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Una propuesta de entrenamiento funcional intencionado de la fuerza en balonmano Txema del Rosal Asensio Licenciado en Educacin Fsica (INEFC-Lleida)

Entrenador Nacional de Balonmano Mster en Alto Rendimiento en Deportes de Equipo (INEFC-Barcelona y F.C. Barcelona) Tcnico responsable de la Residncia de Deportistas Mrius Torres de Lleida

Quim Peris Duaiges Licenciado en Educacin Fsica (INEFC-Lleida) Entrenador Nacional de Balonmano Tcnico de la Representacin Territorial del Consell Catal de lEsport en Lleida Resumen A partir de un modelo donde se presenta la fuerza como eje principal de la preparacin fsica en los deportes de equipo, especialmente sobre la base de las exigencias de rendimiento en el balonmano, el objetivo de este artculo es plantear el desarrollo del primer estadio de musculacin para aumentar los ndices de fuerza en habilidades como: el lanzamiento, el salto, los desplazamientos y las situaciones de contacto y oposicin. Desde un punto de vista funcional a partir de la idea de la fuerza de lucha como eje transversal del resto de los tipos de fuerza solicitados en balonmano. Y que a la vez pueda servir para dotar a los jugadores y jugadoras de una estructura muscular equilibrada que le permita asimilar las cargas de entrenamiento de manera saludable y pueda ayudar a reducir el nmero de lesiones que provoca la competicin. Con la esperanza de que pueda servir como una plataforma para el posterior desarrollo de metodologas y planteamientos de entrenamiento cognitivo propio de los deportes de equipo. Based on a model which shows the strength as the main axis of the physical training in team sports, especially on the basis of the performance requirements in handball, the aim of this paper is to outline the development of the first stage of muscle to increase power rates in skills such as: jumps, ball throws, movements and contact situations and opposition. From the functional paradigm the fight strength can be understood as the main axis of all other types of strength in handball, and can be used to give the players a balanced muscular structure that allows to assimilate the training loads and as a help to reduce the number of injuries caused by competition. Hoping that it can be used as a platform to develop of further methodologies and approaches to cognitive training of team sports. Palabras clave: balonmano, entrenamiento, fuerza, funcionalidad, lucha.

1. El perfil especial de exigencia de fuerza Nuestro planteamiento parte de la premisa de que la fuerza es la base de todas las capacidades condicionales (Seirullo en el prlogo de La Pliometra de Cometti, 1998), como Tous (2005) ilustra en el siguiente cuadro:

Figura 1. Cuadro explicativo de la fuerza (Tous, 2005)

Est demostrado que en el balonmano se realizan esfuerzos de mxima intensidad y corta duracin, en los que los jugadores tienen que correr, saltar y lanzar el baln, intercalados con momentos de reposo o de baja intensidad, pero adems es un deporte de contacto, porque los jugadores realizan a menudo acciones contra sus adversarios como bloqueos, empujes y agarres (Gorostiaga, Granados e Izquierdo, 2007). Para aumentar el rendimiento ser necesaria una mejora del metabolismo anaerbico alctico, reflejado por la fuerza explosiva de los miembros superiores e inferiores en la velocidad de desplazamiento y de lanzamiento del baln, y por la fuerza mxima y potencia muscular para realizar acciones contra los adversarios (Wallace y Cardinale, 1997). Martnez (2002) subraya que el objetivo del entrenamiento de la capacidad de fuerza en el balonmano, es aumentar los ndices de fuerza en habilidades como el lanzamiento, el salto, los desplazamientos y las situaciones de contacto y oposicin, y apunta que la forma de trabajar esta cualidad en sus distintas manifestaciones, ha sido desarrollada de forma general por diferentes autores (Kutnezov, 1984; Weinek, 1988; Grosser y Mller, 1989; Platonov, 1991; Gonzlez Badillo y Gorostiaga, 1995). Y que por esta razn la preocupacin de los tcnicos reside en lograr una aproximacin al modelo de entrenamiento de la fuerza que permita una mayor transferencia a la situacin real del juego. Este posicionamiento permitira lograr la consecucin de uno de los objetivos principales del entrenamiento de la fuerza: mejorar el rendimiento del jugador, facilitando la mejor ejecucin de las acciones especficas, y sobretodo que puedan realizarse a la velocidad o intensidad que la situacin de juego requiera, y tantas veces como sea necesario sin perder la efectividad. Pero a la hora de buscar un modelo de entrenamiento, no puede olvidarse el otro gran objetivo del entrenamiento de fuerza: dotar al deportista de una estructura muscular equilibrada que le permita asimilar las cargas de entrenamiento de manera saludable y ayudarle a reducir el nmero de lesiones que provoca, sobretodo la competicin. Ha de tenerse en cuenta, como seala Tous (2005), que cuanto ms especfica sea una carga de entrenamiento ms agresividad supondr para el sistema msculo-esqueltico y por lo tanto aumentar el riesgo de que los jugadores sufran una lesin. Esta afirmacin, en el caso del balonmano, queda refrendada por diversos estudios que estimaron que por cada 1.000 horas de prctica de balonmano se producen hasta 50 lesiones, y que la incidencia de lesiones en competicin es entre 13 y 20 veces mayor que en los entrenamientos (Wedderkopp et al, 1997, 1999, 2003). Para poder cumplir con los dos objetivos se debe partir de que cada tcnica deportiva se realiza a travs de un determinado modelo de utilizacin de la fuerza. Este modelo, como gua de utilizacin de la fuerza, se refleja en un perfil especial de exigencia de fuerza tpica de cada disciplina. Por lo tanto, el objetivo es la optimizacin del modelo de utilizacin y del desarrollo

de la fuerza en relacin al perfil de exigencia. De estos rasgos propios del perfil de exigencia se deducen las siguientes reglas del entrenamiento de la fuerza: La eleccin de los ejercicios debe depender de las cadenas musculares involucradas, los ngulos que adoptan las articulaciones en el momento de desarrollo de la fuerza y las lneas de accin de la fuerzas. La realizacin de los ejercicios se debe basar, principalmente, en la combinacin de contracciones propias del desarrollo de la fuerza. (Martin, Carl y Lehnwetz, 2001).

Siff y Verkhoshansky (2004) creen que a menudo parece olvidarse que la forma fsica es un estado complejo determinado por varios componentes que interactan entre s, cada uno de los cuales requiere un entrenamiento especializado para lograr un desarrollo ptimo. Donde el entrenamiento de fuerza se ha convertido en un elemento vital para tener xito, pero que solo es valioso cuando se disea una metodologa especfica basada en la investigacin cientfica y contextualizada. 2. La fuerza de lucha como eje transversal Con la publicacin en 1990, del artculo: Entrenamiento de la fuerza en balonmano, Francisco Seirullo revolucion el procedimiento de la preparacin fsica en el balonmano espaol. Su tratamiento de las expresiones de la fuerza a partir de los gestos especficos, clasificndola en: fuerza para el lanzamiento, fuerza para el salto y fuerza para las condiciones de desplazamiento en juego (para la carrera y para la lucha); fue un punto de inflexin a la hora de proponer nuevas frmulas que abordasen el fenmeno de la preparacin fsica en los deportes de equipo. Si se varia el concepto de fuerza de lucha y se concibe desde un punto de vista transversal, entendiendo que puede darse en cualquiera de las acciones motrices que se engloban en el resto de expresiones de la fuerza, es lgico pensar que el control de la estabilidad ha de ser uno de los objetivos primordiales de la metodologa de entrenamiento en el caso del balonmano, puesto que la dinmica de juego actual, comporta que la mayora de acciones relevantes se hagan con interferencias de un contrario (ya sea en contacto o en desequilibrio). Es necesario orientar el entrenamiento de fuerza a los movimientos tcnico-tcticos individuales que se dan en el juego tanto de ataque como de defensa, en el control postural que estos requieren y en las cadenas musculares que se involucran en cada uno de los movimientos, y no potenciando grupos musculares de manera aislada. Para poder disear un mtodo de entrenamiento a partir de cadenas musculares, se debe primero asegurar la respuesta adecuada de todos los msculos de la cadena, sobretodo, aquellos que componen las estructuras de fijacin o estabilizacin, a fin de evitar que en la realizacin de un movimiento completo, alguno de los msculos pueda lesionarse, ya que las cadenas acostumbran a romperse por el eslabn ms dbil. Para asegurarlo es necesario partir del control y ejecucin correcta de los ejercicios en condiciones de alta estabilidad, para poder progresar planteando situaciones ms abiertas e inestables. Este es el principal objetivo del core training (control postural) y su idea de construir un pilar potente (hombros-tronco-caderas), para el que algunos autores utilizan el trmino segmento somtico central (NBCCA), puesto que el movimiento nace desde el centro del cuerpo, y su alineacin y funcionamiento se corresponde directamente con la calidad y eficiencia de cada uno de sus movimientos. Verstegen (2004) manifiesta que la fuerza del pilar es vital si se quiere producir potencia, puesto que ayuda a que se reduzcan las fugas de energa, logrando una estabilidad muscular que permite entrenar y competir con menos coste energtico y mayor eficacia biomecnica. El entrenamiento de control postural ayuda a mejorar la estabilidad, la movilidad, el equilibrio y la propiocepcin, por lo cual disminuye el riesgo de lesin. Cabe tener presente que los propioceptores permiten un reconocimiento de la percepcin del movimiento a partir de la posicin y amplitud de movimiento de cada una articulaciones que resultaran imprescindibles para ayudar al cuerpo a reconocer la orientacin y el movimiento de

sus diferentes segmentos. Por lo cual, aumentar su capacitacin permitir una mejor percepcin de los propios movimientos, la percepcin del propio entorno, el conocimiento de la propia capacidad de movimiento, as como ampliar las experiencias sensoriales que se encuentren relacionadas con el desarrollo de las habilidades motoras, entre las que se encuentran todas las acciones de juego. 3. Entrenamiento funcional intencionado El siguiente concepto que queremos relacionar con el entrenamiento de fuerza es el functional training, entendido como entrenamiento intencionado, dotando de un sentido la idea de funcionalidad u orientacin de la tarea, como estadio anterior al denominado entrenamiento cognitivo. Hay que resear la diferencia de terminologa respecto al entrenamiento funcional al que Tous (1999) se refiere cuando define el entrenamiento que busca una mejora de la actividad de las unidades motoras de cara a producir un ptimo rendimiento muscular. El entrenamiento funcional intencionado junto con el de control postural ha de constituir gran parte del volumen de entrenamiento del periodo preparatorio general y especfico, partiendo de la idea del refuerzo de las estructuras estabilizadoras de las cadenas musculares que permitan centrarse en la ejercitacin de movimientos poli-articulares tanto como sea posible (tabla 2), con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo y reducir la incidencia de lesiones.

Figura 2. Esquema de coorrespondencia de zonas estabilizadoras respecto a las manifestaciones de fuerza.

Proponemos trabajar desde un principio a partir de 4 reas de solicitacin de la fuerza en balonmano, que muestran los contenidos a desarrollar: la fuerza de desplazamiento, de salto, de lanzamiento y de oposicin, entendida como la que realizan los defensores en las acciones de contacto (en el momento de contactar-oponerse con el atacante para contrarrestar la fuerza de la accin de ataque); y una quinta de modo transversal: la fuerza de lucha, que acta sobre las cuatro anteriores aportando inestabilidad a las acciones. Esta idea de transversalidad de la fuerza de lucha se debe a que cualquiera de las acciones de juego puede encontrar una oposicin en forma de contacto o desequilibrio, que obliga a que el jugador tenga que reequilibrarse o evitar situaciones de alto riesgo de lesiones, y es la que hace que tenga un sentido de intencionalidad el trabajo de inestabilidad. Como dicen Gambetta y Gray (2002) los programas de entrenamiento funcional necesitan introducir cantidades controladas de inestabilidad para que el atleta tenga que reaccionar para recuperar su propia estabilidad. La habilidad de tener fuerza en condiciones de inestabilidad es actualmente la expresin mas alta de la fuerza (Boyle, 2003).

4. Metodologa de desarrollo Nuestra propuesta de entrenamiento funcional intencionado de la fuerza consiste, en primer lugar, en determinar las acciones propias de los tipos de fuerza solicitada en balonmano que se dan en la competicin, identificar las cadenas musculares que intervienen y sus estructuras musculares de anclaje y estabilizadoras, para especificar los ejercicios bsicos de musculacin que las ejercitan (figura 3).

Figura 3. Planteamiento del enfoque del entrenamiento funcional en el nivel 0

A partir de lo expuesto, planteamos una metodologa de desarrollo organizada en estadios, utilizando como base los niveles de aproximacin (Moras, 2007) que permiten desarrollar un contenido de entrenamiento progresando desde una vertiente fsica hasta una tcnico-tctica para llegar a la competicin. Para el diseo del mtodo de entrenamiento se deben elegir, en primer lugar, los contenidos (el pase, el lanzamiento, el salto, etc.) para poder elaborar a partir de cada uno de ellos, los diferentes niveles: Nivel 0: Ejercicios de musculacin con poca relacin con los gestos especficos. Nivel 0 orientado: los ejercicios de nivel 0 son modificados para obtener cierta similitud con el gesto especifico. Nivel 1: ejercicios de fuerza explosiva con poca o ninguna sobrecarga. Nivel 2: ejercicios fsico-tcnicos donde se combina el trabajo de fuerza con ciertos elementos tcnicos, apareciendo la cooperacin y una cierta oposicin. Nivel 3: ejercicios tcnicos donde existe la cooperacin-oposicin con toma de decisiones simples (dos opciones de resolucin). Nivel 4: ejercicios tcnico-tcticos donde se simulan acciones de competicin que incidan en el contenido a trabajar (pueden modificarse el espacio, el tiempo o alguna caracterstica del juego) con toma de decisiones de carcter complejo (tres opciones de resolucin). Nivel 5: Juego real sin modificar la estructura del balonmano primando el trabajo relativo al contenido escogido.

Una vez seleccionados los ejercicios bsicos de cada una de las solicitaciones de la fuerza en balonmano, debe disearse una progresin de inestabilidad para introducir el concepto transversal de fuerza de lucha, a partir de la propuesta de continuo funcional que propone Boyle (2004) para deportes de velocidad y potencia (figura 4). A este respecto, Goldenberg y Twist (2007) citan algunas investigaciones recientes sobre entrenamiento con inestabilidad sacando como conclusiones: que para fortalecer el tronco de manera ms efectiva se han de incluir en los programas de entrenamiento ejercicios de espalda y abdominales con base inestables; que los ejercicios unilaterales (con un solo brazo) son ms adecuados para la estabilidad del tronco y las necesidades de torsin; y que la disminucin del equilibrio asociada al entrenamiento de fuerza, podra forzar a la musculatura de las extremidades a representar un papel mayor en la estabilidad de la articulacin. Adems dependiendo de la posicin de la pierna de apoyo se trabajar ms la articulacin del tobillo o bien la estabilizacin de la pierna y tronco en general. Recientemente se ha concluido que en general los msculos estabilizadores espinales son demandados con mayor intensidad cuando se realizan ejercicio bajo condiciones inestables. Adems destacan el incremento de la actividad elctrica de los grupos musculares contralaterales si el ejercicio se realiza unilateralmente (Behm y col., en Chulvi y Heredia 2006) El trabajo en superficies blandas es muy til para producir inestabilidad en los ejercicios de gimnasio (en los que se basa nuestra propuesta), pero se puede producir inestabilidad de muchas otras formas, para poder dirigir todava ms el entrenamiento a las acciones especficas del balonmano; como los cambios de plano de segmentos articulares durante el movimiento o los cambios de velocidad durante el movimiento, y que ser aconsejable ir introduciendo en la metodologa para mejorar cada una de las solicitaciones de la fuerza, especialmente cuando la traspasemos a la pista. En la siguiente tabla se desarrollan algunos ejercicios de progresin (en gimnasio) para las diferentes solicitaciones de la fuerza en balonmano (que se incluirn en los niveles 0, 0 orientado y 1).
Ejercicio bsico Estabilizacin mxima (proveniente de maquina) Estabilizacin del jugador bilateral Split con barra Estabilizacin del jugador unilateral Split a pierna alzada con mancuerna Squat con una pierna con mancuernas Elevaciones de gemelos a un pie con mancuerna Pres alterno con mancuernas Remo bajo con mancuerna sobre banco Hover sobre pie y brazo cruzados Oberturas de pecho de pie con un brazo con mancuernas Elevaciones laterales a una mano Pull over de pie con mancuerna Unilateralidad en superficie inestable Split con mancuerna sobre Airex pad Squat con una pierna con mancuernas sobre fitball Elevaciones de gemelos a un pie con mancuerna sobre bosu Pres alterno con baln medicinal sobre fitball Remo bajo con mancuerna sobre fitball Hover con 3 apoyos y fitball Oberturas de pecho de pie con un brazo con baln medicinal con apoyo en bosu Elevaciones laterales con baln medicinal con apoyo en bosu Pull over de pie con baln medicinal sobre Airex pad

Split (zancadas)

Squat (sentadilla)

Prensa de piernas Mquina de gemelos sentado Pres de banca en mquina

Squat con barra Elevaciones de gemelos a 2 pies con barra Pres de banca con barra Remo bajo con barra con apoyo frontal Hover sobre un pie Oberturas de pecho en banco inclinado con mancuernas Elevaciones laterales con mancuernas Pull over sentado con barra

Elevacin de talones

Pres de banca

Remo bajo Hover (estabilizacin arco abdominal) Oberturas pectoral

Remo bajo con polea

Hover con 4 apoyos

Mquina de oberturas de pecho Elevaciones laterales con polea cruzando a 2 manos Pull over sentado con polea

Oberturas hombro

Pull over

Figura 4. Ejemplo de algunas progresiones de inestabilidad de los ejercicios bsicos

Respecto a las zonas de anclaje y estabilizadoras cabe destacar la importancia que la faja lumbo-abdominal tiene en casi todas las acciones que se dan en el juego, que hace que se le tenga que otorgar un peso capital en la programacin del trabajo de fuerza, y no solo recurrir a ella como elemento del trabajo de prevencin de lesiones.

Chulvi y Heredia (2006) inciden en la idea que una correcta actitud tnico postural equilibrada durante la ejecucin de los ejercicios es el primer elemento de estabilizacin y el punto de partida de una adecuada progresin del trabajo de la musculatura del segmento somtico central. Una estabilizacin activa de los ejercicios har que participe mayor masa muscular en el movimiento, integrando el esfuerzo muscular agonista, antagonista, sinergista y de estabilizadores. Adems argumentan que las superficies inestables parecen generar un mayor estrs en la espina lumbar, estimulo que desencadenar una mayor activacin de la musculatura estabilizadora, y por tanto, favorecer el fortalecimiento de la zona. Tambin recalcan que la intensidad de la carga vendr determinada por el nivel del esfuerzo exigido por los ejercicios. La variacin en dicha intensidad en los ejercicios abdominales vendr determinada, entre otros factores (como el tipo de ejercicio, la velocidad de ejecucin, etc.), por: 1. Los cambios en la colocacin de los segmentos corporales: referida al aumento o reduccin del brazo de resistencia en relacin eje de giro y a la posicin de las extremidades superiores-inferiores respecto al tronco (al alejarse-extenderse se incrementar la intensidad). 2. La utilizacin resistencias: la utilizacin de material adicional como forma de incrementar la resistencia que tiene que vencer la musculatura implicada en el movimiento es otra forma de variar la intensidad. El aadir pesos a ejercicios como el sit-up o el sit-up con rotacin puede suponer un riesgo elevado y poco justificable de provocar lesiones y degeneracin a nivel estructuras raqudeas. 3. Y la variacin superficies de apoyo-estabilidad: la utilizacin de planos inclinadosdeclinados influir tambin como forma de intensificacin de los ejercicios abdominales. Adems, en relacin a las superficies inestables, la realizacin de ejercicios abdominales sobre pelotas suizas, plataformas basculantes, etc., exige una mayor participacin del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. No obstante, la ejecucin de estas tareas puede someter al raquis lumbar a cargas demasiado elevadas para sujetos inexpertos o pacientes con lesiones raqudeas. Partiendo de estas premisas, para la faja lumbo-abdominal proponemos realizar tareas buscando variedad y alternancia de ejercicios tanto en superficies estables como inestables. En la tabla 4 hemos querido dar un ejemplo de progresin de un ejercicio para el arco abdominal (hover). Este artculo intenta desarrollar un marco terico (a modo de explicacin) de nuestra visin del entrenamiento de fuerza, en prximos trabajos esperamos poder desarrollar una propuesta metodolgica, con la progresin de un nmero mayor de ejercicios, el tipo de cargas a aplicar segn objetivos, y como y cuando realizarlo. Como idea general, creemos que una vez sea superada la etapa en que los jugadores han logrado consolidar la musculatura del segmento somtico central y controlan perfectamente la tcnica de ejecucin de todos los movimientos bsicos y su progresin, se podra comenzar un perodo de trabajo en el que para desarrollar las cadenas musculares de manera global, se introduzcan: los movimientos olmpicos (arrancada y dos tiempos); y combinaciones de movimientos como pueden ser, squats con press militar o splits con pres de hombros con mancuernas. En este perodo, tambin se puede incluir todo tipo de combinaciones posible con ejercicios pliomtricos y tcnico-tcticos que vayan orientados a incidir en el contenido de entrenamiento planteado, dando lugar a un trabajo ms cognitivo (niveles 1, 2 y 3).

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