Dieta Dukan.

docx Del 18 al 23 de Octubre de 2010

FASE DE ATAQUE: 6 DAS

1. Primera categora: las carnes magras El buey: todas las partes que se asan o se preparan a la plancha estn autorizadas, entre otras el bistec, el filete, el solomillo, el rosbif y las partes que se encuentran en carniceras, evitando escrupulosamente el entrecot y la chuleta de buey, ambas demasiado grasas y entreveradas. La ternera: las partes aconsejadas son el filete, la carne para el asado y el hgado, si su nivel de colesterol se lo permite. La chuleta de ternera est autorizada, a condicin de quitarle la grasa que la rodea. El caballo: todas las partes estn autorizadas excepto los delgados. La carne de caballo es sana y muy magra. Si le gusta, consmala sin temor y preferentemente en la comida de medioda, porque se trata de una carne muy tonificante que puede perturbar el sueo si se consume ms tarde. La preparacin de esas carnes debe efectuarse de la manera que ms le convenga, pero sin utilizar materias grasas, sin mantequilla, sin aceite ni nata, ni siquiera desnatada. Para conservar el sabor a asado, vierta unas gotas de aceite en la sartn y hgala relucir con papel de cocina. La coccin recomendada es a la parrilla, pero estas carnes tambin pueden asarse en el horno o el asador, prepararse en papillote o incluso hervirse. La carne picada cocida o de tipo hamburguesa se recomienda a aquellos que podran cansarse fcilmente de la carne cortada y que podran desear prepararla en albndigas amalgamadas con un huevo, con especias, alcaparras y cocidas al horno. 2. Segunda categora: los menudillos Slo estn autorizados el hgado y la lengua: hgado de ternera, buey o ave de corral. Las lenguas de ternera y cordero, con poca grasa, estn autorizadas. En cuanto al hgado, el inters que presenta por su alto contenido en vitaminas, sumamente tiles en un rgimen de adelgazamiento, queda contrarrestado desgraciadamente por sus niveles de colesterol, por lo que hay que excluirlo de la dieta de las personas con riesgo cardiovascular. 3. Tercera categora: los pescados No hay restriccin ni limitacin algunas para esta familia de alimentos. Se autorizan todos los pescados, sean grasos o magros, blancos o azules, frescos, congelados o en conserva al natural (no en aceite), sean ahumados o secos.

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Todos los pescados grasos y azules estn permitidos, entre otros la sardina, la caballa, el atn y el salmn. Tambin lo estn todos los pescados blancos y magros, como el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, la dorada, el salmonete, la lubina, la pescadilla, la raya, la trucha, el sargo, el rape y muchos ms no tan corrientes. Tambin se autoriza el pescado ahumado, especialmente el salmn ahumado, ya que, aunque graso y reluciente, no es mucho ms graso que un bistec con 10 % de MG. Lo mismo cabe decir de la trucha ahumada, la anguila o el abadejo. Muy til en caso de comida rpida o para un tentempi, el pescado en conserva est autorizado si se trata de conserva al natural como el atn, el salmn o la caballa al vino blanco, consumida sin su salsa, o las sardinas con tomate. Surimi a base de pescado blanco extremadamente magro aromatizado con salsa de cangrejo. El pescado debe prepararse sin aadir materia grasa. Se puede rociar con limn y espolvorear con especias, o poner en el horno relleno de hierbas y de limn. Tambin puede cocinarlo en caldo o ms bien al vapor o, mejor an, en papillote para conservar ntegros los jugos de la coccin. 4. Cuarta categora: los mariscos En esta clase de alimentos, incluyo todos los crustceos y todas las conchas: camarones, gambas, langostinos, cangrejos, bueyes de mar, caracoles de mar, bogavantes, langostas, cigalas, ostras, mejillones, almejas, berberechos y vieiras. 5. Quinta categora: las aves de corral Se autorizan todas las aves de corral, salvo las de pico plano, como el pato y el ganso, siempre que no se consuma la piel. Cuidado, se cocinan con la piel, que se saca en el ltimo momento en el plato, para que la carne no se seque. El pollo es la ms comn de las aves de corral y la ms cmoda para ese rgimen de protenas puras. Todas las partes estn autorizadas, salvo la parte externa del ala, inseparable de la piel y demasiado grasa. Se autoriza el pavo en todas sus formas, en filete a la sartn o el muslo asado al horno y relleno de ajo, el pavipollo, la pintada, el pichn y las codornices, as como la caza de pluma, como el faisn, el perdign o incluso el pato salvaje, que es magro.
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El conejo es una carne magra que se puede consumir asada o cocida a la mostaza y al queso blanco descremado. 6. Sexta categora: los jamones sin grasa y bajos en materia grasa Jamn bajo en materia grasa y tambin pechuga de pavo ligeramente ahumada o de pollo, cuyo contenido en materia grasa vara entre el 2 y el 4 %, o sea, productos mucho ms magros que las carnes y los pescados ms magros. Lo mismo se puede decir de la cecina y de la variante italiana conocida como bresaola, ambas hechas con filete secado de vacuno. 7. Sptima categora: los huevos Los huevos se consumen duros, pasados por agua, cocidos al plato, en tortilla o revueltos en una sartn antiadherente, es decir, sin aadir aceite ni mantequilla. Para que su consumo resulte ms fino y menos montono, se pueden aadir unas gambas o cigalas, o incluso un poco de carne de cangrejo. Tambin se pueden preparar en forma de tortilla con cebolla picada o con yemas de esprragos para darles ms sabor. En caso de colesterol, se recomienda limitar su consumo a 3 o 4 yemas de huevo por semana; la clara, que es la protena pura por excelencia, puede tomarse sin ninguna restriccin. 8. Octava categora: los lcteos desnatados (yogures, requesn y queso fresco con 0% de Materia Grasa) Requesones, yogures, y quesos frescos corrientes, pero a los que se ha quitado las materias grasas. Yogures edulcorados con aspartamo, sabores o enriquecidos con pulpa de fruta. Mientras el aspartamo y los aromas slo son cebos desprovistos de valor calrico, los yogures afrutados introducen una pequea cantidad de glcidos indeseable. Los yogures desnatados con fruta estn autorizados, pero con un consumo mximo de 2 al da. Sin embargo, ser mejor que los eviten durante la fase de ataque quienes busquen un arranque fulminante, y ms an aquellos que pasen por un perodo de estancamiento de su peso.

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Novena categora: un litro y medio de lquido al da Es la nica categora obligatoria de la lista. Y si es fresquita, mucho mejor! Todas las aguas estn autorizadas, sobre todo las aguas de manantial ligeramente diurticas como Soln de Cabras, Font Vella, Bezoya o Veri. Descarte, sin embargo, las aguas de Vichy y San Peregrino, que son excelentes pero demasiado saladas para este rgimen. Si no le gusta el agua sin gas, puede beber Perrier, ya que el gas y las burbujas no tienen incidencia alguna sobre la dieta; slo hay que evitar el agua con alta concentracin de sales. Caf, el t y las infusiones son asimilables al agua y, por este motivo, se pueden contar en el litro y medio impuesto. Se autorizan las bebidas light, como la Coca-Cola o cualquier otra marca que slo proporcione una calora por vaso.

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Dcima categora: una cucharada y media de salvado de avena En el curso de la fase de ataque, receto una dosis de salvado de 1,5 cucharadas soperas al da. Le recomiendo tomarlo en forma de torta de avena endulzada con aspartamo o salada. Preparacin:

Ponga 1,5 cucharadas de salvado de avena en un tazn; aada 1,5 cucharadas de requesn o yogur, y una clara de huevo o un huevo entero si no tiene problemas de colesterol. Endulce con una cucharada de aspartamo o sale ligeramente segn su gusto. Mezcle bien el conjunto. Eche la pasta sobre una sartn antiadherente previamente untada con unas pocas gotas de aceite, ayudndose de papel de cocina (tambin cabe la opcin de usar un spray/pulverizador de aceite). Cueza entre 2 y 3 minutos de cada lado y listo! Las tortas se conservan una semana larga en la nevera, en papel de aluminio o film plstico para que no se sequen. Tambin puede congelarlas; ya que conservarn su sabor, consistencia e inters alimenticio. Puede comerse en plan sndwich/bocadillo, rellenndola con una buena loncha de salmn ahumado o lonchas de cecina (o a gusto del consumidor con cualquiera de los alimentos permitidos).
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Consejos: Todos los alimentos se podrn comer en las cantidades que se desee, o segn se tenga hambre, sin restriccin de peso alguna. No se debe saltar ni una sola comida. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente realizar cinco, al da. De ese modo, nuestro cuerpo realizar mayor esfuerzo para seguir quemando caloras, gracias a las constantes digestiones a que lo someteremos. A poder ser, es de obligacin beber durante las comidas. Los nicos aditivos que se pondrn en la comida, sern: vinagres, hierbas aromticas (todas!), especias (todas!), pepinillos (solo como acompaamiento), limn (no en bebida), sal y mostaza (con moderacin). Y por ltimo, se aconseja realizar algn tipo de ejercicio como Andar todos los das -durante 20 minutos- a paso ligero.

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