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Prlogo

Qu hago yo aqu?
Convenceros con hechos. Contaros mi mejor secreto, algo que os puede sonar a chua pero que mi familia y yo vivimos da a da en nuestra mesa: Hacer una dieta no es un suplicio! Es alimentarse mejor, ser exigente con la calidad de lo que comemos, disfrutar a cada bocado. Comer bien es una manera de adquirir bienestar y reencontrarse con la salud. Pretendo que comer sea algo alegre, para salir de la rutina del pescado a la plancha y la triste ensalada. Se ha acabado! Vamos a disfrutar con un recetario fcil y sencillo, al alcance de todos los bolsillos y de todos los cocinillas, amas de casa y aquellos que disponen de poco tiempo para cocinar. Cocina saludable para cuidar la lnea y eliminar esos kilos de ms... pero con chispa y con preparaciones sabrosas y rpidas de resolver. Mi cocina para adelgazar es una alimentacin diversicada y sin excesos, para enfrentarse a la vida con vigor. Controlar nuestros kilos de ms, de la manera ms sabrosa y positiva. Unas reglas sencillas identicarn mis preparaciones: calidad de los alimentos, simplicidad en su elaboracin, recuperacin de los sabores. Incluso en muchas de ellas he adaptado nuestras recetas tradicionales a los tiempos que corren. Acortando los tiempos de coccin, explicando las elaboraciones con sumo detalle y sobre todo adaptndolas al tiempo que disponemos, que desgraciadamente es cada vez menor. Ligereza, sabor y buen gusto en los fogones sern, de ahora en adelante con estas recetas, mi nuevo abecedario de cocina para todos! A m, que paso muchas horas en la cocina, no me ha quedado ms remedio que alimentarme de una manera ordenada, rpida, limpia, sana y equilibrada. Mi agenda es apretada y muchas veces me toca comer rpido, a deshoras. Pero a pesar de las prisas del da a da, me obligo a alimentarme bien, para funcionar y vivir mejor. La nica manera posible de cocinar bien para los dems es alimentarse primero uno mismo de la mejor manera. He intentado reunir en este libro, parte de un importante recetario
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que he realizado con los aos, para que vosotros seis tambin capaces de conseguirlo. Esto es lo que comemos mi familia y yo y quiero compartirlo con vosotros.Veris que vuestra alimentacin ser cuidada y los platos os parecern ms sanos y sabrosos. Adems he confeccionado una serie de bebidas refrescantes, con la intencin de que sean un complemento para vuestro desayuno o incluso un sustituto de todas esas bebidas gaseosas que siempre tenemos a mano y todos bebemos, pero que son tan perjudiciales para nuestro organismo. Y los dulces! Ay, esos postres aptos para los ms golosos, os los he preparado teniendo la seguridad de que podris disfrutarlos sin el menor riesgo de engordar. Las reuniones familiares en torno a la mesa, salvo ocasiones especiales, ya no son como las de antes. Hay quienes comen solos. Otros, a distintas franjas horarias. Cocinar, sentarse a la mesa y no levantar nos hasta el nal, es la tnica general. Eso s, conmigo mejoraris la calidad de las preparaciones, ampliaremos la variedad y no nos aburriremos, reduciendo el contenido calrico para eliminar esos kilos de ms. Espero que entre estas pginas descubris distintos guios ocultos que vale la pena aplicarse. No olvidis que para guardar la lnea y vivir saludablemente hay que ser caprichoso. Reclamar ms lonchas de jamn en el bocata y no untarlo con mahonesa. Ser gourmets, comer la cereza o la guinda del pastel y no probar el pastel. Educados, para esperar a que todo el mundo se sirva y aminorar de esa manera la ansiedad por empezar. Participativos, generosos, para discutir y hablar de lo que comis, de lo que bebis.Y por encima de todo, como decan mi madre y mi ta, entrenaos cada da un poco ms para ser seres enamoradizos. Una gran emocin puede doblar la cantidad de oxgeno que entra en nuestros pulmones. Por ltimo, quisiera agradecer a todo el equipo mdico de la Clnica Virgen del Pilar y en especial a Jess Gmez Montoya, Monique Matheu y Arantxa Ezcurdia, por todos sus sabios consejos y el tiempo pasado juntos para escribir este libro. Adems de hacer extensible ese agradecimiento a mis colaboradores David de Jorge y Cristina Gonzlez por haberme ayudado a llevar a buen n este libro que tras muchos aos de preparacin ve por n la luz. Buen provecho a todos! Martn Berasategui Cocinero

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Ensalada de championes, espinacas y jamn


500 g de championes crudos 400 g de espinacas frescas crudas 120 g de queso de burgos 0 % de materia grasa 120 g de jamn cocido sal y pimienta 4 cucharaditas de zumo de limn 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen media cucharada pequea de ajo picado media cucharada pequea de perejil picado

Eliminamos el pie terroso de los championes con un cuchillo alado. Los lavamos bajo el chorro de agua fra y los secamos perfectamente. Hacemos lo propio con las hojas de espinaca, lavndolas en abundante agua fra a la que se habrn aadido unas gotas de leja o de vinagre. Las escurrimos, les eliminamos el tallo, tomando la hoja con la mano y tirando del rabo para desprenderlo junto al hilo que corre por el nervio central de la hoja. Las secamos. Cortamos el jamn y el queso en dados. Preparamos una vinagreta con el zumo de limn, el aceite de oliva, el ajo y el perejil, mezclando los ingredientes perfectamente. Justo en el momento en que vayamos a tomar la ensalada, laminaremos los championes con ayuda de un cuchillo bien alado. Los introducimos en un bol y los salpimentamos. Aadimos las hojas de espinaca bien secas, los dados de queso y de jamn y, por ltimo, la vinagreta, rociada en no cordn, sobre las hojas de la ensalada. Mezclamos cuidadosamente y servimos. Todos los ingredientes pueden cambiarse. En vez de espinacas, podemos aliar el tipo de lechuga que ms nos guste, cogollos, escarola... Si nuestra economa nos lo permite, podemos sustituir los championes por setas o zizas, y el jamn, por pechuga de pollo salteada y cortada en dados, una vez fra. De todas formas, el champin, aliado en crudo, tiene una textura y un sabor terroso y fresco, a campo, que nos sor prendern. Un aliciente ms para adelgazar disfrutando con cada bocado.

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Filetes de ternera con tomates rpidos a la sartn


4 letes de ternera de 120 g cada uno unas gotas de aceite de oliva virgen sal, pimienta recin molida para los tomates rpidos a la sartn: 4 tomates medianos no demasiado maduros 50 g de queso fresco 0 % de materia grasa 1 cucharada sopera de cebolla muy picada media cucharadita de ajo picado una pizca de tomillo, organo u otra hierba aromtica que nos resulte agradable al paladar unas gotas de aceite de oliva sal

Lavamos los tomates, les eliminamos el pednculo y los cortamos a lo ancho, por la mitad. Espolvoreamos con sal. En un bol aparte mezclamos el queso fresco, la cebolla, el ajo, las hierbas aromticas picadas o desmenuzadas toscamente con las yemas de los dedos y una pizca de sal (tambin podemos utilizar esta mezcla para unas pechugas a la plancha, aadirla a un pur...). En una sartn antiadherente bien caliente con unas gotas de aceite de oliva virgen, colocamos los tomates por su parte plana y hacemos que se doren y cojan un poco de color durante 1 minuto aproximadamente. Colocamos los tomates en un plato, los tapamos con un plato hondo y los hacemos al microondas 1 minuto nada ms, a la mxima potencia. Al sacarlos del microondas les quitamos la piel, con precaucin de no quemarnos. Por ltimo, ponemos una cucharada de la mezcla de queso elaborada anteriormente encima de la parte plana de cada medio tomate caliente y los servimos junto con los letes. El queso se fundir y resbalar entre la pulpa, enriqueciendo notablemente esta guarnicin fcil y rpida. En una sartn antiadherente bien caliente, echamos unas gotas de aceite de oliva virgen y sin dar tiempo de que se queme la grasa colocamos los letes. Los dejamos vuelta y vuelta, dando el punto que deseemos a la carne. Una vez fuera de la sartn, los espolvoreamos con sal na y, si nos apetece, aadimos un poco de pimienta recin molida a n de experimentar el sabor que tienen los jugos de la carne con los granos ardientes de la pimienta. Segn el tamao de la sartn y la calidad del fuego empleados, haremos los letes en la sartn en poca o en mucha cantidad. Es importante que nunca baje la temperatura de la sartn por aadir muchos letes a la vez o por tener poca llama, a n de evitar que en vez de adquirir una costra dorada, los letes se recuezan sin llegar a tomar color. Es importante no salar la carne antes de hacerla. Una vez tostada, la salaremos a nuestro gusto ya fuera del fuego. Los tomates salteados son una guarnicin estupenda para muchas preparaciones, ricos y rpidos de hacer.
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Ensalada de espinacas frescas con ajos asados


150 g de espinacas pequeas crudas 6 dientes de ajo aplastados sin pelar 1 zanahoria 60 g de jamn cocido 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen 1 cucharada sopera de vinagre de jerez sal

Lavamos las espinacas en agua muy fra, eliminndoles el tallo. Introducimos los ajos en el horno, rociados con 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen, a 160 C durante 10 minutos. Pelamos y rallamos la zanahoria, cortamos el jamn en daditos. Preparamos una vinagreta con las 2 cucharadas soperas de aceite restantes, a las que aadiremos el aceite del asado de los ajos, adems del vinagre. Aliamos las espinacas con esta vinagreta, junto con la zanahoria, el jamn y los ajos asados, adems de unos granos de sal. Servimos inmediatamente.

Pollo asado con pur de reinetas


1 pollo limpio y eviscerado de aproximadamente 1,8 k 1 diente de ajo media cebolla 2 dl de agua sal y pimienta recin molida 1 cucharada sopera de mostaza el zumo de medio limn 1 cucharada sopera de perejil cortado en tiras nas para el pur de reinetas: 4 manzanas reinetas 10 cucharadas soperas de agua 3 cucharadas soperas de sidra (opcional)

Pedimos a nuestro carnicero que nos prepare el pollo para asarlo, indicndole que no elimine la piel que recubre el pecho, de manera que la carne de las pechugas est completamente protegida por sta. Que nos corte las dos puntas de las alas, reservndolas junto al cuello desprovisto de su piel, que utilizaremos para el asado. Sazonamos el interior y el exterior del pollo con la sal y la pimienta y atamos con liza (hilo grueso de camo), dejando bien sujetas las patas y aseguradas las pechugas. En una gran fuente de horno colocamos el ajo y la cebolla, el cuello y las puntas de las alas, y apoyamos el ave en una de sus patas, colocndola de costado. Rociamos con el agua. Introducimos la bandeja en un horno precalentado a 200 C y asamos por espacio de 20 minutos. Pasado ese tiempo, abrimos la puerta del horno y rociamos el pollo con su propio jugo y lo reclinamos sobre el costado ya asado, dejndolo otros 20 minutos, durante los cuales volveremos a regar el ave con su caldo de coccin. Pasado ese rato, colocamos el pollo sobre el pecho, dejando la espalda
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hacia arriba y asndolo otros 20 minutos, en los que lo rociaremos una vez ms con su jugo. Finalmente, pasados otros 20 minutos, pondremos ya el ave con sus pechugas hacia arriba y terminaremos de asarla hasta que coja un bonito color dorado, siendo ya innecesario su regado debido a que su piel se reblandecera y se volvera gomosa. Si fuera necesario, en el transcurso de la coccin aadiremos un poco ms de caldo o agua al fondo de la bandeja, que nunca debe quedar seco, obteniendo as un jugo dorado que ser la salsa del asado (calcular aproximadamente un cuarto de litro de jugo resultante). Colocamos el pollo en un plato y lo cubrimos con una hoja de papel de aluminio, dejndolo reposar por espacio de 5 minutos. Recuperamos el jugo colndolo a un cazo y lo desgrasamos retirando, con ayuda de una cuchara, el exceso de grasa acumulado en la supercie. Lo ponemos a hervir y le aadimos la mostaza, el zumo de limn y el perejil, probando el sazonado. Ha de quedar un jugo desligado y ligero, pero de profundo sabor. Trinchamos el animal dividindolo en dos muslos y dos pechugas, que por su gran tamao trocearemos respectivamente en dos, resultando en total 8 pedazos. Los repartiremos en una bandeja caliente o en platos y rociaremos con el jugo. Elaboracin del pur de reinetas Quitamos el corazn a las manzanas y las colocamos en una bandeja, rocindolas con el agua. Las asamos a 200 C por espacio de 30 minutos. Pasado ese tiempo, abrimos la puerta del horno, vertemos la sidra, dejando unos minutos ms y, a continuacin, introducimos las manzanas asadas con su jugo de coccin en el vaso de la batidora. Damos la mxima potencia, dejando triturar perfectamente. Colamos si as lo preferimos. Mantenemos el pur caliente para acompaar el pollo asado. Este pur combina muy bien con unos lomos de cerdo a la plancha o un lete de ternera no excesivamente grasos.

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Sopa de esprragos trigueros


700 g de esprragos verdes 1 l de agua 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen 1 diente de ajo leteado sal

Eliminamos el tallo duro y blanquecino de los esprragos. Cortamos las puntas contando la largura del dedo meique desde su extremo y las reservamos para la guarnicin. Troceamos los tallos de los esprragos en nas rodajas y los introducimos en el litro de agua ligeramente salada en el momento en el que rompa el hervor. Los mantenemos 15 minutos hirviendo a grandes borbotones. Mientras tanto, en una sartn, preparamos un refrito con el aceite y el diente de ajo leteado, colndolo sobre el agua hirviendo con los esprragos. Desecharemos los dientes de ajo dorados. Introducimos la mezcla caliente en el vaso de la batidora y accionamos la mxima potencia, hasta conseguir una sopa ligera y de color verdoso. Recticamos el sazonado y servimos bien caliente. Acompaamos la sopa con las puntas de esprrago salteadas. Para ello, las partiremos en dos longitudinalmente y, en una sartn antiadherente con unas gotas de aceite de oliva virgen, las saltearemos a fuego suave hasta que se doren ligeramente y queden tiernas y jugosas. Sazonamos. Las volcamos en la sopera caliente o en el fondo de unos platos hondos, vertiendo a continuacin la sopa de esprragos. Refrescando la sopa, podemos tomarla en das calurosos, acompandola de unos dados de queso fresco o de unas virutas de jamn ibrico o cocido.

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Lubina con cogollos y vinagreta de tomate


4 lomos deshuesados de lubina, de 180 g cada uno unas gotas de aceite de oliva virgen sal para los cogollos: 4 cogollos de Tudela cortados en tiras nas unas gotas de aceite de oliva virgen sal y pimienta para la vinagreta de tomate: 2 tomates maduros troceados toscamente 1 cebolleta picada 2 dientes de ajo picados 3 cucharadas soperas de vinagre de jerez 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen sal

Para hacer la vinagreta, en una sartn a fuego medio rehogamos la cebolleta y el ajo ligeramente sazonados con 1 cucharada de aceite de oliva, durante 5 minutos. Aadimos el tomate troceado, y al minuto, el vinagre. Pasados unos segundos, introducimos toda la mezcla en el vaso de la batidora y accionamos la mxima potencia, aadiendo por la boca de la batidora las dos cucharadas restantes de aceite de oliva. Recticamos el sazonado y reservamos. Para los cogollos, en una sartn antiadherente ponemos una gota de aceite de oliva, a fuego medio.Aadimos los cogollos, dejndolos al menos un par de minutos, hasta que se doren un poco y pierdan su crudeza, volvindose ligeramente tiernos. Salpimentamos. Para la lubina, ponemos una sartn antiadherente a fuego medio.Aadimos unas gotas de aceite y posamos el pescado sazonado por el lado de la piel, dejndolo as por espacio de tres minutos. Pasados stos, lo volteamos y lo dejamos otros dos minutos, o hasta que separando cuidadosamente sus carnes con los dedos su exterior dorado veamos que dentro se esconde un corazn tierno y rosado. Escurrimos el pescado y lo colocamos sobre las tiras de cogollos salteadas. Acompaamos con la vinagreta de tomate elaborada anteriormente.

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