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Recomendaciones Para Una Vida Sana

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VIDA SANA POR ANTONIO BORONDO ESPEJO
VIDA SANA POR ANTONIO BORONDO ESPEJO

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Published by: Antonio Borondo Espejo on Aug 14, 2012
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RECOMENDACIONES PARA UNA VIDA SANA

Adaptado de “La Ciencia de la Salud” de Valentín Fuster (director del Instituto cardiovascular del hospital Monte Sinaí de Nueva York) Ed. Planeta, 2006.

¿ CÓMO PERDER PESO?

LA ACTIVIDAD FÍSICA

Es fundamental contra la obesidad y el estrés. La mejor hora es antes del almuerzo o la cena, ya que hace que se liberen sustancias que inhiben el apetito en el cerebro. Es un antídoto contra el estrés pues relaja y evita comer de forma compulsiva.

LA DIETA EQUILIBRADA
 

La tasa de fracaso de todas las dietas al cabo de un año es del 90%. La clave del 10% de las personas que adelgazan no está en el tipo de dieta sino en

el tipo de personas.

La norma básica: poco a poco (Unos dos kgms. por mes). Buscar el origen del problema: averiguar por qué tenemos exceso de peso. (Si uno averigua por qué engorda, sabrá mejor qué tiene que hacer para perder peso).

LA DIETA EQUILIBRADA

Exige un replanteamiento de nuestra vida: ¡Así no puedo seguir! La salud se convierte en la prioridad y nos cuidamos vigilando lo que consumimos, hacemos ejercicio y cambiamos los hábitos que llevábamos hasta el momento. La clave:Recuperar el control de nuestra vida

LA DIETA EQUILIBRADA
 

Creación de nuevos hábitos: Hacer ejercicio todos los días (Caminar al menos una hora al día) Tener siempre preparada en casa comida saludable. En restaurantes consumir sólo el primer plato. Reducir el alcohol a 2 copas/día de tinto preferentemente.(1 lata de cerveza o de refresco tiene las mismas calorías que un filete de ternera).

COLESTEROL

COLESTEROL

Si es alto indica que algo no va bien en el sistema cardiovascular. El colesterol es imprescindible para el cuerpo humano que elabora el 80% del total. Sólo el 20% procede de los alimentos. El colesterol es imprescindible para construir la membrana de todos los millones de células del cuerpo humano.

TIPOS DE COLESTEROL
  

LDL (Lipoproteína de baja densidad)

Colesterol malo.
Va del hígado a los distintos órganos del cuerpo para reparar las membranas de las células, pero por el camino va dejando pequeños depósitos en las paredes del interior de las arterias. Cuanto mayor sean los depósitos mayor es el riesgo de sufrir un infarto.

TIPOS DE COLESTEROL
  

HDL (Lipoproteína de alta densidad)

Colesterol bueno.
Recoge el exceso de colesterol malo de las arterias y lo lleva de regreso al hígado donde es eliminado. Previene el infarto.

TIPOS DE COLESTEROL

VLDL (Lipoproteína de muy baja densidad)

  

Colesterol muy malo.
Transporta triglicéridos. Alto riesgo de infarto.

NIVELES DE COLESTEROL
 

El total no debe superar 200. LDL -100= óptimo 100/130=normal 130/160=preocupante +160=riesgo infarto

NIVELES DE COLESTEROL
  

HDL Superior a 60= óptimo. Entre 50 y 60= normal. Entre 40 y 50= bajo.

COLESTEROL

El colesterol se encuentra en los huevos, embutidos, quesos y mariscos. Recomendación: Tomar máximo 300 miligramos/día (aprox. medio huevo).

Pero...mientras menos colesterol tomemos más sintetizará nuestro organismo.

COLESTEROL
 

 

La mejor medida: ¡Adelgazar! Cuanto mayor es el índice de masa corporal, más bajo es el nivel de HDL y más alto es el nivel de triglicéridos. Ideal:IMC menor de 25. Reducir:grasas, azúcares y alcohol. El ejercicio físico eleva un 5% el HDL.

HIPERTENSIÓN

HIPERTENSIÓN
 

La tensión arterial es la presión con la que la sangre circula por el interior de las arterias. Los valores se expresan en milímetros de mercurio porque ésta es la altura a la que se elevaría una columna de mercurio si se la empujara con la misma presión que hay en el interior de la arteria. La máxima (presión sistólica) corresponde al momento en el que el corazón se contrae y expulsa la sangre a presión.

HIPERTENSIÓN

La mínima (presión diastólica) corresponde al momento en que se relaja el corazón entre dos contracciones. Pero...no sólo el corazón es el que determina los valores de la presión arterial sino también...

HIPERTENSIÓN
  

Los vasos sanguíneos periféricos. Determinados alimentos y situaciones. Los riñones.

HIPERENSIÓN

Los vasos sanguíneos periféricos son las arterias que nutren los músculos de las piernas o las vísceras del abdomen. El café, el tabaco y el estrés son vasoconstrictores, estrechan las arterias y obligan a la sangre a circular a mayor presión. Los riñones controlan el volumen de agua que hay en la sangre ¡Cuanta más agua circula,mayor presión!

HIPERTENSIÓN

LOS RIÑONES: Cuando hay un exceso de agua los riñones la eliminan en forma de orina. Pero aquí entra en escena la sal. LA SAL: El exceso de sal retiene el agua en la sangre, lo que eleva el volumen e incrementa la tensión arterial.

NIVELES
  


Máxima +14 Mínima +9......Hipertensión. Máxima entre 12 y 14. Mínima entre 8 y 9...Prehipertensión. Menos de 12/8...Tensión normal.

HIPERTENSIÓN

La tensión registra grandes fluctuaciones a lo largo del día y sólo hay hipertensión si los valores elevados se mantienen constantes a lo largo de varios días y en varias horas a lo largo de los días.

MEDIDAS PREVENTIVAS DE LA HIPERTENSIÓN
   

Reducir consumo de sal. Reducir peso. Realizar ejercicio físico. Ingerir abundantes frutas, verduras, cereales , pescados y lácteos desnatados. Evitar carnes rojas,chacinas, grasas trans, azúcares y alcohol.

LOS RADICALES LIBRES

Son los residuos del metabolismo del cuerpo ( son moléculas a las que le faltan electrones, lo que las hace inestables, agresivas y propensas a robar electrones a otras que a su vez las convierten en radicales libres...)y de la respiración.

LOS RADICALES LIBRES
  


Son los responsables de: Los procesos de envejecimiento. Determinados cánceres. Diabetes. Arteriosclerosis.

¿CÓMO SE COMBATEN LOS RADICALES LIBRES?

Se combaten con los ANTIOXIDANTES

(Son moléculas que ceden un electrón a los radicales libres pero no se transforman en radicales libres sino que permanecen estables).

¿DÓNDE SE ENCUENTRAN LOS ANTIOXIDANTES?

    

Chocolate negro(Origen: Habas de cacao, mínimo 85% de cacao) Vino tinto(Máximo: 2 copas/día) Ajo Frutas y verduras crudas(Vitamina C) Aceite de oliva (Vitamina E) Almendras (Vitamina E)

¿DÓNDE SE ENCUENTRAN LOS ANTIOXIDANTES?

Grasas OMEGA-3 (salmón, atún, sardina,boquerón,caballa etc...) Grasas OMEGA-6 (pipas de girasol,piñones y nueces) Grasas MONOINSATURADAS (Aceite de oliva)

EVITAR

Grasas saturadas (carnes rojas, jamón blanco, mortadelas, chacinas, quesos viejos y helados) Grasas trans (zumos comerciales, bollería comercial,platos precocinados, galletas, bizcochos y margarinas, pastelería comercial)

GRASAS TRANS
  


Elevan el colesterol malo Aumentan los triglicéridos Aumenta el riesgo de diabetes Aumenta el colesterol Disminuye la capacidad de dilatarse los vasos sanguíneos

GRASAS SATURADAS
 

Aumentan los infartos Aumentan los cánceres colorrectal, gástrico y de esófago

¿POR QUÉ SE VENDEN LAS GRASAS TRANS?
 

Tienen muy bajo coste Mejoran la presentación de todos los productos (Son grasas sólidas a temperatura ambiente)

AMINOÁCIDOS

AMINOACIDOS
 

El cuerpo humano está formado por proteínas. Cada día mueren millones de células del cuerpo que deben ser reemplazadas por otras por lo que necesita las proteínas para su regeneración. Las proteínas distribuyen el oxígeno a todas las células del cuerpo a través de la hemoglobina y son fundamentales para el sistema inmunitario.

AMINOÁCIDOS

Cada una de las proteínas del cuerpo humano está formada por aminoácidos. Existen 22 aminoácidos diferentes con los que se construyen las miles de proteínas del organismo. 14 de esos aminoácidos los sintetiza el cuerpo humano pero los 8 restantes los tenemos que ingerir de los alimentos( son los denominados aminoácidos esenciales).

¿DÓNDE SE ENCUENTRAN LOS AMINOÁCIDOS?

Básicamente en las carnes, pescados, huevos y leche. Entre los vegetales sólo la SOJA contiene los 8 aminoácidos esenciales. La soja contiene además ISOFLAVONAS que previenen enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cánceres de mama y útero.

¿QUÉ NECESIDADES DE PROTEÍNAS TENEMOS?

Las necesidades de proteínas en las personas adultas son de 1 gramo diario por Kgmo. de peso. El exceso de proteínas supone una sobrecarga para los RIÑONES que deben de eliminar el excedente de urea. Su exceso provoca gota, favorece la pérdida de calcio en los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis.

PROTEÍNAS Y OBESIDAD

Pero el gran riesgo de las proteínas son las GRASAS SATURADAS que uno ingiere con las proteínas cuando comemos alimentos de origen animal. Entre los esquimales es casi desconocido el infarto debido a la gran cantidad de pescado que ingieren rico en grasas OMEGA-3..

PROTEÍNAS Y GRASAS DEL PESCADO

Todos los pescados aportan proteínas de alto valor biológico (contienen los 8 aminoácidos esenciales y grasas omega-3). La gran diferencia entre los pescados blancos y azules se encuentra en la cantidad de grasa que aportan (Por ej. 100 gramos de lenguado o bacalao tienen un gramo de grasa. 100 gramos de atún 15 gramos de grasa.

PESCADOS, TÓXICOS Y COLESTEROL

En las grasas de los grandes pescados (pez de espada, atunes etc...) se acumulan sustancias tóxicas como el mercurio y compuestos organoclorados. Los mariscos y calamares contienen muy poca grasa pero altos niveles de COLESTEROL (100 gramos de calamares contienen 170 miligramos de colesterol, más de la mitad de los 300 miligramos diarios que se recomiendan como máximo por persona y día).

CARNES Y SALUD

Las carnes rojas (ternera, cordero) son ricas en MIOGLOBINA, una proteína que incorpora hierro, pero contienen muchas grasas saturadas, sobre todo ÁCIDO PALMÍTICO, que eleva el colesterol malo en la sangre. Las carnes blancas (pollo,pavo) contienen grasas insaturadas, sobre todo en la piel y los muslos, por ello es preferible tomar la pechuga.

CHACINAS

Tienen muchísimas grasas saturadas (100 gramos de chorizo, mortadela o jamón de york contienen 40 gramos de grasa, frente a 100 gramos de lomo que sólo contienen 10 gramos de grasa) El jamón de cerdos criados en el campo es la excepción: contiene grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva.

VEGETALES Y PROTEÍNAS

Todos los vegetales contienen proteínas aunque en MUY PEQUEÑAS CANTIDADES Cacahuetes,25 grs. Por cada 100,almendras, 19 por cada 100, pistachos y legumbres,34 por cada 100,espaguetis cocido 4 por cada 100, patata 2 por cada 100, lechuga 1´3 gramos por cada 100 (Además el 95% de cada 100 gramos de lechuga es agua).

CARBOHIDRATOS

CARBOHIDRATOS

Son como la gasolina del cuerpo humano.: el cuerpo los emplea como fuente de energía. Existen carbohidratos simples y complejos.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Los Simples o azúcares sólo apartan calorías vacías, es decir, no aportan ni vitaminas ni minerales. Pasan inmediatamente a la sangre a diferencia de los complejos. Son la sacarosa o azúcar común, la fructosa o azúcar de la fruta, la lactosa de la leche y la glucosa que es el azúcar que forma el cuerpo

humano al digerir los alimentos y circula por la sangre.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Son carbohidratos simples: Caramelos, natillas, flanes, miel, chocolate, helados,pasteles, tartas,cremas de chocolate o vainilla etc... Perjudican especialmente porque se sustituye la fruta por ellos (Peor en los niños al crearles malos hábitos alimenticios)

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos COMPLEJOS son largas cadenas de azúcares que el aparato digestivo debe romper en carbohidratos simples para convertirlos en glucosa. Los alimentos que los contienen suelen ser vegetales ricos en fibras, vitaminas, minerales y proteínas. La fibra ayuda el paso de los alimentos por el tracto intestinal y proporciona sensación de SACIEDAD que ayuda a limitar el número de calorías que ingerimos.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Son carbohidratos complejos el pan, las patatas, los garbanzos, las lentejas, el arroz, los cereales y la pasta. Junto con las verduras y fruta deben ser la base de una dieta sana según la Asociación Americana del Corazón. Sólo hay que tener en cuenta la forma de prepararlos (hervidos o asados) y la condimentación que empleemos en ellos.

DIABETES

DIABETES

La diabetes se caracteriza por la incapacidad de controlar el nivel de azúcar en la sangre. Erróneamente se cree que un exceso de azúcar en la dieta originará un exceso de azúcar en la sangre. Esto sólo es cierto transitoriamente: después de comer dulces el nivel de glucosa en la sangre se eleva, pero de forma temporal.

TIPOS DE DIABETES

Diabetes tipo 1 Poco frecuente y muy grave Se suele iniciar en la infancia por la destrucción de las células del PÁNCREAS que producen INSULINA, que es la hormona que regula el nivel de GLUCOSA en la sangre

Diabetes tipo 2 Afecta a 2 millones de personas en España. Se origina en las personas adultas porque la GRASA DEL ABDOMEN segrega sustancias que interfieren con la acción de la INSULINA

CONSECUENCIAS DE LA DIABETES

El exceso de glucosa en la sangre lesiona la pared de las arterias lo que facilita que allí se deposite COLESTEROL y avance la arteriosclerosis. La glucosa favorece la INFLAMACIÓN de la sangre, incrementa el riesgo de que se formen COÁGULOS y con el sobrepeso conlleva un aumento de la TENSIÓN ARTERIAL, aumentan los triglicéridos y disminuye el colesterol bueno, en definitiva, es un ataque directo al corazón.

NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE

El nivel de glucosa no debe sobrepasar los 110 mg/dl en condiciones de ayuno.

ALCOHOL

ALCOHOL

Es un depresor del sistema nervioso, al contrario que el café o el tabaco, su acción es relajante. Su consumo moderado ( 2 copas diarias) reduce el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular un 25%.(Esto se vio en los años 70 al comprobar que los franceses con un consumo habitual de vino tenían muchísimos menos accidentes vasculares que en EEUU a pesar de su dieta rica en grasas)

ACCIONES DEL ALCOHOL

El vino protege al corazón y las arterias por su fuerte poder ANTICOAGULANTE (similar al de la aspirina) Inhibe la acción de las PLAQUETAS de la sangre que están especializadas en formar coágulos. Reduce la producción de FIBRINÓGENO, que es una proteína necesaria para la coagulación.

ACCIONES DEL ALCOHOL


Es un potente ANTIINFLAMATORIO, capaz de reducir los niveles de proteína C reactiva en la sangre que está relacionada con los infartos. Incrementa un 12% los niveles de colesterol bueno en la gestión de las grasas. Refuerza la eficacia de la INSULINA para regular el nivel de glucosa en la sangre. Es un VASODILATADOR. Contiene sustancias ANTIOXIDANTES.

ACCIONES DEL ALCOHOL

Reduce en un 30% el riesgo de sufrir accidentes vasculares cerebrales como las embolias. Disminuye las enfermedades vasculares periféricas. Sólo en el laboratorio y con animales se ha demostrado que el RESVERATROL que contiene el vino tinto inhibe la proliferación de determinadas células cancerosas.

DOSIS DE ALCOHOL

Se recomiendan 20 gramos de alcohol al día (equivalente a 400 cms. cúbicos de cerveza o el consumo de una botella de vino cada 4 o 5 días) Tiene que ser un consumo diario y no es acumulativo (Sería tan absurdo como tomarse 7 aspirinas el fin de semana) La acción anticoagulante y antiinflamatoria es de todo tipo de alcohol, la antioxidante además es exclusiva del vino tinto.

ALCOHOL Y OBESIDAD

  

Cada gramo de alcohol aporta 7 calorías ( el doble que un gramo de azúcar o de carne) Una lata de cerveza aporta 100 calorías. Dos vasos de vino al día aportan 140 calorías. En las dietas que se suprime totalmente el alcohol se nota muy pronto pérdida de peso si el que la hace es un bebedor habitual.

PELIGROS DEL ALCOHOL
El abuso del alcohol: 1. Aumenta la tensión arterial. 2. Eleva el nivel de triglicéridos. 3. Provoca cirrosis en el hígado. 4. Provoca arrítmias y muerte súbita. 5. Favorece los cánceres de boca, faringe, laringe, esófago, hígado y colorrectal.

EL EJERCICIO FÍSICO

EL EJERCICIO FÍSICO

Estimula a quien lo practica a responsabilizarse de su salud. Es preferible una actividad moderada durante largo rato que una actividad intensa poco tiempo.

Lo mínimo: 30 minutos al menos 4 días a la semana. Lo ideal: Una hora todos los días.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
   

Eleva El nivel de colesterol HDL Reduce el nivel de triglicéridos Reduce la tensión arterial Combate el sobrepeso y la obesidad Previene infartos y accidentes vasculares cerebrales Reduce el riesgo de diabetes Antiestrés y antidepresivo por la descarga de endorfinas euforizantes. Previene el Alzheimer en un 60% (Investigaciones Instituto Karolinska)

EL ESTRÉS

EL ESTRÉS

Todos los tipos de estrés perjudiciales tienen algo en común: la persona

pierde el control de lo que hace. En vez de decidir lo que quiere hacer es el entorno el que decide por nosotros y nos domina.

TIPOS DE ESTRÉS

Estrés agudo

Estrés crónico

TIPOS DE ESTRÉS
Episodios de estrés agudo. Cuando sufrimos un ataque de ira o perdemos los nervios (con nuestros hijos,pareja, trabajo, al volante etc...)y nos portamos de una manera que escapa a nuestra voluntad. Es como si se produjera un cortocircuito en el cerebro, como si las neuronas que

controlan las respuestas racionales quedaran paralizadas por las que controlan las respuestas emocionales.

TIPOS DE ESTRÉS

Suelen ser episodios breves de segundos o minutos en los que se disparan los niveles de ADRENALINA Y CORTISOL en la sangre. Debido al fuerte efecto coagulante de la adrenalina puede desencadenarse un infarto o una arritmia mortal.

TIPOS DE ESTRÉS
Estrés crónico Aquí no existen episodios bruscos pero la persona se encuentra al límite de lo que es capaz de soportar, en un estado de

insatisfacción permanentes, sin proyectos ni ilusiones, YA SEA POR PROBLEMAS DE TRABAJO, FAMILIARES O PERSONALES y al final no es raro que no aguante más y reviente. Esta situación lleva a comer más, beber más, fumar más y cuidarse menos.

TIPOS DE ESTRÉS

Este estrés crónico lleva a dormir mal, lo que lleva a levantarse cansado, lo que a su vez hace que nos sintamos desbordados. Y se empieza a ser tan vulnerable al estrés que ya no hace falta enfrentarnos a una situación amenazadora, basta con pensar en ella para perder la calma.

MANIFESTACIONES DEL ESTRÉS

Físicas: dolor de cabeza, espalda, molestias digestivas, insomnio.

Psíquicas: Mal humor permanente, no sentirse valorado, ansiedad, sentimientos pesimistas, ataques de llanto y ganas de romper con todo.

Y RECUERDA QUE...

De cada 10 personas que lean estas recomendaciones 9 no las van a seguir.

Si tú eres la décima ¡Enhorabuena!

Con todo mi afecto...
Y los mejores deseos de...

ANTONIO BORONDO

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