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Cmo practicar zazen? El lugar

Cuando practique zazen busque un lugar tranquilo donde pueda sentarse sin distracciones. No debe ser ni muy oscuro ni muy luminoso; templado en invierno y fresco en verano. El sitio para sentarse debe estar limpio y ordenado. Si es posible, una estatua del bodhisattva Manyusri debe ser situada en el centro de la sala. Si no hay ninguna disponible vale cualquier estatua o pintura de un Buda o un bodhisattva. Tambin, cuando sea posible, coloque una ofrenda de flores en el altar y queme incienso. Preparacin individual Evite sentarse en zazen cuando no haya dormido suficiente o cuando se encuentre fsicamente cansado. Antes de sentarse, coma moderadamente y evite el alcohol. Lvese la cara y los pies para sentirse fresco. Vestimenta Evite llevar ropa sucia o vestimenta lujosa o cara. Tambin es recomendable evitar ropas pesadas. Lleve la ropa amplia pero con pulcritud. En los monasterios Zen japoneses los calcetines no se usan en el zendo. Posicin del Zafu Coloque un zabuton (cojn grueso) frente a la pared y ponga un zafu sobre l. Sintese colocando la base de la columna vertebral en el centro del zafu, de forma que la mitad del zafu quede detrs de usted. Despus de cruzar las piernas, apoye sus rodillas firmemente en el zabuton. Cruzado de las piernas (1) : posicin lotus completa (kekkafuza)

Coloque su pie derecho sobre su muslo izquierdo y luego su pie izquierdo sobre su muslo derecho. Cruce sus piernas para que las puntas de los dedos de los pies y el borde externo de los muslos formen una lnea continua. Cruzado de las piernas (2) : posicin semi-lotus (hankafuza)

Simplemente coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Cuando cruce las piernas, las rodillas y la base de la columna deben formar un triangulo equiltero.Estos tres puntos soportan el peso del cuerpo. En kekkafuza, el orden para cruzar las piernas puede ser invertido, y en hankafuza, se permite levantar la pierna contraria. Postura

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Apoye firmemente ambas rodillas en el zabuton; bascule levemente la pelvis, a la altura de la quinta vrtebra lumbar hacia delante, empuje las nalgas hacia afuera, las caderas hacia delante y enderece la columna. Recoja el mentn y estire el cuello como si quisiera tocar el techo. Las orejas deben estar en una lnea paralela con los hombros y la nariz debe estar alineada con el ombligo. Despus de enderezar la espalda, relaje los hombros, espalda, y abdomen sin cambiar de postura. Sintese recto, sin inclinarse a la izquierda ni a la derecha, ni hacia adelante ni hacia atrs. Mudra Csmico (Hokkaijoin) Coloque la mano derecha, con la palma hacia arriba, sobre el pie izquierdo, y la mano izquierda, con la palma hacia arriba sobre la palma de la mano derecha. Las puntas de los dedos pulgares deben tocarse ligeramente. A esto se le llama hokkaijoin (mudra csmico). Coloque las puntas de los pulgares delante del ombligo y los brazos ligeramente separados del cuerpo. La boca Mantenga la boca cerrada, colocando la lengua contra el paladar justo detrs de los dientes.

Los ojos Mantenga los ojos ligeramente abiertos. Con la mirada hacia abajo en un ngulo de unos 45 grados, sin fijarlos en nada en particular y permitiendo cualquier cosa en el campo de visin. Si cierra los ojos puede fcilmente entrarle sueo o tener ensoaciones.

Exhalacin completa e inspiracin (Kanki-issoku)

Inspire y espire profunda y silenciosamente una vez. Abra ligeramente la boca y espire suave y lentamente. Para expulsar todo el aire de los pulmones, espire desde el abdomen. Cierre la boca y contine respirando por la nariz normalmente. Esto se llama kanki-issoku. Balanceo del cuerpo

Coloque las manos con las palmas hacia arriba sobre las rodillas e incline la mitad superior del cuerpo de izquierda a derecha varias veces. Sin mover las caderas, mueva el tronco como si fuera una barra hacia un lado y luego hacia el otro, para estirar los msculos de la cintura y de las caderas. Tambin puede inclinarse hacia adelante y hacia atrs. Al principio, este movimiento debe ser amplio, siendo paulatinamente ms pequeo, y cesando con el cuerpo centrado en una posicin recta. Una vez ms se forma el hokkaijoin con las manos. Adopte una postura recta inmvil. Respiracin abdominal Durante el zazen, respire silenciosamente por la nariz. No trate de controlar la respiracin. Permita la entrada y salida del aire naturalmente de forma que pueda olvidar que est respirando. Permita que

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las respiraciones largas sean largas y que las cortas sean cortas. No haga respiraciones fuertes y ruidosas. Conciencia (Kankusoku) No se concentre en ningn objeto en particular ni controle sus pensamientos. Si adopta una postura correcta y deja que la respiracin se normalice, su mente se tranquilizar naturalmente.Cuando haya pensamientos que surgen en su mente, no se concentre en ellos ni luche contra ellos; ni los busque ni trate de escapar de ellos. Deje que los pensamientos fluyan, permitindoles aparecer y desaparecer libremente. Lo esencial al practicar zazen es tomar conciencia (kakusoku) de la distraccin y del adormecimiento y regresar a la postura correcta momento a momento. Levantarse del zazen Cuando termine el zazen, inclnese en gassho, ponga sus manos con las palmas hacia arriba sobre los muslos, balancee el cuerpo varias veces, primero un poco, y luego mas pronunciadamente. Inspire profundamente. Estire las piernas. Muvase lentamente, especialmente cuando tenga las piernas dormidas. No se ponga de pie de manera brusca. Kinhin

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Cuando practique kinhin, camine en el sentido de las agujas del reloj alrededor de la sala, manteniendo las manos en posicin shasshu. De la cintura para arriba, la postura debe ser la misma que en zazen. D el primer paso con el pie derecho. Avance dando slo medio paso por cada respiracin completa (una espiracin y una inspiracin). Camine lenta y suavemente como si estuviera de pie en un sitio. No arrastre los pies ni haga ruido. Camine hacia adelante y, cuando d la vuelta, gire siempre a la derecha. La palabra kinhin significa ir recto. Cuando termine el kinhin, detngase e inclnese. Camine a un ritmo normal alrededor de la sala hasta regresar a su asiento. Sentarse en una silla Sintese recto en una silla como hara en un zafu. No se incline hacia atrs. Utilice el cojn cuadrado como soporte en el asiento y/o debajo de los pies, segn necesite, para conseguir una postura recta cmoda. Mantenga las manos en su regazo en el hokkaijoin (mudra csmico).

Otras posturas (1) : seiza El seiza es una variacin de la forma asitica tradicional de sentarse. Permite formar un triangulo al sentarse con las rodillas y la base de la columna, pero el centro de gravedad est un poco mas alto que al sentarse en medio loto o loto completo. Sintese en un banco seiza, una plataforma baja, con las piernas dobladas por debajo del banco, rodillas firmes sobre el zabuton. Tambin se puede sujetar sentndose sobre un zafu firme en vez de en un banco. Otras posturas (2) : posicin Burmese La posicin birmana para sentarse con las piernas cruzadas da una buena estabilidad para zazen si no es capaz de sentarse en medio loto o en loto completo. En esta postura, sintese en el zafu de la forma habitual. Cruce las piernas con la pierna y pie izquierdos sobre el suelo, metidos en la parte interna del muslo derecho. La pierna izquierda se dobla por fuera de la derecha, tambin pegada al suelo. El orden para cruzar las piernas puede ser invertido. [Notas] Acerca de la respiracin durante zazen, Dogen Zenji dijo en Eihei-koroku (The collection of Dogen Zenji's formal speeches and poems), vol. 5: En nuestro zazen, es de suma importancia sentarse con la postura correcta. Despus, regular la respiracin y calmarse. En el Hinayana, hay dos formas elementales (de prctica para principiantes): una es contar las respiraciones y la otra es contemplar la impureza (del cuerpo). En otras palabras, un practicante del Hinayana regula su respiracin contando las respiraciones. Sin embargo, la practica de los antepasados del Buda, es completamente diferente de la forma del Hinayana. Un antiguo maestro dijo: Es mejor tener la mente de un zorro astuto que seguir el sistema de autocontrol del Hinayana. Dos de las escuelas Hinayana (estudiadas) en Japn hoy en da son la Shibunritsu (la escuela basada en los preceptos) y la Kusha (la escuela basada en el Abhidharma-kosa). Tambin existe el sistema Mahayana de regulacin de la respiracin. Esto es, tomar conciencia de que una respiracin larga es prolongada y que una respiracin corta es breve. La respiracin llega hasta el abdomen y finaliza ah. Aunque espiracin e inspiracin son diferentes, ambas pasan por el abdomen. Cuando se respira abdominalmente es fcil ser consciente de la trascendencia (de la

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vida) y armonizar la mente. Mi difunto maestro Tendo deca: El aliento inspirado alcanza el abdomen; sin embargo, este aliento no viene a de ninguna parte. Por esta razn, no es ni corto ni largo. El aliento espirado sale del abdomen; sin embargo, no es posible decir a donde va. Por esa razn, no es ni largo ni corto. Mi maestro lo explicaba de esa manera y, si alguien me preguntara como armonizar el aliento, contestara de esta manera: aunque no es Mahayana, es diferente del Hinayana; aunque no es Hinayana, es diferente del Mahayana. Y si me preguntaran ms acerca de lo que es, en definitiva, respondera que la inspiracin o la espiracin no son cortas ni largas.

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