Hierro para combatir la anemia

El hierro es un componente importante de los transportadores de oxgeno en la sangre y en msculos. Las personas con reservas bajas de hierro pueden sufrir de: cansancio, lenta recuperacin post-entrenamientos y pueden tambin tener falta de concentracin para estudiar, fatiga, calambres, dolores de cabeza, respiracin corta, entre otros sntomas. Todo esto hace que nuestro rendimiento no sea ptimo (tanto fsica, como intelectualmente). Los factores asociados a la baja biodisponibilidad del hierro en la dieta se dan por el consumo de pocas caloras (especialmente en las mujeres); por dietas estrictamente vegetarianas en las que se ignoran las legumbres, frutas secas y semillas; por las dietas restrictivas y patrones alimenticios desordenados; y por las dietas altas en hidratos de carbono y bajas en carnes. Para combatir la anemia a travs de una alimentacin adecuada, les presentamos los siguientes consejos 1. Consumir carnes magras, sobre todo las rojas (tambin hgado o pat). No tiene que ser una gran porcin. Es ms importante consumir frecuentemente que en grandes cantidades. Otras fuentes de hierro de fcil absorcin son: ostras, pescados (especialmente los oscuros), y las partes ms oscuras del pollo (Ej. pata)

2. Elegir comidas combinadas: Ejemplos: Pollo o pescados + arvejas o garbanzos o lentejas. El hierro de estas carnes favorece la absorcin del hierro de las legumbres. En un almuerzo/cena la vitamina C (limn, tomate, morrn, papa, brcoli, coliflor) tambin puede ayudarnos a que el hierro de vegetales verdes y legumbres se absorba mejor. 3. Los vegetarianos: pueden obtener hierro de almejas, granos enteros, cereales

enriquecidos, vegetales de hojas verdes, espinaca, frutas secas, tofu, frijoles de soja y otras legumbres. 4. Beber jugos ctricos (naranja, pomelo, limn, mandarina, kiwi) en desayunos/meriendas. Estos contienen vitamina C que ayuda a que el hierro se absorba. 5. Preferir cereales fortificados con hierro. 6. Evitar caf o t con las comidas, ya que bloquean la absorcin del hierro.