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Rutina de Brazos

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Rutina de brazos. Biceps y triceps. (Culturismo).

La mejor manera de realizar un entrenamiento de brazos en el culturismo es el entrenamiento de siempre, el que llamamos entrenamiento básico y pesado. Siempre estamos mirando y comparando rutinas para ver cuál es la más adecuada pero luego aparecen los grandes mostruos del culturismo (Doryan Yates, Dexter Jackson, Ronnie Coleman, Nasser el Sonbaty, Kevin Levrone,Flex Wheeler...) y nos cuentan en cualquier artículo que como sus gemelos son pequeños respecto al resto de sus músculo, los entrenan tres veces por semana... y es entonces cuando destrozan todas nuestras teorías. Pero, no pasa nada, que no la mayoría no somos profesionales del culturismo y ni entrenamos como entrenan ellos ni comemos ni nos suplementamos como lo hacen ellos. De todas formas siempre están las reglas de siempre: -Pecho y triceps se suelen entrenar juntos y si no se hace así hay que dejar un día entre ambos músculos. - Espalda o dorsal y biceps se suelen entrenar juntos y si no se hace así hay que dejar un día entre ambos músculos. A continuación dejaremos una rutina "de excepción" para entrenar los brazos y decimos de excepción porque no se puede realizar siempre que se entrene brazos, ya os daréis cuenta de que es muy dura cuando entrenéis.

Al llegar al fallo nuestro compañero nos ayudará en el recorrido del movimiento.Así dos o tres veces hasta que nos quedemos con la barra sola. Es aconsejable cuando lleguemos a quedarnos sin fuerzas realizar el movimiento sólo con la barra (hay que tener una prevista y preparada) para que la circulación vuelva a su normalidad y se gane en definición y vascularización. EJERCICIO SERIES REPETICIONES Curl de bíceps con barra (no arquear la espalda) 2a4 ¡De 8 hasta fallar Jalones para tríceps en paralelas 2a4 De 8 hasta fallar Curl de bíceps muy inclinado con mancuernas 2a4 De 8 hasta fallar Fondos para tríceps en paralelas 2a4 De 8 hasta fallar Curl de martillo para bíceps a un brazo con mancuerna 2 a 4 ¡De 8 hasta fallar Extensiones de tríceps sentado con una mancuerna 2a4 De 8 hasta fallar Banco Scott 2a4 De 8 hasta fallar

El número de series y repeticiones es orientativo y dependerá del estado de forma de cada uno de los culturistas que realicen esta rutina en sus entrenamientos.

Sin embargo, si está en peso y hace una rutina adecuada, podrá lucir en unos meses aquella ?panza chata? tan anhelada por muchos. Siga estos consejos. Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde el esternón hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las

diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza varíe.

Antes de ponerse a trabajar recuerde que...

La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechos y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente. La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo. Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados. El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer el ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura. Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.

EJERCICIOS

Abdominales rectos Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto. Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.

Abdominales oblicuos

En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más. En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series. Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas. Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana. Ahora, le contamos qué ejercicios pueden hacerse en el gym. Además derribamos el mito de las panzas chatas, sólo por hacer abdominales.

En el gimnasio, en la sala de musculación, encontrará que además de la colchoneta puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga. Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas más intensas en esos bancos. ¡Verá qué cambio! Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que se mate en el gym haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarán esas tablas soñadas. Así que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:

A- Fortalecer los músculos del Abdomen. B- Eliminar las grasas que los recubren.

La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración.

Lo ideal es: - Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los músculos del abdomen ya que en el abdomen hay más de un músculo (rectos del abdomen y oblicuos). - Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco. - No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. - En los ejercicios de subir el tronco,

10 maneras diferentes de quemar 50 calorías . aumentando la ingesta de fibras y consumiendo también alimentos proteicos. . mientras que la medida para los hombres es de 102 centímetros. Lo ideal para no acumular grasa de más es controlar la alimentación disminuyendo el consumo de grasas. más de 45 minutos de (carrera continua. es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura también influye en el corazón. A través de ciertas formulas los médicos pueden calcular el posible riesgo cardíaco e identificar el porcentaje de obesidad del paciente. esta medida fue criticada porque se basa en la estatura y el peso de la persona sin tener en cuenta la diferenciación entre masa muscular y grasa. sobre todo en aquellos relacionados con culturistas. Cuidar el corazón Si bien por una cuestión de estética la mayor parte de las personas desean tener una cintura delgada y fina. Paralelamente es elemental realizar actividad física no sólo para fortalecer y tonificar abdomen. aeróbic.Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración. bicicleta. natación. ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos. El exceso de grasa en la zona abdominal está asociado con el riesgo cardíaco y de la salud. esta fórmula tiene en cuenta la medida de la cintura y el índice de masa corporal. etc. pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo. Así mismo es interesante pensar que una cintura delgada no necesariamente implica una buena salud o una larga vida. sino también aeróbicos para quemar excesos de grasa.) para eliminar las grasas. Si la cintura femenina supera una medida de 88 centímetros esto representa un riesgo para su salud. En algunos casos. ya que si consumimos 50 calorías extra 10 veces por día utilizaremos 500 calorías más.basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta. Recordemos que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500 calorías en una hora.

. Pinsach. 2003).Entrenar con pesas durante ocho minutos Caminata rápida durante siete minutos Jugar al golf durante 10 minutos Pasar la aspiradora durante 18 minutos Jugar básquet 6 minutos Hacer natación 6 minutos Andar en bicicleta 9minutos Bailar 10 minutos Ir de compras por 14minutos Remover tierra durante 7 ½ minutos INTRODUCCION El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el abdomen realizando ―abdominales‖. 2002. máquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que el entrenamiento de la musculatura . etc.)(López. Todo ello ―aderezado‖ con propuestas. Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como ―la panacea‖ para la reducción de la grasa acumulada en la zona. ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento.

. como veremos. es una cuestión a considerar. puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. 2000). El establecer unos criterios metodológicos adecuados para un entrenamiento adecuado de la musculatura abdominal (basados en un análisis anatómico-funcional y kinesiológico). y la prevención de lesiones y patologías (debido a su falta de desarrollo. ver y entrenar la musculatura abdominal de manera excesivamente analítica. en relación a las posibilidades reales de mejora de dicha musculatura (que no es. López. la reducción de grasa en la dicha zona) (López. en muchas ocasiones. 2002). 2005). utilizando una metodología poco apropiada y con unos objetivos desajustados. ya que el entrenamiento de dicha musculatura es fundamental. por su importancia capital desde el punto de vista de la ejecución correcta y adecuada de la mayoría de ejercicios (ATPE –actitud tónico postural equilibrada (Heredia y cols. El problema de los planteamientos más ―tradicionales‖ (y que es común al complejo sistema de entrenamiento) es entender.abdominal se realiza. en lugar de enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un punto de vista mucho más funcional.

los oblicuos o el transverso. tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.Figura 1. Se pretende entrenar el recto abdominal. sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo. lamentablemente. la realidad es que la mayoría de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético.. fajas y cremas. debemos atender al concepto de ―unidad‖ en el entrenamiento de los músculos abdominales. de dicha musculatura. Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (I): Argumentos para desmitificar la pérdida de grasa localizada Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero. se desea un abdominal ―marcado‖. Por ello. etc. pero no se entiende que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción. La utilización de máquinas y aparatos. simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros. es un producto de marketing y venta basado en falsas creencias y el desconocimiento de una realidad fisiológica. al fin de favorecer el desarrollo de la musculatura abdominal y reducir la grasa troncular. .

Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal. 1989. 1984 en Tous. que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. y que no son las estéticas. 1993. que conllevan un bajo gasto energético (por ejemplo 20 curl-ups supondrían un gasto de aproximadamente 9 Kcal. Katch. 1984 en Tous. desde nuestra posición de técnicos debemos corregir. porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible. lo cual supondría que si en 27 días realizamos unas 5004 repeticiones.1998). además de seguir unos adecuados hábitos alimenticios y nutricionales y también. que producen una mayor movilización grasa abdominal por la existencia de mayor cantidad receptores B-adrenérgicos (estimuladores) en dicha zona abdominal. el realizar ejercicios aeróbicos. Katch. dejar patente una realidad anatómica: la musculatura abdominal y el panículo adiposo no forman un todo. ello sólo resultaría en un gasto de unas 1400 calorias aproximadamente (Brungart. . será más conveniente para lograr un pérdida de grasa. Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal. si no que constituyen diferentes compartimentos (Thomas y Reider. entre otras cosas. 1998). En segundo lugar aclarar. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados. et al.Ello es un gran error muy difundido que. et al. En primer lugar.

que a su vez provoca la disminución de las fuerzas comprensivas de la columna (Ibañez y cols. 1998). parece demostrado la existencia de un cierto mecanismo de protección cuando se contrae la musculatura abdominal.lógicamente trabajar la musculatura abdominal (especialmente la musculatura de la unidad interna) (Kapanji. 1985. Nindl et al. . en la salud y protección de nuestra columna. Paulov et al. et al. 1985 en Tous. Zatkiorsky. lumbares. Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. 1973. Stefanick. Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (II): Una realidad más saludable La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal. Principalmente. pliometria. López. DiPrieto. Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal     Absorción impactos producidos por saltos. 1995. rebotes. 1995. Despres. Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética). 1996. etc. 1993. Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE. 1999). 1993. puesto que provoca un aumento de la presion intraabdominal.

descriptiva y funcional. 1985. Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts. Ello es útil con vistas a poder comprender el concepto de ―unidad muscular‖ que veremos más adelante. Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis). Disminución de la anteversión pélvica. Figura 2. produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna. de los músculos del tronco Y cinturón pélvico. Lapierre. 1999).    reduciendo el estrés en la zona lumbar. Vista frontal musculatura abdominal. Recto Anterior . Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física. 1996 en López. Recuerdo Anatómico-Funcional de la Musculatura Abdominal Se debe conocer la anatomía.

Con inserción en la pelvis. tiene una importante función en el mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar (López. 1989. Los músculos rectos del abdomen así como oblicuos y transversos poseen una importancia capital a la hora de disminuir las presiones sobre los discos y estructuras adyacentes. López. . 1996). 1999). flexiona el tórax si la pelvis está fija y levanta la pelvis si el tórax está fijo (Sobotta y Becher en Colado..1995. flexión tronco en contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo rotación al mismo lado del músculo contraído (por tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario). 1999) por lo que es muy necesario su fortalecimiento. estando el sujeto en posición de tendido supino. Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen Situados uno a cada lado del abdomen. especialmente la región lumbar (Becerro. si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral) flexionan el tronco (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae. realizan misma acción. Anderson y cols. estando el sujeto en posición decúbito supino. Oblicuos Internos (menores) del Abdomen Igualmente situados cada uno al lado del abdomen. Por tanto desde decúbito supino.

Su influencia sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro).2000). ya que el recto anterior del muslo (también flexor de cadera y además extensor de rodilla). por tanto. Descripción anatómico-funcional (dinámica) de la musculatura abdominal. Transverso del Abdomen No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica).Figura 3. 1997 en Miñarro. piernas o que impliquen impacto. Músculo Psoas Iliaco Se trata del músculo principal de la flexión de cadera. 1999) siendo. . pese a que parece demostrada la contracción inmediata o previamente a muchas acciones de hombros. y contribución al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols.. claves en la protección y salud de la columna vertebral. tiene una acción más selectiva en la articulación más distal (rodilla) (López.

formar parte de los músculos encargados de la estática corporal y por su mayor componente de tejido conectivo (López Calbet y López Calbet. Psoas iliaco y su relación con el raquis lumbar. 1980). Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como ―musculatura marchadora‖. Figura 4. De hecho se ha podido constatar en estudio con cadáveres una correlación significativa entre la sección del músculo psoas y el aumento de la . 1995). Psoas iliaco y su relación con el raquis lumbar. Figura 5. existiendo una tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en actividades diarias. Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se producirá de forma pasiva una hiperextension lumbar (por anteversión pélvica) (López Calbet y López Calbet.El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente (Kapandji. 1995). haciéndola muy poderosa.

 Se puede considerar que. Por todas estas razones se genera una acortamiento que da lugar. mientras que la musculatura abdominal de forma isométrica (estática). se encuentran ciertas diferencias funcionales y de participación . A partir de estos 40° se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de cadera. 1991 en López. actúan en un intento de fijar la pelvis y evitar que se produzca una anteversión que provocaría un aumento de la lordosis lumbar. con frecuencia. a dolores en la región lumbar (algias lumbares) (Spring y cols. aunque en las elevaciones de tronco desde decúbito supino. Fases de intervención dinámica de la musculatura abdominal y flexora de la cadera en la incorporación de tronco desde decúbito supino.curvatura lumbar (en cadáveres se observaba mayor curvatura con mayor hipertrofia del psoas). 2000). CINETICA ABDOMINAL  Desde decúbito supino los abdominales tienen la capacidad de flexionar el tronco unos 30-40 ° (Smith y Weber. 1992 en López Miñarro. Figura 6. 1999). el recto abdominal y el oblicuo externo participan conjuntamente. Cualquier movimiento por encima de esta angulación NO puede ser por acción de estos músculos obra de los músculos abdominales.

Por esa razón no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciación debe enfocarse hacia la región corporal que se moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos). inervados independientemente. 2000). por ser esta mucho más fuerte. incluso con funciones de estabilización agonista. era común encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en función de su influencia sobre la porción superior o inferior del recto abdominal. EJERCICIOS ABDOMINALES Y DIFERENCIAS ENTRE ZONA INFERIOR-SUPERIOR DEL ABDOMEN Tradicionalmente. aunque por razones de aprendizaje se contraen al unísono (López.  (menor nivel de contracción del oblicuo externo). . Existen estudios realizados con tecnología radiográfica que han mostrado un efecto degenerativo en el raquis lumbar a pesar de poseer una correcta potenciación abdominal (concretamente desplazamientos anteriores de la 5ª vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción del psoas)(López. A este respecto. Igualmente. diversos estudios demuestran que:  El recto anterior del abdomen es el músculo más superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligástrico (3-4 vientres musculares). se debe atender a que. la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera. 2000).

incluso con funciones de estabilización o agonista accesorio (estático-fijador) la musculatura . pelvis o miembros inferiores.    Ello se corrobora con el patrón de actividad eléctrica (López. 1999 . con excepción de la retroversión de pelvis correctamente realizada ( en la inclinación pélvica los sujetos que realizaban una ejecución correcta evidencian mayor intensidad en la porción infraumbilical del abdomen (p<0. Otros estudios como los de Lehman y McGill (en López y Rodríguez. piernas o tronco. y no por porciones aisladas. 2002) no encuentran diferencias de activación abdominal en base al segmento corporal movilizado. la activación de las porciones superiores e inferiores del recto abdominal durante su contracción es simultánea. Estos autores observaron que el encorvamiento activó la porción superior e inferior del recto abdominal al mismo nivel De estos datos se deduce que el músculo recto abdominal se activa en su totalidad en cualquier movimiento del tronco.2000).05 según resultados estadísticos en Sartri y Lison. Se destaca el hecho de la obtención por norma de valores más elevados en la zona superior. Además. 2000) del músculo recto anterior del abdomen durante los ejercicios. Es decir. López. cualquiera que sea el ejercicio. El recto anterior del abdomen constituye un grupo funcional que cuando se contrae de forma bilateral se observan valores similares de actividad eléctrica. Normalmente los flexores de la cadera (psoas iliaco) son más fuertes y resistentes que el recto anterior del abdomen.

Richardson C. 1995 y Miñarro. se encontró que el transverso abdominal (TVA) se contraía 30 milisegundos (ms) antes del movimiento de hombros y 110 ms antes de movimientos de piernas (Check. La unidad interna esta compuesta por:      Transverso Abdominal. Musculatura Suelo Pélvico. parecen demostrar la contracción . En diversos estudios de personas sin dolor de espalda. P. Oblicuo Interno.abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera (López Calbet. las investigaciones recientes parecen destar el papel clave del transverso abdominal en el funcionamiento de dicha unidad interna. teniendo cada una de ellas una serie de ―mecanismos de estabilización‖ en el caso de la unidad interna y ―mecanismos de acción‖ por parte de la unidad externa. intentemos abordar una visión algo más compleja del sistema. 1994 citados por Pinsach. Diafragma. 2003). OTRA PERSPECTIVA ANATOMICO-FUNCIONAL DE LOS ABDOMINALES: EL CONCEPTO DE ―UNIDAD‖ Partiendo de las bases anatómicas y kinesiológicas expuestas. Otros estudios (Jull G. Aunque parece que hay una relación estrecha y concreta entre estos músculos (sinergia). Multifidos. 1999). planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad externa). 2002).

que se contrae durante los movimientos rápidos del tronco y/o extremidades antes. se produce mientras tiene lugar una contracción intensa del transverso. . 1998. tal como parece a la luz de los trabajos existentes.2003).. parece que el transverso abdominal mantiene una cierta consistencia en su activación. Aunque sin embargo. la musculatura lumbar. P. Carpenter y Nelson. Morini y Ciccarelli. P. representada esencialmente por multífidos y erectores espinales. la activación de la unidad interna provee la rigidez necesaria para darle a los brazos y piernas una base fundamental desde la cual operar (Check. Por otro lado considerando el conjunto de los músculos estabilizadores del raquis. 2004). Un fallo en la activación del transverso abdominal previa al movimiento de brazos o piernas podría ser causa de problemas lumbares. siendo ello determinante en el rol fundamental que podría tener a fin de dotar de cierto grado de protección y rigidez a la columna vertebral. incluso. También parece existir un reclutamiento sinérgico de todos los músculos de la unidad interna (Check. que los músculos responsables de este movimiento. por lo que el entrenamiento de la musculatura lumbar está indicado para prevenir alteraciones raquídeas (Mannion y cols. independientemente del movimiento. Se ha demostrado la relación entre debilidad lumbar y algias lumbares (Lisón y cols. 2003). 1998. juegan un papel preponderante. Así pues. 2004).de los multífidos. 1999 citados por López.. 1997 citados por López.

. Dichos mecanismos estabilizadores dependen. es parte de un sistema de mecanismos estabilizadores (Check. con la participación de varios músculos tales como (aunque podemos encontrar discrepancias según autores):       Recto Abdominal.Figura 7. muy directamente de una correcta función integrada de la musculatura que compone la unidad interna. Oblicuo Interno. son los responsables de crear movimientos. Mapa de interrelaciones entre musculatura principal de la unidad interna (vista sagital). Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmental. los músculos más grandes. P. Glúteos. Oblicuo Externo. Eector Espinal. Se podría afirmar que la unidad interna. Dorsales.2003). Por otro lado consideraremos la existencia de lo que podríamos denominar unidad externa. a su vez.

Los SIT-UPS Los ejercicios clásicos (sit-up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura. a lo largo del tiempo se han ido proponiendo gran diversidad de ejercicios. Análisis de los Ejercicios Abdominales Ha habido y hay gran interés y discusión al respecto del entrenamiento de este grupo muscular y todos hemos visto como. con qué necesidades y objetivos dirigimos el programa de entrenamiento abdominal y utilizar los ejercicios más adecuados. su carácter predominantemente fásico o falto de tono). . A pesar de lo cual. al respecto de que la musculatura abdominal fuese la responsable principal en dicho ejercicio). siempre deberíamos estudiar a qué individuo. además. Ello deberá ser considerado a la hora de valorar la tonificación adecuada de dicha musculatura abdominal en su globalidad (teniendo en cuenta. Ejemplo animado de la estructura ―soporte‖ del raquis vertebral.Figura 8. siendo además considerada como medio de valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test batería EUROFIT) e incluyéndose como prueba a los INEF (prueba inequívoca de que existía una aceptación.

Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. 1998).Figura 9. en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión. 1998). traccionando de la zona lumbar y ocasionando fuertes fuerzas comprensivas a ese nivel (Tous. además las altas velocidades de ejecución ocasionan un gran momento de inercia y con ello un importante potencial lesivo. pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. desde una perspectiva saludable. Se critica el ejercicio ya que en sujetos con musculatura abdominal débil. 1998). provoca una gran . no hay buena fijación de la pelvis y ello supondría una importante actividad del psoas. la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas iliaco. El sit-up no es el ejercicio más adecuado y aconsejado para el fortalecimiento de la musculatura abdominal. Se debe considerar que este ejercicio al movilizar la articulación coxofemoral. pero el recto femoral actúa intensamente (Tous. En este ejercicio.

Como referencia. 1976 citados por López. prolapso discal agudo y personas con dolencias lumbares (Tous. Figura 10. se incrementa hasta un 210% (López. Este ejercicio puede ser una opción interesante en individuos con reducción de la lordosis fisiológica (por ejemplo espondilitis anquilopoyética) o . Los movimientos de incorporación de tronco. 1999. tomando como referencia de contraste la presión medida en bipedestación (100%). La incorporación. 1997). al movilizar la articulación de la cadera provocan una gran activación de los flexores coxofemorales. la presión en el tercer disco lumbar. Se debe pues considerar lo poco idóneo de este ejercicio en poblaciones de salud (fitness). así como en personas con musculatura abdominal débil. Nachemson. 2004). 1998. bien con piernas extendidas o flexionadas. en el ejercicio de incorporación para un sujeto de 70 kilogramos.activación de los flexores coxofemorales. se caracteriza por una fuerte activación del psoas que genera valores de gran compresión lumbar que exceden las recomendaciones de la National Institute Occupational Safety and Health (NIOSH). elevando la presión intradiscal (Monfort y Sarti. 1998). elevando así la presión intradiscal. Vera y Sarti. Descripción de los valores de compresión y cizalla en Newton (N) en un ejercicio de sit-up (incorporación) con piernas extendidas y flexionadas (Tomado de McGill. 2004).

El perfil de la curva electromiográfica desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti. a fin de eliminar cierta vulnerabilidad que podría ocasionar trabajar con ROM´s (rangos de movimiento) restringidos (Tous. 2004). 2004). En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. El Crunch o Enrollamiento Abdominal Como consecuencia de la ―problemática‖ planteada por los clásicos ejercicios sit-ups. Figura 11. 1998). Ejemplo de máquina destinada al fortalecimiento de la musculatura abdominal. se optó por modificarlos. 1999). por lo que no es aconsejable su uso (López. partiendo de la base de que en una . Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López.deportistas de rendimiento con necesidad de trabajo específico de dicha musculatura (siempre en condiciones de buen acondicionamiento y alto nivel de fuerza abdominal ).

flexión de cadera y tronco la musculatura abdominal actúa como principal agonista en los primeros 45° de flexión y de que en una elevación de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45° de elevación (Tous y Balagué. apareciendo así los encogimientos parciales de tronco (curl-up) y los descensos de piernas extendidas desde 90° a 45°. que eliminaban el recorrido durante el cual la acción de los flexores de la cadera era predominante (Tous y Balagué. 1999). observaron una actividad eléctrica muy baja en los flexores de cadera (ilíaco. 1999). Figura 12. . se observa una activación selectiva de la musculatura abdominal (recto anterior. oblicuo externo e interno). ya que la articulación coxofemoral no está implicada específicamente. recto femoral y sartorio) al ejecutar el ejercicio de encorvamiento (crunch). sin diferencias significativas por la posición flexionada o extendida de las piernas ni por la fijación de los pies. aconsejado para el acondicionamiento de la musculatura abdominal de una manera saludable. Las modificaciones consistieron en una reducción del ROM (rango de movimiento). Ejercicio de crunch abdominal. Asimismo. Andersson y cols. (1997) en un estudio electromiográfico.

Valores medios de activación eléctrica (en % de la MCV) de flexores de tronco y coxofemorales en ejercicios de encorvamientoa 30º y 60º. 2004) ya que del análisis de la compresión máxima sobre L4/L5. Axler y McGill. seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols. citados por López. sino también. Los encorvamientos sobre superficies inestables. 1999. El ejercicio de crunch abdominal puede estar más aconsejado para su inclusión en programas de salud ya que reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit-up.. 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000 N) y el estrés de cizalla. incrementan la activación abdominal. Estos datos parecen confirmarse en el estudio de Axler y McGill (1997. Esta mayor activación es especialmente destacable en el oblicuo externo.Tabla 1. se evidencia que los ejercicios de encorvamiento provocan menor compresión que los de incorporación. dicho movimiento . Al parecer. El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal. se puede observar los altos valores obtenidos en la incorporación a 60º en la musculatura flexora coxofemoral. 1997 citados por López. tales como balones gigantes de goma. McGill (citado por López. 2004) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecución del ejercicio. posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeños desequilibrios que provoca el movimiento en dicha superficie.

1997 en López. López. Axler y McGill. 2004). Desde la posición de sextupedia. acompañada de anteversión pélvica (López. 1997. mínimo estrés y presión sobre el raquis y positivos efectos sobre la movilidad intervertebral (McGill. Ejercicio de ―cat-camel‖. se considera un ejercicio saludable. por su seguridad. Juker y cols. Figura 13. 1997. 2004). 1998. El crunch con rotación del raquis dorsal. 2004). permite la estimulación a intensidades moderadas el músculo recto abdominal (Andersson y cols. Monfort y Sarti. .2004). La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral (McGill. con objeto de aumentar la activación de los músculos anchos del abdomen.de crunch con mantenimiento de la lordosis lumbar. 2001en López.. se alterna una posición cifótica (flexión lumbar. 1999. 1999 en López.. 2004). si bien la combinación de flexión y rotación en la zona lumbar implica un ligero aumento de los niveles de compresión (McGill. dorsal y cervical). Un ejercicio muy beneficioso (incluso con vistas a su realización en la fase de activación-preparación previa a la sesión) es el "cat-camel" o "gato". ejecutado a velocidad lenta. dorsal y cervical) y una posición de corrección de la misma (extensión lumbar.

1998.. McGill. McGill y cols. 2004). para disminuir el momento de resistencia (López. 2002 citado por López. Este ejercicio genera cargas compresivas modestas (2500 Newton) y un nivel bajo de estrés de cizalla en el raquis lumbar (Juker y cols. 1999 citados por López.Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad. Callaghan y cols. McGill y cols. generando una actividad mioeléctrica muy baja en el psoas y resto de flexores coxofemorales (Juker y cols. y por tanto. 1996. En aquellas personas con baja resistencia muscular abdominal. 1998. McGill.. 2004). 1998. 2004). 2004). 1999 en López... El decúbito lateral horizontal genera menor compresión lumbar (L4/L5) que el crunch con rotación.. puede ser aconsejable el realizar el ejercicio apoyando las rodillas. 2001 citados por López. Axler y McGill. no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión y considerar que personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas dolorosos en el movimiento de flexión (McGill. Decubito Lateral Horizontal El decúbito lateral horizontal estimula la musculatura oblícua así como el cuadrado lumbar. 2001. . que se activa esencialmente para proveer de estabilidad al raquis (McGill y cols. 2004). 1997..

Crunch abdominal. Inhibición de los flexores coxofemorales. Activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared. 2004): 1. para realizarlo en extensión (tal y como se observa a la izquierda). Elevación-Descenso Piernas Extendidas El diseño y prescripción de este ejercicio ha estado sujeta a gran número de mitos y creencias erróneas. Conclusión Cat-Camel.Figura 14. abdominal. Nivel de compresión inferior a 3000 Newtons. . partiendo desde el que lo sitúa como el ejercicio más adecuado para implicar a la porción subumbilical del recto abdominal. Ejercicio de decúbito lateral horizontal. decúbito lateral horizontal y sus variantes. 4. cumplen los criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal (López. La progresión se iniciará con el apoyo de rodillas (menor momento de resistencia). 3. 2.

(1997) encontraron una alta actividad eléctrica en los flexores de la cadera en la elevación de piernas bilateral y unilateral. Andersson y cols.Figura 15. La . y evitar un movimiento de anteversión que aumentaría la lordosis lumbar. si bien generan una activación mioeléctrica alta en la musculatura abdominal. En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y funcionamiento de la musculatura abdominal. En la elevación de piernas extendidas desde decúbito supino. 1998). McGill (en López. la musculatura abdominal se activa isométricamente para fijar la pelvis. 2004) destaca la incorporación y elevación de piernas. También podemos encontrar variantes como las ―tijeras‖. favoreciendo un proceso de deterioro vertebral. El ejercicio de elevación-descenso piernas extendidas provoca una gran compresión raquídea. provocan grandes niveles de compresión raquídea. se propuso un ejercicio para trabajar la porción inferior del abdominal. Dicho ejercicio era el de descenso de piernas extendidas (todos recordamos la sensación de ―tracción‖ y aumento de la lordosis lumbar que experimentábamos en dicho ejercicio). donde el recto abdominal se contrae isometricamente a fin de fijar la pelvis y evitar el tirón del psoas iliaco (Tous.

y cualquiera de sus variantes. En decúbito supino con caderas y rodillas flexionadas se realiza un movimiento de retroversión pélvica intentando aproximar las rodillas hacia el tronco. puesto que produce una gran activación de los flexores coxofemorales. casi al mismo nivel que los ejercicios de incorporación y encorvamiento. sin embargo. Tampoco la elevación-descenso de piernas unilateral. Figura 16. mientras el oblicuo interno muestra una activación moderada. no es recomendable (López. Este ejercicio. no activa la musculatura abdominal. No parece que sea un ejercicio muy adecuado en poblaciones de salud y personas con musculatura abdominal débil. produciéndose . muestra en el ejercicio bilateral una marcada activación abdominal del recto anterior y oblicuo externo. por lo que la realización de este ejercicio como alternativa. es aconsejable para personas que deseen entrenar su musculatura abdominal de manera saludable. que progresivamente aumenta la lordosis lumbar. Como alternativa puede utilizarse el enrollamiento de cintura pélvica hacia el tórax o inclinación pélvica posterior (crunch inverso).. La elevación unilateral. 2004). 2004).musculatura abdominal. realizado de forma continuada. pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del raquis lumbar (López.

el patrón de actividad eléctrica evocado en el músculo es similar.un despegue de la pelvis del plano de apoyo durante unos segundos. por su necesidad de tonificación (carácter fásico) y a fin de evitar acciones articulares. Independientemente del segmento corporal movilizado. 2004). se regresa en contracción excéntrica a la posición de partida. así como al respecto de no trabajar la musculatura abdominal en amplitud total. durante el movimiento. La actividad mioeléctrica en los movimientos de encorvamiento y de inclinación pélvica posterior muestran un gran paralelismo. en el trabajo prioritario de psoas (en sit-ups completos) puede ser adecuado. Por tanto. Propuesta Integral para Entrenamiento Musculatura Abdominal Es evidente lo positivo del avance en las propuestas de trabajo de musculatura externa (recto abdominal). . la activación muscular de este ejercicio es efectiva y específica para la musculatura abdominal (López. quedando la zona lumbar en todo momento apoyada y protegida (López. 1998). en programas de salud. Pero si observamos y analizamos detenidamente lo expuesto al respecto del concepto de ―unidades‖. ya que esto implicaría realizar una hiperextensión de tronco (fase excéntrica del sit-up) lo cual produciría un aumento de presión a nivel lumbar (a partir de Cos y Porta. Así. El no incidir. 2004). se despega ligeramente la región glútea de la superficie. Desde ahí.

en contraposición a la tendencia actual de trabajo prioritario sobre la unidad externa (especialmente recto abdominal). se podría desarrollar una propuesta metodológica para la prescripción de ejercicios abdominales. Por ello. en consecuencia. en una sesión destinada al entrenamiento abdominal. característica de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere ejercitar en primer lugar los músculos más pequeños con el objeto de conseguir una prefatiga que permita que a la hora de ejercitar los músculos más grandes. Sin embargo la ejecución y orden propuesto pueden ir encaminada en la dirección de lo que se denomina técnica de prefatiga. cuando se realicen ejercicios de aislamiento de la porción inferior (retroversión pélvis) no se podrán ejecutar adecuadamente. debido a la mayor implicación de la porción superior en estos ejercicios (Tous y Balagué. estos soporten toda la carga. Fundamentación Metadológica Como se ha expuesto anteriormente. el trabajar el transverso abdominal y la retroversión de pelvis previo al resto de . en todos los ejercicios hay una mayor actividad de la porción superior del recto abdominal. 1999). que asegure el correcto funcionamiento de la unidad interna con sus mecanismos estabilizadores. Esta técnica. si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la porción superior y se fatiga a ésta. se basa en que aquellos músculos más débiles (cuyo aislamiento es más complicado) han de trabajarse en primer lugar. El orden de ejercicios.necesidad de equilibrio y sinergia en los mecanismos de estabilidad lumbar.

A este respecto. podría ser lo más adecuado. Recordemos que el trabajo abdominal debería ocupar partes concretas de la sesión (y no el calentamiento precisamente). por falta de acondicionamiento. además con ello podríamos evitar ciertos problemas referidos a la sobrecarga en la musculatura del cuello. Concéntrico Rápido (1 rep x 1segundo). Concéntrico Medio (1 rep x 2segundo). se puede establecer que: Un ritmo rápido conlleva:  Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia. (mantenimiento de la posición en ejercicios de transverso de 6-10 segundos y también paradas o fases isométricas en trabajo de crunch de 2-4 segundos). Caso de que ocupen una parte de una sesión múltiple. La ejecución sigue tres niveles:      Isométrica.musculatura. en personas que se inician en programas de entrenamiento abdominal. excepto lo expuesto al respecto del ―cat-catmel‖. Dinámica: Concéntrico Lento (1 rep x 3-4 segundos). a fin de no mermar su posible función protectora durante la realización de ejercicios que requieran cierto nivel de estabilización del raquis. sería más adecuado realizar el volumen mayor al final de la sesión (aunque se pueden realizar series intercaladas). .

Utilización STT (Systematic Touch Training): La concentración o focalización de la atención del sujeto es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la musculatura abdominal. debido a la posible estimulación de los reflejos sensomotores.   Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical. ayudar a reducir tensiones musculares en músculos secundarios. por ejemplo). En definitiva se trata de excitar el SNC para facilitar una contracción más fuerte y . No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido. sino también. Un ritmo lento conlleva:     Mayor tiempo de trabajo muscular. Además parece ser que mediante las palpaciones se mejora la función muscular. el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la posible mejora en la coordinación intramuscular entre los músculos agonistas. antagonistas y sinergistas. El enseñar a focalizar la atención (mediante palpaciones sistemáticas) es una forma de entrenamiento de estimulación kinestésica que no solo puede permitir evaluar la tensión muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetrías bilaterales (en ejercicios como el crunch. Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular. Posibilidad de paradas isométricas. Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido. Aprovechamiento del recorrido excéntrico.

E A. Z. P. compartiendo parte de sus profundos conocimientos y por transmitirnos lo más importante. LISÓN.A.desarrollar conexiones a nivel neural (Tous y Balagué. Autores: Juan R. Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de músculos posturales. J. 1995. Archivos de Medicina del Deporte. Juan Carlos Colado y D. M. Pedro Angel López Miñarro. REFERENCIAS 1.fuerzaypotencia. podría ser: Figura 17.com. Así pues. Gracias. 1997. D. Francisco J. Vera. Ejemplo de propuesta metodológica para el entrenamiento global de la musculatura abdominal desde una perspectiva saludable. Barcelona. Por ser un referente en lo profesional. Bases de ejercicios.www.F. Check. D. A. 1998. 2003. agradecer a los Dres. 4. Los libros de la liebre de marzo. THORSTENSSON.. A. Costa. Lamotte. 2. No editado. MA. J. Anatomía para el movimento. Calais-Germain. 66: 291-298. SARTI. NILSSON. 75: 115-123. 3. Miguel R. ANDERSSON. el cariño. Los autores desean.1999). Cómo tener la espalda fuerte sin cinturón. respeto por nuestra Ciencia y los deseos por aprender cada día más. European Journal Applied Physiology. Estudio preliminar. Heredia Elvar. su labor como profesores. B. Tomo II. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. . un ejemplo de propuesta para el entrenamiento de la musculatura abdominal orientado al fitness (salud). desde esta humilde aportación.

2002. 2001. S. McGILL. Piti. La grasa es la forma del cuerpo de almacenar la comida ?extra?. Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas. El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo y tiene una característica muy especial: se contrae. el exceso se acumula en sus muslos.A. Ni tampoco son estéticos. Journal Canadian of Chiropractice Assocciation.. 55-62. 8. 11. Cie. P. 1999. y a su espina dorsal rectos. 11. 2: 25-29. Esa energía nace de los alimentos que Vd. Tous Fajardo. Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias. Prescripción de ejercicio físico para el fortalecimiento de la musculatura abdominal. si esa es su meta. Curso de Reper. 14. Murcia. los abdominales son esenciales para las buenas posturas.Barcelona. El músculo y la grasa están uno al lado del otro. por ello. Sencillo. Por último. L. Acondicionamiento muscular para el tren superior. 1999. Revista Española de Medicina de la Educación Física y el Deporte.M. y Rodríguez. ¿Correcto o incorrecto?. 12. de los ejer. Los abdominales.J. Sin embargo. 2003. López Miñarro.A. Selección. Pinsach. Los abdominales blandos y deformes ofrecen poca sujeción o protección. López Miñarro. Actúan en concierto con los Erectores Vertebrales para mantenerle a Vd. El entrenamiento abdominal: ultimas tendencias. F. 2004. pierde grasa. Manipulación social en la actividad físico-deportiva. P. Ejer. Edt. J. Pid: 137. Y debido a la forma lista en que esas fibras están situadas. en particular. muscular. Ejercicios desaconsejados en la actividad física. protegen los delicados órganos internos. Tomo XII. Vd. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. a la pregunta desde la prescr. S. pero son capas diferentes y diferenciadas. 29(1): 26-31. UCL. A. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía. del entre. 24/03/03. Tous y Balagué.asp). RED. 13.. sólo requiere que observe la formula probada y real: Dieta + Ejercicio = Perdida de peso Aquí no hay ningún secreto. en la parte posterior de sus brazos y alrededor de su cadera en forma de células de grasa desarrolladas. 1999. Curso de Téc. 2000. 2002. 7.A. Inst.5. La revistilla. La eliminación de la grasa no-deseada. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central. Arox. nadar. La realización de trabajo muscular requiere energía. los humanos podemos hacer cosas asombrosas: como correr. P.depende. de fuerza en la arquit. M. de forma similar a las cuerdas que sujetan una tienda de campaña. INDE. 9. López Miñarro. 2002. 6. los numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy. las fibras musculares se acortan a unas dos-terceras partes de su longitud original. P.INDE. 10. esas son sus funciones previstas.sobreentrenamiento. Los músculos también protegen su cuerpo de daños. Por lo menos. McGILL. Exercise and Sport Sciences Reviews. de Ciencias del Deporte. . se enfocan a su mejora. López Miñarro. estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa. Muscular en Sala de Musculación. SARTI. come y de las grasas acumuladas. 2.com/PubliCE/Home. recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis. del Dep.. desaconsejados y criterios de corrección. PubliCE http://www. VERA. N°2. escalar montañas extremadamente altas y recuperarnos rápidamente al tropezar en público. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. en Acond.M. abdominales. PA. Fac. 43(2): 75-88. Univer. Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva Edt.

montar en bicicleta. no sólo de la parte sobre la que se actúa. y la mayoría incluso con esos leves abultamientos producidos por el recto abdominal. utilizando tantos grupos de músculos principales como le sean posibles. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único. ? Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras musculares se fortalezcan. sobre todo. esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo. Y te ayudará a prevenir muchos dolores y lesiones.Algunos personas equivocadamente creen que pueden ?quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona: sit-ups. 4.No se puede aislar una zona del abdomen de otra. hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e hipertrofiar. no quema las suficientes calorías para reducir grasa de forma notable. 2. el recto abdominal y los oblicuos 5. Aclarado estos puntos. investiguemos un poco más la anatomía de los músculos . tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías.Una sección media tonificada es sinónimo de buena forma física.Para ver los músculos abdominales en plenitud. al menos no significativamente. 6.Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona. lógicamente no disminuye ni se quema la grasa que hay en él. ? Recarguen los abdominales ? forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado. 3. al menos no significativamente. en todo caso aumentará su tamaño. Verdades acerca de los músculos abdominales 1. Esto significa realizar ejercicios como correr. Para entender estos tres primeros puntos solo hay que pensar que si trabajamos el bíceps. nadar.org" Todo el mundo desearía tener una sección media bien tonificada.Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema la grasa. Para acondicionar el músculo abdominal.Hay que complementar el trabajo abdominal con el lumbar. Pero para ello debemos aclarar firmemente cómo conseguirlo. con una base científica. aunque podemos hacer más énfasis si escogemos bien los ejercicios. flexiones laterales. aeróbic o saltar a la cuerda. cuando se reduce la grasa. 7.Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar grasa de la zona. además de salud. artículo obtenido de la web "entrenamientos. ? Hacer un trabajo aeróbico que nos ayude a eliminar la grasa superficial. al menos no significativamente. para no caer en descompensaciones. Para eliminar grasa. y hacerlo de forma consistente durante un período de tiempo. y similares. hay que realizar ejercicios que: ? Trabajen los abdominales. Además.

Su acción es a modo de "faja". cresta iliaca y aponeurosis lumbar. Encogimientos concentrados. Los mejores ejercicios Como suele ocurrir en todo. Transverso. De la cresta iliaca y arco crural a las siete últimas costillas. e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado. Es el más importante y vistoso. Oblicuo mayor. Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto. Oblicuo menor.abdominales. sino varios. De aquí se deriva una conclusión muy importante y olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas. reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia adentro. . hasta las 4 últimas costillas. e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado. tan sólo un breve recordatorio de algunos buenos ejercicios. acercando el pubis y el esternón. apófisis transversa. De 7 últimas costillas. No pretende ser una lista exhaustiva. luego el movimiento de piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente. Anatomía abdominal No hay un músculo del abdomen. Recto del Abdomen. los mejores ejercicios dependerán de las características de la persona.7 y apéndice xifoides del esternón. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente. y llega a la sínfisis del pubis. Se inserta en las costillas 5. sino en el pubis (la cadera). Su acción principal es la elevación del tronco hacia delante. Del arco crural. pero aquí van algunos ejemplos.6.

En decúbito supino. Encogimientos clásicos.. con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas. apoyando la planta de los pies en el suelo. Encogimientos concentrados invertidos. utiliza la imaginación... Los peores ejercicios Curiosamente la gente se afana en elevar el tronco o las piernas rectas. procurar no dar impulso con las mismas. intentar.) Y ahora. Cómo eliminar la grasa abdominal Esto es aún más sencillo: 1.. grasas. entrena duro y. no tan sólo las piernas (recordar la anatomía abdominal).Gasta más de lo que comes 2. En un banco de abdominales. los flexores de la cadera más potentes son el Psoas e Iliaco.. pero con seguridad. Procurar elevar a cadera. Flexiona las rodillas para evitarlo.. que son precisamente los que producen esa "lordosis" lumbar (en especial el Psoas). El movimiento debe acercar costillas y pubis. para comprender su funcionamiento. a unos 45 grados. Repasa la anatomía del recto del Abdomen. La razón es bien simple. Colgado en una espaldera o en la barra de dominadas.Elimina la comida basura (dulces. sin quejarse del dolor que sin duda ataca a su espalda baja. acercar la cabeza hacia las rodillas.. .) 3.. Elevaciones de piernas colgado en barra. pero ahora es las piernas las que se levantan. elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso. ¡¡SUERTE!! vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito. Hay muchos más. Igual que el anterior. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen. pero no hasta el punto de levantar la zona lumbar.) anaeróbicos (tipo pesas.Haz ejercicios aeróbicos (tipo carreras. Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse. con las manos en la nuca.

También lo sentirá. Desde sus primeros ejercicios... pero son capas diferentes y diferenciadas. Sus descubrimientos formaron la base del programa mas económico y efectivo jamás desarrollado. ya esté practicando alguno de los ejercicios de este curso. el cronometraje y la progresión general. hay numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy. Los músculos también protegen al cuerpo de daños. El músculo y la grasa están uno al lado del otro. los abdominales son esenciales para las buenas posturas.. Y debido a la forma lisa en que esas fibras están situadas. ¿Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas. seguramente sabrá más sobre el tema que mucha gente. Ni tampoco quedan bien. escalar montañas y recuperarse al tropezar en público. los "Legendary Abs" (abdominales legendarios) harán arder sus abdominales. La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida "Extra". a descubrir el método mas oportuno para combinarlos. Un equipo de investigación invirtió cientos de horas observando a culturitas. La eliminación de la grasa no deseada. recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis. vino la grasa) El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo. La secuencia por nivel específica. protegiendo los órganos internos Por último. Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias. Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujeción o protección. solo requiere que observe la formula probada y real. de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan su tienda de campaña. en la parte superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de células de grasa desarrolladas. en particular. Los ejercicios individuales descritos se convierten muchas veces más efectivos si se utiliza tal y como se indica. Incluso. gimnastas. Los abdominales. tan solo utilizando un programa de 8 minutos. cuatro veces a la semana. Debido a su interés en mantenerse en forma y en los ejercicios.. puede que Ud. que el Sit-up con las piernas estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? ¿Y que realmente es hasta perjudicial? AL PRINCIPIO. Los culturistas descubrieron que podían desarrollar y mantener un dominio muscular. tanto como unos buenos ejercicios de bíceps harán arder sus bíceps. las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. Por ello. HABIA MÚSCULOS .MÁS SOBRE ABDOMINALES? Las prácticas de este curso son el resultado de una investigación de 4 años en la Universidad de Stanford.. ¿Sabia UD. por ejemplo. los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como correr millas en 4 minutos. Sin embargo. Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un entrenamiento. descubrirá lo bien que funciona. desgraciadamente. . Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central. sino más importante.. (Luego. que anteriormente se pensaba que requería unos ejercicios "Roman Chair" diarios de 30 minutos. el exceso se acumula en los muslos. estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa.... si ésta es su meta. actúan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la espina dorsal recta. Ahora Vd. Los investigadores escudriñaron los estudios fisiológicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos. Ud. Tiene una característica muy especial: se contrae. especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. NOTA: La investigación que anticipó al programa se dirigió no solo a determinar qué ejercicios abdominales son más efectivos... hacen de nuestro programa una herramienta extraordinaria para mantenerse en forma.

Pero a diferencia de los abdominales. el PSOAS y el ILIACO. conectando las seis últimas vértebras. Desgraciadamente. deben de estar trabajando ¿Verdad?. nadar. Si se tumba con la espalda recta y las piernas estiradas. para acondicionar el musculo abdominal. Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas. Tanto por la grasa. Estos tiran del tronco hacia las piernas. No es así. aerobic o saltar a la cuerda. el movimiento no influye de ninguna manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía. Pero los abdominales tienen un margen de acción mas estrecho que el que requieren estos ejercicios. su margen de movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Esta energía nace de los alimentos que se comen y de las grasas acumuladas. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar estos ejercicios. se pierde grasa. · Recarguen los abdominales. montar en bicicleta. utilizando tantos grupos musculares principales como sea posible. Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona. hay que realizar ejercicios que: · Trabajen los abdominales. · Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras se fortalezcan. Cuando empieza un ejercicio en esta posición. !Sencillo!. no. sus abdominales tienen la capacidad de elevar sus hombros 30 grados del suelo. dos terceras partes del movimiento se pierde en otros musculos. y hacerlo de forma consistente durante un periodo de tiempo. Ya que los sit-ups con las piernas estiradas requieren una flexión de tronco de 90 grados. forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado. parecían candidatos lógicos para estar en el programa de entonación abdominal. UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS ! NO LOS HAGA ! De momento. La realización de trabajo muscular requiere energía. los otros músculos hacen todo el trabajo real. como hacen los abdominales. tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías. Los músculos del estómago aparentan estar en el centro del crujido al sentarse. no solo de la parte sobre la que se actúa. Además cuando se reduce la grasa. No mas. En cuanto a los sit-ups roman chair. para luego dominar totalmente los restantes dos tercios. Cualquier movimiento por encima de esto no es obra de los abdominales.DIETA + EJERCICIO=PÉRDIDA DE PESO Aquí no hay ningún secreto. . En realidad. Por ello. se prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis. el psoas-iliaco compiten con los abdominales por el primer movimiento. y se "queman" en el curso de los ejercicios. el psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. excepto al incorporarse. Esto significa realizar ejercicios como correr. esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo. no quema las suficientes calorías como para reducir la grasa de forma notable. Estos otros músculos. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único. los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair. Para eliminar grasa.

y los sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dañinos sobre la espina dorsal. podemos eliminar estos y otros ejercicios similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia. 2. Esto permite que las vértebras inmediatamente encima y debajo de la inserción del psoas-iliaco se rocen. Cualquier testo sobre "Kinesiologia" le avisará contra cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos: 1. De esta forma podrá agotar completamente los . hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente nuestras necesidades: estos se explican en la sección programa de este curso. Con cada contracción con las piernas estiradas. o peor aún. las llamaremos por su nombre: oblicuos externos. utilizaremos el termino "Abdominales superiores" para referirnos a la sección central.Su postura permita. a su vez. Aparte de su ineficacia. su cansancio limitará la cantidad de trabajo inferior. Como resultado. Primero. · Para trabajar los abdominales inferiores. El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un principio llamado "la independencia de grupos musculares". Vamos a explicarlo de la siguiente forma. se verá afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la degeneración del disco. se conserve en buena forma. Algunos le pueden resultar familiares. el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. Afortunadamente.Los psoas entren en juego.Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos. sin embargo. en secciones centrales y externas. considere únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores. Basándome en estos criterios.Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el máximo de beneficios a todos los musculos afectados. Los abdominales superiores pueden dividirse. si cansa los abdominales superiores primero. sólo tiene que utilizar los abdominales superiores. hay mucho mas en este nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si. el psoas-iliaco ejerce un tirón sobre la zona lumbar. facilite que su espalda se arquee durante un ejercicio. las externas. Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Esto es sinergismo: la combinación de elementos para crear un entero más grande que la suma de las partes. y en último plazo de una década. pero recuerde. La solución: ejercite los abdominales inferiores primero. De ahora en adelante. tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores. Pero sus abdominales se cansan relativamente rápido. Son independientes de esta forma. Este tirón no provoca ninguna lesión grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para evitar que su espalda se arquee. aunque Ud. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea más efectivo que esos mismos ejercicios realizados individualmente. 2. 1. · Para trabajar los abdominales superiores. SINERGISMOS: El elemento critico.

Una vez haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores. Recuerde. Si no tiene demasiada grasa en exceso. Nuevamente. Nuestros investigadores lo han hecho para Ud. sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups con los pies debajo de un sillon. Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados. SECCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS Los ejercicios Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos. El tiempo total que invierta al día. Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de acondicionamiento abdominal: · NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Sti-ups con piernas estiradas. colgado. Recuerde: la sensación y el cronometraje de los ejercicios es donde radica la diferencia Elevación de piernas. el sinergismo significa la búsqueda de un método de ejercicio donde cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. nunca sobrepasara los 6 -8 minutos. Para este ejercicio en particular. Los movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos. necesita una barra horizontal cualquiera de donde colgarse. principalmente afectan a los abdominales superiores. Padecerá unas pequeñas agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. Hablando de los oblicuos. (!una clara incitación de que algo esta sucediendo!). siguiendo las descripciones de los ejercicios. Una ventaja secundaria de este sistema. podemos argumentar algo parecido acerca del "Twisung" (cruzados) frente a los ejercicios abdominales "Rectos". · NORMA 3: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categorías generales.inferiores y a continuación. · NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los abdominales superiores.. Si realiza los ejercicios rectos primero. Los movimientos rectos. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios rectos. Pero. debe ver los resultados en cuestión de 2 semanas. trabajar los superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos. presentaremos una serie de prácticas desde principiantes hasta muy avanzados. impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su limite.. El orden específico más efectivo dentro de las categorías. Las prácticas de abdominales legendarios le llevará lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos sobre una sección intermedia bien definida. El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su condición física actual y la solidez con la que se entrene. Y tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales superiores. no se sorprenda si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. es que no hace falta empujar tan fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. los abdominales superiores se agotan. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores. Reflejando el orden en el que se deben de realizar. ha realizado en el pasado. no será para mucho. . debe ser determinado como resultado de una experimentación y un poco de trabajo fisiológico. sus descubrimientos dieron forma a la rutina descrita en la sección rutina.

y debe conservarlas hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten demasiado fáciles. Túmbese en posición standard de sit-ups con las rodillas flexionadas. o no lo esta haciendo bien.Agárrese a la barra con las dos manos. Mantenga durante un segundo. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente los psoas. Mantenga la postura. es normal. o sus abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. sus piernas. Túmbese en posición sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros. y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible. a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo. cuando sus piernas estén en el punto mas alto. eleve su pelvis fuera del alcance de sus brazos.. y luego. Contracción abdominal cruzada. y repita la operación. excepto que UD. debajo de la pelvis. No se preocupe. debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla). levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. por lo tanto. avanzando. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de los musculos del estomago. entonces. Repetir hasta 45. Repetir. 15 centímetros. levante despacio sus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. concéntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. colgado. Esto garantiza la máxima participación abdominal. Levante las piernas unos 45 centímetros del suelo. Estas son mucho mas difíciles que el ejercicio anterior. balanceándose adelanteatras sobre su pelvis que. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. y mientras exhala. Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y como se describe en el ejercicio anterior. se resintirá en este ejercicio en la parte inferior de la espalda. elevación de piernas en posición horizontal. los codos hacia fuera). Estos se parecen al ejercicio anterior. . por lo menos. etc. no empuje contra la nuca. luego baje su pelvis. No le ayudara en el movimiento. Elevación de rodillas. y solo producirá un dolor de cabeza.. Mantenga esta postura durante un segundo. NOTA: Inevitablemente. a una distancia un poco superior a la de los hombros. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio. arriba hasta 45. abajo hasta 30. Contracción abdominal. luego. Manténgase así durante un segundo. regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio. la parte superior de la espalda y su cadera derecha. pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio. debe tener las rodillas flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las mismas. Una repetición completa le llevará por lo menos 2 segundos. Déjelo por ahora y pruébelo dentro de un par de semanas. vuelva despacio a la postura original. Pero si el ejercicio llega a provocarle dolor. Llegando a la cima del movimiento. A continuación bájelos hasta los 30 centímetros. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. 15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal. NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca. Túmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo.

Arrodíllese delante de la máquina y sujetando el agarre.Acurrúquese hasta que sus codo toquen las rodillas manténgase durante un segundo. Posición inicial. etc. una mesa acolchada. pero también se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elástica como una cama. Esto optimiza la participación del abdominal y minimiza la contribución del psoas. El equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura una buena postura y una distribución equilibrada del stress de las actividades diarias. Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello. Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas. mientras cuelga por encima de la esquina del banco. en lugar de recta. con la cadera flexionada. pero con las piernas levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ángulo recto. LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas. Apoye ligeramente sus manos detrás de su cabeza o del cuello. Tumbado boca abajo. acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Hiperextensiones. justo debajo del esternón y que se arquea sobre si mismo. Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto los músculos erectores de la espina dorsal. Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas. lo presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un equilibrio de fuerza en las uniones. . levante la parte superior de la espalda y los hombros. Una diferencia importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba" con el tronco. mientras alguien le sujeta los tobillos. para mantener recta la espalda. los pies sobre el suelo. el brazo del sofa.. Por ello. Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un equipo localizable en la mayoría de los gimnasios y esta incluido para culturistas competidores o exigentes que desean entonar más finamente sus abdominales. luego vuelva a la posición inicial. Debe de estar lo suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un ligero ángulo. Asegúrese de que sus manos se mantienen contra la parte superior de su cabeza. Vuelva a bajar y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas rápidamente posible. piense que tiene una barra cruzando el pecho. Sit-ups. No se eleve a una altura superior. NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexión por segundo. en lugar de "hacia las rodillas". con las palmas hacia abajo y déjese balancear hacia atrás hasta que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo. El ejercicio. y enderezca su cuerpo hasta la posición horizontal..levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Balanceo tras de rodillas. NOTA: Al realizar este ejercicio. luego baje y repita. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal. Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y asegura una definición mayor. incluimos un trabajo para erectores de la espalda. pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados.. Contracción abdominal del tirón. Rápidamente.

Más bien lo contrario es cierto. pero siguiendo esta rutina de bíceps estaréis listos y preparados para aumentar el tamaño muscular y para entrar en las categorías serias de la musculación. algo que la mayoría de la gente no consigue.net" No es frecuente que un programa pueda prometer resultados en sólo seis escasas semanas. La cuestión es que no hay ejercicio. tenga posibilidad de contribuir lo suficiente al desarrollo individual. De hecho. un nuevo añadido al principio de "¿Por qué arreglar algo que no está roto?". Sin esto. Recordad que en el entrenamiento de bíceps menos es más. las técnicas. Es una razón para no pasarse en una auténtica rutina de bíceps: ya están preagotados por el entreno de espalda. No pretenda enlazar sus dedos detrás de su cuello. no seréis capaces de seguir vuestra evolución. Con este programa.. Al parecer. De modo que llevar a cabo grandes volúmenes de trabajo no es necesario. mantener dos o tres ejercicios por entreno se ha demostrado más efectivo. Os ha entrado el "gusanillo" de lo enorme. enfoque ni teoría que. Y qué mejor lugar para aplicarlo que en los bíceps. la planificación de series y repeticiones. estaba en lo cierto. por sí solo. moldeará y pondrá el pico en los bíceps. Cambiar las cosas de forma continua puede causar la aparición de una pauta de progreso fragmentario. de modo que se lo pueda considerar lo más importante en la planificación del producto final. Una os conducirá a un aumento global de tamaño y la otra. sino también en seguir las indicaciones específicas de entrenamiento. . Lo normal es que falte algún dato o elemento del programa completo. Tomar un registro seguro puede marcar la diferencia entre estar contento o defraudado. Pero no os hagáis ilusiones pensando que será fácil añadir tamaño a vuestros bíceps. Sin embargo. Así que. las diversas tendencias y cualquier consejo dietético que se plantee. Sea cuál sea vuestro objetivo. La rutina de tamaño incluye los mismos ejercicios que la de definición. ¿no? Al empezar este programa. No consiste sólo en encontrar la rutina. Hacerse enorme es una cosa seria. Ya sabéis que Arnold Schwarzenegger dijo una vez que la constancia en lo que funciona es la clave para el crecimiento continuo. Recordad que estos músculos trabajan y se pueden agotar mientras se realiza una rutina de espalda cor movimientos de tracción. haréis dos rutinas distintas.Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros arqueados hacia atrás. No se tiene por qué incluir cinco ejercicios diferentes en una rutina para asegurar el crecimiento y el desarrollo. aseguraos de tomar —vosotros mismos u otra persona— las medidas iniciales de vuestros bíceps en el mismo punto todas y cada una de las veces. ¿Todavía interesados? Por supuesto que sí. las orientaciones de ritmo y frecuencia. no os engañéis pensando que es simplemente el tipo de ejercicio o el númerode series que acabéis haciendo lo que conforma vuestro porcentaje de éxito.. rutina. pero cada una incluye un ejercicio alternativo para intercambiarlo según la rutina que convenga. es necesario acatar lo indicado para seguir progresando. Miradle. por favor. Aprended esto y os encaminaréis hacia el incremento de bíceps. estaréis en vías de ganar más músculo de lo que creíais posible en ese periodo de tiempo. es decir. artículo obtenido de la web "musculación.

pero sí que tenéis que forzar la carga mientras mantenéis la técnica de ejecución correcta. los descansos deben durar un promedio de uno o dos minutos. los grandes pesos agotan de un modo diferente al volumen alto de trabajo y. el ácido láctico se forma mucho más rápido. Pero ahí está la clave. sentado o de pie. De modo que también deberéis descansar más entre las series de esta rutina. En la rutina 1. deberéis hacer menos series y menos repeticiones en total. A menudo. no os desviéis. Por ejemplo. la que se encarga de moldear y poner el pico en los bíceps. aunque éste aparece al ser un proceso interrelacionado. La rutina 2. Los grandes bíceps son producto de la unión entre los ejercicios de aumento de volumen y los de definición. el objetivo es la definición. Pero un descanso excesivo no es necesario. así que lo más lógico es que uséis en cada ejercicio una carga tan elevada como os sea posible. la calidad muscular se consigue con el uso de las formas correctas y de la concentración de energía. En esta rutina. -Curl alterno con mancuernas. como resultado. y curl con polea alta.éste requiere la suma de muchos factores. usando una máquina de cruces de polea. -Curl de martillo con mancuernas alternado con curl con barra. Aunque es cierto que las cargas elevadas y el entrenamiento regular acercan a la posibilidad de ganar tamaño. incluiréis los siguientes ejercicios: -Curl con barra de pie. incluirá los siguientes ejercicios: curl de concentración con mancuernas. Dedicarse a uno o a otro en exclusiva parece que nunca ha producido ganancias de tamaño en nadie. la que posibilita el crecimiento muscular. Aparte de las cargas elevadas. . con el uso de métodos tan diferentes. Esto no significa que sacrifiquéis la técnica por levantar cargas excesivas. sentado o de pie. una vez que hayáis encontrado ese conjunto de elementos. Rutina 1 El objetivo de esta rutina es el tamaño. Cada rutina está indicada para aspectos diferentes del entrenamiento de bíceps. alternando la barra EZ con la recta. y tomarse más tiempo dificultaría vuestros logros en tamaño. El ejercicio alternativo para sustituir a éste último es el curl de predicador. no el aumento. Aumentar el tiempo de descanso es esencial para recuperarse entre las distintas series. Preguntad a los profesionales y os responderán rápido que no hay una única cosa responsable de su desarrollo en los brazos. Y eso es bueno. en una rutina de bíceps con ejercicios básicos.

y el resto de la alimentación se divida entre carbohidratos y proteínas. las series. La dieta ideal consiste en un equilibrio entre nutrientes y macronutrientes (proteínas. cargando el 80% del peso máximo. dejad de tomar alimentos procesados. Si queréis continuar tomando la misma cantidad de calorías porque con la que tomáis ahora mantenéis el peso. pero elevad la de esos mismos alimentos ricos en vitaminas y nutrientes. Éstos pueden evitar que las proteínas ingeridas día a día se potencien y sean utilizables. He aquí el programa que seguiréis: PRIMERA SEMANA: Rutina 1: • Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones cada una. • Curl alterno de pie con mancuernas: tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima. bloqueando de este modo el aumento muscular. Pero si queréis crecer y podéis añadir sin problemas un 25 o un 30% más de calorías en vuestra dieta. repeticiones y técnicas—. Con esta rutina entrenaréis sólo los bíceps. sobre todo los azúcares simples. Empezaréis la rutina durante la primera parte de la semana. Lo siguiente es aumentar las proteínas de la dieta en un 33%. así que elegid un día a la .Antes de ofrecer el programa real — las veces a la semana. No estaréis a dieta en el estricto sentido de la palabra. es importante destacar que la dieta es crucial para el éxito de este programa. tenéis que evitar la mayoría de los alimentos innecesarios en la dieta diaria. sino que renunciaréis a las porquerías que frustran vuestros progresos. carbohidratos ricos en fécula y parte de las grasas. Por ejemplo. carbohidratos y grasas) suministrados con constancia a lo largo del año. aseguraos de que esas calorías adicionales provienen de fuentes de proteínas limpias. Mantened baja la ingestión de hidratos de carbono ricos en fécula. Procurad seguir un plan alimentario coherente mientras aplicáis este programa: puede haceros triunfar o fracasar en el gimnasio.

. Procurad que esta rutina sea la primera de la semana y que uno de los dos días de entrenamiento de bíceps se dedique a estos en exclusiva. Dedicad a esta rutina el tramo final de la semana. • Curl con cable en polea alta: tres series hasta el fallo con el 50%. Descansad un minuto entre cada serie. con el 75% en la primera y luego el 70%. La idea aquí es incrementar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Rutina 2: lo mismo que en la primera semana. SEGUNDA SEMANA: Rutina 1: igual que la de la primera semana. hombros o tríceps. ► Curl con polea alta. TERCERA SEMANA: Rutina 1: • Curl con barra EZ de pie: cuatro series de diez repeticiones con el 85% de la carga máxima. aunque son preferibles los intervalos de un minuto. 5 series de 15 repeticiones. • Curl alterno sentado con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones con el 80%. Rutina 2: ► Curl de concentración. *Procurad que transcurran dos días entre cada entrenamiento. con el 45% de la carga máxima. con el 50% del peso máximo. cargando el 50% del peso máximo. 4 series de 12 repeticiones cada una. Ésta es vuestra segunda sesión de entreno de bíceps en ese periodo.semana para dedicaros a esta rutina específica y no la combinéis con otra parte del cuerpo. • Curl alterno de martillo de pie con mancuernas: dos series hasta el fallo. en especial con rutinas de espalda. Descansad uno o dos minutos. Tomaos 30 ó 45 segundos de descanso entre serie y serie. Rutina 2: • Curl de predicador (como ejercicio alternativo de pico): cuatro series con repeticiones hasta el fallo. pecho.

El hecho de alcanzar el punto de fallo exige más tiempo de descanso. De las diez últimas repeticiones que hagáis. Curl de pie con barra EZ: dos series de diez repeticiones cada una con el 95%. Curl alterno de martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85% del peso máximo. Intentad hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Rutina 2: la misma que en la tercera semana. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl de predicador. repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. . CUARTA SEMANA: Rutina 1: igual que la de la tercera semana. Utilizad la máxima carga posible y realizad tantas repeticiones como podáis. realizad cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y. con el 90%. Haced también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. QUINTA SEMANA: Rutina 1: » Curl de pie con barra recta: dos series de ocho repeticiones con toda la carga máxima (100%). Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento. luego. » Curl alterno sentado con mancuernas: tres series de 12 repeticiones. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.

Introducid ambas rutinas en el entrenamiento una vez a la semana. con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes. cargando en cada una el 85% y el 80%. 12 y 10 repeticiones respectivamente. Medid vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y sabemos que veréis un auténtico aumento de tamaño. 20. sin descansar en las paradas). de pie: tres series de 10 repeticiones con el 90% del peso máximo. Podéis aumentar o reducir las cargas. • Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25. Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares. pero cueste lo que cueste levantad el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis. SEXTA SEMANA: • Curl con barra. utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible. y dos la última semana. No entrenéis otras partes del cuerpo durante estos últimos días. Rutina 2: • Curl de concentración: 4 series de 20. las repeticiones o las series. • Curl de bíceps en polea alta: 3 series de 15. . Aislad esta rutina en un día determinado para que no se mezcle con el resto. y no se descuidará ninguna parte del cuerpo. Usad esto como guía los dos días. 15 y 10 repeticiones cada una respectivamente(haced una serie descendente o una superserie. ni en consecuencia tampoco vuestro plan. • Curl alterno. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas. pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps.Mantened la técnica con precisión. de pie. dentro de una serie descendente del 55% al 50%. • Curl de concentración: una serie cargando el 40% hasta el fallo.

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