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SISTEMA DE ENTRENo SALA DE MUSCULACION Y FITNESS Monitor de sala

INFO:

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO = Meses = 2-3 Semanas = 8-12

+VOLUMEN
75 min.

NIVEL =

Das = 1-2-3-4

1 *ACTIVACION (calentamiento)
EJERCICIO + N MAQUINA: Carrera suave N 3/4/5 Movilidad con carga N * Estiramiento Activo-Pasivo OBSERVACIONES/CONSEJOS:

TIEMPO/TRABAJO: 5 min. 3 min. 3 min.

RECUPERACION: -

EJECUCCION: Progresin Continua, Suave Controlado

3 *DESACTIVACION (compensacin) [Antes o despues]


EJERCICIO + N MAQUINA: Crunch abdomen N 14 Extensin Lumbar N 10 Estiramientos pasivos Relajacin- Ej. Respiratorios TIEMPO/TRABAJO: 3 x 25-35 2 x 15-20 15 seg. 2 min. RECUPERACION: 45 seg. 45 seg. 10 seg. EJECUCCION: Controlada Controlada Tensin controlada -

-[ZONA DE ESTIRAMIENTOS]-

OBSERVACIONES/CONSEJOS:

2* ENTRENAMIENTO (PARTE PRINCIPAL)


EJERCICIO + N MAQUINA: Bench-Press N 18 Press inferior N 28 Press superior N * Aperturas superior N * Fondos paralelas N 12 DESACTIVACION = Curl Barra Z. N * Jaln Polea. N 48 TIEMPO/TRABAJO: RECUPERACION: EJECUCCION: Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3

4 ser. x 12-10 rep. 130-3 min x Serie 4 ser. x 12 rep. 4 ser. x 12 rep. 4 ser. x 12 rep. 130-3 min. 130-3 min. 130-3 min.

PECTORAL / BICEPS

Kg
4 ser. x 12 rep. 4 ser. x 12 rep. 130-3 min. 130-3 min. Controlada 1:3 Controlada 1:3

Kg

DORSAL / TRICEPS

Dominadas N 18 Jaln al pecho abierto N 13 Jaln al pecho cerrado N 48 Jaln rotacin N 12

4 ser. x 15 rep. 4 ser. x 15 rep. 4 ser. x 15 rep. 4 ser. x 15 rep.

130-3 min x Serie 130-3 min. 130-3 min. 130-3 min.

Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3

Kg
Ext. Triceps N 12 Fondos paralelas N 12 4 ser. x 15 rep. 4 ser. x 15 rep. 130-3 min. 130-3 min. Controlada 1:3 Controlada 1:3

Kg

TREN INFERIOR/ DELTOIDES

Press piernas N 13 Ext. Cudriceps N 21 Flexin cudriceps N 20 Ext. Gemelos N 8

4 ser. x 15 rep. 4 ser. x 15 rep. 4 ser. x 15 rep. 4 ser. x 15 rep.

130-3 min x Serie 130-3 min. 130-3 min. 130-3 min.

Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:3

Kg
Press Deltoides N 11 Elevacin Frontal N * Elevacin lateral N * Circuitos (Das opcionales): 4 ser. x 15 rep. 4 ser. x 15 rep. 4 ser. x 15 rep. 130-3 min. 130-3 min. 130-3 min.

Kg
Controlada 1:3 Controlada 1:3 Controlada 1:2

CIRCUITO

-Realizar superseries (3 x 15) Musculo Agonista-Antagonista [Tren superior e inferior] Ejercicios libres de: Pectoral-Dorsal / Biceps-Triceps / Gluteos-Isquios / Cuadriceps-Gemelos.

MINICLASES +
OBSERVACIONES / CONSEJOS:

3 x 10 1 ejerc. X Musculo

OBSERVACIONES / CONSEJOS GLOBALES:

-XITO = DIETA EQUILIBRADA

- CENTRARSE EN APRENDER LA TECNICA CORRECTA

-RESPIRACION EN CADA REPETICION - 15 REP. CON CALIDAD Y CONTROL - USO DE PULSOMETRO - DISFRUTAR DEL ENTRENAMIENTO

-ESFUERZO SUAVE PERO CONTROLADO

- EJERCICIOS GUIADOS