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TCNICAS PARA ENTRENAR TU MENTE

Relajacin y visualizacin: las dos tcnicas para entrenar tu mente. Concelas y preprate para superarte y responder positivamente en cualquier situacin.

LO MS IMPORTANTE
Ensea a tu mente a manejar tus lmites

Entrenar tu mente convierte el factor psicolgico en fortaleza mental Con la mente a tu favor puedes superarte a ti mismo Hay 2 tcnicas principales de entrenamiento mental: relajacin y visualizacin Tensa y relaja los msculos sucesivamente Visualizacin larga, corta, proftica, externa, interna: cada una tiene un objetivo

ENTRENAR LA MENTE?
S. La mente forma parte de tu organismo; es ms, se supone que lo controla. Pero est acostumbrada a hacerlo en situaciones normales, no cuando buscas tus lmites, tu mejor rendimiento en algo; en este caso el deporte. As que mejor que la prepares para que en esas situaciones ayude a que puedas obtener los mejores resultados. Y ya sabes: para prepararla, como en todo, mtodo, tcnica,

repeticin. Convierte el factor psicolgico en fortaleza mental; haz que sea un impulsor y no una barrera.

PROS Y AMS
No creas que trabajar la psicologa es slo para deportistas profesionales, para competir, para vencer. Pero no importa tu nivel de competencias o capacidades fsicas. Para profesionales y amateurs hay algo ms profundo y al final ms importante: superarse a s mismo. Mejorar tu rendimiento deportivo no es ganar etapas, carreras o partidos sino optimizar tus recursos como deportista. Y para ello necesitas la mente a tu favor; si juega en contra, ests perdido.

UNA PARTE OLVIDADA


En tu actividad deportiva intervienen muchos factores: fisiolgicos, tcnicos, tcticos, de entorno y psicolgicos. Pero muchas veces centras tu esfuerzo para mejorar los ms tradicionales: variables fsicas, tcnicas y tcticas. Cuntas veces has escuchado o ledo expresiones como estas?:

tal tal tal tal

deportista ha conseguido una victoria gracias a su fortaleza mental deporte es 50% cabeza deportista soporta la presin de manera excepcional deportista ha terminado la prueba gracias a su cabeza.

Entrenar la mente? Pedaleo con las piernas!

Est claro, el aspecto psicolgico est presente en las actividades deportivas; y adems, de manera importante. Pero realmente le prestas atencin a esto? Dedicas tiempo a prepara bien tu componente psicolgica? El entrenamiento mental (preparacin psicolgica) es un aspecto clave de tu preparacin deportiva para conseguir rendir al mximo. Pero qu es eso del entrenamiento mental? Es la aplicacin sistemtica de ciertas habilidades, tcnicas y mtodos con el fin de mejorar el rendimiento de los deportistas. Las tcnicas y mtodos del mbito de la psicologa optimizan, mejoran y canalizan de manera correcta tu potencial y tus cualidades como deportista. Existen diversas tcnicas que focalizan su atencin en la mejora de distintos aspectos: tus pensamientos, tus hbitos, tus sensaciones, tus conductas Tu introduccin a las tcnicas de entrenamiento mental ha de ser progresiva; necesitas un tiempo de adaptacin para integrarlas como parte fundamental de tu entrenamiento. Una vez lo has conseguido, el entrenamiento mental pasa a ser una rutina ms de tu entrenamiento que requiere poco tiempo y te reporta grandes mejoras deportivas.

TCNICAS DEL ENTRENAMIENTO MENTAL


Reljate y visualiza

VAMOS A CENTRARNOS EN 2
Hay varias tcnicas de entrenamiento mental con aplicacin al campo del deporte; todas vienen de la psicologa y son tiles. Pero vamos a desarrollar las ms importantes: la Relajacin y la Visualizacin.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO MENTAL

Mejora la confianza en ti mismo PARA QU ME VA A ASERVIR?


Apunta unas cuantas cosas. Tiene ms beneficios de los que puedas imaginar.

Controlas tu ansiedad pre y post-competitiva Manejas bien las situaciones competitivas Mejoras la confianza en ti mismo Mejoras tu concentracin Aumentas tu motivacin

Conviertes tus pensamientos y actitudes negativas en patrones de comportamiento positivo

Desarrollas aptitudes sociales Te ayuda a definirte objetivos realistas y a planificarlos o corto, medio y largo plazo

Tambin te ayuda a superar experiencias deportivas negativas o traumticas

RELJATE
SIENTE TU CUERPO
Relajarme? Para qu? Con esta tcnica te creas una imagen de su propio cuerpo y conoces tus sensaciones ante distintas situaciones. La tcnica ms conocida y comn es la relajacin progresiva de Jacobson: se trata de que alcances la relajacin mental eliminando tus tensiones musculares. Tienes que hacer ejercicios de contraccin y posterior relajacin de distintos grupos musculares (hasta 16 grupos). As aprendes a discriminar y prestar atencin a las sensaciones de tensin y relajacin, eliminas todas las sensaciones de tensin y alcanzas un estado de relajacin profunda. Sitio tranquilo, luz tenue, tmbate y empieza

Elimina tensiones musculares


La tcnica de relajacin progresiva de Jacobson la administra un terapeuta que dirige la sesin y te da las rdenes. Debes hacerla en un sitio tranquilo, alejado de ruidos y con poca luz para alcanzar todos sus beneficios. La temperatura debe permitirte la relajacin sin tener problemas de frio o de calor. Puedes utilizar diversas posiciones para llevar a cabo esta tcnica, pero la ms cmoda y recomendada es tenderte sobre una cama o sobre el suelo con tus brazos y piernas separados del cuerpo (slo de pensarlo da sueecito). Hay varios mtodos de realizar las tcnicas de relajacin; cada una abarca un nmero diferente de grupos musculares. Pero todas siguen los mismos pasos. 1. Tensa los msculos indicados durante 5-7 segundos

2. Nota la tensin en los msculos implicados (inicialmente es complicado tensar un msculo concreto, pero con el tiempo lo consigues) 3. Relaja la musculatura tensada durante 15-20 segundos 4. Concntrate en la sensacin de relajacin tras la contraccin Para terminar te indicamos los distintos grupos musculares a trabajar en la relajacin. Fueron propuestos en 1973 por dos expertos, Bernstein y Borkovec. De acuerdo con ellos, divides tu entrenamiento en 3 fases en funcin de tu dominio de la tcnica; inicias la relajacin sobre un gran nmero de grupos musculares y se la vas reduciendo hasta centrarte slo en 4 grupos. Aqu tienes la tabla completa.
Grupos musculares entrenamiento bsico Mano y antebrazo dominante Bceps dominante Mano y antebrazo no dominante Bceps no dominante Frente Parte superior de las mejillas y nariz Grupos musculares entrenamiento intermedio Mano y brazo dominantes Mano y brazo dominantes Cara Cuello y garganta Trax, hombros, espalda y abdomen Pie y pierna dominantes Grupos musculares entrenamiento avanzado Mano y brazos Cara y cuello Trax, hombros, espalda y abdomen Pies y piernas

Parte inferior de las Pie y pierna no mejillas y mandbulas dominantes Cuello y garganta Pecho, hombros y parte superior de la espalda Regin abdominal o estomacal Muslo dominante Pierna dominante Pie dominante Muslo dominante

Pierna no dominante Pie no dominante

VISUALIZACIN
REALIDAD VIRTUAL
Qu es eso de la visualizacin? Consiste en recrear mentalmente escenas, situaciones y/o experiencias en ausencia de estmulos externos. Para alcanzar los beneficios de esta tcnica tienes que recrear la imagen lo ms real posible, acompaando la imagen con sonidos, olores, sentimientos As reproduces cualquier situacin pasada. Por ejemplo: la competicin del ltimo fin de semana o el entrenamiento ms duro de la semana. Cul es el objetivo de visualizar? Ayudarte a preparar estrategias deportivas, mejorar tu concentracin, ayudarte tambin en la adquisicin de nuevas tcnicas deportivas, mejorar tu confianza deportista, corregir tus errores del pasado y mejorar tu rendimiento futuro. Si realizas bien la visualizacin activas, en menor medida que en la situacin real, tu musculatura implicada en la imagen diseada, mediante el empleo de electromiografa de superficie. Vive el futuro Al igual que la relajacin, tienes que introducir la visualizacin de manera progresiva hasta convertirla en una parte ms de tu plan de entrenamiento y de la competicin; tienes que realizarla antes, durante y despus de cada sesin. Haz ejercicios de visualizacin al menos 5-10 minutos antes de cualquier competicin o prueba importante y si es posible y la actividad lo permite, realiza pequeas visualizaciones durante la actividad. Sabes que hay varios tipos de visualizacin? Te los decimos a continuacin.

Visualizacin larga

Reproduce

la

actuacin

completa

de

una

competicin.

Hazla

cmodamente en un espacio tranquilo y con los ojos cerrados. Tmate tu tiempo, sin prisas: de quince minutos a 1 hora. Realzala la noche previa a una competicin importante

Visualizacin corta Utilzala en el transcurso de las competiciones. Es igual que la visualizacin larga pero dura slo unos segundos

Visualizacin informativa Realzala despus de la competicin. En condiciones similares a la visualizacin larga, pero slo durante 10 minutos. El objetivo? Detectar tus puntos fuertes de la competicin y tus errores para establecer estrategias de mejora. Tambin puedes utilizarla en los descansos en aquellos deportes que tienen tiempo suficiente entre sus partes

Visualizacin proftica Hazla cada noche durante 10 minutos. Reproduce situaciones de competicin futuras y repasa paso por paso lo que hars. Identifica puntos negativos o miedos antes de que te sucedan y establece estrategias para solucionarlos

Y todava ms. Segn el foco desde el cual visualizas lo puedes hacer de 2 maneras.

Visualizacin interna Eres el protagonista de la accin y te imaginas a ti mismo en la escena visualizada

Estoy sufriendo? No importa, ya he pasado antes por aqu

Visualizacin externa

Eres un observador y vas a verte a ti mismo desde esa perspectiva, como si te vieras en un video Cuando visualices pon atencin especial a la reproduccin exacta y precisa de sonidos, olores, tactos, sabores, sentimientos, Y recuerda esto: es tan importante visualizar eventos que ya han sucedido como elaborar imgenes de sucesos futuros

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