CIRCUITO PRINCIPIANTES

DIA 1 PECHO ESPALDA TRAPECIO HOMBRO BICEPS TRICEPS MUSLO FEMORAL GEMELO ABDOMEN PRESS JALON PECHO MANCUERNAS PRESS TRASERO BARRA POLEA SENTADILLA TUMBADO DE PIE ENCOGIMIENTOS ENCOGIMIENTOS ELEV FRONTALES MANCUERNA FRANCES PRENSA (LUMBARES) DIA 2 INCLINADO REMO BAJO DIA 3 PULL OVER JALON TRASERO BARRA ELEV LATERALES MARTILLO INVERTIDO EXTENSIONES DE PIE SENTADO ENCOGIMIENTOS ENCOGIMIENTOS PAJARO BARRA CUERDA SENTADILLA (LUMBARES) DIA 4 CONTRACTOR REMO ALTO SEMANA 1 - 5 X3 -12 X3 -12 X3-12 X3 -12 X3 -12 X3 -12 X3 -12 X3 - 12 X 3 -12 X 3 ALFALLO SEMANA 2 - 6 X3 - 10 X3 - 10 X3 -10 X3 - 10 X3 - 10 X3 - 10 X3 - 10 X3 - 10 X3 - 10 X 3 AL FALLO SEMANA 3 - 7 X3 - 8 X3 - 8 X3 - 8 X3 - 8 X3 - 8 X3 - 8 X3 - 8 X3 - 8 X3 - 8 X 3 AL FALLO SEMANA 4 - 8 X3-6 X3-6 X3 - 8 X3-6 X3-6 X3-6 X3-6 X3-6 X3-6 X 3 AL FALLO

A un minuto por serie + 1\2 min de descanso entre series x 8 ejericicios hacen un total de 45 min Aumentar cargas progresivamente a medida que bajamos de repeticiones. REPETIR DURANTE EL PRIMER MES. COMBINAR CON EL CARDIO QUE PREFIERAS CINTA, ELIPTICA, BICI , ACTIVIDADES AIRE LIBRE, CLASES COLEPTIVAS

DIA 1

PECHO - BICEPS SEMANANA 1 - 5 SERIES REPETICIONES 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12

SEMANA 2 -6 SERIES 4 3 4 3 4 4 4 3 4 3 4 4 4 4 3 4 4 4 4 4 3 4 4 4 REPETICIONES 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

SEMANA 3 - 7 SERIES 4 3 4 3 4 4 4 3 4 3 4 4 4 4 3 4 4 4 4 4 3 4 4 4 REPETICIONES 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8

SEMANA 4 - 8 SERIES 4 3 4 3 4 4 4 3 4 3 4 4 4 4 3 4 4 4 4 4 3 4 4 4 REPETICIONES 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 DESCANSO +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1 +-1

PRESS BANCA APERT O POLEA PRESS INCLIN PULL OVER CURL BARRA

4 3 4 3 4

CURL ALTERNO 4 DIA 2 ESPALDA - TRICEPS JALON PECHO 4 REMO BAJO TRAS NUCA REMO ALTO POLEA POLE INVERT DIA 3 PIERNA SENT O PRENSA EXTENSIONES ZANCADA FEM TUMB GEM DE PIE GEM SENT DIA 4 HOMBRO PRESS TRAS NUC ELEV LAT MILITAR ELEV FRONT PAJARO TRAPECIO 3 4 3 4 4 4 4 3 4 4 4 4 4 4 3 4 3