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Técnicas de reducción de estrés

Técnicas de reducción de estrés

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http://www.bubok.es/libros/213260/Tecnicas-de-reduccion-de-estres Manual práctico de diferentes técnicas derelajación donde se explica cada una de ellas de modo breve, para acontinuación explicar los beneficios y contraindicaciones de las mismas.Explica paso a paso con guiones prácticospara que el lector/a pueda utilizarlo como guía en su práctica de relajacióndiaria. Como no todas las técnicas tienen losmismos resultados, cada uno puede iniciarse en el conocimiento de varias deellas y decidirse por el que mejor se ajuste a sus característicaspersonales.
http://www.bubok.es/libros/213260/Tecnicas-de-reduccion-de-estres Manual práctico de diferentes técnicas derelajación donde se explica cada una de ellas de modo breve, para acontinuación explicar los beneficios y contraindicaciones de las mismas.Explica paso a paso con guiones prácticospara que el lector/a pueda utilizarlo como guía en su práctica de relajacióndiaria. Como no todas las técnicas tienen losmismos resultados, cada uno puede iniciarse en el conocimiento de varias deellas y decidirse por el que mejor se ajuste a sus característicaspersonales.

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Técnicas de reducción de Estrés 

Escrito por Victoria Ambrós Domínguez.



Técnicas de reducción de estrés
Página 2







ºno se puede enseñar nada a un hombre; sólo se le puede ayu-
dar a enconLrar la respuesLa denLro de sl mlsmo."
(Galileo Galilei)



Dedicatoria:
A todos mis maestros/as en todas las etapas de mi vida, uno
de ellos el estrés, a mi familia y en particular a mi marido, que
en cada momento difícil ha estado a mi lado.





© Queda prohibido reproducir, modificar, reutilizar, explotar, comunicar públi-
camente, cargar archivos, enviar por correo, transmitir, usar, tratar o distribuir de
cualquier forma la totalidad o parte de los contenidos incluidos en este libro, para
propósitos públicos o comerciales, si no se cuenta con la autorización expresa y
por escrito de su autora o, en su caso, del titular de los derechos a que corres-
ponda.
Técnicas de reducción de estrés
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Técnicas de reducción de estrés
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Técnicas de reducción de estrés
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Índice
1. Ansiedad, estrés y activación
¿Qué son?
¿Cómo se producen?
¿Qué cambios provoca la activa-
ción en el organismo?
¿Cuando la activación se convier-
te en un problema?
¿Qué síntomas físicos provoca?
¿Qué otros síntomas se produ-
cen?
Consecuencias de estos síntomas.
Conclusiones.

2. Técnicas de relajación.
¿Para qué sirve relajarse?
Objetivos de la relajación.
Beneficios de la relajación
Principales técnicas.
Relajación Progresiva de Jacob-
son.
Relajación Autógena de Schultz.
Respiración consciente.
Yoga Nidra.

3. La respiración.
Nociones básicas sobre el proceso
respiratorio.
Clases de respiración.
Parámetros respiratorios más
eficaces.
Beneficios y aplicaciones.
4. Gestión del tiempo.
Cronograma habitual
Los objetivos
Obstáculos para logar los objeti-
vos
Obstáculos para priorizar
Re evaluar las prioridades
Aprender a delegar
Como afecta el estrés a la empre-
sa

5. Guiones prácticos de relaja-
ción
Nociones previas para la práctica.
Guión de relajación Progresiva.
Jacobson.
Guión de relajación Autógena.
Schultz.
Guión de respiración consciente.
Guión de Anuloma Viloma
Guión de Yoga Nidra.

6. Cuestionarios
Instrucciones.
Escala de estrés percibido.
Identificación de estresores y
manifestaciones orgánicas
Auto registro de la práctica diaria
de relajación.
Auto registro de situaciones y
emociones.
Técnicas de reducción de estrés
Página 6



Prólogo


Este manual fue concebido como ayuda y recordatorio a
los/as participantes en mis cursos de gestión de estrés y
técnicas de relajación para que una vez acaba la forma-
ción cuenten con esta herramienta para su práctica dia-
ria.

Como podrá comprobar, he dedicado un capítulo especí-
fico a los guiones prácticos de relajación, pero bajo mi
punto de vista es bueno que dedique un tiempo a leer
desde el inicio todo el libro antes de adentrarse directa-
mente en la práctica.

Existen distintas técnicas de relajación y según los estu-
dios científicos no todas producen el mismo efecto.


Pero lo que es más importante aún es que no todas las
técnicas son válidas para todas las personas, los seres
humanos no somos una generalidad, y por ello una técni-
ca que le resulte muy efectiva a un practicante puede no
serlo para otro.

Es preciso aprender y practicar distintas técnicas para
llegar a descubrir cuál de ellas se adecúa mejor a nues-
tras necesidades, y a nuestro momento de estado emo-
cional, mental o de activación nerviosa.

Ninguna técnica es mejor ni peor que otra, solo que una
puede ser mejor para el/la practicante en un momento
determinado que otras.
Técnicas de reducción de estrés
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Estas técnicas
NO NO“ LLEVARÁN A UNA VIDA “IN DIFICULTADE“
SINO A UNA MAYOR EFECTIVIDAD PARA AFRONTAR LAS
DIFICULTADES EN NUESTRA VIDA DIARIA
Técnicas de reducción de estrés
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Capítulo 1


ANSIEDAD, ESTRÉS Y ACTIVACIÓN
Técnicas de reducción de estrés
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1. ANSIEDAD, ESTRÉS Y ACTIVACIÓN
¿Qué son?
La ansiedad y el estrés son experiencias emocionales a
las que todos estamos sometidos en múltiples ocasi o-
nes. Las experimentamos cuando creemos que debe-
mos hacer muchas cosas en poco espacio de tiempo,
cuando nos presentamos a un examen, a una entrevis-
ta de trabajo, ante una cita importante etc.
En general surgen ante cualquier situación que eva-
luamos como amenazante, que nos genera incertidum-
bre o que pensamos que pueden desbordar nuestros
recursos para resolverlas de forma satisfactoria.
Es decir, la ansiedad se refiere a una respuesta a un
peligro indefinido, confuso o imaginario, mientras que
el miedo o el temor son respuestas a un peligro inme-
diato y real.
De manera similar el estrés es la respuesta fisiológica y
psicológica del organismo ante un estímulo (evento,
objeto o persona) que interpretamos como amenazan-
te y que pone en peligro, de algún modo, nuestra inte-
gridad tanto físico, como psicológica o social.
Ante estas situaciones todos experimentamos los
síntomas característicos de la respuesta de ansiedad o
estrés:
Técnicas de reducción de estrés.
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PREOCUPACIÓN, TEMOR, APRENSIÓN, TAQUICARDIA,
MANOS SUDOROSAS, ACELERACIÓN DE LA RESPIRA-
CIÓN, RIGIDEZ MUSCULAR, INQUIETUD, INSOMNIO
ETC.
Técnicas de reducción de estrés.
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¿Cómo se producen?
La reacción de ansiedad o estrés se desarrolla, básica-
mente en 3 fases:
1ª: Evaluación o interpretación de la situación:
Cada individuo evalúa de forma diferente el peligro o el
riesgo ante situaciones similares.
Generalmente se considera amenazante aquella situa-
ción que implica cambios en el estilo cotidiano de vida,
inseguridad en los planes de futuro o de trabajo, inte-
rrupciones o pérdidas, conflictos interpersonales o
alteraciones de salud, tanto propia como de personas
significativas para nosotros.
Además estas situaciones son interpretadas como des-
bordantes de nuestros recursos para afrontarlas.
2ª: Anticipación del riesgo:
Si nosotros evaluamos la situación como potencialmen-
te peligrosa, anticiparemos, previamente a que se den,
una serie de riesgos, su probabilidad de ocurrencia y
cómo podría prevenirlo o afrontarlo.
Es decir, nos dedicamos un tiempo a pensar que puede
suceder en esa situación y qué podemos hacer si suce-
de lo que imaginamos, casi siempre algo negativo.
3ª Activación psicofisiológica:
Técnicas de reducción de estrés.
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Ante las situaciones que son interpretadas como de
riesgo o amenaza, el organismo se prepara para actuar,
huir o luchar. Se dan entonces, una serie de cambios
fisiológicos que ayudarán a responder rápidamente a
las demandas de la situación.
De este modo todo nuestro cuerpo modifica su funcio-
namiento para tener recursos excepcionales que ayu-
dan a la actuación ante el peligro.
Analizaremos que modificaciones se producen y que
recursos aportan.

¿Qué cambios provoca la activación en el organismo?
Ante situaciones de riesgo:
Se incrementa el pulso y la tensión arterial, con lo que
se aumenta el volumen sanguíneo, fluyendo más rápi-
damente y llevando al cerebro, los pulmones y los
músculos un aporte extra de nutrientes y oxígeno.
Un conjunto de hormonas son arrojadas por el sistema
endocrino al torrente sanguíneo para aumentar la can-
tidad de glucosa disponible, disminuir el posible dolor o
coagular rápidamente las heridas que se produzcan en
la lucha.
El ritmo respiratorio se acelera, aportando más oxígeno
para afrontar el esfuerzo.
Técnicas de reducción de estrés.
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Se incrementa la tensión muscular, para aportarnos
mayor fuerza, rapidez y agilidad.
Se produce como consecuencia de toda esta actividad
un incremento en el metabolismo celular para regular
nuestra temperatura corporal.
Otras funciones corporales se detienen o ralentizan
puesto que consumirían recursos que ahora son nece-
sarios para la lucha y dichas funciones pasan a segundo
lugar (digestión, micción, etc.)
¿Cuándo la activación es beneficiosa?
En muchos momentos de nuestra vida seguramente
hemos tenido que actuar de manera instintiva, bien
para evitar un peligro inminente o para terminar un
trabajo a tiempo, y lo pudimos hacer porque se produjo
una activación mayor de lo habitual que era lo que
requería ese momento en concreto.
En este sentido podemos comprender lo beneficioso de
este mecanismo facilitador de nuestra supervivencia en
situaciones límite.
¿Cuándo la activación se convierte en un problema?
Esto se convierte en un problema cuando:
No se requiere un esfuerzo físico para resolver una
situación de riesgo.
Técnicas de reducción de estrés.
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Cuando es desencadenada por acontecimientos que no
representan una amenaza vital en nuestra vida.
Cuando es intensa, frecuente o desproporcionada.
Cuando persiste en el tiempo más allá de la situación
que la provocó.
¿Qué síntomas físicos se producen?
Debemos tener en cuenta que SIEMPRE que una situa-
ción, REAL O IMAGINARIA, es EVALUADA COMO
AMENAZANTE Y DESBORDE NUESTROS RECURSOS,
automáticamente nuestro organismo reaccionará IN-
CREMENTANDO SU NIVEL DE ACTIVACIÓN PSICOFI-
SIOLÓGICA. Debido a esto podremos observar la apari-
ción de una serie de síntomas físicos desagradables y
molestos.
En este sentido muchos de los síntomas relacionados
con el estrés y la ansiedad, son el reflejo de la intensa
actividad interna con la que nuestro organismo se pre-
para para hacerle frente, y son además consecuencia
directa de dicha activación psicofisiológica intensa y/o
sostenida que puede alterar el funcionamiento de di-
versos sistemas u órganos.
Cabe señalar sus efectos negativos a nivel de:
Sistema nervioso: cefaleas, migrañas, mareos, vértigo,
dificultades de concentración, alteraciones del sueño.
Técnicas de reducción de estrés.
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Sistema autónomo simpático: sofocos, sensación de
calor, sequedad de boca, rubor facial, etc.
Sistema cardiovascular: palpitaciones, taquicardias,
hipertensión arterial, dolor en el pecho, etc.
Sistema respiratorio: dificultades para respirar, respi-
ración acelerada y superficial, dificultades para hablar.
Sistema inmunológico: mayor frecuencia de enferme-
dades infeccionas o de enfermedades auto-inmunes.
Aparato digestivo: dolor abdominal, digestiones pesa-
das, náuseas, vómitos, diarrea, estreñimiento.
Aparato locomotor: tensión muscular (dolores de es-
palda, articulares, contracturas), hormigueo, fatigo o
debilidad muscular, dificultades de coordinación.

¿Qué otros síntomas se producen?

Además de los síntomas físicos, la activación se ve
acompañada por un conjunto de EMOCIONES Y PEN-
SAMIENTOS AUTOMÁTICOS (temor, intranquilidad,
sobresalto, sensación de pérdida, de distanciamiento o
irrealidad, pérdida de control emocional, baja autoes-
tima, baja efectividad en nuestros actos cotidianos)
Técnicas de reducción de estrés.
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También se producen una serie de CAMBIOS de COM-
PORTAMIENTOS poco adaptativos (irritabilidad, inqui e-
tud, dificultades de aprendizaje, olvidos frecuentes
incluso de cosas importantes, evitación social, y con-
ductas de abuso de sustancias adictivas como el alco-
hol, tabaco, drogas, fármacos (ansiolíticos, somníferos),
atracones de comida, o conductas compulsivas.
Técnicas de reducción de estrés.
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Consecuencias de estos síntomas.
Este conjunto de síntomas físicos, pensamientos auto-
máticos, y comportamientos en lugar de ayudarnos a
resolver nuestra situación hace justamente lo contra-
rio.
Es decir disminuye nuestra capacidad intelectual y de
actuación, mermando nuestras capacidades cognitivas
e intelectuales.


Técnicas de reducción de estrés.
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Conclusiones:
En resumen, unos niveles de activación moderados son
beneficiosos para afrontar situaciones de emergencia o
puntuales.
Sin embargo, por encima de estos niveles o cuando la
reacción perdura más allá de la situación que lo ha
desencadenado, la ansiedad se convierte en una reac-
ción que interfiere, dificultando y bloqueando un afron-
tamiento eficaz de la situación.
Pero si dentro de nuestros recursos disponemos de
herramientas para controlar o reducir esta sobre acti-
vación, nuestra actuación será más eficaz y con resul-
tados mejores.
Así pues debemos aprender aquellas técnicas que nos
permitirán reducir la sobre activación, que nos dará
además un sentimiento de ser competentes y de poder
controlar aquellas situaciones que nos presenten difi-
cultades y repercutirá en nuestro bienestar personal y
mental.
Técnicas de reducción de estrés.
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Capítulo 2:

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Técnicas de reducción de estrés.
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2. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN.
¿Qué es relajarse?

Un estado o respuesta percibidos positivamente en el
que una persona siente alivio de la tensión o del ago-
tamiento (Sweeney, 1978)
-Estado Mental y Físico-

¿Para qué sirve la relajación?

Podemos citar principalmente tres objetivos:

1. Prevenir el desgaste innecesario de los órganos del
cuerpo: cuando nos estresamos nuestro cuerpo gasta
más recursos por si debemos huir de un peligro. Esto
viene de la evolución humana, donde responder eficaz
y rápidamente a un estresor (por ejemplo un oso que
nos pretende atacar) suponía la supervivencia de la
persona y por lo tanto de la especie.
2. Tratamiento para aliviar el estrés de ciertas enfer-
medades (ansiedad, hipertensión, cefalea tensional o
dolor de cabeza por tensión, dismenorrea o dolor
menstrual...)
3. Técnica para poder hacer frente a las dificultades,
para calmar la mente y permitir que el pensamiento
sea más claro y eficaz.

Tipos de relajación

Existen diferentes formas de relajarse pero no todas
ellas son igual de eficaces en todas las personas o en

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