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Preparando mi Ultra

Preparando mi Ultra

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Esta es una guia, con enfoques multidisciplinarios, sobre los factores a considerar de las carreras Ultras. Es una recopilación exhaustiva de investigaciones y documentos especializados en el tema de entrenamiento deportivo. Este material tiene fines educativos/académicos.
Esta es una guia, con enfoques multidisciplinarios, sobre los factores a considerar de las carreras Ultras. Es una recopilación exhaustiva de investigaciones y documentos especializados en el tema de entrenamiento deportivo. Este material tiene fines educativos/académicos.

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La Guía Máxima Preparando mi Ultra.

La guía Máxima Un Ultra no es cualquier carrera, es un desafío multidisciplinario a nuestro organismo: mental, corporal y espiritual, quiéranlo o no, nuestro cuerpo es sometido a exigencias que van más allá de lo presupuestado. Aquí quiero entregarles diversas consideraciones técnicas para los osados/locos/emprendedores que se atreven a enfrentar este tipo de carreras. Preparación Debes estar preparado. Correr una distancia Ultra, no es una maratón de pista, no es un paso delante de otro, la técnica, los saltos, las subidas, bajadas, caídas, temperaturas extremas, viento, altura, todo influye. Prepárate con anterioridad, entrena, se disciplinado, disfruta los entrenamientos y respeta los descansos, prepárate con distancias menores a un ultra, escucha a tu cuerpo y en el día de la carrera, diviértete, cuando tu cuerpo te diga vamos, acelera, dosifica, concéntrate en las bajadas, no cometas errores que te lleven a retirarte. Si es la primera vez que corres una distancia “alocada” siempre pregúntale a tus compañeros que ya vivieron la experiencia. Intenta en lo posible de ser minucioso a la hora de cuidar la alimentación e hidratación. Si ya has corrido anteriormente, y tus temores te rodean, recuerda que lo más importantes es sentirse capaz de lograrlo. “voy a llegar, haré esos 50, 80, 120,160 aunque llegue caminando” “sé que puedo”.

Psicología del Ultrarunner Existen numerosos factores que afectan al corredor de ultras. Son pruebas emblemáticas, símbolo de resistencia, física y mental. Toda persona que entrena y tiene una buena salud teóricamente puede estar capacitada para finalizar un ultra. Sin embargo la experiencia nos muestra que muchos lo intentan y no todos lo logran aun teniendo recursos físicos suficientes. Otros lo consiguen, pero no lo harían jamás de nuevo. Es evidente que hoy cada día se toma en consideración estrategias de actuación que son indispensables para mejorar y entender nuestro entrenamiento psicológico. El Plan: Antes de decir vamos por esa ultra, la planificación es parte importante de nuestro programa. Manejo de la Información. Información de la carrera: Estudia las fechas, lugar de realización, horarios, disponibilidad de tiempo, compatibilidad laboral, etc., etc. Establece y evalúa los pros y contras respecto a las decisiones tomadas, en cuanto a la participación, distancia, trayecto, tiempos estimados, etc. Fija tus propios objetivos personales, y piensa en tu realidad personal. El desafío deben suponer un reto alcanzable, manejable y realista. Los objetivos irreales, generarán frustración y potencialmente fracaso. Los objetivos deben ser además flexibles como para permitir su revisión e introducir cambios si es necesario, no te vayan a cambiar la ruta y la distancia a última hora y termines en la cumbre de por vida. Las lesiones o el clima deben ser considerados y permitir cambiar tus objetivos iniciales. Haz una lista de cuales son tus prioridades, objetivos, metas, Programa y escribe tus entrenamientos: Llevar un registro diario de los entrenamientos que realizamos, distancias, tiempos, clima, nos permitirá enfocarnos adecuadamente. Si tenias planeado realizar cierta cantidad de entrenamientos y no los realizaste, debes estar consiente de la importancia que tenían cada uno de ellos para preparar tu ultra. Dimensiona y evalúa si tus entrenamientos (los que sí has realizado) están alineados con la distancia en la que participarás. Puede incluso que te des cuenta, que es mejor cambiar de distancia.

Concentración Foco: “Perdí mi concentración”, “me salí de la carrera”, casi todos entendemos a que se refieren, sobre todo cuando estamos entre los diversos paisajes, y estas pensando en cualquier cosa; una nube, la pega, las vacaciones, etc.; pero lo importante de tu “foco” o “concentración” es que es un tipo de atención selectiva que implica ser capaz de prestar atención a lo que está ocurriendo, “saber hasta que punto se puede mantener un ritmo y durante cuanto tiempo”. Cuando es mayor nuestra capacidad de prestar atención a lo que queremos, mejores serán nuestras reacciones ante las acciones y rendimiento. Hay dos tipos de atención selectiva importantes en los ultras, que dependen del centro de atención: Atención de Asociación. Es cuando nos centramos en lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo, con lo que nuestro pensamiento se orienta hacia las cosas que implican a uno mismo. Enfocarse en la respiración, nuestra postura, señales como molestias, dolores, son ejemplos. Atención de Disociación: El centro son los estímulos externos, el paisaje, el corredor que está al lado, el clima, etc. Lo importante es que cuando estemos en esos momentos críticos, seamos capaces de jugar y dosificar entre la atención de asociación y de disociación. En los corredores de ultra es necesario entrenar ambas, ser capaces de atender y controlar los factores internos como externos para evitar dificultades, o ser capaces de pasar por momentos críticos dentro de la carrera. Ansiedad Es Universal y con múltiples factores que interfieren con el rendimiento, la ansiedad puede provocar sensaciones de segundos en algunos competidores y en otros, puede cambiar incluso sistemas fisiológicos de nuestro organismo. Supongamos un competidor que tiene problemas de sueño días anteriores a una carrera, sus períodos de sueño y recuperación se verán alterados, por lo que su rendimiento puede disminuir. Es necesario que nuestros niveles de ansiedad se mantengan dentro de los márgenes tolerables. La ansiedad se manifiesta de las siguientes formas: Mental: Inseguridad, preocupación, miedo, pensamientos negativos, etc. Motor: hiperactividad, paralización, conducta de evitación de situaciones. Fisiológico: síntomas cardiovasculares como palpitaciones, pulso acelerado, calor excesivo. Respiratorios como sofoco, ahogo, respiración rápida y superficial, opresión torácica. Síntomas gastrointestinales como las nauseas, vómitos, diarrea, aerofagia, molestias intestinales, etc.

Cada individuo tiene un perfil de manifestaciones diferentes. Existen estrategias para evitar la ansiedad: Restructuración cognitiva: detecta y sustituye aquellos pensamientos irracionales que tienes por uno más aterrizado y real. Sustituye el: “seguro que me voy a caer al acantilado” por “si estoy concentrado, lo mas probable es que ni siquiera me tropiece” La relajación: Realiza ejercicios de respiración que te ayuden a controlar tu respuesta muscular. Realizar yoga es una excelente idea. Busca ejercicios de respiración. Incorpóralos a tu entrenamiento.

Intenta esto: Siéntate tal cual aparece en la fotografía. Realiza inspiraciones profundas por la nariz y exhala lentamente por la boca. (Repite 5 veces) Realiza inspiraciones profundas por la nariz, al mismo tiempo que extiendes ambos brazos hacia arriba. Luego exhala lentamente por la boca y baja gradualmente los brazos hasta llegar a la posición inicial. (Repite 5 veces) Realiza inspiraciones profundas por la nariz, al mismo tiempo extiende tu cabeza hacia atrás, luego exhala y lleva tu mentón hacia el pecho. (Repite 7 veces) Intenta quedarte al menos 60 segundos con los ojos cerrados, respirando normalmente e intenta concentrarte en tu respiración

Medita tus objetivos para la carrera. Pregúntate: ¿Qué quieres lograr?, ¿Cómo lo vas a lograr? ¿Qué harás al cruzar la meta? ¿A quien quieres saludar? ¿Quiénes te acompañaran?

La alimentación e Hidratación
Relación de la fatiga con el consumo de hidratos de carbono e hidratación y líquidos. La fatiga se define como la reducción de la capacidad muscular para generar fuerza o potencia inducida por el ejercicio y puede presentarse por cambios periféricos a nivel muscular o por fallas en el sistema nervioso central al activar las neuronas motoras. La fatiga se considera de naturaleza multifactorial y depende del individuo, el medio ambiente, los sistemas de energía y la nutrición.

Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono son una fuente de combustible importante para los músculos activos durante el ejercicio prolongado y vigoroso y su disponibilidad es la principal limitante en períodos de ejercicios como los son las carreras ultras. Esta disponibilidad esta directamente relacionada con la capacidad del atleta de mantener la actividad en intensidades mayores al 70% de su VO2 máx por un período prolongado de tiempo. Los ultras afectan notablemente las reservas de glucógeno (forma de energía almacenada en músculos e hígado), por lo que es necesario que nuestro metabolismo comience a utilizar energía proveniente de las grasas, pero la rapidez a la cual se procesan del tejido adiposo es muy inferior al del glucógeno, contribuyendo de forma inminente a la fatiga muscular, aun cuando los músculos dispongan de suficiente oxígeno y energía ilimitada proveniente del tejido adiposo. Antes de la carrera: En la preparación de un ultra, se debe asegurar que las reservas de glucógeno muscular sean suficientes. En teoría una carga de carbohidratos puede mejorar el desempeño en la competencia que están limitadas por el agotamiento de las reservas de glucógeno. Un incremento en las reservas puede aumentar tanto la duración del ejercicio a intensidad moderada como el tiempo a la fatiga. La sobrecarga de hidratos de carbono, aumenta las reservas de glucógeno tanto en el músculo como en el hígado. Este proceso se llama supercompensación. En condiciones normales 100 grs. de músculo contienen alrededor de 1.7 grs. de glucógeno, con la supercompensación es posible aumentar hasta 5 grs. de glucógeno.

Desde 1960 se realizan programas de supercompensación. La idea es maximizar las reservas musculares de glucógeno combinadas con una disminución del ejercicio físico. Sherman, en los años 80, demostró una técnica mucho menos drástica que las anteriores y mucho más fácil de seguir; conseguía niveles similares de glucógeno muscular sin los riesgos ni las incomodidades de la técnica de Astrand. Este método se inicia también una semana antes de la competición y comienza con tres días de una dieta normal (50% de HC) en los que se consumen unos 5-6 g de HC por kilo de peso, seguidos de otros tres días en los que se aumenta el porcentaje de hidratos (8-10 g por kilo de peso). A lo largo de toda la semana se va bajando la intensidad del entrenamiento. Algunos autores han demostrado resultados similares con solo tres días de dieta alta en hidratos (8-10 g de hidratos por kilo de peso) acompañada de descanso. Resumen de Ingesta: Día 1 2 3 4 5 6 7 8 Dieta (La ingesta de alimentos debe contener) 50% de HC (5-6 grs. de HC x Kg de Peso) 50% de HC (5-6 grs. de HC x Kg de Peso) 50% de HC (5-6 grs. de HC x Kg de Peso) 70% de HC (8-10 grs. de HC x Kg de Peso) 70% de HC (8-10 grs. de HC x Kg de Peso) 70% de HC (8-10 grs. de HC x Kg de Peso) (dieta previa a competencia) Competencia Ejercicio 90 min de ejercicio al 75% del VO2 max. 90 min de ejercicio al 75% del VO2 max. 90 min de ejercicio al 75% del VO2 max. 20 min de ejercicio al 50-60% del VO2 max. 20 min de ejercicio al 50-60% del VO2 max. 20 min de ejercicio al 50-60% del VO2 max. descanso Competencia

Ejemplo de dieta de 50% de HC (Los 3 Primeros días), para un hombre de 75 kgs.
Desayuno Café con leche Pan (100g) con margarina y pavo (60g) 1 kiwi 1 yogur normal Calorías totales Proteínas 25 gramos (17.7%) Carbohidratos 60 gramos (47.2%) Grasas 21 gramos (35.1%)

557

Media mañana 30 g de castaña de cajú 1 plátano

Calorías totales 314

Proteínas 6.8 gramos (8.6%)

Carbohidratos 40 gramos (54.3%)

Grasas 13.1 gramos (37.1%)

Almuerzo 1 plato grande de lentejas con verduras Ensalada mixta con atún Pan integral (1/4 barra) 1 yogur normal

Calorías totales

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

1100

54 gramos (19.6%)

126 gramos (51%)

36.2 gramos (29.4%)

Merienda 1 bowl de frambuesas

Calorías totales 61.3

Proteínas 1.5 gramos (9.5%)

Carbohidratos 10.5 gramos (80.7%)

Grasas 0.76 gramos (10.2%)

DESPUES DEL ENTRENAMIENTO BATIDO: 250 ml de leche descremada + 20grs de proteína de suero+ 2cdtas azúcar 1 plátano 1 porción arroz con leche

Calorías totales

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

695

35.8 gramos (20.8%)

111 gramos (65.1%)

11.2 gramos (14.4%)

Cena Gazpacho Pollo a la plancha 1 porción Trocito de Pan (1/4 barra) 1 yogur normal

Calorías totales

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

501

40 gramos (31.7%)

33.8 gramos (29.7%)

21.7 gramos (38.7%)

INGESTAS TOTALES

Calorías totales

Proteínas 153 gramos (19.1%)

Carbohidratos 376 gramos (51%)

Grasas 107 gramos (30%)

6 MERIENDAS DIARIAS

3183

Consideraciones: El desayuno puedes cambiarlo por un bowl de Muesli con yogurt y al menos 2 frutas. Las lentejas puedes cambiarlas por otra legumbre similar. El consumo del batido post entrenamiento es importantísimo, ya que ayudan a la recuperación y mantienen el programa para una supercompensación óptima. Para corredores de menor peso, lo único que habría que hacer es mantener las proporciones de los alimentos, pero disminuir las cantidades, quitar alguna fruta y parte del pan y el arroz con leche del postentrenamiento, y para aquellos con un peso mayor, aumentarlas. No olvidéis que las dietas siempre se tienen que individualizar y adaptar a las características, entrenamientos y costumbres de cada uno. Ejemplo de dieta de 70% de HC (Los 3 días siguientes)
Desayuno Café con leche Pan (100g) con margarina y mermelada (50g) 1 kiwi o similar 1 yogur con fruta Calorías totales Proteínas Carbohidratos Grasas

671

17.2 gramos (10.2%)

110 gramos (68.2%)

16.3 gramos (21.7%)

Media mañana Jugo licuado de durazno (200ml) 2 yogurt normal de sabores 1 plátano

Calorías totales

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

520

16.2 gramos (12.4%)

90.6 gramos (71.6%)

9.3 gramos (16%)

Almuerzo 1 plato grande de tallarines/pastas con salsa boloñesa (100grs pasta, 50grs carne, 100grs tomate frito) Ensalada mixta Pan integral (1/4 barra) Postre de frutas picadas

Calorías totales

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

1005

32,7 gramos (15.5%)

139 gramos (58.6%)

31.9 gramos (28.4%)

Merienda o post entrenamiento suave 1 plátano 1 jugo de uva 2 barritas de cereal

Calorías totales

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

433

5.5 gramos (5.1%)

94 gramos (88.8%)

3 gramos (6.2%)

Cena Arroz con verduras (100grs arroz, y porción de tomate, pepino y choclo) (puede cambiarse por porción de 100grs sushi vegetariano) Jugo natural de piña

Calorías totales

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

597

10 gramos (6.6%)

110 gramos (75.6%)

11.9 gramos (17.8%)

INGESTAS TOTALES 6 MERIENDAS DIARIAS

Calorías totales 3226

Proteínas 81.6 gramos (10%)

Carbohidratos 543 gramos (69%)

Grasas 72.4 gramos (21%)

Consideraciones: La comida post entrenamiento esta considerada como una merienda más, sin tanta importancia, ya que el ejercicio físico en estos días es mucho menor. La idea principal es mantener el consumo calórico total, pero aumentar la ingesta de carbohidratos, disminuyendo la proporción de proteínas y grasas. Las pastas pueden cambiarse por arroz o papas si es necesario. Es importantísimo que consumas grandes cantidades de AGUA, ya que es necesaria para que se almacene el glucógeno. Si quieres aumentar mas aún el consumo de carbohidratos, debes disminuir aún mas la ingesta de proteínas (carnes en especial) y aumentar el consumo de azúcares como la maltodextrina en conjunto con los líquidos que consumes. La importancia de mantener la ingesta total de calorías es no aumentar de peso en los últimos días previo a nuestro ultra. Es importante tener en cuenta que la supercompensación en mujeres puede variar notablemente, debido a que los requerimientos totales de energía son menores, o las diferencias en las proporciones de Hidratos de Carbono, o la fase o ciclo menstrual.

Sobre el Consumo de Hidratos de Carbono antes de la carrera (1 a 4 horas) Consumir una alimentación rica en hidratos de carbono 2 a 4 hrs antes del ultra aumenta de manera significativa el glucógeno muscular y hepático utilizado como combustible durante las horas de sueño, se estimula también la disponibilidad de HC al incrementarse las reservas de glucógeno y ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre a medida que se libera la glucosa proveniente del hígado durante las etapas tardías del ultra. La comida previa a la competencia debe ser:  Porciones pequeñas. Varias porciones con pausas de tiempo entre cada porción.  De fácil digestión, rica en hidratos de carbono (1 a 4grs. por cada Kg de peso corporal de la persona), de índice glicémico bajo o moderado.  Baja en grasa y en fibra, para facilitar la digestión.  Si la comida se acompaña con una bebida isotónica mejora aún más el desempeño.  La dieta debe haberse probado anteriormente, no es recomendable probar cosas nuevas. Durante la carrera: El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio tiene una gran variedad de efectos sobre el metabolismo que benefician el desempeño físico en los ultras. Sin embargo el tipo de alimentos y bebidas a consumir en un ultra dependen de muchos factores, como el clima, la altimetría, duración, y además de las características individuales de cada corredor. Las circunstancias particulares de cada corredor deben considerarse en los planes de nutrición, para determinar qué y cuando comer y beber, ya que todo debe ser parte de una estrategia nutrimental dirigida a optimizar el desempeño y minimizar el efecto de los factores causantes de la fatiga y el deterioro del desempeño físico. La elección de los hidratos de carbono depende de las preferencias individuales y la capacidad individual para su absorción y transporte a los músculos activos. Los hidratos de carbono de alto índice glicémico son recomendables durante el ejercicio, ya que se absorben con rapidez y son efectivos manteniendo los niveles de glucosa sanguínea. Por esta razón los geles, gomitas y barritas deportivas que se utilizan se consideran de gran utilidad debido a su composición (glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrina). La fructosa se absorbe lentamente y no alcanza a mantener por sí sola los niveles de glucosa sanguínea en comparación con la sacarosa, fructosa y maltodextrinas. Se recomienda consumir mezclas de fructosa en conjunto con otro carbohidrato. Para los ultras, muchas personas consumen carbohidratos en forma líquida, y cumplen con los requerimientos energéticos, pero es importante considerar que si consumen alternadamente alimentos sólidos, evitarán el hambre. En carreras cortas, la energía que contienen las bebidas isotónicas (500ml contienen 30 gramos de CH), satisfacen por completo las necesidades energéticas (1 gramo de carbohidratos por minuto). Sin embargo en las distancias

ultras, el consumo de hidratos de carbono debe ser mayor; por lo tanto el consumo de geles y alimentos ricos en CH es indispensable. En general el consumo de HC durante una competencia de ultramaratón no debiese sobrepasar los 60grs. por hora, debido a que se producen malestares gastrointestinales, en consecuencia cada atleta debe probar su capacidad de sobrecarga con HC. La recomendación por otro lado para abastecer al organismo de las necesidades es de 0.5 a 1gr de CH por cada Kg de peso corporal por hora. La absorción de los CH es realmente un factor determinante, ya que aunque se suministre la energía necesaria, el gasto siempre será mayor a la capacidad de absorción y metabolización del alimento. En resumen, se aconseja que el consumo de alimentos tenga proporciones de fructosa, sacarosa y maltodextrinas debido a que su absorción es más rápido. En las distancias ultras se ha demostrado que el tiempo de espera máximo para iniciar el consumo de HC es de 30 minutos comenzado la carrera, y aun así la fatiga se presenta. Después Al finalizar nuestra competencia, es importante reabastecer los depósitos de glucógeno, para aumentar la velocidad de recuperación del organismo. Para lo anterior se recomienda la ingesta de alimentos con alto índice glicémico, y aportar dosis de 7 a 12grs por Kg de peso corporal para la recuperación, en un periodo no mayor de 24 hrs, posterior al término del evento. Cuadro Resumen: Cuando Antes de la carrera (2-4 hrs) Durante Después Recomendación de ingesta de Hidratos de Carbono 1.4grs por Kg PC (Peso Corporal) 0.5 a 1.0grs por Kg PC por hora 7 a 12grs por Kg PC (en el transcurso de 24 hrs.)

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La Hidratación:
¿Y cuanta agua debo tomar? ¿O Isotónico mejor? ¿O los mezclo? ¿20 litros por hora?, ¡Me deshidrate de nuevo! Típico. El error del principiante: tomar líquido sólo cuando comenzamos a sentir sed. Mal, mal, mal, súper mal, diría mi profe de Fisio. En condiciones de estrés como el ejercicio, ambientes calurosos, frio, altitud, la sed no es un estímulo suficiente para mantener la hidratación. La hidratación es fundamental para remplazar el líquido y electrolitos perdidos por el sudor. Antes de la carrera: Muchos atletas realizan carreras en las cuales la deshidratación es inevitable. En los ultras, los aspectos climáticos, cantidad de kilómetros y horas de ejercicio acumulado hacen determinante el consumo de líquidos para evitar la deshidratación. Se ha comprobado que si la deshidratación excede al 2% del peso corporal, se presentan alteraciones cardiovasculares y termorreguladoras, así como la capacidad para realizar actividad física de resitencia. El objetivo de la hidratación previa es comenzar la A.F. bien hidratado y con niveles de electrolitos adecuados (sodio 136-145 meq/L, potasio 3.5-5.2 meq) Recomendaciones específicas de hidratación del corredor de ultras: El competidor debe ingerir de 5 a 7 ml por Kg de peso corporal por lo menos 4 horas antes de iniciar la carrera. Si no hay producción de orina, o ésta presenta una coloración oscura o muy concentrada deben agregarse al consumo de 3 a 5 ml por Kg de peso corporal, aproximadamente 2 hrs antes de la carrera. De esta forma se asegura una buena hidratación y el tiempo suficiente para eliminar el exceso de líquidos en forma de orina antes de comenzar la carrera. Si la competencia se desarrolla en climas cálidos y húmedos, se recomienda consumir de 200 a 250 ml. De bebida que contengan electrolitos (20 a 50 mmol/L de Sodio) antes de iniciar la carrera. Hoy se ha creado una nueva conciencia acerca de los peligros de la sobrehidratación durante los períodos de ejercicio prolongado. La Hiponatremia es una alteración que se presenta en los competidores que han consumido excesivamente agua o bebida hipotónica, que presentan niveles elevados de la hormona Vasopresina, la cual limita la capacidad de los riñones de excretar agua y provoca la dilución de la concentración de sodio en la sangre por debajo de los 135mmol/L. Esto limita el rendimiento físico y puede llevar a estados muy graves de salud. Consumo de sal antes del ejercicio físico. Un procedimiento que incrementa el estado de hidratación antes del ejercicio es el consumo de bebidas o alimentos de alto contenido de sodio. Existen estudios que muestran un incremento en el volumen sanguíneo mediante el consumo de bebidas altas en sodio, la cual se relaciona con menor percepción del estrés, mejor termorregulación durante el ejercicio y una mejor capacidad física en condiciones de temperatura elevada. El Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que el consumo de bebidas altas en sodio (20 a 50meq por L) o pequeñas cantidades de alimentos o bocadillos con sal durante las comidas, ayuda a estimular la sed y retener los líquidos consumidos.

Durante la carrera: Cuando estamos corriendo nuestro ultra, el ejercicio que realizamos está acompañado de una elevación en la tasa metabólica, la cual da lugar a que la temperatura interna del cuerpo se eleve si los mecanismos de termorregulación no se activan. En la mayor parte de las situaciones de ejercicio, la temperatura corporal se incrementa poco (gracias a los mecanismos de termorregulación) y cuando existe un clima de altas temperaturas y humedad ambiental, la temperatura interna puede aumentar dos a tres grados centígrados. Es la evaporación del sudor la que provee la forma mas importante de pérdida de calor durante el ejercicio intenso a altas temperaturas; además el sudor contiene electrolitos como el Sodio, Potasio y Cloro, que si no se reponen de forma adecuada llevan a la deshidratación y puede desarrollarse un efecto negativo que afecta el desempeño y sobre todo la salud. Por otro lado se considera difícil prescribir una recomendación general para la ingesta de líquidos que satisfaga los requerimientos de cada persona, ya que existe gran variabilidad entre ellos. Sin embargo es importante evitar una pérdida mayor al 2% del peso corporal porque se reducen considerablemente las capacidades para la realización de ejercicio. No obstante en climas muy fríos, una pérdida del 3% de peso corporal puede ser tolerable para algunos atletas sin efectos negativos. Cada corredor puede valorar su propio requerimiento. Es importante destacar que pueden existir diferencias en la tasa de sudoración desde los 300 ml a 3000 ml./hr, por eso es importante realizar varias pruebas antes de conocer su propio ritmo de ingesta de líquidos. Se aconseja además beber de pequeños sorbos en vez de grandes volúmenes para aumentar el vaciamiento gástrico. Como ejemplo práctico: Una persona de 70 kgs, que corrió por 1 hora, en un clima muy caluroso y bebió 500ml de isotónico, al finalizar, su peso fue de 67.5 kgs. Es decir redujo su peso corporal 2.5kgs que representan 3.57% de su Peso Corporal, por lo tanto esta persona estaba deshidratada al finalizar el ejercicio, considerando que bebió 500ml de isotónico. Lo ideal es no bajar más del 2% de la pérdida del peso corporal. Por lo tanto, para el mismo individuo, se puede respetar hasta una pérdida de 1.4 kilos de PC como máximo (2%). Si en el ejemplo anterior, redujo su peso en 2.5 Kg, debiese ingerir como mínimo la diferencia entre 2.5kg y 1.4 kg., es decir 1.1kg (1.1 litros adicionales a los 500ml que bebió) para no encontrarse deshidratado.

Entonces, nuestro corredor de 70 kgs, que redujo su peso en 2.5 kgs, debe ingerir en 1hora, al menos 1.6 litros. (Idealmente en varias dosis: por ejemplo 135 ml cada 5 minutos.) Recuerda que debes considerar las condiciones climáticas para poder utilizar la información que te da este ejemplo. (Este es un ejemplo solamente) Pérdida de Peso Corporal Peso Corporal 1% 2% 3% 50 49,5 49,0 48,5 55 54,5 53,9 53,4 60 59,4 58,8 58,2 65 64,4 63,7 63,1 70 69,3 68,6 67,9 75 74,3 73,5 72,8 80 79,2 78,4 77,6 85 84,2 83,3 82,5 90 89,1 88,2 87,3 95 94,1 93,1 92,2 100 99,0 98,0 97,0 105 104,0 102,9 101,9 110 108,9 107,8 106,7 (en Kgs) :) :/ :(

Después de la carrera: Por lo general los corredores de ultras finalizan casi siempre sus carreras con cierto grado de deshidratación, ya que no consumen los suficientes líquidos durante el ejercicio, además de una pérdida de líquidos durante la etapa inicial de la recuperación, en parte porque continúa la sudoración y por la eliminación en la orina. Por esta razón se considera que el éxito de la hidratación posterior al ejercicio depende de la pérdida que exista en orina. Se sugiere una ingesta de 450 a 650 ml de líquido por cada 0.5 kgs de peso corporal (para una persona de 70 kgs es de 6.3 litros día!!!)

Consultas o dudas: Francisco Paredes / paredesh.fco@gmail.com Diploma en Nutrición Aplicada al Deporte / Mg. Educación en Salud

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