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Fec 07/05/2012

Sem. 1

LUN Descanso

MAR 7Km C.C.

MIE 10Km C.C.

SAB DOM Novedad El viernes solo hice la mitad, sent agotamiento y par 5Kprueba de 7Km C.C. 10Km C.C. 16Km C.C. velocidad continua Semana completa con avance positivo, mejorando un min con respecto al sbado anterior en 5k. El domingo intentaron atracarme, el resultado fue un perro raza pitbull muerto, le di un puntapi mandndolo a la carretera 5Kprueba de donde un carro lo atropell, el atracador qued inconciente en el piso, mi mano derecha qued herida en los 8Km C.C. 10Km C.C. 18Km C.C. velocidad continua nudillos por el golpe que le di en la cara, luego d una carrera muy rpida para escapar de los otros 5 amigos del ladron que estaban con un rottweiler y gracias Dios no lo soltaron. Semana completa, el avance en esta ocacin fue una disminucin de 13seg por kilmetro al correr la distancia de 22k con respecto al domingo anterior, 18k, mi frecuencia cardiaca mejor en 5 puntos menos, lo que indica una 5K prueba de 10Km C.C. 10Km C.C. 22Km C.C. clara mejora en la distribucin de energa y oxgeno, sent mucho dolor muscular cuando termin el entreno, pero velocidad continua al da siguiente amanec como si no hubiese corrido el da anterior, la recuperacin es mas rpida. En esta semana corr la carrera de las empresas, la novedad fue que corr un min mas rpido en 5k con respecto a la semana anterior. Dado que tena la carrera de las empresas, modifiqu el entrenamiento de la semana 5Km C.C. repartiendo los klm entre los dems das para lograr un da de descanso al da anterior de la carrera, un gran error Competenc ya que el viernes no pude completar los 20k, solo alcanc hasta 15k. Ya llevo un mes con este entrenamiento y mi ia capacidad cardiovascular es muy superior, en las prximas semanas empieza lo duro, voy a necesitar mucha concentracin y fuerza interior.

JUE

VIE

14/05/2012

Descanso

8Km Fartlek

5Km C.C.

21/05/2012

Descanso

6x200m Ritmo: 1m00s1m06s Recup. 1m30s

5Km C.C.

28/05/2012

Descanso

8Km Fartlek

10Km C.C.

10Km C.C. 20Km C.C.

Descanso

6x400m Ritmo: 1m58s2m02s

04/06/2012

Descanso

7Km C.C.

Recup. 2m 3x1500m

Semana completa, el avance en esta ocacin fue una disminucin de 6seg por kilmetro al correr la distancia de 25k con respecto al domingo de hace 2 semanas (22k), corr los 25k aplicanto en todo momento la tcnica 5K prueba de taraumara, esta tcnica la he venido trabajando desde que empec el entreno(hace 5 semanas) pero por primera velocidad continua ves logro en una larga distancia aplicarla siempre, mis msculos se adaptan mejor, rindo mucho mas, mejor mi / 8k Trote suave, 10Km C.C. 10Km C.C. 25Km C.C. capacidad torxica, hasta el momento siempre he corrido las largas distancias en lomas con elevacin mxima de reposado, 120 mts con ngulos que osilan entre el 7% y 15% de inclinacin, siento que correr en la loma ha hecho que charlando y en mejore en la aplicacin de la tcnica taraumara, la semana siguiente viene una serie muy larga, de hecho sera mi loma. primera serie larga. Esta ves, aunque los kilmetros semanales fueron menos, sent mucho desgaste, imagino que debe ser por eso de 7Km prueba de la recuperacin y formacin de msculos; no hubo avance mas significativo que terminar la semana 6, 1/3 del velocidad continua entreno total, lo cual me pone muy feliz. Debo contarles que a diferencia de las semanas anteriores, en esta / 8k Trote suave, 15Km C.C. anhelaba con mucha fuerza que llegase el da de descanso, en fn... fue una buena semana, entend que todos los reposado, das no estoy igual de fuerte y resistente para soportar el entreno. charlando y en loma.

11/06/2012

Descanso

Ritmo: 7m30s8m16s Recup. 3m 7x200 Ritmo: 1m00s1m06s Recup. 1m30s 6x800m

7Km C.C.

11Km C.C. 8Km C.C.

18/06/2012

Descanso

7Km C.C.

Semana completa, a diferencia de la semana pasada, en esta semana sent mucha energa, los 29k del domingo los inici con cuesta y as mismo los termin el rtmo fue bueno y mi recuperacin tras las cuestas fue muy rpida, el sbado corr 7kl con un rtmo muy bueno para m, a 5.06 min/klm lo mejor fue que sent que poda ir mas 7k prueba de 11Km C.C. 11Km C.C. 29Km C.C. rpido... este entreno me gusta cada ves mas, siento retos y la gloria de alcanzarlos, la semana siguiente voy a velocidad continua estar en bucaramanga y terminar esa semana haciendo una cuesta desde el municipio de Girn hasta Lebrija, ese ser mi reto para mi da de cumpleaos. Viaj hasta Girn el lunes a casa de mi padre, aprovech el lunes para viajar ya que ese da es de descanso, viaj con mi hijo para vacacionar, correr, descansar un rato de mi trabajo y pasar tiempo en familia. En esta ocasin el 13Km C.C. entreno siempre fue en calle, a diferencia de las semanas anteriores donde de lunes a viernes siempre fue en mi Asenso a trotadora con sbado y domingo en calle, el martes rend a tal punto que estaba haciendo los 800 metros a rtmo de 3 a 3.30 min/klm, el martes hice los 8k a rtmo de 5.12 min/klm con cuestas y planicies, el jueves hice 13klm lebrija a un rtmo suave, el viernes 6 a un rtmo an mas suave, el sbado descans y el domingo con toda desde girn desde hasta lebrija, fue una cuesta dura pero lo mas interesante fue que antes de terminar tena ganas de hacer unos Girn 15klm mas, pero fu juicioso con mi entreno y par al terminar. La semana siguiente vienen 32 el domingo, me es inhevitable no sentir ansiedad y emocin. Que semana tan dura he pasado, esta semana me sent agotado pero no muerto, seguro el agotamiento fue por el ascenso a lebrija la semana pasada ya que qued con algunos dolores en el muslo izquierdo y en el tobillo derecho, pero en fn... complet la semana, la ganancia estubo en una reduccin de 3 segundos por klm en los 32k, la prdida se di en mi dedo gordo del pi izquierdo ya que el sbado corriendo los 10k me sali una ampolla 32Km C.C. gigantesca, de esas que se rebientan y luego queda una raspadura en la piel roja y con sangre, pues as me fu a correr el domingo esos dolorosos 32k al da siguiente, en los que tuve un ancdota algo asquerosa e inesperada, en el klm 22 me met corriendo a un local de venta de empanadas porque no pude aguantar mas las ganas de hacer popo, me met hasta el bao, hice lo mo lo ms rpido posible para no enfriarme y segu con mi reto, al terminar el dolor fue insoportable en el dedo de la ampolla. Esta semana fue de recuperacin pues la ampolla que me sali la semana pasada se infect y tuve que tratarla como una herida abierta, corr el miercoles 30 min, el jueves hice 42min y el viernes que pensaba terminar los Descanso / 13klm completos, me di un tirn en la pantorrilla de la pierna derecha cuando terminaba el klm 5, entonces decid parar y continuar el martes siguiente con el ejercidio planteado para esa semana....Me fue imposible no sentirme Lesin deprimido... ya se me pasar ls siguiente semana.

25/06/2012

Descanso

Ritmo: 4m00s4m24s

8Km C.C.

13Km C.C. 6Km C.C.

Descanso

Recup. 3m

5x400m

02/07/2012

Descanso Ritmo: 2m00s2m12s Recup. 2m

8Km C.C.

13Km C.C. 11Km C.C.

10K Trote suave, reposado, charlando y en loma.

09/07/2012

10

Descanso / Lesin

Descanso / Lesin

Descanso / Lesin

5Km C.C.

7Km C.C.

5Km C.C.

Fec

Sem.

LUN

MAR 4x800m rpidos

MIE

JUE

VIE

SAB

16/07/2012

11

Descanso

Ritmo: 3m49s3m52s Recup. total 6x800m Ritmo: 3m58s4m02s

7Km C.C.

10Km C.C.

16Km Suaves.

Descanso

Novedad Aun sigo jodido por la ampolla, entren toda la semana con mucho dolor muscular en la pantorrilla izquirda, solo hasta el jueves me sent recuperado de ese "tirn", mi dedo an no se recupera, compr unas sandalias para seguir entrenando, el domingo tena entreno de 35k, solo pude hacer 30 porque no aguantaba el dolor en la planta 35Km C.C. de los pis, las sandalias no estn hechas para correr, pienso que fue un logro llegar a 30k, en la semana siguiente espero estr totalmente bien de mi dedo porque anhelo correr con tenis ya!!!

DOM

23/07/2012

12

Descanso

5Km C.C.

13Km C.C. 13Km C.C.

11K prueba de velocidad

Recup. 2m30s 4x1500m

Esta semana segu recuperandome del tirn de la semana anterior y de la ampolla, el viernes no pude terminar los 13k, senti mucho agotamiento y par el klm 5, el sbado ya pude usar tenis normales, el dedo ampollado an 21Km duele pero muy poco y soportable, la pantorrilla est mejor, he logrado recuperame de ese dolor muscular Suaves jalando mas con la pierna contraria y taloneando con la pierna afectada, adems he estado haciendo masajes con carrera voltaren, agua caliente y unas cpsulas para el relajamiento muscular. El domingo corrimos contra la corrupcin en contra la la media maratn de Bogot, fu a un paso suave ya que estaba acompaando a Amalia en sus primeros 21k. corrupcin Espero estar totalmente recuperado la semana siguiente ya que esa semana termina con 38k. Esta semana fue completa, mejor mi marca en 30k al desarrollarla por debajo de 5:30 min/klm, pero me dieron muchos calambres despus del 30k, estuve muy suertudo por no lesionarme terminando los 8k que me faltaron para terminar, los termin porque ese era mi reto, Andrea me acompa, fue bueno que estuviera ah, su 38Km C.C. palmada en el hombro, la fruta que me di en el camino, el agua que le rob y su voz de aliento me empujaron hasta el final.

30/07/2012

13

Descanso

Ritmo: 7m30s8m16s Recup. 3m

5Km C.C.

8Km C.C.

Descanso

8k Trote suave, reposado, charlando y en loma.

06/08/2012

14

Descanso

10Km C.C.

7Km C.C.

Esta semana estuve muy cansado, seguro me cobr los 38k del domingo anterior, lo bueno fue que el viernes en Competici los primeros 5k le pude bajar a 24min, luego le d suave en los 5 siguientes, lo malo fue que el martes no pude 13Km C.C. n 10Km terminar los 10k planteados, solo hice 8k, el miercoles hice completo pero el jueves me sent tan cansado todo el / Desanso 5K prueba de da que no pude siquiera empezar, el sbado corr en medelln 5k en el complejo alttico del INDER de envigado, por 10Km C.C. velocidad continua entend porqu son tan exitosos los antioqueos en el deporte, el domingo cambi mi entreno de 19k por un juego agotamient (o 19Km de baloncesto con mi primo manuel y otros amigos, ya que estabamos en medelln aprovech para visitar, o C.C.) celebrar y estar con mi familia Me encalambr en la TNF la calera, no pude terminar. JUEPUTAAAAA! Llegu hasta el klm 28.

6x800m

13/08/2012

15

Descanso

Ritmo: 3m58s4m02s Recup. 2m30s

5Km C.C.

8Km C.C.

Descanso

Descanso

50Km C.C.

20/08/2012

16

Descanso

8Km Fartlek

10Km C.C.

Esta semana arranqu cansado, el martes solo corr 3klm, luego fui tomando aliento, hasta el domingo cuando 35Km C.C. tube un gran logro personal, atravec Bogot, corr desde mi casa hasta el santuario de la guadalupe, quice hacer Desde ese reto para tener confianza dado que me senta algo aburrido por no haber culminado la TNF La Calera, corr 5K prueba de 5Km C.C. 10Km C.C. suba hasta 35.5klm y los ltimos 11klm fueron el asenso al santuario de la guadalupe. velocidad continua la guadalupe El martes en vez de correr hice 42min de elptica, debo contarles lo difcil que fue tratar de mantener la frecuencia cardiaca que mantengo cuando corro, elevar las ppm me fue mas difcil y agotador que corriendo. El sbado en los 5k tube un rtmo de 4:50 min/klm, pero mi mayor logro se di el domingo cuando conquist la cuesta de la suba corriendola toda por debajo de 6 min/klm cuando generalmente la haca a rtmo de 7 min/klm, en esos 16k del 5K prueba de 16Km C.C. domingo obtuve un promedio de 5:31 min/klm, lo cual considero muy bueno ya que esa cuesta de la suba es una velocidad continua rompepiernas. Estoy muy emocionado, la semana entrante correr mis primeros 42.195klm en la maratn de las flores en medelln. Solo puedo arrepentirme de aquello que queriendo hacer no hice. Aprend que atreverse, es esculpir mis sueos en esa roca llamada realidad. Sentirme un campen o sentir frustracin result ms divertido que sentir nada. El da que conoc la frase de Napolen Bonaparte que dice: El triunfo no est en vencer siempre sino en jams desanimarse, decid que correra hasta que mis piernas y mente lo permitan, solo por el placer de intentarlo, de cruzar la meta, de escuchar mi corazn, de sentir que soy ese guerrero por la vida y seguir batallando, a sabiendas de que algunas de mis luchas las perdera y sin importar la derrota escribira nuevos retos, sin que la frustracin o el xtasis por el logro me lo impidan. Soy un maratonistaaaaaaa!!! Mi tiempo fue de 4:34 horas un poco mas alto de lo que esperaba pero la verdad no contaba con que habra tanta cuesta, en la prxima no vuelvo a confiar en las altimetras dadas

27/08/2012

17

Descanso

7Km C.C.

5Km C.C.

8Km C.C.

8Km C.C.

03/09/2012

18

Descanso

8Km Fartlek

7Km C.C.

8Km C.C.

Descanso

3Km C.C.

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