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La esencia de Pilates

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zar el programa. Si sta es su primera experiencia con Pilates, es especialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos para obtener una mejor comprensin del modo en que su cuerpo trabaja mientras realiza los ejercicios.

LA POSICIN FUNDAMENTAL
Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte, es importante, en primer lugar, asentar su posicin. Su espalda, cuello, hombros, cadera y pies deberan estar adecuadamente alineados antes de empezar. Adems, asegrese siempre de que sus rodillas y codos no estn hiperextendidos, mantngalos extendidos pero no bloqueados. Posicin fundamental de pie: una posicin erguida, aunque relajada, requiere que el estmago est elevado, las caderas y los hombros simtricos, el pecho relajado, y que distribuya la misma cantidad de peso sobre ambos pies. El cuello: la barbilla no est elevada, sino ligeramente flexionada (inclinada hacia abajo), para continuar la larga lnea que dibuja la columna vertebral. Un cuello erguido tambin ayuda a prevenir la lordosis cervical (convexidad anterior del cuello) y a relajar los msculos de la mandbula. Evite arquear el cuello, yerga bien la cabeza. Postura fundamental sentados: cuando se siente en una silla o en el suelo, preste atencin a los hombros y a la zona lumbar. Eleve el estmago y escndalo, de modo que la musculatura abdominal no est relajada. Eleve las caderas para que la columna pueda erguirse en toda su extensin.

Cuello largo

Postura fundamental sentados

La esencia de Pilates

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Pilates y el deporte

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3
El programa Pilates

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El cien (Fuerza)
bsico
Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchoneta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas hacia el pecho hasta un ngulo de 90. Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano mirando hacia arriba. Realice un pequeo movimiento de rebote bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la colchoneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento. Realice una inspiracin profunda por la nariz durante cinco tiempos, y despus una espiracin completa en otros cinco tiempos. Cada tiempo debera coincidir con un rebote de brazos. Una vez domine la respiracin, eleve la cabeza, y lleve el mentn hacia el pecho. Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendiculares al cuerpo, formando un ngulo de 90, y contine con los rebotes y la respiracin. Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones espirando. Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilice la energa de los brazos y de las caderas para restar presin a los msculos cudriceps (muslos). Modificacin: Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramente flexionadas o flexionadas a 90. Para el dolor de cuello, mantenga la cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada. Progresin: A medida que vaya fortaleciendo los msculos abdominales, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puede tambin aadir ms repeticiones, hasta 200. Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia, fortalece el torso y estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swing controlado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda.

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Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

Transicin: Flexione las rodillas hacia el pecho. Despus colquese plano en la posicin de decbito supino (tumbado boca arriba), con las piernas extendidas sobre el suelo para El rodillo.

EL CIEN

El programa Pilates

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bsico

Estiramiento de la columna hacia delante (Movilidad)

Sintese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia de los bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda los brazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros. Inspire mientras contrae los glteos, eleva la musculatura del suelo plvico y se sienta completamente erguido. Inclnese hacia delante, bajando el mentn hacia el pecho y encorvando la columna. Mantenga el estmago elevado como si se enroscara alrededor de un gran baln. Contine con los brazos al frente y los hombros relajados. Espire. Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energa. Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigue elevndose hasta la posicin sentada. Contine con el estmago elevado cuando llegue arriba. Espire. Reptalo de 3 a 5 veces. Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la columna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos. Recuerde tambin mantener los cudriceps relajados. Modificacin: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligeramente las rodillas. Otra opcin sera sentarse sobre una almohada para tener las caderas ligeramente ms altas que los pies. Progresin: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedos de los pies, pero recuerde siempre mantener el estmago elevado. Para aumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colchoneta. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cadera.

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Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

Transicin: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetndose la parte superior de los tobillos.

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

El programa Pilates

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Crculos de cadera (Fuerza)

Sintese con los brazos extendidos por detrs de usted y reposando sobre la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuerpo en posicin de V. Inspire. Manteniendo los pies en posicin de Pilates, realice un amplio crculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espire. Invierta el sentido. Reptalo 3 veces. Consejo: Asegrese de mantener el pecho abierto, la espalda y los brazos extendidos, y el cuello erguido desde los hombros. Modificacin: Para el dolor de espalda, omita este ejercicio. Tambin puede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta. Progresin: Intente llevar las piernas ms arriba, hasta tocar la nariz. Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin del torso. Transicin: Tmbese boca abajo para El nadador.

avanzado

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Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

LA SERPIENTE

El programa Pilates

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4
Las series de pared
Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajarse al final de su sesin de entrenamiento (Crculos con los brazos, Rodar por la pared). Tambin son beneficiosos como ejercicios correctivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesiva de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla (Extensin de pierna, sentado; Flexin de pierna, de pie), y como ejercicios para recuperar la alineacin del cuerpo (Ejercicio de cuello).

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Flexin de pierna, de pie (Fuerza)

Sitese de pie, frente a la pared, y extienda los brazos para apoyar las palmas de las manos. Suba una pierna hacia atrs, y mantenga la pierna de apoyo ligeramente flexionada. Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los glteos con el taln. Mantenga la posicin durante 10 tiempos. Descienda la pierna lentamente y utilizando el control. Reptalo 3 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga el estmago elevado y el cccix hacia dentro (no hacia fuera). Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulacin de la rodilla.

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Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

Las series de pared

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Las series de brazos con pesas
Los ejercicios de las series de brazos con pesas estn diseados para entrenar la fuente de energa desde la posicin de pie, para ayudar a corregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1 y 2 kilos, y asegrese de mantener en todo momento la fuente de energa implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba. En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, usted podra utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palo de escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de artculos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegrese de que sta no pese ms de 2,5 kilos. Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los niveles y estn incorporados dentro de los programas deportivos especficos que encontrar en los captulos correspondientes al final de la obra.

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De puntillas

Las series de brazos con pesas

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Ejercicios suplementarios para el deporte
Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para ser utilizados especficamente en las rutinas de entrenamiento deportivo. Son ejercicios avanzados y estn incorporados a los programas deportivos para responder a las necesidades individuales y a las limitaciones fsicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se domina antes el programa Pilates al completo.

Ejercicios suplementarios para el deporte

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El remo 3 (Movilidad)
Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos y recjalos por detrs del torso. Las manos deberan estar al nivel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los brazos abrazando los costados. Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ngulo de 45. Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los dedos de las manos toquen la colchoneta. Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas. Abra los brazos a los lados y presinelos contra la colchoneta. Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estmago, contrayendo los glteos y alargando la columna hasta la cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la tensin y espire. Regrese a la posicin de inicio. Reptalo 3 veces. Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energa al mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo ms erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos. Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 2 kilos. Beneficios para el deporte: Estabiliza la escpula y adecua el alineamiento postural.

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Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte

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Ejercicios para aumentar la potencia
La potencia es la combinacin de fuerza y velocidad. En muchos deportes, la potencia es sinnimo de xito. ste es el modo en el que nosotros nos medimos frente a los dems. Aumentando la potencia con los siguientes ejercicios, podr mejorar su rendimiento, sus marcas y su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de fuerza y de control, y deben realizarse nicamente en el nivel avanzado. Los encontrar incluidos en los programas deportivos que se especifican ms adelante.

Ejercicios para aumentar la potencia

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Ejercicios para aumentar la potencia

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Estiramientos
Los estiramientos son un componente vital de un programa completo de acondicionamiento fsico. Ya que los ejercicios Pilates incorporan elementos de estiramiento y de fuerza, no resulta necesario el calentamiento tradicional para practicarlos. Para el deportista, los siguientes ejercicios pueden reducir el riesgo de lesin en los msculos y tendones, y disminuir la rigidez muscular. Asimismo, pueden mejorar el flujo sanguneo y la nutricin de los tejidos, aumentar la flexibilidad y ayudar a relajar el cuerpo. Estos estiramientos tambin estn incorporados en los programas deportivos individuales. Si fuera necesario, puede utilizar una toalla o una banda elstica en lugar de una pica.

Estiramientos

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Estiramiento de pierna cruzada por detrs (Movilidad)

Sitese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Eleve los brazos por encima de la cabeza, separados a la distancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrs de la izquierda. Inspire. Gire el torso hacia la izquierda y despus flexione el tronco desde la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Espire. Aguante durante 20 segundos. Regrese al centro y realice el ejercicio hacia el lado contrario. Reptalo 1 vez en cada lado. Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligeramente flexionadas). Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora la flexibilidad de las piernas, especialmente, de la parte externa del muslo y de los isquiotibiales.

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Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

9
El ciclismo

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TABLA 9-1. MSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO

MSCULOS UTILIZADOS Articulacin de la cadera Extensores de la cadera Abductores de la cadera Aductores de la cadera Articulacin de la rodilla Extensor de la rodilla Flexor de la rodilla Articulacin del tobillo Flexor plantar Flexor dorsal Torso Flexores del torso

NOMBRE DE LOS MSCULOS

ACCIN DE LOS MSCULOS

Glteo mayor, isquiofemorales Tensor de la fascia lata Grcil

Extensin Estabilizador lateral, rotacin interna Estabilizador medial

Cudriceps Isquiofemorales

Extensin Flexin

Gastrocnemio, sleo, tibial posterior Tibial anterior

Flexin plantar Dorsiflexin

Recto abdominal, oblicuos internos, oblicuos externos, abdominal transverso Erector de la columna

Flexin

Extensores del torso

Extensin

pedal, y reposar as durante el instante en que la pierna est en el punto ms bajo. A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros msculos, el mtodo Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarrollo muscular bien equilibrado a travs del restablecimiento del equilibrio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puede corregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cudriceps sobrecargado, estirando el msculo flexor de la cadera, el muslo (psoasilaco) y el cudriceps, y trabajando los msculos opuestos (isquiofemorales). En la tabla siguiente, encontrar ejercicios especficos para fortalecer y estirar los msculos utilizados durante el pedaleo, y su beneficio especfico. Estos ejercicios estn incorporados en los programas de entrenamiento que encontrar al final del captulo.

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Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

La Prevencin de Lesiones con Pilates

Hay tres categoras generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) lesiones de todo el cuerpo debidas a una cada, (2) lesiones por sobrecarga causadas por un estrs indebido sobre una determinada articulacin o msculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobre la bicicleta, especialmente, dolor lumbar cuando la bicicleta no est ajustada adecuadamente a su estatura. A continuacin, mostramos algunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo, y unas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los msculos, y para ayudar a rehabilitar las lesiones.

EJERCICIOS PARA CICLISTAS EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 para corregir el alineamiento inadecuado El remo 4 para corregir el alineamiento inadecuado Tirn de correas 2 para fortalecer el tronco y los brazos, para poder sostenerse sobre la bicicleta Giro lateral 1 para aumentar la fuerza postural y el equilibrio Salto vertical para aumentar la velocidad de la propulsin de la bicicleta Ejercicio de cuello para prevenir los traumatismos de cuello (o el ejercicio modificado, en el caso de que el cuello est rehabilitndose) Brazos con pesas Flexin frontal de bceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Patada de trceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco La chinche para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Expansin de pecho para controlar la bicicleta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento de muslo para acelerar la recuperacin de las piernas cansadas La araa para mejorar la postura y corregir la cifosis Estiramiento de pierna cruzada por detrs para facilitar la recuperacin y la flexibilidad de los isquiofemorales Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperacin de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad Estiramiento con pica: Delante/ detrs para aumentar la amplitud de movimiento de los hombros a fin de reducir la postura ciftica

El ciclismo

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ZONA LUMBAR Y PELVIS PARA FORTALECER El cien (pg. 34) El sacacorchos (pg. 58) El nadador (pg. 111) PARA ESTIRAR El rodillo (pg. 36) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54)

Programas para Ciclistas

Cuando est fuera de temporada, practique el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durante la temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN

EL RODILLO

CRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS

EL SACACORCHOS

LA SIERRA

ROTACIONES DE CUELLO

PATADAS CON UNA PIERNA

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Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

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La carrera

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 Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidad cuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular. Por ejemplo, un msculo isquiotibial rgido puede estresar la zona lumbar, y reducir la movilidad anterior de la pelvis, y hacer trabajar a los muslos ms intensamente para poder mantener el cuerpo adecuadamente alineado. Por tanto, la flexibilidad es necesaria para evitar/ corregir el excesivo estrs sobre los isquiofemorales durante la zancada.

El Mecanismo de la Zancada del corredor

La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las articulaciones para producir el movimiento hacia delante: El apoyo: el corredor est encima de una sola extremidad (pierna) de apoyo. La transicin: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante.
EJERCICIOS PARA CORREDORES EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR Fondos para aumentar la potencia de las piernas y el equilibrio dinmico Rodilla al pecho para aumentar la potencia de las piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera Estiramiento de pierna cruzada por detrs para estirar los msculos abductores (muslo externo) y los msculos de la pantorrilla, y para acelerar la recuperacin de las piernas cansadas Estiramiento de gemelo para acelerar la recuperacin de las piernas cansadas y para estirar los msculos inferiores de las piernas

Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente de energa, para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los msculos estabilizadores (aductor/abductor) Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente de energa, para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los msculos estabilizadores (aductor/abductor) Estiramiento de muslo para acelerar la recuperacin de las piernas cansadas Brazos con pesas: Flexin frontal de bceps para ayudar en el empuje hacia atrs La chinche para estabilizar la escpula y ayudar a mantener los hombros relajados La cremallera para estabilizar la escpula y ayudar a mantener los hombros relajados

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Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

Programas para Corredores

Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pretemporada y durante la temporada, y tres das por semana cuando est fuera de temporada, con un da de reposo entre cada entrenamiento. Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN

EL RODILLO

CRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

UNA PIERNA EXTENDIDA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

EL SACACORCHOS

LA SIERRA

PATADAS CON UNA PIERNA

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRS

PATADAS LATERALES: ELEVACIN DE PIERNAS

250

Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

15
Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte

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Apndice: El programa completo de suelo

Las siguientes pginas ilustran el programa Pilates de suelo al completo, en el orden en el que debera ser realizado. Lo hemos dividido en tres programas separados bsico, intermedio y avanzado de modo que podr ver cmo progresa todo el programa y cmo cada ejercicio fluye hasta el siguiente.

Programa de suelo de nivel bsico

EL CIEN

EL RODILLO

CRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte

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