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SISTEMA DE ENTRENo SALA DE MUSCULACION Y FITNESS Monitor de sala

INFO:

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO = Meses = 2-3 Semanas = 4-8

+VOLUMEN
90 min.

NIVEL =

Das = 1-2-3-4

1 *ACTIVACION (calentamiento)
EJERCICIO + N MAQUINA: Carrera suave N 3/4/5 Movilidad con carga N * Estiramiento Activo-Pasivo OBSERVACIONES/CONSEJOS:

TIEMPO/TRABAJO: 5 min. 3 min. 3 min.

RECUPERACION: -

EJECUCCION: Progresin Continua, Suave Controlado

3 *DESACTIVACION (compensacin) [Antes o despus]


EJERCICIO + N MAQUINA: Crunch abdomen N 14 Extensin Lumbar N 10 Estiramientos pasivos Relajacin- Ej. Respiratorios TIEMPO/TRABAJO: 4 x 25-50 4 x 25-40 15 seg. 2 min. RECUPERACION: 45 seg. 45 seg. 10 seg. EJECUCCION: Controlada Controlada Tensin controlada -

-[ZONA DE ESTIRAMIENTOS]-

OBSERVACIONES/CONSEJOS:

2* ENTRENAMIENTO (PARTE PRINCIPAL)


EJERCICIO + N MAQUINA: Press Banca N * Press inferior N 28 Elegir Press superior N * Uno Aperturas superior N * Aperturas inferior N * Fondos paralelas N 19 DESACTIVACION = Pull Over N * TIEMPO/TRABAJO: RECUPERACION: EJECUCCION: Controlada 2:3 Controlada 2:3 Controlada 2:3 Controlada 2:3 Controlada 1:3

4 ser. x 10-12 rep. 130-3 min x Serie 4 ser. x 10-12 rep. 130-3 min. 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 130-3 min. 130-3 min. 130-3 min.

PECTORAL

Kg
Dominadas N 19 Press Tras nuca N 48 Pull Dorsal abierto N* Pull dorsal cerrado N DORSAL Extensin Lumbar N * Extensin Lumbar N * 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 130-3 min x Serie 130-3 min. 130-3 min. 130-3 min. 130-3 min. Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3

Kg
Fondos N 19 Curl bceps N * Martillo N * BICEPS / TRICEPS Fondos N 19 Polea alta N 47 Press Francs N * 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 130-3 min x Serie 130-3 min. 130-3 min. 130-3 min. 130-3 min. 130-3 min. Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3

Kg

TREN INFERIOR

Sentadillas N * Zancadas N * Flexion rodilla N

4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep.

130-3 min x Serie Controlada 1:3 130-3 min. Controlada 1:3 130-3 min. Controlada 1:3

Extension rodilla N Extension tobillo N *

4 ser. x 10-12 rep. 4 ser. x 10-12 rep.

130-3 min. 130-3 min.

Controlada 1:3 Controlada 1:3

OBSERVACIONES / CONSEJOS:

Circuito (Da opcional): -Repetir musculo. -Realizar superseries (3 x 10-12) Musculo Agonista-Antagonista [Tren superior e inferior] Ejercicios libres de: Pectoral-Dorsal / Biceps-Triceps/ Gluteos-Isquios / Cuadriceps-Gemelos.

OBSERVACIONES / CONSEJOS GLOBALES:

-XITO = DIETA EQUILIBRADA

- CENTRARSE EN APRENDER LA TECNICA CORRECTA

-RESPIRACION EN CADA REPETICION - 15 REP. CON CALIDAD Y CONTROL - USO DE PULSOMETRO - DISFRUTAR DEL ENTRENAMIENTO

-ESFUERZO SUAVE PERO CONTROLADO

- EJERCICIOS GUIADOS