Para Adultos

1
Cmo mejorar su salud: Consejos para adultos

Cmo Alimentarse y
Mantenerse Activo Durante
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oda
oda
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a Vida
a Vida
WIN
Weight-control Information Network

Indice
Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1
La alimentacin saludable
Qu es un plan de alimentacin saludable? . . . . . . . . .2
Consejos para una alimentacin sana. . . . . . . . . . . . . . .2
Ideas para desayunos rpidos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
Ideas fciles para refrigerios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
Un peso saludable
Qu es un peso saludable? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Cules son los riesgos a la salud asociados al
sobrepeso?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Qu causa el sobrepeso? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Si necesita perder peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
La actividad fsica
Cmo empezar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
Est listo para hacer ms actividad fsica? . . . . . . . . .14
Cudese! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
Recetas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Lecturas adicionales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
Recursos adicionales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Cmo mejorar su salud: Consejos para adultos

Introduccin
Comer una variedad de alimentos sanos y mantenerse
fsicamente activo son elementos clave para la buena
salud. Los malos hbitos de alimentacin y muy poca
actividad fsica llevan al sobrepeso y problemas de salud
relacionados. Cuando usted se alimenta sanamente y
se mantiene activo, usted puede lograr y conservar un
peso saludable. Tambin puede mejorar su salud fsica,
su bienestar mental, y puede servir de ejemplo a los
dems. Hgalo por usted y por su familia!
1 Cmo mejorar su salud: Consejos para adultos
Qu es un plan de alimentacin saludable?
Un plan de alimentacin saludable es uno que:
Se basa en las frutas, vegetales, granos integrales
o enteros, y leche descremada o semi descremada.
Esto incluye los productos hechos de la leche
descremada o semi descremada como el queso o el
yogur sin grasa o con poca grasa.
ncluye carnes con poca grasa, pollo y otras aves de
corral, pescado, frijoles, huevos y nueces.
Es bajo en grasas saturadas, grasas trans, colesterol,
sal (sodio) y azcar aadida.
Para informacin ms detallada en ingls sobre los
grupos de alimentos y los valores nutricionales, vaya a
la pgina www.healthierus.gov/dietaryguidelines.
Consejos para una alimentacin sana
Desayune todos los das. Las personas que
desayunan son menos propensas a comer
demasiado durante el resto del da. El desayuno
tambin le proporciona energa y le ayuda a
comenzar el da de una manera saludable.
Escoja granos integrales con ms frecuencia.
Pruebe los panes y pastas integrales, la avena, el
arroz moreno o el bulgur (trigo entero precocido).
Coma todos los das una variedad de vegetales
de todos los colores. Los vegetales de diferentes
colores proporcionan diferentes nutrientes. Escoja los
de hojas verdes oscuras como la espinaca, col rizada,
las hojas de berza y de mostaza. Seleccione los
vegetales rojos y naranjados como las zanahorias, las
batatas, los pimientos rojos y los tomates.
Seleccione frutas frescas, enlatadas o congeladas
con ms frecuencia que los jugos de frutas. El
jugo de fruta tiene poca o ninguna fibra y puede tener
muchas caloras. Las frutas frescas, enlatadas o
congeladas a menudo son ms saludables. Si come
frutas enlatadas, escoja las que vienen enlatadas en
agua en lugar de sirope o miel.
Use poca cantidad de grasa y aceite. Los aceites
de oliva, colza (ms conocido como canola) y
man (cacahuate), los aguacates, las nueces y las
mantequillas de nuez, las aceitunas y el pescado
tienen grasas saludables para el corazn adems de
vitaminas y minerales.
Coma pocos dulces. Limite los alimentos y bebidas
que tienen mucha azcar aadida.
Coma tres comidas todos los das. Si omite una
comida o la reemplaza con un refrigerio, es posible
que coma demasiado ms tarde.
Tenga a mano refrigerios bajos en grasa y en
azcar en su casa, en el trabajo o cuando est
corriendo de un lado al otro. Le ayudarn a combatir
el hambre y prevenir comer demasiado despus.
Cmo mejorar su salud: Consejos para adultos 3

Ideas para desayunos rpidos
yogur con granola baja en grasa
avena con leche descremada o semi
descremada o una bebida a base de soya
tostada de pan integral con un poquito de
mantequilla de man (cacahuate)
batido de frutas hecho con frutas congeladas,
yogur semi descremado y jugo
cereal alto en fibra y bajo en azcar con
una bebida a base de soya o con leche
semi descremada
Ideas fciles para refrigerios
yogur semi descremado o descremado
tortitas de arroz
frutas frescas o enlatadas
vegetales cortados en pedacitos o
zanahorias miniaturas
una mezcla de frutas secas y nueces (no
ms de un puado)
palomitas de maz reventadas por aire caliente
sin grasa (air-popped popcorn) cubiertas con
ajo en polvo o alguna otra especia
cereales con poca azcar y mucha fibra
Un peso saludable
Qu es un peso saludable?
El ndice de masa corporal (BMI, por sus siglas en
ingls) es una de las maneras que usted puede saber
si tiene un peso saludable o si tiene sobrepeso o est
obeso. Mide su peso con relacin a su estatura.
Un BMI de 18.5 a 24.9 est en el rango de peso
saludable. Un BMI de 25 a 29.9 indica sobrepeso y un
BMI de 30 o ms se considera obesidad.
En el cuadro de la pgina 6, encuentre su estatura en
la columna a mano izquierda y siga esa fila hacia la
derecha hasta llegar a la columna que tenga su peso.
El nmero indicado es su BMI. Si su BMI est en el
rango de sobrepeso o de obesidad en el cuadro, usted
est ms propenso a tener ciertos problemas de salud.
Otra forma de saber si usted corre riesgo de desarrollar
problemas de salud causados por el sobrepeso y la
obesidad es midiendo su cintura. Si usted es una
mujer y su cintura mide ms de 35 pulgadas (89 cm),
o si usted es un hombre y su cintura mide ms de 40
pulgadas (102 cm), su riesgo de enfermedad es mayor.
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Un peso saludable
ndice de Masa Corporal
(BMI, por sus siglas en ingls)
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Peso (sin ropa)
50
22.7
75
34.0
100
45.4
125
56.7
150
68.0
175
79.4
200
90.7
225
102.5
250
113.4
275
125.0
30 25 18.5
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Fuentes:
- George 8ray, M.D., Pennlngton 8lomedlcal Pesearch Center.
- |nstltuto Naclonal del Corazon, los Pulmones y la Sangre, Cl|n|col Cu|Jel|nes on the lJent|hcot|on, w
lvoluot|on, onJ 7teotment ol Ovetwe|ht onJ Oces|ty |n AJults: 7he lv|Jence keott. w

Un peso saludable
Cules son los riesgos a la salud asociados
al sobrepeso?
Pesar ms de lo que debe puede aumentar su riesgo
de desarrollar:
Diabetes tipo 2 (un nivel alto de azcar o glucosa
en la sangre)
Presin arterial alta
Enfermedades del corazn o ataque al
cerebro (apopleja)
Algunos tipos de cancer
Apnea del sueo (cuando se deja de respirar por
perodos cortos de tiempo mientras se duerme)
Osteoartritis (cuando las articulaciones se desgastan)
Enfermedades de la vescula biliar
Perodos menstruales irregulares
Problemas con el embarazo, como diabetes de la
gestacin (un nivel alto de azcar o glucosa en la
sangre durante el embarazo), presin arterial alta o
mayor riesgo de una cesrea.
Qu causa el sobrepeso?
Varios factores pueden contribuir al aumento de peso:
Hbitos. Comer demasiadas caloras se puede
convertir en un habito. De igual manera ocurre
con actividades sedentarias como ver televisin en

Un peso saludable
lugar de hacer actividad fsica. Con el tiempo, estos
hbitos pueden llevarlo a aumentar de peso.
Genes. El sobrepeso y la obesidad tienden a venir
de familia. Aunque las familias a menudo tienen los
mismos hbitos de alimentacin y actividad fsica
que pueden llevar a la obesidad, los genes que
comparten tambin aumentan la probabilidad de
que los miembros de la familia tengan sobrepeso.
Enfermedades. Algunas enfermedades pueden
hacer que se aumente de peso e incluso
llevar hasta a la obesidad. Estas incluyen el
hipotiroidismo, el sndrome de Cushing y la
depresin. Converse con su proveedor de cuidados
de la salud si cree que tiene un problema mdico
que puede estar hacindole aumentar de peso.
Medicamentos. Algunos medicamentos pueden
causar un aumento de peso. Pregntele a su
proveedor de cuidados de la salud o farmacutico
cules son los efectos secundarios de cualquier
medicamento que est tomando.
El mundo a su alrededor. En su casa, en su
trabajo, en los centros comerciales, en la televisin
y en los eventos de la familia o sociales, usted
puede encontrar comida y mensajes sobre las
comidas. Puede comer demasiados alimentos
con un alto contenido de grasa, azcar y sal,
simplemente porque siempre los tiene alrededor.
Ademas, es muy facil volverse inactivo en el mundo

Un peso saludable
moderno en que vivimos, con el uso de controles
remotos para la televisin, escaleras mecnicas y
auto bancos o cajeros automticos en los que no
hay que bajarse del carro.
Emociones. Muchas personas comen cuando
estn aburridas, tristes, bravas o con estrs, aun
cuando no tienen hambre.
Aunque tal vez no pueda controlar todos los factores que
llevan al sobrepeso, usted s puede cambiar sus hbitos
de alimentacin y actividad fsica. Al cambiar estos
hbitos, es posible que mejore su peso y su salud.

Un peso saludable
Si necesita perder peso
Una prdida de apenas un 5 a un 15 por ciento de su
peso corporal en un perodo de 6 meses o ms, puede
hacer mucho para mejorar su salud. Por ejemplo, si
usted pesa 200 libras, una prdida de un 5 por ciento
de su peso corporal quiere decir que debe perder
10 libras. Perder el 15 por ciento del peso corporal
quiere decir perder 30 libras. No es bueno perder ms
de libra a 2 libras por semana.
A continuacin le ofrecemos algunas ideas que
pueden ayudarle en sus esfuerzos para perder peso:
Mantenga un diario de lo que come. Vea el ejemplo
en las pginas 12 y 13.
Haga las compras del mercado con una lista y
nunca vaya de compras cuando tenga hambre.
Guarde los alimentos fuera de la vista o no
mantenga muchos alimentos con alto nivel de grasa
y azcar en su casa.
Srvase porciones mas pequeas. En los
restaurantes, coma slo la mitad del plato y lleve
el resto a casa. Para ms consejos sobre cmo
controlar el tamao de las porciones, vea el folleto
en ingls de la Red de Informacin para el Control
de Peso (WIN, por sus siglas en ingls) titulado:
Just Enough For You: About Food Portions.

Un peso saludable
Sientese a la mesa para comer y apague
la televisin.
Sea realista en cuanto a sus metas para peder peso.
Fjese metas razonables para la prdida de peso.
Trate de perder cantidades modestas de peso poco a
poco.
Busque el apoyo de su familia y amigos.
Espere recadas y no se sienta mal si vuelve a
aumentar unas libritas.
Aada actividad fsica de intensidad moderada a
vigorosa a su programa de prdida de peso. La
actividad fsica, realizada regularmente, puede
ayudarle a controlar su peso.
Un peso saludable
EJEMPLO DE UN DIARIO DE ALIMENTACIN
Hora Comida Sentimientos Cmo puedo
mejorar
8:00 a.m. Caf con crema
y azcar, avena
con leche semi
descremada y
un banano
Tena hambre.
Com mi desayuno
normal.
11:00 a.m. Yogur bajo
en grasa
Mi estmago estaba
haciendo ruidos.
Si aado frutas
frescas o granos
enteros, me ayudar
a no comer demasiado
ms tarde.
12:30 p.m. Sndwich de
rosbif y queso
con pan de trigo
integral, papitas
fritas y una lata
de soda
Probablemente
com ms all del
hambre que senta
debido al especial
de almuerzo que
ofreca la cafetera.
Si llevo mi propio
almuerzo, no caer
en tentacin en la
fila de la cafetera.
2:30 p.m. barra de
chocolate de
un compaero
del trabajo, una
taza grande de
caf con crema y
azcar
Me senta aburrido,
realmente no tena
hambre.
Un refrigerio de trozos
de vegetales con una
salsa pico de gallo
es ms nutritivo.

Un peso saludable
7:30 p.m. Ensalada Csar, Sal a cenar con La prxima vez,
un panecillo,
ravioli (no termin
toda la porcin),
amigos as que
todos comimos
porciones grandes.
pedir una ensalada
con un aderezo bajo
en grasa. Las frutas
tajada de torta
de chocolate
Compartimos el
postre, lo que me
hizo sentir que hice
frescas hacen un
postre refrescante.
algo para comer
ms sanamente.
10:30 p.m. T de hierbas Tuve problemas
descafeinado quedndome
dormido.
Para mantener un diario de alimentacin, escriba todo lo que
come en un da. Tambin anote la hora en que comi y lo
qu estaba sintiendo en ese momento. Cuando se anotan los
sentimientos, ayuda a identificar lo que lo hace comer. Por
ejemplo, puede darse cuenta que a veces come demasiado
cuando est en un grupo grande, simplemente porque todos a
su alrededor estn comiendo. La prxima vez que se encuentre
en esa situacin, est atento de que eso le hace comer de ms
y trate de limitar el tamao de sus porciones.

La actividad fsica
Cmo empezar
No es necesario ser un atleta para beneficiarse de la
actividad fsica realizada regularmente. Aun cantidades
modestas de actividad fsica pueden mejorar su salud.
Comience con metas pequeas y especficas, como
caminar 10 minutos al da, tres veces por semana, y
poco a poco vaya aumentando. Mantenga un registro
de actividades para anotar su progreso. Use el ejemplo
del registro de actividades que le damos en la pgina 15.
Intente estas actividades para aadir ms movimiento a
su vida diaria:
Use las escaleras en lugar del elevador. Asegrese
de que las escaleras estn bien iluminadas.
Bajese del autobs o del tren una parada antes de la
suya, siempre y cuando el rea no sea peligrosa.
Estacione el carro mas lejos de la entrada a las
tiendas, teatros o su casa.
Vaya a una caminata corta alrededor de la manzana
con su familia, amigos o compaeros del trabajo.
Cuando las condiciones del tiempo estan malas,
camine en un centro comercial.
Recoja las hojas o lave el carro.
Salga con su familia de paseo a los museos, el
zoolgico o un acuario. Ustedes caminarn horas de
horas sin darse cuenta.
Vaya a caminar despues de cenar en lugar de
sentarse a ver televisin.

La actividad fsica
EJEMPLO DE UN REGISTRO DE ACTIVIDADES
Fecha Actividad Tiempo total Cmo me sent
Lunes, 1 Caminar 2 x 15 minutos Tuve ms
de marzo energa que
Levantar pesas
20 minutos
antes de caminar!
libres en la casa
Martes, 2 Caminar 30 minutos Me sent de lo
de marzo ms bien despus
Ejercicios de
15 minutos de estirarme.
estiramiento
Mircoles, 3
de marzo
Camin ms en
el trabajo. Us
las escaleras
Unos 20 minutos
en total
Estuve ocupada as
que simplemente
trat de moverme
3 veces. ms todo el da.
Hice los ejercicios
de un video de
Video de 20
minutos
El yoga me ayud
a relajarme.
yoga en casa
Jueves, 4 Caminar 15 minutos en Caminar con mi
de marzo el almuerzo y 15 compaero de
minutos despus trabajo fue divertido
del trabajo y relajante
Viernes, 5 Caminar 30 minutos en Mi compaero
de marzo el almuerzo y yo caminamos un
Levantar pesas 20 minutos
poco ms rpido hoy.
libres en la casa
Sbado, 6
de marzo
Clase de
aerbicos
acuticos
Clase de 45
minutos
Esta clase es
divertida pero
agotadora.
Ejercicios de
estiramiento
15 minutos
Domingo, 7
de marzo
Jardinera 60 minutos Qu buen ejercicio!

La actividad fsica
Est listo para hacer an ms
actividad fsica?
Al ir mejorando su condicin fsica, comience a aumentar poco
a poco su paso, la cantidad de tiempo que hace ejercicio y la
frecuencia con que lo hace. Si usted es un hombre mayor de
40 aos, una mujer mayor de 50 aos o si tiene problemas de
salud crnicos, consulte con su proveedor de cuidados de la salud
antes de comenzar un programa vigoroso de actividad fsica.
Para un programa de ejercicios bien equilibrado, combine
la actividad aerbica, con ejercicios de resistencia y de
estiramiento. Haga por lo menos 30 minutos al da de actividad
fsica de intensidad moderada la mayora o preferiblemente
todos los das. Dos a tres veces por semana, aada a su
rutina aerbica actividades que le fortalezcan los msculos.
Si est tratando de perder peso, o de no volver a aumentar
el peso que ha perdido, es posible que tenga que hacer ms
actividad. Trate de hacer entre 60 a 90 minutos de actividad
fsica la mayora de los das.
Para reducir el riesgo de lesionarse, asegrese de comenzar
haciendo ejercicios aerbicos faciles para calentarse. Antes
y despus de las actividades aerbicas y de resistencia,
realice unos minutos de estiramiento. Para algunos ejemplos
de ejercicios de estiramiento, vea el folleto de WIN titulado
Caminarun paso en la direccin correcta.
La actividad aerbica es cualquier actividad que acelera el
corazn y la respiracin mientras el cuerpo se mueve a un ritmo
moderado o vigoroso (vea los ejemplos a continuacin). Si usted

La actividad fsica
ha estado inactivo por algn tiempo, tal vez sea mejor
empezar con actividades fciles como caminar a un paso
ms lento. Esto le permitir ir aumentando su condicin
fsica para poder realizar actividades ms intensas sin
lesionar su cuerpo.
La actividad aerbica realizada regularmente le puede
ayudar a:
Controlar su peso. La actividad aerbica quema
caloras, lo que puede ayudarle a manejar su peso.
Prevenir enfermedades del corazn o un ataque al
cerebro. La actividad aerbica realizada regularmente
puede fortalecer el msculo del corazn y bajar la
presin arterial. Tambin puede ayudar a bajar el
colesterol malo y aumentar el colesterol bueno.
Mantener los huesos fuertes. Las actividades
aerbicas que involucran levantar o empujar el propio
peso corporal, como caminar, trotar o bailar, ayudan
a mantener a los huesos sanos.
Mejorar su disposicion. Los ejercicios aerbicos
ayudan a relajar la tensin y disminuir el estrs.
El mejorar su condicin fsica puede mejorar su
auto confianza y su auto imagen.
Escoja actividades aerbicas que sean divertidas.
Es ms probable seguir siendo activo, si le gusta lo
que est haciendo. Tambin ayuda cuando se tiene el
apoyo de un amigo o miembro de la familia.

La actividad fsica
Pruebe una de estas actividades o cualquier otra que
disfrute:
Caminar energicamente o trotar
Montar en bicicleta
Nadar
Clases de ejercicios aerbicos
Bailar (salsa, merengue, folclricos, contradanza,
swing, danza africana, etc.)
Jugar basquetbol o ftbol
Las actividades de resistencia incluyen levantar
pesas, usar bandas de resistencia, realizar flexiones de
pecho (push-ups) o abdominales (sit-ups). Ademas
de desarrollar msculos ms fuertes, las actividades de
resistencia le pueden ayudar a:
Quemar ms caloras. No slo que los ejercicios de
resistencia queman caloras, sino que el tener ms
msculo significa que usted quemar unas pocas
caloras ms durante el da, aun cuando est sentado
sin hacer nada.
Reducir la posibilidad de lesionarse. Los msculos
ms fuertes mejoran el equilibrio y apoyan las
articulaciones, reduciendo la posibilidad de lesionarse.
Mantener los huesos sanos. Al realizar ejercicios
de resistencia de manera regular, usted ayuda a
fortalecer los huesos y puede prevenir la prdida del
hueso al envejecer.

La actividad fsica
Los ejercicios de resistencia deben concentrarse en
ejercitar los principales grupos musculares del cuerpo,
tales como el pecho, espalda, abdomen, piernas y
brazos. Dos o tres veces por semana, realice ejercicios
que hagan trabajar a cada uno de estos grupos de
msculos. Deje por lo menos un da de descanso
entre cada sesin para permitir que los msculos se
recuperen y se fortalezcan antes de otra ronda de
ejercicios de resistencia. (Puede hacer ejercicios
aerbicos todos los das sin peligro.)
Las actividades cotidianas son las actividades que
hacemos todos los das. En conjunto, estas actividades
pueden aumentar el nmero de caloras que su cuerpo
quema a diario. Tambin pueden darle ms energa y
mejorar su estado de nimo al incrementar su circulacin
sangunea y hacerle trabajar sus msculos.

La actividad fsica
Algunos ejemplos de actividades diarias incluyen:
Usar las escaleras en lugar del elevador.
Caminar a la oficina de un compaero de trabajo en
lugar de llamarlo o enviarle un correo electrnico.
Hacer jardinera o quehaceres domesticos.
Entrar al banco caminando en lugar de usar
el auto banco o cajero automtico.
Estacionar lejos de las entradas a las tiendas y
caminar la distancia adicional.
Tomar descansos cortos en el trabajo para
levantarse, estirarse y caminar.
Jugar con sus hijos, sobrinos y mascotas.

La actividad fsica
Cudese!
Muchas personas tienen estrs en su vida diaria.
El estrs puede hacerle comer demasiado, sentirse
cansado y quitarle el nimo para hacer cualquier cosa.
La actividad fsica regular le puede dar ms energa.
Trate algunas de estas ideas para disminuir el estrs
y mantenerse encaminado con sus metas de actividad
fsica y buena alimentacin:
Duerma lo suficiente.
Practique respirar profundamente y relajar sus
msculos uno por uno.
Tome un descanso y salga a caminar.
Tmese pequeos descansos a lo largo del da
para estirarse.
Pruebe una clase de yoga o de tai chi para tener
ms energa y reducir el estrs.
ntente un nuevo pasatiempo, como una clase de
cermica o una actividad que a usted le interese.
Rodeese de personas cuya compaa disfruta.
Un plan de alimentacin equilibrado, una rutina de
actividad fsica y disminucin del estrs le pueden ayudar
a que se mantenga saludable durante toda su vida.

Recetas
Recetas favoritas que han
sido adaptadas
Yuca (mandioca) frita al horno
Utilice un spray vegetal para reducir la grasa.
1 libra de yuca fresca pelada, cortada en trozos de
3 pulgadas (7.6 cm) o 1 libra de yuca congelada pelada
Aceite vegetal en "spray
1. Caliente el horno a 350F (176C).
2. En una olla ponga la yuca y aada suficiente agua
fra para cubrirla con 1 pulgada (2.5 cm). Hierva
el agua, baje la temperatura y contine cociendo
la yuca durante unos 20 a 30 minutos ms, o
hasta que est blanda.
3. Transfiera la yuca con un cucharn con agujeros
a una tabla de cortar y djela enfriar. Crtela
a lo largo en trozos de de pulgada (1.9 cm),
quitndole el centro fibroso.
4. Engrase una lata de hornear con el spray
vegetal. Ponga los pedazos de yuca en la lata y
roceles con el spray vegetal. Cbrala con papel
aluminio y horneela durante 8 minutos. Destapela
y hornela durante 7 minutos ms.
Rinde: 6 porciones
Informacin nutritiva por porcin: 91 caloras; <1 g de grasa total;
<1 g grasa saturada; 0 mg colesterol; 3 mg sodio; 66 mg calcio;
3 mg hierro.
Fuente: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes. National Heart, Lung,
and Blood Institute (NIH) and Office of Research on Minority Health.

Recetas
Guiso de Pollo
8 presas de pollo (pechugas o piernas)
1 taza de agua
2 dientes pequeos de ajo, picados finamente
1 cebolla pequea picada
1 cucharaditas de sal
cucharadita de pimienta
3 tomates medianos, cortados en pedazos
1 cucharadita de perejil picado
taza de apio picado finamente
2 papas medianas peladas y cortadas en pedazos
2 zanahorias pequeas picadas
2 hojas de laurel
1. Qutele la piel y el exceso de grasa al pollo. En
un sartn grande, ponga el pollo, agua, ajo,
cebolla, sal, pimienta, tomates y perejil y revuelva.
Cbralo bien y cocine a fuego lento durante
25 minutos.
2. ) Aada el apio, papas, zanahorias y hojas de
laurel. Cocnelo 15 minutos ms o hasta que el
pollo y los vegetales esten blandos. Antes de
servir, retire las hojas de laurel.
Rinde: 8 porciones
Informacin nutritiva por porcin: 206 caloras; 6 g grasa total;
2 g grasa saturada; 75 mg colesterol; 489 mg sodio; 32 mg
calcio; 2 mg hierro.
Fuente: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes. National Heart, Lung,
and Blood Institute (NIH) and Office of Research on Minority Health.

Lecturas adicionales
De los Institutos Nacionales de la Salud y de
la Red de Informacin para el Control de Peso:
Aim for a Healthy Weight
Instituto Nacional del Corazn, los Pulmones y la Sangre
(National Heart, Lung, and Blood Institute)
Internet: www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/
obesity/lose_wt/
Publicaciones sobre la prevencin y el control
de la diabetes
Programa Nacional de Educacin sobre la Diabetes
(National Diabetes Education Program)
Internet: www.diabetesinformacion.org
Just Enough for You: About Food Portions
Telfono: 18779464627
Internet: www.win.niddk.nih.gov/publications/
just_enough.htm
Tips to Help You Get Active
Telfono: 18779464627
Internet: www.win.niddk.nih.gov/publications/tips.htm
Caminar...un paso en la direccin correcta
Telfono: 18779464627
Internet: www.win.niddk.nih.gov/publications/caminar.htm

De otras organizaciones:
Guas Alimenticias para los Estadounidenses, 2005
Departamento de Agricultura y Departamento de Salud
y Servicios Humanos de los EE.UU.
(2005 Dietary Guidelines for Americans
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of
Health and Human Services)
Telfono: 18888783256
Internet: www.healthierus.gov/dietaryguidelines
Ejercicio y Control de Peso
Consejo Presidencial para la Condicin Fsica y
los Deportes
(The Presidents Council on Physical Fitness and Sports)
Internet: www.fitness.gov

Recursos adicionales
Asociacin Diettica Americana
(American Dietetic Association)
120 South Riverside Plaza, Suite 2000
Chicago, IL 60606 6995
Telfono: 18008771600
Internet: www.eatright.org
Instituto Nacional del Corazn,
los Pulmones y la Sangre
(National Heart, Lung, and Blood Institute)
P.O. Box 30105
Bethesda, MD 208920105
Telfono: 18005759355
Internet: www.nhlbi.nih.gov
Programa Nacional de Educacin sobre
la Diabetes
(National Diabetes Education Program)
1 Diabetes Way
Bethesda, MD 208149692
Telfono: 18886936337
Internet: www.diabetesinformacion.org

Consejo Presidencial para la Condicin
Fsica y los Deportes
(The Presidents Council on Physical
Fitness and Sports)
Department W
200 ndependence Avenue, SW
Room 738H
Washington, DC 202010004
Telfono: (202) 6909000
Internet: www.fitness.gov
Centro de Informacin sobre Alimentos
y Nutricin Departamento de Agricultura
de los Estados Unidos
(Food and Nutrition Information Center
U.S. Department of Agriculture)
Agricultural Research Service
National Agricultural Library, Room 105
10301 Baltimore Avenue
Beltsville, MD 207052351
Telfono: (301) 5045719
Internet: www.nal.usda.gov/fnic

Weight-control Information Network (Red
de Informacin para el Control de Peso)
1 Win Way
Bethesda, Maryland 208923665
Telfono: (202) 8281025
Fax: (202) 8281028
Lnea gratuita: 18779464627
Direccin electrnica: win@info.niddk.nih.gov
Internet: www.win.niddk.nih.gov

La Red de Informacin para el Control de Peso
(WN), un servicio del nstituto Nacional de Diabetes y
Enfermedades Digestivas y Renales (NDDK) que forma
parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), es
la principal agencia del gobierno federal encargada de
los estudios biomdicos sobre la nutricin y la obesidad.
Conforme a la autorizacin del Congreso (Ley Pblica
10343), WIN proporciona al pblico en general, a
profesionales de la salud, a medios de comunicacin
y al Congreso con informacin actualizada con base
cientfica sobre el control de peso, la obesidad, la
actividad fsica y asuntos nutricionales. WIN responde
a pedidos de informacin; desarrolla, revisa y distribuye
publicaciones; y desarrolla estrategias de comunicacin
para animar a las personas a que logren y mantengan
un peso saludable.
Las publicaciones producidas por WIN son
cuidadosamente revisadas por cientficos del NDDK
y expertos externos. Esta publicacin tambin fue
revisada por Gino E. Mendoza, M.D., American Academy
of Family Practice; Eva Myers, M.D., Suburban Hospital;
y Luz Myriam Neira, Ph.D., Public Health Nutrition
Consultant, Marys Center for Maternal and Child Care.
Esta publicacin no tiene derechos de autor. WIN anima
a que dupliquen y distribuyan este folleto.
Notas:

Cmo mejorar su salud: consejos para adultos
Cmo Alimentarse y
Toda
L
a Vida
Consejos para adultos
Desayune todos los das. Las personas que desayunan
son menos propensas a comer demasiado ms adelante
en el da.
Escoja granos integrales con ms frecuencia. Pruebe los
panes y pastas integrales, la avena, el arroz moreno o el
bulgur (trigo entero precocido).
Coma todos los das una variedad de vegetales de
todos los colores. Los vegetales de diferentes colores
proporcionan nutrientes diferentes.
Tanto en la casa, como en el trabajo o para cuando salga
al apuro, tenga a mano refrigerios bajos en grasa y en
azcar para combatir el hambre y evitar comer demasiado.
En los restaurantes, coma sola la mitad del plato y lleve
el resto a casa.
Salga con su familia de paseo a los museos, el zoolgico
o un acuario. Ustedes caminarn horas de horas sin
darse cuenta.
Vaya a caminar despus de cenar en lugar de sentarse a
ver televisin.
Duerma lo suficiente.
WIN

Improving Your Health: Tips for Adults
Cmo Alimentarse y
Toda
L
a Vida
Tips for Adults
Eat breakfast every day. People who eat breakfast are less
likely to overeat later in the day.
Choose whole grains more often. Try whole-wheat breads
and pastas, oatmeal, brown rice, or bulgur.
Select a mix of colorful vegetables each day. Vegetables
of different colors provide different nutrients.
Have low-fat, low-sugar snacks on hand at home, at work,
or on the go to combat hunger and prevent overeating.
At restaurants, eat only half your meal and take the
rest home.
Visit museums, the zoo, or an aquarium. You and your
family can walk for hours and not realize it.
Take a walk after dinner instead of watching TV.
Get plenty of sleep.
WIN
NIH Publicacin No. 08- 4992(S)
Actualizada en enero del 2008

Para Adultos

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