RECOMENDACIONES PARA UNA VIDA SANA

Adaptado de La Ciencia de la Salud de Valentn Fuster (director del Instituto cardiovascular del hospital Monte Sina de Nueva York) Ed. Planeta, 2006.

 CMO PERDER PESO?

LA ACTIVIDAD FSICA

Es fundamental contra la obesidad y el estrs. La mejor hora es antes del almuerzo o la cena, ya que hace que se liberen sustancias que inhiben el apetito en el cerebro. Es un antdoto contra el estrs pues relaja y evita comer de forma compulsiva.

LA DIETA EQUILIBRADA

La tasa de fracaso de todas las dietas al cabo de un ao es del 90%. La clave del 10% de las personas que adelgazan no est en el tipo de dieta sino en

el tipo de personas.

La norma bsica: poco a poco (Unos dos kgms. por mes). Buscar el origen del problema: averiguar por qu tenemos exceso de peso. (Si uno averigua por qu engorda, sabr mejor qu tiene que hacer para perder peso).

LA DIETA EQUILIBRADA

Exige un replanteamiento de nuestra vida: As no puedo seguir! La salud se convierte en la prioridad y nos cuidamos vigilando lo que consumimos, hacemos ejercicio y cambiamos los hbitos que llevbamos hasta el momento. La clave:Recuperar el control de nuestra vida

LA DIETA EQUILIBRADA

Creacin de nuevos hbitos: Hacer ejercicio todos los das (Caminar al menos una hora al da) Tener siempre preparada en casa comida saludable. En restaurantes consumir slo el primer plato. Reducir el alcohol a 2 copas/da de tinto preferentemente.(1 lata de cerveza o de refresco tiene las mismas caloras que un filete de ternera).

COLESTEROL

COLESTEROL

Si es alto indica que algo no va bien en el sistema cardiovascular. El colesterol es imprescindible para el cuerpo humano que elabora el 80% del total. Slo el 20% procede de los alimentos. El colesterol es imprescindible para construir la membrana de todos los millones de clulas del cuerpo humano.

TIPOS DE COLESTEROL

LDL (Lipoprotena de baja densidad)

Colesterol malo.
Va del hgado a los distintos rganos del cuerpo para reparar las membranas de las clulas, pero por el camino va dejando pequeos depsitos en las paredes del interior de las arterias. Cuanto mayor sean los depsitos mayor es el riesgo de sufrir un infarto.

TIPOS DE COLESTEROL

HDL (Lipoprotena de alta densidad)

Colesterol bueno.
Recoge el exceso de colesterol malo de las arterias y lo lleva de regreso al hgado donde es eliminado. Previene el infarto.

TIPOS DE COLESTEROL

VLDL (Lipoprotena de muy baja densidad)

Colesterol muy malo.

Transporta triglicridos. Alto riesgo de infarto.

NIVELES DE COLESTEROL

El total no debe superar 200. LDL -100= ptimo 100/130=normal 130/160=preocupante +160=riesgo infarto

NIVELES DE COLESTEROL

HDL Superior a 60= ptimo. Entre 50 y 60= normal. Entre 40 y 50= bajo.

COLESTEROL

El colesterol se encuentra en los huevos, embutidos, quesos y mariscos. Recomendacin: Tomar mximo 300 miligramos/da (aprox. medio huevo).

Pero...mientras menos colesterol tomemos ms sintetizar nuestro organismo.

COLESTEROL

La mejor medida: Adelgazar! Cuanto mayor es el ndice de masa corporal, ms bajo es el nivel de HDL y ms alto es el nivel de triglicridos. Ideal:IMC menor de 25. Reducir:grasas, azcares y alcohol. El ejercicio fsico eleva un 5% el HDL.

HIPERTENSIN

HIPERTENSIN

La tensin arterial es la presin con la que la sangre circula por el interior de las arterias. Los valores se expresan en milmetros de mercurio porque sta es la altura a la que se elevara una columna de mercurio si se la empujara con la misma presin que hay en el interior de la arteria. La mxima (presin sistlica) corresponde al momento en el que el corazn se contrae y expulsa la sangre a presin.

HIPERTENSIN

La mnima (presin diastlica) corresponde al momento en que se relaja el corazn entre dos contracciones. Pero...no slo el corazn es el que determina los valores de la presin arterial sino tambin...

HIPERTENSIN

Los vasos sanguneos perifricos. Determinados alimentos y situaciones. Los riones.

HIPERENSIN

Los vasos sanguneos perifricos son las arterias que nutren los msculos de las piernas o las vsceras del abdomen. El caf, el tabaco y el estrs son vasoconstrictores, estrechan las arterias y obligan a la sangre a circular a mayor presin. Los riones controlan el volumen de agua que hay en la sangre Cuanta ms agua circula,mayor presin!

HIPERTENSIN

LOS RIONES: Cuando hay un exceso de agua los riones la eliminan en forma de orina. Pero aqu entra en escena la sal. LA SAL: El exceso de sal retiene el agua en la sangre, lo que eleva el volumen e incrementa la tensin arterial.

NIVELES

Mxima +14 Mnima +9......Hipertensin. Mxima entre 12 y 14. Mnima entre 8 y 9...Prehipertensin. Menos de 12/8...Tensin normal.

HIPERTENSIN

La tensin registra grandes fluctuaciones a lo largo del da y slo hay hipertensin si los valores elevados se mantienen constantes a lo largo de varios das y en varias horas a lo largo de los das.

MEDIDAS PREVENTIVAS DE LA HIPERTENSIN

Reducir consumo de sal. Reducir peso. Realizar ejercicio fsico. Ingerir abundantes frutas, verduras, cereales , pescados y lcteos desnatados. Evitar carnes rojas,chacinas, grasas trans, azcares y alcohol.

LOS RADICALES LIBRES

Son los residuos del metabolismo del cuerpo ( son molculas a las que le faltan electrones, lo que las hace inestables, agresivas y propensas a robar electrones a otras que a su vez las convierten en radicales libres...)y de la respiracin.

LOS RADICALES LIBRES

Son los responsables de: Los procesos de envejecimiento. Determinados cnceres. Diabetes. Arteriosclerosis.

CMO SE COMBATEN LOS RADICALES LIBRES?

Se combaten con los ANTIOXIDANTES

(Son molculas que ceden un electrn a los radicales libres pero no se transforman en radicales libres sino que permanecen estables).

DNDE SE ENCUENTRAN LOS ANTIOXIDANTES?

Chocolate negro(Origen: Habas de cacao, mnimo 85% de cacao) Vino tinto(Mximo: 2 copas/da) Ajo Frutas y verduras crudas(Vitamina C) Aceite de oliva (Vitamina E) Almendras (Vitamina E)

DNDE SE ENCUENTRAN LOS ANTIOXIDANTES?

Grasas OMEGA-3 (salmn, atn, sardina,boquern,caballa etc...) Grasas OMEGA-6 (pipas de girasol,piones y nueces) Grasas MONOINSATURADAS (Aceite de oliva)

EVITAR

Grasas saturadas (carnes rojas, jamn blanco, mortadelas, chacinas, quesos viejos y helados) Grasas trans (zumos comerciales, bollera comercial,platos precocinados, galletas, bizcochos y margarinas, pastelera comercial)

GRASAS TRANS

Elevan el colesterol malo Aumentan los triglicridos Aumenta el riesgo de diabetes Aumenta el colesterol Disminuye la capacidad de dilatarse los vasos sanguneos

GRASAS SATURADAS

Aumentan los infartos Aumentan los cnceres colorrectal, gstrico y de esfago

POR QU SE VENDEN LAS GRASAS TRANS?

Tienen muy bajo coste Mejoran la presentacin de todos los productos (Son grasas slidas a temperatura ambiente)

AMINOCIDOS

AMINOACIDOS

El cuerpo humano est formado por protenas. Cada da mueren millones de clulas del cuerpo que deben ser reemplazadas por otras por lo que necesita las protenas para su regeneracin. Las protenas distribuyen el oxgeno a todas las clulas del cuerpo a travs de la hemoglobina y son fundamentales para el sistema inmunitario.

AMINOCIDOS

Cada una de las protenas del cuerpo humano est formada por aminocidos. Existen 22 aminocidos diferentes con los que se construyen las miles de protenas del organismo. 14 de esos aminocidos los sintetiza el cuerpo humano pero los 8 restantes los tenemos que ingerir de los alimentos( son los denominados aminocidos esenciales).

DNDE SE ENCUENTRAN LOS AMINOCIDOS?

Bsicamente en las carnes, pescados, huevos y leche. Entre los vegetales slo la SOJA contiene los 8 aminocidos esenciales. La soja contiene adems ISOFLAVONAS que previenen enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cnceres de mama y tero.

QU NECESIDADES DE PROTENAS TENEMOS?

Las necesidades de protenas en las personas adultas son de 1 gramo diario por Kgmo. de peso. El exceso de protenas supone una sobrecarga para los RIONES que deben de eliminar el excedente de urea. Su exceso provoca gota, favorece la prdida de calcio en los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis.

PROTENAS Y OBESIDAD

Pero el gran riesgo de las protenas son las GRASAS SATURADAS que uno ingiere con las protenas cuando comemos alimentos de origen animal. Entre los esquimales es casi desconocido el infarto debido a la gran cantidad de pescado que ingieren rico en grasas OMEGA-3..

PROTENAS Y GRASAS DEL PESCADO

Todos los pescados aportan protenas de alto valor biolgico (contienen los 8 aminocidos esenciales y grasas omega-3). La gran diferencia entre los pescados blancos y azules se encuentra en la cantidad de grasa que aportan (Por ej. 100 gramos de lenguado o bacalao tienen un gramo de grasa. 100 gramos de atn 15 gramos de grasa.

PESCADOS, TXICOS Y COLESTEROL

En las grasas de los grandes pescados (pez de espada, atunes etc...) se acumulan sustancias txicas como el mercurio y compuestos organoclorados. Los mariscos y calamares contienen muy poca grasa pero altos niveles de COLESTEROL (100 gramos de calamares contienen 170 miligramos de colesterol, ms de la mitad de los 300 miligramos diarios que se recomiendan como mximo por persona y da).

CARNES Y SALUD

Las carnes rojas (ternera, cordero) son ricas en MIOGLOBINA, una protena que incorpora hierro, pero contienen muchas grasas saturadas, sobre todo CIDO PALMTICO, que eleva el colesterol malo en la sangre. Las carnes blancas (pollo,pavo) contienen grasas insaturadas, sobre todo en la piel y los muslos, por ello es preferible tomar la pechuga.

CHACINAS

Tienen muchsimas grasas saturadas (100 gramos de chorizo, mortadela o jamn de york contienen 40 gramos de grasa, frente a 100 gramos de lomo que slo contienen 10 gramos de grasa) El jamn de cerdos criados en el campo es la excepcin: contiene grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva.

VEGETALES Y PROTENAS

Todos los vegetales contienen protenas aunque en MUY PEQUEAS CANTIDADES Cacahuetes,25 grs. Por cada 100,almendras, 19 por cada 100, pistachos y legumbres,34 por cada 100,espaguetis cocido 4 por cada 100, patata 2 por cada 100, lechuga 13 gramos por cada 100 (Adems el 95% de cada 100 gramos de lechuga es agua).

CARBOHIDRATOS

CARBOHIDRATOS

Son como la gasolina del cuerpo humano.: el cuerpo los emplea como fuente de energa. Existen carbohidratos simples y complejos.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Los Simples o azcares slo apartan caloras vacas, es decir, no aportan ni vitaminas ni minerales. Pasan inmediatamente a la sangre a diferencia de los complejos. Son la sacarosa o azcar comn, la fructosa o azcar de la fruta, la lactosa de la leche y la glucosa que es el azcar que forma el cuerpo

humano al digerir los alimentos y circula por la sangre.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Son carbohidratos simples: Caramelos, natillas, flanes, miel, chocolate, helados,pasteles, tartas,cremas de chocolate o vainilla etc... Perjudican especialmente porque se sustituye la fruta por ellos (Peor en los nios al crearles malos hbitos alimenticios)

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos COMPLEJOS son largas cadenas de azcares que el aparato digestivo debe romper en carbohidratos simples para convertirlos en glucosa. Los alimentos que los contienen suelen ser vegetales ricos en fibras, vitaminas, minerales y protenas. La fibra ayuda el paso de los alimentos por el tracto intestinal y proporciona sensacin de SACIEDAD que ayuda a limitar el nmero de caloras que ingerimos.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Son carbohidratos complejos el pan, las patatas, los garbanzos, las lentejas, el arroz, los cereales y la pasta. Junto con las verduras y fruta deben ser la base de una dieta sana segn la Asociacin Americana del Corazn. Slo hay que tener en cuenta la forma de prepararlos (hervidos o asados) y la condimentacin que empleemos en ellos.

DIABETES

DIABETES

La diabetes se caracteriza por la incapacidad de controlar el nivel de azcar en la sangre. Errneamente se cree que un exceso de azcar en la dieta originar un exceso de azcar en la sangre. Esto slo es cierto transitoriamente: despus de comer dulces el nivel de glucosa en la sangre se eleva, pero de forma temporal.

TIPOS DE DIABETES

Diabetes tipo 1 Poco frecuente y muy grave Se suele iniciar en la infancia por la destruccin de las clulas del PNCREAS que producen INSULINA, que es la hormona que regula el nivel de GLUCOSA en la sangre

Diabetes tipo 2 Afecta a 2 millones de personas en Espaa. Se origina en las personas adultas porque la GRASA DEL ABDOMEN segrega sustancias que interfieren con la accin de la INSULINA

CONSECUENCIAS DE LA DIABETES

El exceso de glucosa en la sangre lesiona la pared de las arterias lo que facilita que all se deposite COLESTEROL y avance la arteriosclerosis. La glucosa favorece la INFLAMACIN de la sangre, incrementa el riesgo de que se formen COGULOS y con el sobrepeso conlleva un aumento de la TENSIN ARTERIAL, aumentan los triglicridos y disminuye el colesterol bueno, en definitiva, es un ataque directo al corazn.

NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE

El nivel de glucosa no debe sobrepasar los 110 mg/dl en condiciones de ayuno.

ALCOHOL

ALCOHOL

Es un depresor del sistema nervioso, al contrario que el caf o el tabaco, su accin es relajante. Su consumo moderado ( 2 copas diarias) reduce el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular un 25%.(Esto se vio en los aos 70 al comprobar que los franceses con un consumo habitual de vino tenan muchsimos menos accidentes vasculares que en EEUU a pesar de su dieta rica en grasas)

ACCIONES DEL ALCOHOL

El vino protege al corazn y las arterias por su fuerte poder ANTICOAGULANTE (similar al de la aspirina) Inhibe la accin de las PLAQUETAS de la sangre que estn especializadas en formar cogulos. Reduce la produccin de FIBRINGENO, que es una protena necesaria para la coagulacin.

ACCIONES DEL ALCOHOL

Es un potente ANTIINFLAMATORIO, capaz de reducir los niveles de protena C reactiva en la sangre que est relacionada con los infartos. Incrementa un 12% los niveles de colesterol bueno en la gestin de las grasas. Refuerza la eficacia de la INSULINA para regular el nivel de glucosa en la sangre. Es un VASODILATADOR. Contiene sustancias ANTIOXIDANTES.

ACCIONES DEL ALCOHOL

Reduce en un 30% el riesgo de sufrir accidentes vasculares cerebrales como las embolias. Disminuye las enfermedades vasculares perifricas. Slo en el laboratorio y con animales se ha demostrado que el RESVERATROL que contiene el vino tinto inhibe la proliferacin de determinadas clulas cancerosas.

DOSIS DE ALCOHOL

Se recomiendan 20 gramos de alcohol al da (equivalente a 400 cms. cbicos de cerveza o el consumo de una botella de vino cada 4 o 5 das) Tiene que ser un consumo diario y no es acumulativo (Sera tan absurdo como tomarse 7 aspirinas el fin de semana) La accin anticoagulante y antiinflamatoria es de todo tipo de alcohol, la antioxidante adems es exclusiva del vino tinto.

ALCOHOL Y OBESIDAD

Cada gramo de alcohol aporta 7 caloras ( el doble que un gramo de azcar o de carne) Una lata de cerveza aporta 100 caloras. Dos vasos de vino al da aportan 140 caloras. En las dietas que se suprime totalmente el alcohol se nota muy pronto prdida de peso si el que la hace es un bebedor habitual.

PELIGROS DEL ALCOHOL

El abuso del alcohol: 1. Aumenta la tensin arterial. 2. Eleva el nivel de triglicridos. 3. Provoca cirrosis en el hgado. 4. Provoca arrtmias y muerte sbita. 5. Favorece los cnceres de boca, faringe, laringe, esfago, hgado y colorrectal.

EL EJERCICIO FSICO

EL EJERCICIO FSICO

Estimula a quien lo practica a responsabilizarse de su salud. Es preferible una actividad moderada durante largo rato que una actividad intensa poco tiempo.

Lo mnimo: 30 minutos al menos 4 das a la semana. Lo ideal: Una hora todos los das.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO

Eleva El nivel de colesterol HDL Reduce el nivel de triglicridos Reduce la tensin arterial Combate el sobrepeso y la obesidad Previene infartos y accidentes vasculares cerebrales Reduce el riesgo de diabetes Antiestrs y antidepresivo por la descarga de endorfinas euforizantes. Previene el Alzheimer en un 60% (Investigaciones Instituto Karolinska)

EL ESTRS

EL ESTRS

Todos los tipos de estrs perjudiciales tienen algo en comn: la persona

pierde el control de lo que hace. En vez de decidir lo que quiere hacer es el entorno el que decide por nosotros y nos domina.

TIPOS DE ESTRS

Estrs agudo

Estrs crnico

TIPOS DE ESTRS
Episodios de estrs agudo. Cuando sufrimos un ataque de ira o perdemos los nervios (con nuestros hijos,pareja, trabajo, al volante etc...)y nos portamos de una manera que escapa a nuestra voluntad. Es como si se produjera un cortocircuito en el cerebro, como si las neuronas que

controlan las respuestas racionales quedaran paralizadas por las que controlan las respuestas emocionales.

TIPOS DE ESTRS

Suelen ser episodios breves de segundos o minutos en los que se disparan los niveles de ADRENALINA Y CORTISOL en la sangre. Debido al fuerte efecto coagulante de la adrenalina puede desencadenarse un infarto o una arritmia mortal.

TIPOS DE ESTRS
Estrs crnico Aqu no existen episodios bruscos pero la persona se encuentra al lmite de lo que es capaz de soportar, en un estado de

insatisfaccin permanentes, sin proyectos ni ilusiones, YA SEA POR PROBLEMAS DE TRABAJO, FAMILIARES O PERSONALES y al final no es raro que no aguante ms y reviente. Esta situacin lleva a comer ms, beber ms, fumar ms y cuidarse menos.

TIPOS DE ESTRS

Este estrs crnico lleva a dormir mal, lo que lleva a levantarse cansado, lo que a su vez hace que nos sintamos desbordados. Y se empieza a ser tan vulnerable al estrs que ya no hace falta enfrentarnos a una situacin amenazadora, basta con pensar en ella para perder la calma.

MANIFESTACIONES DEL ESTRS

Fsicas: dolor de cabeza, espalda, molestias digestivas, insomnio.

Psquicas: Mal humor permanente, no sentirse valorado, ansiedad, sentimientos pesimistas, ataques de llanto y ganas de romper con todo.

Y RECUERDA QUE...

De cada 10 personas que lean estas recomendaciones 9 no las van a seguir.

Si t eres la dcima Enhorabuena!

Con todo mi afecto...

Y los mejores deseos de...

ANTONIO BORONDO