Snior Vencedor dos 800 m do Agrupamento das Beiras Zona Centro 2001 3 classificado nos 800 m do Campeonato Nacional de Sub-23 anos (ar livre) - 2001
5. Joo Pedro
Data de Nascimento: 28 de Junho de 1974 Morada: Vagos Nacionalidade: Portuguesa Profisso: Auxiliar Administrativo Anos de Prtica de Atletismo: 17 anos Clube que representa: SC Salgueiros Dados Antropomtricos Altura: 1,76 m Peso: 59 Kg Curriculum Desportivo Juvenil II 1990/91 Campeo Nacional de Cross Vice-campeo Nacional de 3000m (ar livre) Recordista de Aveiro de 3000m (ar livre) - 834 Jnior II 1992/93 4 classificado no Campeonato Nacional de Cross 57 classificado no Campeonato do Mundo de Cross (Espanha) 3 classificado nos 5000m do Campeonato Nacional (ar livre) Mnimos A em 5000m (1419) para o Campeonato da Europa de Juniores Snior 13 classificado no Cross de La Mandria (Itlia) -1996 Vice-campeo Nacional de Sub-23 de 5000m (ar livre) 1996 11 classificado no Cross Internacional de Fuensalida (Espanha) - 1997
4. Renato Silva
Data de Nascimento: 22 de Agosto de 1981 Morada: Vagos Nacionalidade: Portuguesa Profisso: Estudante Anos de Prtica de Atletismo: 11 anos Clube que Representa: GRECAS Dados Antropomtricos Altura: 1,86 m Peso: 70 Kg Curriculum Desportivo Iniciado II 1995/96 Vencedor do cross do Agrupamento das Beiras Zona Centro Vencedor do Km Jovem do Agrupamento das Beiras- Zona Centro 2 classificado nos 800 m do Olmpico Jovem Fase Nacional Juvenil I 1996/97 2 classificado nos 1500m dos Jogos Desportivos PALOPS (Moambique) Juvenil II 1997/98 Vencedor do cross do Agrupamento das Beiras Zona Centro Vencedor dos 400 m/bar. da Fase Final do Nacional de Clubes - 2 diviso 3 classificado nos 400 m do Campeonato Nacional (ar livre) Vice-campeo Nacional de 800 m (ar livre) Jnior I 1998/99 Vencedor dos 400 m barreiras do Agrupamento das Beiras Zona Centro Vencedor dos 800 m do Agrupamento das Beiras Zona Centro Recordista Distrital de 800 m (pista coberta) 15600 Recordista Distrital de 800 m (ar livre) 15234 Participao no Campeonato do Mundo de Corta-Mato Escola (Letnia)
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Factores limitantes
So bem conhecidas as necessidades do treino de Alto Rendimento. Necessidades que obrigam os atletas a disporem do tempo necessrio para repouso, processos de recuperao, apoio mdico, mas, acima de tudo, do tempo necessrio para que as cargas aplicadas possam ser devidamente assimiladas pelo organismo. No foi por acaso, que Moniz Pereira tanto lutou por obter as condies de tempo necessrias para que os seus atletas pudessem competir de igual forma com os melhores atletas do mundo em grandes competies internacionais. A falta de tempo para a preparao dos seus atletas era o motivo principal que limitava a obteno dos resultados considerados possveis para os seus atletas (Pereira, 1980). A obteno das condies de tempo necessrias para o processo de treino, foi, segundo Moniz Pereira, o principal factor para que surgissem no panorama internacional atletas como Carlos Lopes, Fernando Mamede, Aniceto Simes, Anacleto Pinto e Helder Jesus. Ao longo dos anos, com o evoluir dos processos de treino, melhoria constante de marcas e aumento do volume e intensidade de treino, esta questo ainda mais premente. Actualmente, qualquer atleta que procure um elevado nvel de prestaes tem forosamente de dispr de facilidades profissionais e de tempo disponvel para treinar e descansar. Esta uma realidade que no podamos deixar de abordar neste trabalho, j que , na nossa perspectiva, um dos factores que mais tm condicionado a actividade desportiva dos atletas que acompanhamos. Foi perfeitamente visvel a interferncia negativa da falta de tempo para treinar e descansar, as consequncias em alguns atletas de uma vida particularmente agitada e as consequentes quebras repentinas de rendimento associadas a este modo de vida muito pouco propcio ao treino. Por outro lado, tendo em conta a impossibilidade destes atletas disporem de maiores facilidades que lhes permitam treinar e descansar mais, a responsabilidade de orientao por parte do treinador tem de reflectir diariamente este problema. Treinar atletas nestas circunstncias exige por parte do treinador uma grande flexibilidade no cumprimento do treino planeado. Mais do que cumprir um determinado plano de treino e determinados volumes e intensidades de trabalho, torna-se absolutamente necessrio adequar o trabalho previsto s condies em que o atleta se encontra diariamente no local de treino. Este foi um dos pontos chaves que nos pareceu influenciar determinantemente todo o processo de treino. Algo que sentimos ser necessrio integrar no nosso pensamento como treinadores. Alis, ser treinador nestas circunstncias, exige cuidados mais especiais do que treinar atletas que tm outra possibilidade de assimilao das cargas de treino. Trata-se assim de um problema que mereceu destaque da nossa parte, j que a realidade do cumprimento do plano de treino (por vezes levada a extremos prejudiciais ao atleta) , nestas circunstncias, uma verdadeira utopia.
Bibliografia aconselhada: Pereira, M. (1980). Carlos Lopes e a Escola Portuguesa de Meio Fundo. S da Costa Editora.
Actualmente, no podemos admitir que os nossos atletas, que treinam 90 minutos por dia aps oito horas de trabalho profissional, vo competir, com aqueles que se preparam duas e trs vezes por dia, num total de seis horas, seguido do necessrio repouso reparador. Moniz Pereira (1975).
Plano de Preparao Olmpica.
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Planificao do treino
Esta a parte inicial e decisiva no processo de treino. Trata-se de um verdadeiro mapa de orientao para o treinador, atravs do qual se consegue ter uma perspectiva de trabalho longitudinal mais eficaz e segura. Condicionantes Como pudemos verificar anteriormente, na verdade, todos os atletas do nosso grupo de treino, tinham diferentes condicionantes que limitaram de uma forma decisiva o cumprimento da planificao definida anteriormente. Desses factores destacamos, para cada atleta, os seguintes: - Juan Oliveira: Trabalho na rea do desenho tcnico estando simultaneamente a trabalhar e a estudar. Com uma vida relativamente agitada, foi sofrendo com frequncia diversas perturbaes digestivas devido a deficincias do foro alimentar, provocadas pela comida fornecida no local de estudo. - Licnio Pimentel: Com uma vida no muito agitada, mas que sempre o obrigou a passar longas horas do dia de p, devido sua profisso (cabeleireiro). O seu processo de recuperao bastante dificultado, apresentando queixas frequentes ao nvel muscular e acusando sempre uma grande dificuldade de recuperao de treino para treino. - Pedro Carrasco: Atleta com uma vida muito difcil. Iniciou a poca desportiva a trabalhar longe de casa, fazendo muitas horas de trabalho e com necessidade de sair de casa muito cedo e regressando muito tarde. Durante este perodo, nunca conseguiu treinar com o grupo de treino a no ser ao fimde-semana. Curiosamente, este atleta teve uma grande subida de forma coincidente com um perodo da poca em que esteve desempregado por vrios meses. - Renato Silva: Estudante e, de todos os atletas do grupo de treino, o que maiores facilidades tinha para o treino, j que apesar de ter deslocaes dirias para a escola onde passa grande parte do dia, foi, ainda assim, o que apresentou maior flexibilidade de horrios. - Joo Pedro: Uma vida particularmente agitada, com responsabilidade de secretariado numa empresa agrcola. A sua vida profissional sempre se caracterizou por lhe provocar uma acomulao excessiva de stress ao qual nunca respondeu da melhor forma. Perante este panorama, foi absolutamente necessrio ter as seguintes precaues: 1. Optar por um modelo de periodizao simples, de modo a evitar, com os anos anteriores, uma acomulao de perodos competitivos com as consequentes agresses que provocam. 2. Optar por uma mxima flexibilizao do processo de treino, respeitando ao mximo as sensaes de fadiga individuais de modo a evitar uma maior acumulao de carga quando os atletas, na realidade, no esto preparados para a receber e assimilar. 3. Optar por, em determinados momentos de maior dificuldade individual, diminuir a carga de treino ou mesmo optar por perodos de descanso, mesmo que estes no estejam previstos no plano de treino.
Links de interesse: http://www.centralparktc.org/middle.htm http://www.centralparktc.org/roadwork00.htm http://www.pnc.c
Bibliografia aconselhada: Bravo, J.; Pascua, M.; Gil, F.; Ballesteros J. e Campra, E. (1990). Atletismo ICarreras e Marcha. Comit Olmpico Espaol. Benson, T. e Ray, I. (1998). Run with the best. Tafnews. Brook, N. (1992). Endurance Running Events. British Athletic Federation. Daniels, J. (1998). Daniels Running Formula. Human Kinetics. Fleck, J. e Kraemer, J. (1997). Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. Greene, L. e Pate, R. (1997). Training for young distance runners. Human Kinetics. Jarver, J. (1979). Middle Distances. Tafnews. Martin, D. e Coe, P. (1994). Training Distance Runners. Leisure Press. Paiva, M. (1995). Escola Portuguesa de Meio fundo e fundo, mito ou realidade? FCDEF - Universidade do Porto.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Consideraes bsicas
Sem se esquecer todas estas condicionantes no processo de treino com reflexos evidentes em toda a planificao anual, houve um conjunto de ideias chave que fomos registando ao longo desta poca desportiva e que nos parecem ser particularmente importantes para orientar a nossa actividade no processo de treino: (i) Uma boa planificao de treino, que permita uma boa progresso na capacidade de rendimento dever ser capaz de prevenir o surgimento de leses. Deste modo a planificao deve prever um desenvolvimento harmonioso da fora, velocidade e resistncia durante todo o ano desportivo. (ii) A evoluo de um nvel de preparao baixo at nveis de rendimento mais elevados, dever ser muito progressiva e incluir uma grande diversidade de exerccios e cvrios estmulos para as diferentes apacidades motoras. (iii) A diversidade de meios e exerccios utilizados fundamental para criar uma adaptao gradual no organismo com estmulos de treino que devem variar ao longo do ano. (iv) Promover um trabalho constante que vise uma mobilizao das fibras de contraco rpida, de modo a manter uma boa capacidade de enervao muscular e de velocidade de contrao das fibras. (v) Utilizao de corridas a diferentes intensidades de esforo. (vi) Procurar uma grande variabilidade nos locais de treino. Esta preocupao, na nossa perspectiva, em especial no trabalho com jovens corredores assume-se assim como algo de particularmente importante para garantir um maior aproveitamento de todo o trabalho realizado. (vii) Assumir o treino da fora como umas das capacidade motoras mais importantes para o rendimento do corredor.
Melhoria da capacidade aerbia Corrida contnua de mdia/longa durao. Perodos de corrida normalmente de 30 a 60 minutos. Objectivo bsico: adaptao cardiovascular corrida. Esforo entre 70% a 80% do VO2max. Intensidades vigiadas de modo a evitar intensidades de corrida exageradamente rpidas. Melhoria da Potncia aerbia Corridas de fartlek com variaes de intensidade e inclinaes de terreno. Treinos de 2 a 8 minutos de corrida rpida a velocidades prximas da Velocidade Mxima Aerbia ( VMA). Treinos intervalados com perodos de recuperao compreendidos entre 40 a 130 de acordo com o tipo de treino. Distncias utilizadas compreedidas entre 100 metros e 400m. Treinos fraccionados com distncias de 800 a 3.000 metros e intervalos normalmente de 2 a 3 minutos.
Tcnica de corrida Exerccios tcnicos de corrida (skippings). Corrida curtas de velocidade com correco tcnica. Corridas de velocidade realizadas em pequenas descidas. Passadas saltadas. Ps coxinhos
Manuteno de um bom nvel de sade Massagem e recuperao Nutrio Avaliao e controlo do treino Repouso
Melhoria da capacidade anaerbia Corridas rpidas com distncias de 200 a 800 metros a intensidades iguais ou superiores a 95% do VO2max. Repeties de distncias curtas percorridas a um ritmo superior ao VO2max. Recuperaes completas.
Treino de fora Treinos em circuito. Escadas (em esforo concntrico e excntrico). Rampas. Corridas curtas em areia.
Mobilidade geral Exerccios de flexibilidade. Exerccios gerais para o desenvolvimento da fora. Lanamentos. Jogos.
Figura 1 - Preocupaes bsicas na estruturao dos contedos de treino para o desenvolvimento das diferentes capacidades motoras que consideramos fundamentais para os atletas do nosso grupo.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Periodizao
A periodizao anual de treino para os atletas, baseada numa periodizao simples, foi organizada da segunite forma: Etapa de base Etapa fundamental Etapa especfica Etapa pr-competitiva Etapa competitiva Etapa de transio Setembro/Outubro Outubro/Novembro/Dezembro/Janeiro Fevereiro/Maro/Abril Maio/Junho Junho/Julho Agosto 6 semanas 16 semanas 12 semanas 6 semanas 9 semanas 4 semanas
Figura 2 - Estrutura de periodizao simples definida para a poca desportiva de 2002.
O excesso de competies ao longo de uma poca desportiva obriga, por vezes, os atletas a terem de responder a um nvel competitivo elevado ao longo de quase todo o ano. Este facto, por si s, pode proporcionar situaes de sobre-treino, favorecer o aparecimento de leses e mesmo alguma desmotivao dos atletas perante a competio. Por este facto, parece-nos importante a perspectiva de fazer intercalar entre pocas desportivas de dupla periodizao, pocas de periodizao simples, que permitam alguma diminuio de quantidade de treino especfico e, com isso, promover uma poca de recuperao do atleta. Contudo, esta no parece ser uma preocupao normalmente praticada no nosso pas (Paiva, 1995), j que as solicitaes dos clubes levam a que, normalmente, o corredor de meio fundo Portugues tenha sempre dois grandes perodos competitivos por poca, normalmente associados ao corta-mato de Inverno e a um perodo de pista no Vero (Figura 3)
Figura 3 - Periodizao anual considerando as alteraes efectuadas em cada uma das fases de treino adoptadas por Moniz Pereira (Paiva, 1995). Legenda: PP1 - Perodo Preparatrio 1; PC 1 - Perodo Competitivo 1; PT 1 Perodo de Transio 1; PP2 - Perodo Preparatrio 2; PC 2 - Perodo Competitivo 2; PT 2 - Perodo de transio 2; EPG - Etapa de Preparao Geral; EPE 1 - Etapa de Preparao Especfica 1; EC1 Etapa Competitiva 1; ET1 - Etapa de Transio 1; EPE2 - Etapa de Preparao Especfica 2; EC 2 - Etapa Competitiva 2; ET 2 - Etapa de Transio 2.
De qualquer modo, esta perspectiva de periodizao simples pode ter repercusses importantes na prxima poca desportiva que, ao ser estruturada na base de uma dupla periodizao, poder ter reflexos bem positivos nos dois perodos competitivos da prxima poca. Esta perspectiva ultrapassa, deste modo, o simples conceito de preparao anual, estando definido um modelo de preparao plurianual que, no tendo sido objectivo deste Centro de Treino, fica apenas abordado nas suas preocupaes mais importantes. Deste modo, e apesar desta opo se poder reflectir numa poca com resultados um pouco aqum do que se poderia prever, a sua introduo poder ser particularmente importante nas pocas seguintes. Esta opo tem ainda reflexos nos contedos de treino utilizados, j que contempla menor especificidade do treino, bem como nveis de intensidade globais mais baixos do longo da poca. A componente mais geral do trabalho realizado, superior a outras pocas de dupla periodizao e esta opo obriga a que a seleco dos meios e mtodos de treino seja criteriosamente realizada, de modo evitar exageros nas intensidades do trabalho realizado ao longo da poca desportiva.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Contedos de treino
No que diz respeito distribuio dos mtodos de treino ao longo da poca desportiva podemos desde j realar a preocupao que houve no s na sua variabilidade, como tambm na forma como foram colocadas de acordo com a etapa de treino em que os atletas se encontravam (figura 4).
Figura 4 - Distibuio dos diferentes meios e mtodos de treino ao longo da poca desportiva (nmero de sesses semanais).
A forma como estes contedos de treino foram organizados ao longo da poca, obedeceu no s ao respeito pelos princpios do treino, mas tambm ao respeito pelas dificuldades em conciliar a execuo de um plano de treino com a vida pessoal de cada atleta, que tantas vezes impossibilitou a concretizao das tarefas de treino previstas. Neste sentido, apesar das dificuldades, preocupamo-nos em definir a estrutura base, salvarguadando sempre a possibilidade de a alterar de acordo com todas as condicionantes existentes (figura 5).
Figura 5 - Apresentao simplificada dos contedos de treino em cada uma das etapas de treino. Legenda: cc - Corrida contnua;
A variabilidade dos contedos de treino sentiu-se preferencialmente ao nvel da estrutura do treino definida para cada dia. O facto de ser necessrio conciliar horrios de treino especficos para que todos nos pudessemos encontrar num determinado local de treino, conforme o treino seleccionado para esse dia, fez com que, ao longo de quase toda a poca desportiva, os dias destinados para cada mtodo de treino, fossem sempre os mesmos. Esta situao , na nossa opinio, longe de ser a melhor, j que os atletas so levados a desenvolver rotinas pouco favorvies aos seus nveis de motivao para determinado tipo de treino mais exigente. Contudo, acaba por ser a soluo possvel que permite a sua realizao para todo o grupo de treino. Ainda assim, sempre que possvel, procurouse que os dias destinados a determinados tipos de treino mais exigentes pudessem variar.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Capacidade Aerbia
Um dos aspectos fundamentais de qualquer modelo de planificao anual, reside na correcta seleco dos Meios e Mtodos de treino adequados para o desenvolvimento de cada capacidade fsica. De seguida desenvolveremos, em detalhe, a forma como foram seleccionados e organizados ao longo desta poca desportiva, procurando sempre que possvel propor novas experincias ao nvel do treino. CAPACIDADE AERBIA (i) Corrida contnua Durao: Normalmente entre 40 a 60. Para o atleta Joo Pedro estes perodos de corrida contnua chegaram a treinos de 1.45h, j que os volumes de treino eram superiores tendo em conta os seus objectivos competitivos. Por oposio, o atleta Renato Silva (atleta de 800m) fez sempre volumes de corrida mais reduzidos e ligeiramente mais rpidos tendo em conta a especificidade da sua distncia de competio. Intensidade: Deve ser uniforme, at 60% do VO2max, com velocidades de corrida normalmente compreendidas entre 3.40 para os treinos de corrda contnua lenta; de 3.15 a 3.40 para teinos de corrida contnua rpida. Local de treino: Preferencialmente plano, para evitar alteraes de ritmo e permitir um bom estado de equilbrio durante a corrida. (ii) Fartlek Durao: Habitualmente de 20 a 45. Dadas as exigncias deste tipo de treino, a sua durao no dever ultrapassar uma hora de esforo (Bravo et al., 1990). Contudo, e tendo em conta que utilizmos este tipo de trabalho preferencialmente no incio da poca, em que os nveis fsicos dos atletas ainda so relativamente baixos, no ultrapassmos perodos de 45. Intensidade: Este tipo de trabalho caracteriza-se precisamente por uma grande variabilidade nas intensidades de corrida, que podem variar de acordo com o pr-estabelecido pelo treinador ou mesmo pelo prprio atleta, ou de acordo com as caractersticas acidentais do terreno. Local de treino: Os locais de treino foram sempre zonas com terreno acidentado e preferencialmente em contacto com a natureza, com percursos agradveis que motivassem os atletas a, de uma forma natural,, imprimirem ritmos de corrida fortes, nos perodos definidos para tal. Propostas:
Maior individualizao das intensidades de corrida.
Figura 6- A escolha de locais de treino agradveis e em contacto permanente com a natureza foi umas das preocupaes constantes ao longo de toda a poca desportiva.
Bibliografia aconselhada: Santos P. (1995). Controlo do treino em corredores de meio fundo e fundo-avaliao da capacidade aerbia com base no limiar lctico das 4 mmol/l determinado em testes de terreno. Dissertao apresentada s provas de doutoramento. Faculdade de Cincias do Desporto e de Educao Fsica da Universidade do Porto.
Esta uma das maiores dificuldades associadas ao desenvolvimento da capacidade aerbia. Normalmente os atletas tm uma tendncia para realizarem a sua corrida a intensidades demasiado elevadas. Este um problema comum no Meio Fundo Portugus e bem descrito em alguns trabalhos experimentais (Santos, 1995). Torna-se assim necessrio, alm da determinao das intensidades adequadas para cada atleta, consciencializ-los para que compreendam a necessidade de, em determinados treinos, as intensidades terem de respeitar com rigor as velocidades determinadas.
Aumento do volume de treino aerbio.
Nota: Uma perspectiva interessante para a melhoria do sistema aerbio, -nos proposta por Daniels, naquilo que o autor define como tempos de corrida realizados intensidade correspondente ao limiar anaerbio. Neste sentido, prope a realizao de treinos de 20 a esta intensidade, ou de treinos em que so repetidas corridas de 1 a 10 (ou mesmo 15) com intervalos muito curtos (normalmente de um minuto ou menos).
controversa a determinao dos volumes ptimos de corrida para um corredor de meio fundo (Bravo et al., 1990). So vrios os treinadores que utilizam volumes de corrida consideravelmente diferentes e que obtm resultados bastante relevantes, Pareceu-nos que um ligeiro incremento dos volumes globais de corrida contnua poderia trazer benefcios para todos os atletas deste grupo de treino. Contudo, a pouca disponibilidade para se poder aumentar esses volumes e para permitir que a carga administrada tivesse o respectivo perodo de recuperao e assimilao da carga, levou-nos a manter volumes que consideramos mais baixos do que os desejveis.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Potncia Aerbia
POTNCIA AERBIA (i) Treino Fraccionado Distncias: Utilizmos preferencialmente distncias de 800/1000/1500/2000 e 3000m. Intensidade: Normalmente individualizada, tendo por base as velocidades determinadas nos testes da V4 entretanto realizados (velocidade de corrida correspondente ao limiar das 4 mmol). Intervalo: De 1 a 3 minutos. (ii) Treino intervalado Distncias: Principalmente 200 e 400m. Intensidade: Adequada a cada grupo de atletas, de acordo com as disciplinas efectuadas. Por exemplo, num treino de repeties de 400m, poderamos ter a seguinte estrutura: Joo Pedro (Estrada/Meia Maratona) - 12x400 para 65/66 Licnio Pimentel (1500/5000m) - 12x400 para 64/65 Pedro Carrasco (1500) - 12x400 para 63/64 Renato Silva (800m) - 10x400 para 66 Intervalo: De 1 minuto a 130 Propostas:
Figura 7 - Algumas dificuldades em utilizar uma pista em alguns treinos e por outro lado a necessidade de fazer variar os locais de treino, levou a que durante a poca desportiva, alguns treinos fraccionados fossem realizados fora da pista de atletismo.
Maior combinao de distncias na mesma sesso de treino.
Apesar de no permitir to facilmente uma perspectiva comparativa entre diferentes sesses de treino, esta estratgia pode ter uma influncia muito positiva nos nveis de motivao dos atletas durante o treino.
Realizao de treinos intervalados na pista com sapatos de competio no perodo pr-competitivo.
Tendo por base as dificuldades de que falmos anteriormente, nem sempre realizmos os treinos intervalados na pista. Contudo, a maior especificidade necessria a partir do perodo pr-competitivo, dever concretizar-se na realizao destes treinos na pista, com os sapatos de competio, de modo a que o atleta possa realizar os treinos a velocidades muito prximas das velocidades de competio. Este cuidado ter consequncias positivas na atitude tcnica do atleta e num trabalho muscular altamente especfico. Notas Finais: A estrutura de trabalho com vista melhoria dos nveis de Potncia Aerbia , na sua essncia, bastante semelhante que tem vindo a ser protagonizado pela maioria dos treinadores portugueses (Paiva, 1995). Contudo, o acesso a determinadas forma de avaliao fisiolgica tem-nos permitido um trabalho mais individualizado procurando encontrar intensidades de esforo especficas para cada atleta. Desta forma, o treino em grupo ganha uma nova dimenso na construco de sub-grupos de treino de acordo com a sua capacidade aerbia, podendo mesmo haver alteraes de um atleta de um grupo para outro grupo, mediante alteraes que se venham a verificar nas suas capacidades. Esta situao ocorreu particularmente com o atleta Pedro Carrasco, que ao longo da poca desportiva teve alteraes muito significativas nos seus indicadores aerbios (nomeadamente na VMA e V4), que motivaram a alterao significativa das suas intensidades de corrida neste tipo de trabalho. Contudo, as distncias utilizadas, nmero de repeties e intervalos so muito semelhantes aos protagonizados em Portugal, pela Escola Portuguesa de Meio Fundo e Fundo.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Capacidade Anaerbia Lctica
CAPACIDADE ANAERBIA LCTICA (i) Treino Intervalado Intensivo Distncias: So quase sempre de 200 e 400m. Intensidade: Elevada. Por exemplo, para atletas que efectuem treinos intervalados extensivos de 400m para 63/65, realizaram este tipo de treino para 58/60. Intervalo: entre repeties:60; entre sries:3. (ii) Treino de ritmo-resistncia Distncias: Normalmente, utilizmos distncias de 500m, 800m, 1000m e 1200m, muitas vezes combinadas entre si. Intensidade: Elevada, prxima das intensidades de competio. Alis, este tipo de trabalho com a aproximao do perodo competitivo, ganha caractersticas que nos permitem design-lo por treino de ritmo, j que a velocidade de corrida se aproxima muito das intensidades de competio. Intervalo: De 3 a 8. (ii) Treino de ritmo-competio Distncias: 2 a 4 repeties inferiores distncia da competio. Intensidade: Com ritmos de passagem semelhantes aos pretendidos para a competio. Intervalo: De 10 a 20.
Figura 8 - De todos os atletas da amostra, Renato Silva foi, naturalmente, o atleta que mais trabalhou o sistema anaerbio dada a elevada dependncia que o tipo de competies que realiza apresenta em relao ao metabolismo anaerbio lctico.
Propostas:
Realizao em condies mais prximas das competitivas.
Pelos motivos j enunciados anteriormente este tipo de trabalho foi frequentemente realizado fora da pista de atletismo, o que, na nossa opinio, ter contribuido para que o proveito deste tipo de treino no seja atingido na sua plenitude. Seria por isso adequado que os atletas efectuassem o seu treino na pista com sapatos de competio, de modo a que os ritmos de treino estejam em sintonia com as condies a que realmente se realiza a competio.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Potncia Anaerbia Lctica
POTNCIA ANAERBIA LCTICA (i) Velocidade-Resistncia Distncias: At 100 metros. Intensidade: De 90 a 95%. Intervalo: De 2 a 3 minutos. Propostas:
Realizao destes treinos na pista com sapatos de competio.
Figura 9 -A realizao de inumeras sesses de treino fora das condies de competio (pista), poder ter levado a que a qualidade pretendida atravs de treinos mais intensos, no tenha sido alcanada.
A maior especificidade pretendida com este tipo de trabalho, dever concretizr-se na realizao destes treinos na pista, com os sapatos de competio, de modo a que o atleta possa realizar treinos a velocidade elevada e com uma atitude tcnica desejvel. Notas Finais: De modo a podermos incluir algumas melhorias na atitude tcnica dos atletas nomeadamente na reduo dos tempos de apoio, procurmos fazer este tipo de treino sempre que possvel em terrenos com uma descida muito ligeira, ou mesmo, a favor do vento. Este cuidado imprime nos atletas uma atitude de maior facilidade na corrida, com benefcios na atitude tcnica e volitiva no treino. Esta preocupao parece-nos importante e de grande utilidade no processo de treino, inclusivamente em corredores de meio fundo.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Rampas, Dunas e Corrida em Areia
RAMPAS, DUNAS E CORRIDA EM AREIA (i) Rampas Podemos distingir dois tipos de rampas que podem ser realizados em diferentes momentos da poca desportiva, cumprindo objectivos distintos no processo de preparao dos atletas: Rampas de fora: Procura-se, acima de tudo, associar a corrida a um desenvolvimento dos nveis de fora dos atletas. Este tipo de rampas caracteriza-se por ter uma forte inclinao que obriga os atletas a produzirem elevados nveis de fora para as subirem. Rampas de transferncia: Tratam-se de rampas em que o atleta procura uma maior transferncia dos nveis de fora obtidos, com a utilizao de rampas mais suaves, que permitam a obteno de elevados nveis de velocidade. Podemos ainda classificar diferentes tipos de rampas de acordo com a distncia a percorrer. Assim, podemos ter: Rampas Curtas - Inferiores a 100m, com uma inclinao de 10 a 15%. Devem ser percorridas a velocidades elevadas com recuperao activa de 3 a 5. Rampas mdias - Entre 100 e 250m e uma inclinao de 5 a 10%. Devem ser percorridas a intensidades igualmente elevadas. Intervalos de 2-3. Trata-se de um treino que conduz a uma grande acumulao lctica e que exige vrios dias para supercompensao. Rampas longas - Podem ser realizadas sobre os princpios que regem a organizao do treino intervalado ou de ritmo-resistncia, j referidos anteriormente. (ii) Dunas Treinos realizados em zonas de areia, com subidas e descidas de forte inclinao, com corrida rpida ou lenta, procurando grandes variaes das condies de terreno e de intensidades de corrida. ii) Corrida em Areia Procura-se uma maior transferncia dos ganhos da fora para a corrida, realizmos treinos de corrida em areia molhada (junto gua), de modo a que, alm da fora necessria para a corrida, se pudesse atingir velocidades de corrida relativamente elevadas e uma atitude tcnica mais prxima da que caracteriza a corrida em piso mais duro. Propostas:
Maior combinao de treinos deste tipo.
Figura 10 - Os treinos realizados na praia revelaram-se muito do agrado dos atletas, o que se torna particularmente revelante tendo em conta a dificuldade normalmente associada a este tipo de treino. A utilizao da praia como meio previligiado de treino, pode assim ter efeitos muito benficos nos atletas.
O trabalho realizado e experincias j efectuadas em anos anteriores, sugerem-nos que, provavelmente, uma maior combinao destes diferentes tipos de treino, possa ter efeitos muito positivos na melhoria dos nveis de fora dos atletas durante a corrida.
Maior nmero de sesses de treino de rampas.
Na verdade, nesta poca desportiva ter faltado uma maior quantidade de treino de rampas, como um meio por excelncia para melhorar os nveis de fora durante a corrida. Este um contedo que dever ser incrementado em anos posteriores no processo de treino destes atletas.
Figura 11 - As zonas de mata, com pisos em areia foram frequentemente escolhidas para a realizao deste tipo de treinos.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Consideraes gerais

TREINO DE FORA O treino de fora em meio fundo, ao contrrio do que muitas vezes se pensa, fundamental no s para a melhoria da prestao, como mesmo para a preveno de leses e manuteno de um estado de condio fsica de base que esteja de acordo com as necessidades da prtica desportiva de rendimento. Nesta perspectiva, atribumos a este tipo de trabalho uma importncia decisiva para a melhoria da forma do corredor de meio fundo. Contudo, particularmente frequente, treinadores e atletas negligenciarem a importncia do treino de fora, em virtude da falta de tempo, ou mesmo, por no lhe atriburem o valor suficiente que justifique a sua incluso no treino do corredor de meio fundo e fundo. Este um pensamento que, com dificuldade, procurmos contrariar. A realidade condicionou-nos a possibilidade de trabalhar esta capacidade condicional da forma que realmente desejariamos. Contudo, as preocupaes existiram sempre ao longo de toda a poca desportiva e devero fazer parte do treino de qualquer um destes atletas, principalmente se alguns deles passarem a dispor de mais tempo para o processo de treino. Assim, procurmos que os atletas tivessem pelo menos uma sesso de treino de fora por semana, sempre que possvel duas, de modo a que os efeitos deste tipo de trabalho realmente se fizessem sentir. Estes cuidados envolveram os seguintes tipos de trabalho: 1. Treino com bolas medicinais. 2. Treino de escadas. 3. Treino de fora isomtrica. 4. Treinos em circuito. 5. Treinos com cargas adicionais. 6. Treino pliomtrico (abordado nas seces destinadas tcnica de corrida e escadas). No somos, contudo, muito adeptos de sesses de treino com cargas adicionais, se bem que, em determinados momentos especficos da poca, possam ser utilizadas para promover um aumento mais rpido dos nveis de fora em determinadas estruturas musculares. Contudo, as dificuldades de transferncia dos nveis de fora obtidos, levam-nos a procurar optar por mtodos de maior especificidade e que no envolvam riscos acrescidos de leses. Procurmos ainda ao longo de todo o ano realizar exerccios de fora isomtrica, no s para promover um desenvolvimento mais eficaz de determinadas atitudes posturais fundamentais para a corrida, mas tambm por se tratar de um tipo treino muito eficaz na melhoria dos nveis de fora dos atletas.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Treino com bolas medicinais
O treino com bolas medicinais de pesos diferentes permite um trabalho muscular muito distinto com a possibilidade de diversificar, no s os grupos musculares envolvidos como o tipo de estimulos provocados numa determinada estrutura.
Exerccio 1a - Tores laterais do tronco com os 1a braos estendidos. Exerccio 1b - Tores laterais do tronco dificultadas por os atletas procurarem alcanar a bola por lados distintos.
1b
Exerccio 2 - Estiramento total do tronco.
Exerccio 3 - Abdominal com bola medicinal. Exerccio 4 - Rotaes laterais do tronco na 4 posio de sentado o que obriga a que a rotao seja exclusivamente realizada por aco de toro do tronco.
Exerccio 5 - Elevao das pernas com bola medicinal entre os ps.
Exerccio 6 - Abdominal com bola medicinal entre os joelhos.
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Exerccio 7 - Elevao das pernas com bola medicinal presa entre os ps, terminando com extenso do corpo e colocao da bacia.
Exerccio 8 - Abdominal com bola medicinal e lanamento da bola para companheiro.
Exerccio 9 - Extenso de pernas procurando xutar a bola para o colega. 9
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Exerccio 10 - Exerccio combinado de flexo e extenso do tronco, com bola medicinal presa entre os ps.
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Exerccio 11 - Lanamento lateral de bola medicinal sobre um apoio.
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Reflexes finais A realizao de exerccios com bolas medicinais uma forma particularmente boa para desenvolver os nveis gerais de fora muscular de um modo particularmente agradvel, podendo mesmo adquirir caractersticas ldicas muito importantes. Com este tipo de trabalho, torna-se possvel solicitar grupos musculares particularmente importantes para uma boa postura na corrida, de modo a se atingir um nvel de execuo tcnica na corrida muito boa. Contudo, e apesar dos evidentes benefcios que este trabalho pode trazer ao corredor de meio fundo, a verdade que este tipo de trabalho da fora no foi muito utilizado durante esta poca desportiva. A falta de tempo para o treino por parte dos atletas do grupo de treino, foi levando a que este trabalho fosse relegado para segundo plano. De qualquer modo, julgamos fundamental que este trabalho seja utilizado durante a poca desportiva, com nfase particular nos perdos preparatrios, como forma de provocar um bom reforo muscular.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Escadas

A utilizao de escadas no processo de treino pode revelar-se como um excelente meio para o desenvolvimento do treino de fora e adquirir caractersticas de treino pliomtrico muito relevantes para o corredor de meio fundo. Neste sentido podemos apresentar alguns dos exerccios que utilizmos com maior ferquncia:
Exerccio 1 - Subida de escadas em skipping alto. 1 Exerccio 2 - Subida a ps juntos. Exerccios 3 - Escadas ao p coxinho.
Exerccio 5 - Subida de escadas amplas em Step. 4
Exerccio 6 - Descida de escadas com apoios alternados. Exerccio 7 - Descidas de escadas a ps juntos.
Exerccio 7 - Skippings tibio-trsicos com o objectivo de promover algumas transferncias 7 dos ganhos de fora para o tipo de apoio realizado na corrida.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Escadas
Reflexes finais O treino de escadas foi frequentemente utilizado durante a poca desportiva. Os benefcios deste tipo de trabalho parecem evidentes e so frequentemente apontados pelos impacto positivo no aumento dos nveis de fora elstica dos atletas. A sua organizao pode, contudo variar significativamente. Assim, o nmero de degraus utilizados, a sua altura, a forma como se realiza a recuperao, os tempos de intervalo e a estrutura organizativa da sesso de treino, tm no seu todo uma influncia decisiva nos ganhos alcanados com este trabalho. A utilizao do treino de escadas no grupo de treino obedeceu a alguns princpios de grande simplicidade que tinham como finalidade potenciar os efeitos destes treinos. Assim, os treinos de escadas foram sempre associados a uma grande diversidade de exerccios, nomeadamente de exerccios de fora e pliometria. Por outro lado, nestas sesses de treino procurou-se que o trabalho de escadas fosse realizado no apenas em subida mas tambm durante a descida, sob a forma de pequenos saltos em profundidade para a realizao de algum trabalho excntrico. Deste modo, procurou-se incrementar os efeitos benficos produzidos por cada apoio na corrida, atravs de contactos que deveriam ser o mais reactivos possvel. Estes apoios foram realizados aps a queda de um degrau para o outro, trabalhando-se desta forma diferentes estruturas musculares e com incidncias de trabalho consideravelmente distintas. Alis, a corrida acaba por ter uma componente pliomtrica de pequena magnitude, mas que, somada ao longo de vrios apoios, assume uma importncia decisiva nos nveis de fadiga dos corredores e na sua capacidade de prestao. A combinao com outro tipo de exerccios, principalmente direccionados para o desenvolvimento da fora muscular, permitiram que, numa mesma sesso de treino, se pudesse abranger todo um conjunto de mtodos de treino da fora. Normalmente, na estrutura de treino que dispomos, no seramos capazes de englobar todos estes mtodos de treino de fora, dada a dificuldade em realizar mais sesses de treino de fora. Foi ainda evidente as melhorias induzidas nos atletas com este trabalho, particularmente sentidas ao nivel do corta-mato, em que os atletas sentiram nveis de fora particularmente bons, quando comparados com outras poca desportivas. Parece-nos por isso fundamental que este tipo de trabalho se venha a repetir em pocas seguintes e mesmo, se possvel, reforado atravs do aumento do nmero de sesses ou de aumento do volume de treino.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Exerccios estticos
A utilizao de exerccios de fora esttica surge como um excelente meio de treino da fora para corredores de meio fundo. De facto, com este tipo de trabalho podemos intervir de uma forma muito precisa no reforo dos msculos mais responsveis pela manuteno de uma boa atitude postural na corrida, particularmente quando se trata de msculos que durante a corrida intervm de uma forma menos dinmica, como o caso dos msculos da zona abdominal, lombares e dorsais. A facilidade com que se pode realizar este tipo de trabalho muscular, com pouco apetrechamento e utilizando principalmente o peso do prprio corpo, torna-o muito acessvel para o treinador e o atleta, que podem desenvolver programas completos de treino de fora com muito sucesso. EXERCCIOS:
Exerccio 1: 1. Posio inicial. 1a. Elevao da perna esquerda. 1b. Elevao da perna direita. 1c. Flexo das pernas em posio de barreiras. 1d. Elevao das pernas com pequena carga no tornozelo. 1a 1b
1c
1d
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2a
2b
Exerccio 2: 2. Posio inicial. 2a. Elevao da perna esquerda. 2b. Elevao da perna direita. 2c. Elevao das pernas com pequena carga no tornozelo.
2c
3a
2a
Exerccio 3: 2. Posio inicial. 2a. Elevao da perna esquerda e brao direito. 2b. Elevao da perna direita e brao esquerdo.
Exerccio 4 - Prancha lateral com apoio nas mos.
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5. Prancha lateral com apoio no antebrao.
6. Cadeira invertida.
7. Abdominal. 8. Lombar.
9. Prancha facial com bola. 10. Cadeira invertida com bola.
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11. Lombar/isquiotibiais.
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12. Posies de equibrio num s apoio. 12
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Reflexes finais Este tipo de trabalho de fora, foi dos mais desenvolvidos ao longo da poca desportiva. Na verdade, os atletas tero beneficiado consideravelmente com este trabalho ao nvel da preveno de leses bem como na adopo de uma atitude tcnica com um comportamento postural bastante bom. A grande diversidade de exerccios que se podem realizar a este nvel permitem ainda solicitar facilmente no s diferentes grupos musculares, como tambm, para uma mesma estrutura muscular, utilizar diferentes exerccios para evitar alguma monotonia no processo de treino.
13. Lombares/isquiotibiais.
Este , seguramente, um tipo de trabalho de grande utilidade para os corredores de meio fundo e que pode ser realizado ao longo de toda a poca desportiva com uma grande facilidade, e em qualquer local de treino, sem que sejam necessrias grandes condies materiais de treino.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Treino em Circuito

O treino em circuito seguramente uma das formas mais utilizadas ao nvel do treino de meio fundo. De uma forma simples e sem utilizao de grandes recursos, possvel realizar um treino de fora, com uma componente cardiovascular muito significativa, com exerccios muito prximos de situaes de corrida e com uma capacidade de transferncia dos ganhos de fora muito elevada. Este meio de treino foi muito utilizado durante a poca desportiva, com enfse muito particular em exerccios com uma estrutura mecnica que tivessem uma forte transferncia para a corrida. A estrutura de realizao destes circuitos de treino, envolvia normalmente 8 a 12 estaes de treino/exerccios em que eram realizados 30 segundos de exerccios com 30 segundos de intervalo. Os atletas iam mudando de estao para estao e, numa sesso de treino, podiam ser realizadas entre 1 a 3 sries com 3 minutos de intervalo. EXERCCIOS MAIS UTILIZADOS:
Exerccio 1: 1 - Skipping alto no lugar. 2 - Saltar corda. 3 - Abdominal. 4 - Flexo plantar/dorsal. 5 - Afundos com troca de perna.
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6 - Step-Up
7 - Exerccio combinado - Flexo de braos/extenso de pernas/salto vertical/agachamento/flexo de braos.
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Reflexes finais O treino em circuito coloca o atleta perante exigncias elevadas no que diz respeito aos seus nveis de fora/resistncia, provocando nveis de fadiga muscular muitas vezes semelhantes s geradas em competio. Trata-se de um tipo de treino muito verstil, que pode incluir exerccios de uma grande diversidade e no qual se podem gerir os tempos de intervalo e de exerccio da forma que se julgar mais conveniente e de acordo com o nvel de preparao de cada atleta. um tipo de treino que exige ao atleta uma elevada capacidade de gesto do esforo, o que, caso no seja conseguido por parte deste, pode precipitar o final da sesso de treino ou mesmo criar condies favorveis ocorrncia de acidentes e ao aparecimento de leses. De uma forma muito simples, torna-se possvel desenvolver harmoniosamente os nveis de fora de um atleta sem cargas adicionais ou com cargas ligeiras, com nveis de intensidade de esforo elevadas e, se assim se pretender, com uma focalizao muito particular em determinadas estruturas musculares. Por outro lado, este tipo de treino permite ao atleta manter bons nveis de motivao, uma vez que permite controlar a evoluo do nmero de repeties que realiza para cada exerccio. Por outro lado, a possibilidade de se organizarem sesses de treino com os mesmos objectivos, mas com grande variabilidade de exerccios, permite uma melhor assimilao das cargas de treino.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Treino com cargas adicionais
A utilizao de cargas adicionais bastante comum no atletismo, nomeadamente com a utilizao de cargas livres (halteres). A utilizao de halteres no atletismo permite que o atleta possa desenvolver os seus nveis de fora, vencendo desiquilbrios provocados por um elevado nmero de graus de liberdade, que permite a realizao de movimentos mais completos e com uma maior mobilizao da estrutura muscular. A necessidade de vencer a aco da gravidade e de determinados desiquilbrios, permite ao atleta desenvolver ainda mais a sua estrutura muscular responsvel pelo seu equilbrio. No entanto, ao nvel do meio fundo a utilizao de halteres, na nossa perspectiva, no se revela to importante quanto o nas disciplinas tcnicas do atletismo. Neste sentido, a sua utilizao apenas se justifica em determinados momentos muito especficos da poca, nos quais surge a necessidade de se realizar um maior reforo muscular ou mesmo algum trabalho de hipertrofia. EXERCCIOS MAIS UTILIZADOS:
1 - Step-Up com carga.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Treino com cargas adicionais
2 - Afundos.
3 - Meio-agachamento.
Reflexes finais O treino de fora com cargas adicionais foi pouco utilizado ao longo da poca desportiva, o que se pode justificar pelos motivos anteriormente apresentados. De qualquer modo, em determinados momentos da poca, nomeadamente para aumentar os nveis de fora no perodo preparatrio ou para a recuperao de leses, este tipo de trabalho poderia ser um pouco mais utilizado. Julgamos, por isso que, em anos seguintes, se poder recorrer mais frequentemente utilizao de cargas adicionais durantes estes perodos.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Tcnica de corrida
TCNICA DE CORRIDA A obteno de elevados nveis de rendimento no atletismo pressupe uma grande preocupao com a formao tcnica dos atletas no processo de treino. Esta preocupao, apesar de assumir maior dimenso nas disciplinas tcnicas, no deixa de ser vlida e importante ao nvel do meio fundo, onde todos os aspectos relacionados com a optimizao mecnica da corrida podem valer fraces de segundo to importantes a partir de um determinado nvel de rendimento. Porm, no podemos ver a tcnica de corrida como algo que s deva ser trabalhado por atletas de alto nvel. Na verdade, a formao do jovem corredor deve passar em grande medida por uma formao tcnica adequada, que lhe permita correr com maior economia de esforo e no caso das disciplinas de meio fundo curto, com uma reduo, a maior possvel, dos tempos de apoio durante a corrida. Nesta medida, a formao de corredores, tem de passar inevitavelmente por uma trabalho tcnico rigoroso e srio. No bastar dizer aos atletas quantas repeties devem fazer e quantos exerccios faro parte da sesso de treino. O treino tcnico exige uma presena contante do treinador e uma interveno sistemtica, no sentido de corrigir erros ou mesmo potenciar a corrida caracterstica de um determinado atleta. O trabalho da tcnica no deve, contudo, interferir no estilo de corrida do atleta, mas apenas intervir na correco de erros que claramente prejudicam a corrida ou ento na procura de optimizao de determinadas aces tcnicas da corrida. Contudo, para alm da correco de erros ou optimizao da corrida, o treino tcnico pode ter uma influncia muito importante na melhoria dos nveis de fora e de enervao do msculo. O treino tcnico pode potenciar o envio de estmulos ao msculo da forma mais correcta e o mais rapidamente possvel. Este trabalho neuro-muscular fundamental para que o corredor possa ser rpido quando realmente necessita e para que seja capaz de impr grandes mudanas de ritmo na sua corrida. Alm disso, o trabalho de tcnica de corrida, nomeadamente sem calado, incrementa um trabalho muscular muito especfico, mobilizando principalmente os msculos mais utilizados na corrida. Tradicionalmente, a estrutura de treino do meio fundo e fundo em Portugal, no assume este tipo de trabalho com a importncia que este deveria ter. Deste modo, a incluso de um trabalho mais regular de tcnica de corrida no meio fundo portugus, especialmente na formao do jovem corredor, seria certamente uma mais valia a acrescentar a uma escola to rica em termos de treino no meio fundo. Este foi um dos contedos de treino que exige ao treinador um acompanhamento mais frequente e cuidadoso, no s ao nvel dos feedbacks emitidos aos atletas, como tambm ao nvel da prpria demonstrao dos exerccios.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Tcnica de corrida - Exerccios mais frequentes
Figura 1 - Skipping baixo.

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Figura 2 - Skipping mdio.
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Figura 3 - Skipping alto.
Figura 4 - Calcanhares aos glteos.
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Figura 5 - Skipping mdio com as mos nos glteos.
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Figura 6 - Skipping tibio-trsico.
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Figura 7 - Saltitares.
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Figura 8 - Passadas saltadas.
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Figura 9 - Coxinhos.
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Estruturao e planificao anual do processo de treino Tcnica de corrida
Reflexes finais Antes de mais, notria a dificuldade que os atletas tm em dispor de tempo suficiente para realizarem este trabalho com frequncia. Assim, o trabalho dedicado tcnica de corrida, acaba por ser muito pouco. Esta dificuldade, frequentemente sentida por ns, obrigou a que, em grande parte do ano, o trabalho tcnico de corrida apenas se efectuasse uma vez por semana, ao fim-de-semana. No temos dvidas em afirmar que h necessidade de se fazer algo mais no sentido de aumentar o tempo dedicado ao desenvolvimento/melhoria da tcnica de corrida. A tcnica de corrida tem de deixar de funcionar apenas como uma forma de aquecimento mais especfico para treinos e competies e passar a assumir em definitivo a grande importncia que de facto tem. Os atletas evidenciaram uma elevada qualidade tcnica, qualidade essa que foi melhorando significativamente ao longo da poca desportiva. No futuro, julgamos ser fundamental que se aposte neste tipo de trabalho, em especial, no treino de jovens atletas.
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Controlo do Treino
A avaliao fisiolgica dos atletas tem sido uma constante nas ltimas pocas desportivas, nas quais se tem procurado inter-ligar tanto quanto possvel alguns indicadores fisiolgicos com o processo de treino e resultados competitivos. Contudo, nem sempre fcil utilizar esses indicadores no processo de treino. De qualquer modo notou-se ao longo do ano uma grande preocupao na individualizao do processo de treino, o que tambm s se torna possvel com um processo de avaliao que permita a obteno de indicadores objectivos e individualizados. Deste modo, ao longo desta poca desportiva e para alm do processo de avaliao e controlo do treino que o treinador deve sempre realizar, foram efectuados testes de avaliao fisiolgica, nomeadamente testes de VO2max em tapete rolante e testes de determinao do limiar aerbio/anaerbio na pista de atletismo. Todos os atletas foram evidenciando melhorias em alguns dos indicadores, ainda que alguns revelassem uma tendncia superior de melhoria em alguns dos parmetros estudados. Fomos assim procurando, ao longo da poca, que os resultados nos permitissem individualizar o treino. Deste modo, de uma forma sinttica podemos ter em conta as grandes preocupes que foram orientando a nossa interveno ao nvel do controlo do treino de corredores. O que a seguir se apresenta, assenta numa reviso da literatura em torno dos conceitos e testes de controlo do treino que mais utilizmos ao longo desta poca desportiva e que fomos fazendo referncia ao longo deste trabalho.
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Avaliao e controlo fisiolgico do treino
No atletismo nacional tm sido vrios os casos de jovens atletas que alcanaram elevado nvel competitivo e que, uma vez chegados ao escalo snior, no conseguiram dar seguimento evoluo de resultados antes conseguida, vendo o seu nvel de prestao desportiva estagnado. Este fenmeno, bastante frequente em especial no nosso meio fundo e fundo, pode ser explicado atravs de diferentes factores como volumes e intensidades de treino desajustadas idade dos atletas, erros metodolgicos no processo de treino, participao excessiva em competies (na sua maioria com elevado nvel competitivo), falta de acompanhamento mdico, entre outros aspectos. A realizao de testes de avaliao fisiolgica permite no s explicar o rendimento dos atletas como tambm controlar o processo de treino dos mesmos. Neste sentido, a aplicao reflectida deste tipo de avaliao permite ao treinador optar, de forma sustentada, pelas melhores opes visando a obteno de elevados resultados (se possvel com menor dispndio energtico), a diminuio da incidncia de leses e de estados de sobretreino, diminuindo assim a estagnao desportiva e o abandono precoce da prtica desportiva. Ou seja, a aplicao de testes de avaliao ajuda o treinador na escolha das melhores solues visando a economia e eficincia do processo de treino, no s com o objectivo de melhorar a prestao desportiva dos atletas, mas tambm de diminuir a monotonia e rotina do prprio processo. Decorrente desta necessidade tm sido desenvolvidos vrios testes de controlo de treino, no s a nvel laboratorial como tambm ao nvel do terreno (Heck et al, 1985). Este ltimo tipo de testes, por utilizar meios habituais de treino e competio dos atletas, fornece dados com maior validade e aplicabilidade para a prtica desportiva (Oliveira, 1999). Este aspecto leva-nos a questionar o modo como determinados resultados foram obtidos e, numa outra perspectiva, a imaginar os resultados que determinados atletas poderiam ter atingido se o seu processo de treino tivesse sido bem orientado, controlado e individualizado. Tendo por base que a prestao desportiva de atletas de meio fundo e fundo (atletas com os quais foi realizado este trabalho) depende, entre outros factores, do seu metabolismo aerbio, aconselhvel e desejvel avaliar o referido metabolismo de modo a evitar alguns dos erros acima referidos. Com efeito, no nosso pas existem alguns estudos (Colao 1999; Santos, 1995) que salientam a necessidade e a utilidade da adopo de mtodos de controlo de treino mais evoludos e precisos. Avaliao do Metabolismo Aerbio O rendimento de qualquer atleta fortemente influenciado pelo seu perfil fisiolgico (strand e Rodahl, 1986). No que se refere prestao aerbia, esta pode ser determinada tanto pela capacidade como pela potncia dos sistemas energticos musculares. A potncia mxima aerbia, expressa pelo consumo mximo de oxignio (VO2 max), traduz a capacidade de produo de energia aerbia, pelas fibras musculares activas , a uma taxa elevada (Bangsbo et al, 1993). Por seu lado, a capacidade aerbia, normalmente determinada e expressa pelo limiar anaerbio (Lan), reflecte a capacidade de manuteno de uma intensidade de exerccio relativamente elevada, durante um perodo prolongado de tempo, sem que ocorram aumentos pronunciados do lactato sanguneo (Heck et al, 1985). Deste modo, podemos facilmente identificar dois caminhos distintos para a determinao da prestao aerbia dos atletas: o VO 2 max e o Lan. Consumo Mximo de Oxignio VO2max O VO2max um parmetro por excelncia de avaliao da potncia mxima aerbia, sendo considerado por alguns investigadores como o melhor indicador do sistema cardiovascular (Brooks et al, 1996). Por VO2max podemos entender a mxima quantidade de oxignio captada e, posteriormente, transportada e utilizada pelos tecidos, por unidade de tempo. A sua determinao pode ser efectuada por mtodos directos e indirectos. Nos mtodos indirectos utilizam-se testes mximos ou submximos e a sua avaliao baseia-se na regresso linear entre o consumo de oxignio e a frequncia cardaca. No entanto, o recurso a um parmetro pouco fivel como a frequncia cardaca, aconselha a encarar estes testes com algumas reservas (Santos, 1995). Quando avaliado atravs de mtodos directos, procedimento por ns adoptado durante o processo de treino, o VO2max determinado atravs do recurso expirometria, ou seja, anlise das fraces gasosas expiradas durante a realizao de um teste progressivo que conduza exausto (strand e Rodahl, 1986). Durante o exerccio fsico, medida que a intensidade do esforo vai aumentando, o consumo de oxignio aumenta tambm, at ao ponto em que se atinge um valor mximo, correspondendo ao VO2max. Mesmo que a carga aumente, o consumo de oxignio aps esse ponto ser igual ou mesmo inferior. Quando se trabalha com atletas de alto nvel, o alcanar de um plateau um parmetro fundamental uma vez que permite relacionar o consumo de oxignio com a velocidade ou a carga de trabalho (strand e Rodahl, 1986). Por outro lado, a possibilidade de poder ser expresso em termos relativos (mililitros por quilograma por minuto) ou em termos absolutos (litros ou mililitros por minuto) exige uma interpretao cuidadosa dos resultados do VO2max.
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Em ambiente laboratorial, as avaliaes so normalmente realizadas em cicloergmetro ou, como no nosso caso, em tapete rolante. Regra geral, os valores obtidos no cicloergmetro so 10 a 15% inferiores aos provenientes do tapete rolante (Brooks et al, 1996). Contudo, estas condies de realizao limitam fortemente os padres de execuo tcnica (desconforto provocado pelo equipamento) e induzem fenmenos de fadiga perifrica precoce, conduzindo a alteraes na performance, pelo que o transfer dos dados para o treino encontra-se, de certa forma, limitado. O treino pode, no entanto, provocar aumentos do VO 2 max de aproximadamente 10 a 20% (Brooks et al, 1996). Durante muito tempo, o VO2max foi considerado como o parmetro mais influente na performance em corridas de durao (Foster, 1983) e o melhor parmetro para avaliar capacidade aerbia. Contudo, alguns estudos verificaram que melhorias no desempenho aerbio de certos atletas no era acompanhado pelos correspondentes aumentos de VO2max (Mader, 1991), o que deixava antever que o consumo de oxignio no podia ser o nico responsvel pela performance aerbia. Comeou a surgir a evidncia que outros factores teriam que ser considerados na prestao em provas de durao. Nesta perspectiva, o mximo consumo de oxignio, por si s, no consegue explicar como que, atletas com semelhantes valores semelhantes de VO2max, obtinham resultados substancialmente diferentes no mesmo tipo de competies (Hagerman, 1992). Heck e seus colaboradores (1985) chegaram entretanto concluso que a utilizao do VO2max na avaliao da performance aerbia apenas se deve aplicar a esforos de curta durao, ou seja, que conduzam exausto do atleta em perodos que variam entre os 3 e 10 minutos. Ainda segundo os mesmos autores, para esforos de resistncia de mdia (10 a 30 minutos) e longa (mais de 30 minutos) durao, o VO2max um parmetro insuficiente para a avaliao da capacidade de endurance. No seguimento destas concluses, Arcelli (1982) considera este parmetro unicamente como indicador das possibilidades do atleta, dado que este apenas fornece informaes sobre as disponibilidades de oxignio e sobre a sua utilizao pelo organismo, no especificando a quantidade real de oxignio que utilizada pela musculatura activa. Deste modo, e embora se considere o VO2max como um parmetro fisiolgico capaz de estabelecer diferenas entre atletas de diferentes disciplinas, as fracas correlaes encontradas entre competio de mdia/longa durao e VO2max (Kumagai et al, 1982), vieram comprovar que este parmetro poder no ser o melhor indicador para a resistncia de mdia e longa durao. Limiar Anaerbio Lan Como j vimos anteriormente, para actividades de resistncia de mdia e longa durao, o VO2max pode ser considerado como um indicador insuficiente do estado fisiolgico dos atletas. Deste modo, os objectivos estabelecidos para o treino deste tipo de actividades visam outros parmetros fisiolgicos mais influentes na sua performance. Dos estudos entretanto realizados sobressaiu a ideia que, para os esforos de mdia e longa durao, a prestao dos atletas seria limitada pela capacidade de adopo de intensidades elevadas de corrida a uma percentagem elevada do seu VO2max, sem que tal se traduzisse em aumentos pronunciados da lactatemia (Pereira, 1996). Esta manuteno de nveis baixos de lactato sanguneo s possvel atravs da adopo de intensidades de corrida inferiores s correspondentes ao VO2max dos atletas, e que so inclusivamente inferiores s correspondentes ao Lan (Santos, 1995), aspecto verificado na maioria das competies de longa durao. Em jeito de concluso, pode-se referir que os esforos de longa durao so realizados apelando apenas a uma fraco da capacidade mxima aerbia dos atletas. Nesta perspectiva, alguns estudos documentaram a performance aerbia como sendo mais dependente do perfil metablico associado s concentraes de lactato, do que do VO2max (Heck et al, 1985; Santos, 1995). Para estes mesmo autores, a melhor forma de avaliar com preciso a capacidade aerbia dos atletas atravs da medio destes indicadores metablicos em esforos submximos. O Lan comeou ento a afirmar-se como um parmetro fulcral para a avaliao e controlo do treino de endurance (Heck et al, 1985; Mader, 1991; Santos, 1995), dado que elevados nveis de lactato sanguneo influenciam negativamente a performance de endurance, uma vez que diminuem a fraco de VO2max utilizada (strand e Rodahl, 1986). Para esta afimao muito contribuiu tambm a facilidade de utilizao deste tipo de metodologia. Como tal, a investigao e o controlo de treino neste campo passaram a ter como principal objectivo a anlise das concentraes sanguneas deste metabolito. Parece assim mais ou menos consensual a ideia de que existem dois tipos de resposta metablica ao exerccio de longa durao (Mader, 1991): q manuteno de uma determinada intensidade de carga durante um longo perodo de tempo num estado de steady-state, estado esse em que as necessidades energticas so suportadas pelo metabolismo oxidativo. Este estado traduzido por um equilbrio entre a produo e a remoo do cido lctico - resposta caracterstica dos desportos ditos de endurance; q necessidade de formao e acumulao adicional de cido lctico para manter durante um certo perodo de tempo uma determinada intensidade de exerccio. Este tipo de esforo conduz mais rapidamente a um estado de fadiga, uma vez que provocam alteraes no ambiente fsico-qumico das clulas musculares. Em funo dos nveis de formao e acumulao de lactato adicional, o atleta entrar em fadiga num perodo entre os 30 e os 15.
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Entre estes dois tipos de resposta metablica, existe um ponto de transio designado por limiar anaerbio, ponto esse que significa a existncia de uma mudana do fornecimento exclusivo de energia pela via oxidativa para um fornecimento adicional de energia glicoltica (Mader, 1991). Por outras palavras, existe uma intensidade de exerccio a partir da qual, qualquer aumento de carga, ainda que pequeno, conduz a uma repentina acumulao das concentraes de lactato sanguneo (Heck et al, 1985; Mader, 1991), qual geralmente se atribui um valor de 4 mmol (Heck et al, 1985). Importa ainda referir que os dois tipos de exerccio anteriormente focados conduzem tambm a estados diferenciados de respostas crdio-vasculares e respiratrias (verificveis pelas alteraes das trocas gasosas e da frequncia cardaca). A anlise e avaliao destes dados referentes aos dois tipos de actividades possibilita a avaliao da capacidade aerbia de forma indirecta (no invasiva), sendo esta, contudo, menos precisa e fivel, e com menor transferncia para o terreno, para o treino, comparativamente aos mtodos invasivos (Santos, 1995). A investigao realizada (Hagerman, 1992) permitiu observar que atletas com limiares mais elevados obtinham frequentemente melhores performances que atletas com VO2max mais elevados, mas com valores inferiores de Lan. Contudo, no nos podemos esquecer que, para se possuir um limiar elevado, o atleta necessita de possuir um VO2max igualmente elevado, pelo que quando expresso em percentagem do VO2max, o limiar lctico um dos melhores indicadores de performance de endurance. Nesta perspectiva, cruzar informaes de outros parmetros influentes na performance (VO2max, economia de corrida, utilizao fraccional do VO2max) com as retiradas do Lan, o melhor caminho para conhecer todo o potencial do atleta. De facto, a utilizao do limiar anaerbio no campo do treino veio possibilitar no s a avaliao da capacidade aerbia dos atletas, como tambm orientaes importantes e precisas para o processo de treino (Heck et al, 1985; Santos, 1995). Atravs deste indicador possvel analisar e individualizar a carga de treino, reajustar essa mesma carga com base na lactatemia e avaliar longitudinalmente a eficcia do processo de treino (Colao, 1999). Deste modo, o recurso a estes mtodos permite que os atletas melhorem a sua percepo de diferentes intensidades de esforo (Pereira, 1996) e constituem-se como um dos melhores meios de individualizao das intensidades de treino (Santos, 1996). Nos ltimos anos, e relativamente ao Lan, tm surgido inmeros conceitos, divergindo essencialmente na durao dos patamares dos testes incrementais de determinao, na magnitude dos aumentos de carga entre cada patamar e na concentrao de lactato em que se apoiam para a eventual ocorrncia do limiar (Mader, 1991). Estas divergncias revelaram que aspectos como a intensidade e a durao do esforo tm influncia nos resultados finais (Heck et al, 1985). Qualquer que seja o conceito adoptado e o protocolo utilizado, o fornecimento adicional de energia glicoltica, que simboliza o limiar, detectado pelo aumento no linear da concentrao de cido lctico em funo da carga aplicada (Mader, 1991). Convm sublinhar que um aspecto importante para evitar eventuais equvocos de avaliao, prende-se com a consistncia e uniformizao dos protocolos a aplicar. O limiar aerbio-anaerbio de Mader e seus colaboradores (1976) apresenta um conjunto de vantagens na avaliao de esforos de endurance relativamente aos outros conceitos, uma vez que, devido sua fcil e rpida determinao (4 patamares incrementais de carga com durao superior a 5 minutos), permite uma avaliao mais objectiva dos esforos de longa durao, possundo ainda grande transferncia para o treino do atleta (Mader, 1991). Os incrementos de carga so de 0,4 m/s. Com a aplicao deste protocolo, estes autores constataram que carga de 4 mmol/l, na curva de concentrao do lactato, correspondia um estado de equilbrio de lactato, da a habitual designao de limiar das 4 mmol/l, concentrao essa que corresponde ao desvio do suporte energtico exclusivo pela via oxidativa para o suporte parcial pela via glicoltica (Mader et al, 1985). A determinao da velocidade de corrida correspondente ao limiar permite ento a determinao de intensidades de esforo correspondentes a valores de lactato distintos de acordo com o tipo de trabalho que se pretende realizar. Apesar da grande variedade de conceitos proposta, pensamos que este mtodo de Mader e seus colaboradores (1976) apresenta um conjunto de vantagens que o torna prefervel, tendo sido o mtodo por ns adoptado para a avaliao da capacidade aerbia dos atletas ao longo da poca desportiva . Segundo vrios autores (Heck et al, 1985; Mader, 1991), as principais vantagens do mtodo so: por ser um mtodo invasivo, apresenta um grau de fiabilidade elevado mtodo vlido, com elevadas correlaes com o MaxLass testes de terreno validados a partir de testes laboratoriais determinao simples, interpolao linear insere-se na planificao do atleta tecnicamente fcil, recolha de sangue capilar no lbulo da orelha baixos custos, reduzido nmero de doseamentos
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Como principais caractersticas deste mtodo podemos apontar: local de realizao: pista de atletismo (400 ou 200m) durao dos patamares: entre 5 e 10 minutos nmero de patamares: 4 patamares velocidades utilizadas: 337 / 320 / 305 / 252 (4,6 / 5,0 / 5,4 / 5,8 m/s) distncia por patamar: 2000m durao do teste: entre 25 e 30 minutos recolhas de sangue: no final de cada patamar tempo de recolha do sangue: inferior a 130 local de recolha: lbulo da orelha A realizao destes processos de avaliao permite uma determinao eficaz da velocidade de corrida correspondente s 4 mmol/l (V4), o que possibilita uma maior interveno no treino adequando as intensidades de corrida contnua e dos treinos intervalados, s capacidades aerbias do atleta em determinado momento. A determinao de velocidades de corrida referentes intensidade de esforo correspondente a outras concentraes sanguneas de lactato que no 4 mmol/l, a determinao das intensidades ptimas de esforo para cada atleta, o conhecimento da evoluo da capacidade aerbia ao longo de uma poca desportiva, a evoluo da V4 e da frequncia cardaca, so informaes bastante teis para o processo de treino dos atletas de endurance e que justificam a utilizao deste conceito no treino. A simplicidade dos procedimentos e o enorme conjunto de dados que nos fornecem, justificam um investimento por parte dos tcnicos no sentido de intervirem e dominarem estas estratgias de controlo do treino, nomeadamente ao nvel da corrida de mdia e longa durao. No entanto, e apesar da estrutura do rendimento em disciplinas de mdia e longa durao depender muito da capacidade aerbia, e nomeadamente da V4, esta no a soluo de todos os problemas, pelo que aconselhvel correlacionar os diferentes dados disponveis.
Bibliografia recomendada: Arcelli, E. (1982). Especificaciones del entrenamiento aerobio para el medio fondo rapido. Cuadernos de Atletismo; 8: 25-29. strand, P. e Rodahl, K. (1986). Textbook of work Physiology: physiological basis of exercises. 3rd Edition. McGraw Hill International Editions. New York. Bangsbo, J., Petersen, A. e Michalsik, L. (1993). Accumulated O2 deficit during intense exercise and muscle characteristics of elite athletes. Int. J. Sports Med.; 14: 207-213. Brooks, G., Fahey, T. e White, T. (1996). Exercise physiology: human bioenergetics and its applications. 2nd Edition, Mayfield Publishing Company. Califrnia. Oliveira, P. (1999). A avaliao da capacidade aerbia e anaerbia em corredores juniores de meio fundo. Dissertao apresentada s provas de Mestrado. Faculdade de Cincias do Desporto e de Educao Fsica da Universidade do Porto. Foster, C. (1983). VO2max and training indices as determinants of competitive Running performance. J. Sports Sci.; 1: 13-22. Hagerman, F. (1992). Energy metabolism and fuel utilization. Med. Sci. Sports Exerc.; 24 (S): 309-314. Heck H., Mader A., Hess G., Mucke S., Muller R. and Hollmann W. (1985) Justification of the 4 mmol/l Lactate Threshold. Int. J. Sports Med.; 6: 117130. Kumagai, S., Tanaka, K., Matsura, Y., Matsuzaka, A., Hirakoba, K. e Asano, K. (1982). Relationships of the anaerobic threshold with the 5 km and 10 mile races. Eur. J. Appl. Physiol.; 49: 13-23. Mader, A. (1991). Evaluation of the endurance performance of marathon runners and theoretical analysis of the test results. J. Sports Med. Phys. Fitness. 31 (1): 1-19. Mader, A., Liesen, H., Heck, H., Philippi, H., Rost, R., Schrch, P. e Hollmann, W. (1976). Zur Beurteilung der sportartspezifischen Ausdauerleistungsfhigkeit im Labor. Sportarzt. Sportmed; 24 (4), 80 (5), 26 (5). Pereira, J. (1996). Limiar anaerbio fundamentao fisiolgica e aplicao no treino. Investigao mdico desportiva, 8: 27-41. Santos, P. (1995). Controlo de treino em corredores de meio-fundo e fundo. Avaliao da capacidade aerbia com base no limiar lctico das 4 mmol/l determinado em testes de terreno. Dissertao apresentada s provas de Doutoramento. Faculdade de Cincias do Desporto e de Educao Fsica da Universidade do Porto. Santos, P. (1996). Relao entre a capacidade aerbia e a intensidade e o volume de corrida contnua em meio fundo e fundo. Revista Atletismo, 173: 31-33.
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Uma escola (in)suficiente?

O meio fundo e fundo Portugus, catapultado pelos feitos de Carlos Lopes em 1976, alcanou um elevado nvel desportivo, constatado no s pelas medalhas conquistadas como tambm pelos lugares ocupados pelos atletas nacionais nos rankings europeus e mundiais. De facto, o atletismo tem-se constitudo como um dos desportos com mais relevo no nosso pas. Este sucesso, alcanado por atletas como Carlos Lopes, Rosa Mota, Fernanda Ribeiro, Manuela Machado, entre muitos outros, despertou o interesse dos mais variados estudiosos do atletismo, que desde cedo o procuraram compreender e explicar. Ser uma questo gentica? Ser uma questo social? Poltica? Metodolgica? Contudo, nos ltimos anos, temos assistido a uma relativa crise nesta rea do atletismo, facilmente constatada pela falta de profundidade dos nossos rankings e pela escassez de medalhas conquistadas em grandes campeonatos. Se rejeitarmos a ideia de os atletas portugueses da actualidade serem menos dotados geneticamente, teremos ento que ter em considerao uma possvel desactualizao de meios e mtodos de treino que possa ter tornado os atletas portugueses menos competitivos. Este um problema que, em nossa opinio, carece de ser resolvido, uma vez que a deteco e eliminao de possveis erros metodolgicos no processo de treino dos nossos atletas, em muito podem contribuir para que o meio fundo e fundo nacional saia desta situao. Paiva (1995), confirmou a existncia de uma escola portuguesa de meio fundo e fundo, escola essa que se caracteriza pela adopo de uma metodologia bastante semelhante, ou mesmo igual, metodologia de Mrio Moniz Pereira. De uma forma sumria, apresentaremos de seguida as principais caractersticas da Metodologia de Treino de Meio Fundo e Fundo de Mrio Moniz Pereira. Uma das suas principais caractersticas relaciona-se com a utilizao de uma periodizao dupla que se traduz em dois macrociclos, um de Inverno e outro de Vero (ver pg. 8). Esta organizao reflecte a estruturao do treino em funo das competies: Campeonatos de Portugal e Mundial de Cross (Inverno) e Campeonatos da Europa ou do Mundo de Pista e Jogos Olmpicos (Vero). Estes dois macrociclos diferenciam-se pela variedade de meios e mtodos de treino utilizados e por diferentes dinmicas de carga: aumento da intensidade e do volume de treino no Inverno e aumento da intensidade e diminuio do volume de treino no Vero. Em nossa opinio, a adopo de uma periodizao dupla durante vrias pocas consecutivas pode resultar numa acumulao adicional de estados de fadiga, resultantes da existncia de dois perodos competitivos bastante agressivos, o que, associado ao elevado nmero de competies realizadas por poca, poder condicionar a desejvel evoluo dos atletas e diminuir a longevidade da sua carreira. Alm disso, Moniz Pereira defendia que os seus atletas deveriam competir durante toda a poca, uma vez que, segundo o mesmo, os atletas poderiam estar em forma durante 8 a 10 meses. Atendendo ao elevado nvel competitivo do atletismo actual pensamos que tal opinio , no mnimo, discutvel, e as ltimas pocas tm-nos dado alguma razo. Se compararmos o nosso meio fundo com o meio fundo espanhol, por exemplo, podemos encontrar duas formas diferentes de planeamento. Uma, a dos nossos atletas, caracteriza-se pela procura de um bom estado de forma durante praticamente todo o ano e pela constante participao em competies. Contudo, o que infelizmente se tem verificado, que os meio fundistas e os fundistas portugueses, quando chegam s grandes competies, encontram-se j numa fase descendente de forma fsica devido extenso da prpria poca e ao elevado nmero de participaes em desgastantes competies. Ao invs, os atletas espanhis programam a sua poca em funo das grandes competies, aparecendo em grande forma nesses mesmos momentos (o que lhes tem proporcionado vrias medalhas). Voltando estrutura de treino tradicional da escola portuguesa de meio fundo e fundo, e utilizando os conceitos adoptados por Paiva (1995), os dois macrociclos so divididos em mesociclos, que por sua vez se dividem em microciclos. Cada microciclo constitudo, normalmente, por 12 a 13 unidades de treino, e possui uma estrutura tpica que se repete ciclo aps ciclo. Assim, num microciclo constitudo por 12 sesses de treino, 9 sero destinadas corrida contnua, com durao de 60 excepto ao domingo, dia em que os atletas realizam uma sesso mais longa, normalmente 90. As restante 3 sesses sero destinadas ao treino intervalado extensivo mdio ( Tera-feira), ao treino de rampas (no Inverno) ou treino intervalado intensivo (no Vero) que seria realizado Quarta ou Quinta-feira, e ao treino intervalado extensivo curto (normalmente Sexta ou ao Sbado). Nas semanas de competio, geralmente, so eliminadas as sesses de treino intervalado extensivo mdio (Inverno) ou de treino intervalado intensivo ( Vero). Deste modo, os meios e mtodos de treino preferencialmente utilizados pela escola portuguesa de meio fundo e fundo resumemse, essencialmente, corrida contnua, ao treino intervalado extensivo mdio e curto, ao treino de rampas e ao treino intervalado intensivo (figura 6). Contudo, Paiva (1995) constatou que alguns treinadores portugueses recorrem tambm a outros meios e mtodos de treino como o fartlek, dunas, corrida em areia, entre outros, embora em nmero reduzido de sesses de treino.
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Escola Portuguesa de Meio-Fundo e Fundo. Que futuro?
Em nossa opinio, a estrutura de treino tpica da escola portuguesa de meio fundo e fundo caractriza-se pela (montona) repetio de um reduzido nmero de meios e mtodos de treino. Esta escassez de contedos de treino traduz-se num conjunto de estmulos semelhantes aos quais o organismo se vai habituando comprometendo a desejvel adaptao fisiolgica ao treino. Nesta perspectiva, ser desejvel alargar os contedos do treino de modo a aproveitar a capacidade de treinabilidade do corpo humano e a solicitar outras capacidades condicionais. Deste modo, pensamos ser necessrio incluir no processo de treino uma maior variabilidade de intensidades de corrida e de capacidades solicitadas. Neste sentido, a incluso, na estrutura de treino, de sesses de trabalho destinadas tcnica de corrida, ao treino pliomtrico, flexibilidade, ao reforo muscular e articular pode trazer um conjunto de vantagens, no s ao nvel de melhorias de rendimento como tambm ao nvel de preveno de leses.
Figura 6 - Meios e mtodos de treino fundamentais da escola portuguesa de meio fundo e fundo.
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Escola Portuguesa de Meio-Fundo e Fundo. Que futuro?
CONCLUSES
1. No que respeita aos contedos de treino parece-nos relevante ter em ateno os seguintes aspectos numa nossa interveno futura ao nvel do treino: - optar sempre pela utilizao de uma grande variedade de meios e mtodos de treino, procurando contedos de treino to diversificados quanto possvel; - procurar locais de treino agradveis, que quebrem a monotonia e que variem com frequncia ao longo do ano; - optar sempre por uma atitude no processo de treino de constante vigilncia na qualidade de execuo por parte dos atletas, no sentido de introduzir correces precisas e no momento apropriado, rejeitando o papel do treinador que apenas prescreve o processo de treino; - ter sempre uma grande flexibilidade na implementao das sesses de treino. O treino dos atletas no se pode apresentar de uma forma rgida, como se o atleta tivesse sempre de o concretizar a qualquer custo. Ao treinador cabe a sensibilidade de se aperceber dos momentos em que os seus atletas podem realmente concretizar o treino previsto ou no. 2. Procurar implementar, conjuntamente com os atletas, um conjunto alargado de preocupaes, ligadas aos aspectos nutricionais, de repouso, de hbitos de vida, entre outros, que sejam capazes de influenciar a qualidade do seu processo de treino. Estas preocupaes devem ser sempre assumidas com o mesmo grau de importncia atribuda ao prprio processo de treino. 3. A utilizao de indicadores concretos de avaliao e controlo fisiolgico do treino um aspecto decisivo. Contudo, no basta verificar se o atleta melhora ou no os seus indicadores de prestao. necessrio que esses resultados se faam sentir numa maior individualizao do processo de treino. 4. Parece-nos particularmente importante reforar a ideia de que o treinador tem de estar sempre atento a novos exerccios de treino e compilar aqueles que lhe parecem mais efectivos para os objectivos que pretende atingir. No podemos ficar presos a um conjunto de meios ou de exerccios estandardizados, que levam os atletas desmotivao e a uma realizao pouco empenhada das tarefas propostas.
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O treino do corredor de meio fundo - reflexes e propostas de trabalho

2001/2002 Filipe Pedro Paulo Colao

num constante processo de aprendizagem e actualizao de conhecimentos.

Os Atletas Caracterizao individual

Links de interesse: http://www.centralparktc.org/middle.htm http://www.centralparktc.org/roadwork00.htm http://www.pnc.c

Estruturao e planificao anual do processo de treino Consideraes bsicas

Estruturao e planificao anual do processo de treino Periodizao

Figura 2 - Estrutura de periodizao simples definida para a poca desportiva de 2002.

Estruturao e planificao anual do processo de treino Contedos de treino

Estruturao e planificao anual do processo de treino Capacidade Aerbia

Estruturao e planificao anual do processo de treino Potncia Aerbia

Maior combinao de distncias na mesma sesso de treino.

Estruturao e planificao anual do processo de treino Capacidade Anaerbia Lctica

Estruturao e planificao anual do processo de treino Potncia Anaerbia Lctica

Estruturao e planificao anual do processo de treino Rampas, Dunas e Corrida em Areia

Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Consideraes gerais

Exerccio 2 - Estiramento total do tronco.

Exerccio 5 - Elevao das pernas com bola medicinal entre os ps.

Exerccio 6 - Abdominal com bola medicinal entre os joelhos.

Exerccio 8 - Abdominal com bola medicinal e lanamento da bola para companheiro.

Exerccio 9 - Extenso de pernas procurando xutar a bola para o colega. 9

Exerccio 11 - Lanamento lateral de bola medicinal sobre um apoio.

Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Escadas

Exerccio 5 - Subida de escadas amplas em Step. 4

Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Escadas

Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Exerccios estticos

Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Exerccios estticos

Exerccio 4 - Prancha lateral com apoio nas mos.

Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Exerccios estticos

5. Prancha lateral com apoio no antebrao.

9. Prancha facial com bola. 10. Cadeira invertida com bola.

Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Exerccios estticos

12. Posies de equibrio num s apoio. 12

Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Treino em Circuito

Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Treino em Circuito

7 - Exerccio combinado - Flexo de braos/extenso de pernas/salto vertical/agachamento/flexo de braos.

Estruturao e planificao anual do processo de treino Treino de fora - Treino em Circuito

1 - Step-Up com carga.

Estruturao e planificao anual do processo de treino Tcnica de corrida

Figura 1 - Skipping baixo.

Figura 2 - Skipping mdio.

Figura 3 - Skipping alto.

Figura 4 - Calcanhares aos glteos.

Figura 5 - Skipping mdio com as mos nos glteos.

Figura 6 - Skipping tibio-trsico.

Figura 8 - Passadas saltadas.

Estruturao e planificao anual do processo de treino Tcnica de corrida

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