Está en la página 1de 11

Metode pentru autocontrolul emotional

Principalele mijloace de realizare a autocontrolului sunt: gandirea pozitiva, relaxarea, antrenamentul psihoton, exercitiile de respiratie, autosugestia.

A) Relaxarea

Are 2 componente: una musculara si alta psihica. Intre starea de tensiune a corpului si starea emotionala exista o legatura directa si reciproca (observand ca in starile de supraactivare emotionala muschii sunt si ei incordati, pornind invers, reducand incordarea musculara, poti produce o stare de destindere psihica) si atunci exercitiile care vizeaza una sau alta dintre componente, se finalizeaza de fapt cu relaxarea intregului organism. Orice forma de relaxare este preferabil sa se realizeze (cel putin la inceput, cand deprinzi relaxarea; pentru ca initiatii au capacitatea sa se relaxeze oricand si oriunde isi propun, de pilda in tramvai sau pe strada), intr-o: -Atmosfera lipsita de perturbatii sonore -La o temperature placuta -Intr-o camera aerisita corespunzator

E de dorit sa fii imbracat cat mai lejer, fara curele stranse, snururi sau bijuterii. Relaxarea se face facand apel mai putin la vointa (aceasta presupune o anumita incordare, un anumit efort) su mai mult la aripile imaginatiei, la reprezentari cat mai plastice, mai suggestive, la formulari verbale cat mai expressive. Orice exercitii de relaxare, chiar daca sunt la indemana oricui, presupun o anumita doza de responsabilitate si maturitate. Ele au reguli care e bines a fie respectate. Precautia si seriozitatea duc si aici la rezultate bune. Regularitatea e la indemana

oricui, dar ea are etape si cicluri care se urmeaza intocmai. E singurul drum catre success.

1- Metoda analitica Jacobson Etapa initiala: consta in contractarea si relaxarea alternativa a unei singure grupe de muschi (de la nivelul bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gatului sau cefei), pentru a rafina simtul muscular. Etapa a doua: extinderea actiunii de la un grup de muschi la teritorii musculare din ce in ce mai mari astfel incat, prin exercitii progresive, sa reusim o relaxare musculara generala a intregului corp. Intr-o faza mai avansata (aceasta se obtine dupa mai multe saptamani sau luni de antrenament zilnic), vei fi capabil sa constientizezi si sa controlezi tensiunile musculareprovocate de diversesituatii emotionale, sa le reduce apoi intensitatea prin relaxare si astfel sa obtii disparitia supraincordarii emotionale si instalarea calmului.

PRACTICA

In faza initiala, exercitiul se realizeaza astfel: stai intr-o pozitie comoda, preferabil culcat pe spate, eventual si cu o perna mica sub cap, asa incat sa te simti confortabil. Pentru a simti mai usor relaxarea, iti trebuie pentru inceput un termen de comparatie: Contracta mai intai muschii respective (de exemplu muschii bratului drept). Aceasta o realizezi prin intermediul unor comenzi vocale pe care ti le administrezi singur, in gand (contracta bratul drept!; simti senzatia de contractie?) . Apoi dai comenzile si realizezi actiunea inverse (lasa bratul moale, relaxeaza-l) . Insoteste fiecare formulare cu imaginile corespunzatoare ale bratului sau piciorului respective. Reprezinta-ti foarte clar bratul la care te referi.

Repeti exercitiul de mai multe ori, antrenand progresiv alte zone musculare, fiind atent la aparitia vreunei forme de oboseala. Daca se intampla aceasta, e semn ca a sosit momentul de incheiere al exercitiului. (Unii practicanti obosesc pentru ca depun un mare efort pentrucontractie; dar aceasta contractie nu o realizam cu scopul de a ne dezvolta muschii! Intensitatea si durata contractiei le ponderezi singur, in functie de contributia la sesizarea starii de relaxare. Realizezi acea contractie(minima) care te ajuta sa simti mai clar fenomenul opus, al relaxarii. Se recomanda o intensitate de 50% din forta de care dispui). Dupa ce ai depasit aceasta faza(in care ti-ai rafinat simtul muscular, sesizand usor atat relaxarea cat si aparitia vreunei contractii), vei practica numai exercitii de relaxare; le vei extinde treptat la tot mai multe grupe musculare.

2. Metoda sintetica de relaxare sau antrenamentul autogen al lui Schultz

Este cea mai raspandita forma de relaxare, cea mai comoda si cea mai accesibila. Cuprinde un ansamblu de exercitii care au la baza trairea treptata a senzatiei de greutate in membre si a senzatiei de caldura. Este utilizata(singura sau in combinatie cu alte tehnici si metode) pentru: autocontrolul emotional, optimizarea concentrarii atentiei si optimizarea memoriei, ameliorarea odihnei, refacerea dupa efort. Induce la practicant o stare generala de calm, o liniste fizica si psihica favorabile performantelor ridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, dar perseverarea da totdeauna roade. Conditiile unei bune relaxari sunt: linistea, temperature placuta si semiobscuritatea (ziua poti folosi jaluzelele, noaptea poti manevra corespunzator directia si intensitatea luminii unei veioze). Pozitia cea mai frecventa pentru acest tip de practica este pozitia sezand pe un fotoliu sau chiar pe un scaun comod. Se mai poate practica si pozitia

birjarului.( Iti recomand aceste pozitii deoarece ele pot fi realizate cu usurinta). Daca alegi prima pozitie, vei lasa capul sa se sprijine, firesc, pe speteza fotoliului, bratele vor fi asezate confortabil pe bratele fotoliului iar picioarele vor fi mentinute intr-o pozitie stabila. In cea de-a doua varianta: aseaza-te pe scaun, apleaca usor coloana din talie, departeaza putin picioareleiar coatele sprijina-le, confortabil, pe coapse. Durata primelor 8-10 sedinte va fi de 5-7 minute, o data sau de 2-3 ori pe zi. Dupa insusirea temeinica a tehnicii, de poate prelungi durata relaxarii pana la 10-15 minute. Excesele sunt, si aici, de evitat. Iata un model al unui astfel de exercitiu. Inchide ochii si spune-ti in gand: Sunt in intregime linistit si cu desavarsire calm...(pauza scurta)toti muschii imi sunt destinsi si relaxati(pauza scurta)o liniste placuta ma inconjoara(pauza scurta) calmul ma inundanimic nu-mi tulbura linisteasimt o pace si o liniste interioara profundesunt foarte calmsunt linistitbratul meu drept este linistit si relaxatdin cauza relaxarii bratul meu drept devine tot mai greuo greutate ca de plumb imi cuprinde umarulapoi bratul mana,,,, si ajunge pana la degete bratul meu drept este foarte greugreu ca de plumbsimt liniste, pace, armonie interioara, sunt deplin relaxat

Ritmul pronuntiei este moderat, pe cat posibil lent (pentru a da prilejul sa realizezi starea musculara respectiva), punctele vizeaza suspendarile temporare ale vocii interioare. Pronunta cuvintele rar, eventual pe silabe. Eficienta sugestiei poate creste considerabil. Te plimbi cu ochii mintii asupra fiecarei zone a corpului la care te referi. Cand inspiri, spui in gand bratul meu drept si in acelasi timp il vizualizezi mental. Cuvintele se relaxeaza le spui pe fundalul expiratiei. Chiar daca senzatia nu reuseste la prima incercare,

continua intr-o sedinta ulterioara, treptat vei trai tot mai clar senzatia greutatii.

Acesta este primul pas!

Dupa ce ti-l insusesti pe deplin, poti continua cu inducerea senzatiei de greutate si la celalalt brat, apoi la piciorul drept si apoi la cel stang. Treptat, vei fi capabil sa realizezi toate aceste relaxari succesiv, intr-o singura sedinta. Generalizarea senzatiei de greutate se poate realize prin formulari de genul acesta sau asemanatoare: o liniste placuta ma inconjoaracalmul ma inunda tot mai multsimt o liniste si o pace interioarasunt complet calm intregul meu corp este destins, relaxatumerii, bratele, mainile, picioarele sunt grele, foarte greleintregul meu corp este foarte greuintregul meu corp este cuprins de o greutate foarte marecorpul meu este greu, greu ca de plumblinistea si greutatea ma impresoara.sunt foarte calm si linistit.

Se poate ca in timpul primelor sedinte sa simti variate si inedite senzatii; acesta este un semn bun! Inseamna ca organismul tau este receptiv. Daca cumva apar si senzatii suparatoare de ameteala, incearca pozitia din exercitiul Jacobson, cu o perna mica sub cap. Important este sa gasesti acel tip de formulare si acea pozitie care ti se potrivesc TIE cel mai bine pentru a obtine relaxarea. Dupa generalizarea senzatiei de greutate poti trece la pasul urmator: inducerea senzatiei de caldura la nivelul bratului drept. Formularile de introducere sunt cele de la exercitiile anterioare. Urmeaza: o caldura placuta imi cuprinde bratul drepto caldura placuta imi cuprinde bratul drept, mana dreapta si ajunge pana la degete vasele de sange se dilate ca rezultat al relaxarii si simt o caldura placut ain bratul dreptbratul meu drept e invaluit intr-o caldura odihnitoarelinistea , greutatea, caldura ma cuprindlinistea si echilibrul ma inconjoara. Pentru a spori efectul relaxarii poti folosi un fond muzical (muzica preclasica, flautul sau harpa au efecte de maxima relaxare prin sonoritatea lor speciala, prin ritmul si intensitatea lor uniforme). De asemenea poti sa te inregistrezi pe o caseta si sa realizezi sedinta de relaxare ascultandu-ti vocea. E

bine si sa scrii mai intai continutul fiecarei sedinte de relaxare; aceasta te va ajuta sa retii mai usor si sa intelegi mai bine sensul si continutul formulelor pe care doresti sa ti le administrezi. Formulele care nu ti se par suficient de eficace, le schimbi; le inlocuiesti cu altele care te ajuta mai bines a te relaxezi. Urmeaza, ca si in cazul senzatiei de greutate, generalizarea treptata, prin formule asemanatoare, pana la cuprinderea intregului corp intr-o baie de caldura placuta. Rezultatele acestei practice nu vor intarzia sa apara. Efectul lor va spori pe masura ce le vei combina cu alte tehnici de autocontrol. De indata ce vei reusi sa capeti deprinderile de relaxare, vei putea sa treci la combinarea lor cu elemente ale imaginatiei dirijate(vizualizar e), la antrenamentul ideomotor si psihoton, la exercitii simple de respiratie.

B) ANTRENAMENTUL PSIHOGEN

Se realizeaza pe fundalul relaxarii obtinute cu tehnicile anterioare si urmareste, spre deosebire de antrenamentul autogen, sa STIMULEZE activitatea psihica dar si musculara. Se realizeaza de obicei prin exercitii de concentrare asupra unei anumite actiuni care urmeaza sa se desfasoare.

Exercitii 1)Antrenamentul psihomuscular al lui Alexeev Cuprinde 5 exercitii care combina relaxarea cu incordarea musculara si cu respiratia. a) In pozitie sezand sau culcat, dupa o expiratie obisnuita, strangi pumnii cu aproximativ jumatate din forta maxima de care dispui. Pe inspiratie, continui incordarea musculara in sus, spre umeri. Retii inspiratia(apnee pozitiva) timp de 3-4 secunde, incordezi muschii bratelor. Apoi, facand o expiratie lenta si calma, destinzi muschii bratelor in sens invers, de la umeri pana la degete, concentrand pasiv

atentia(fara incordarea muschilor mimicii) asupra senzatiei de destindere musculara Trebuie sa-ti imaginezi ca bratele au devenit ceva mai grele, si-au marit parca dimensiunile( ca si cum ar fi din vata imbibata cu apa). In acelasi timp, pe expiratie, iti imaginezi ca un flux de sange curge prin maini, de la umeri pana la degete, incalzind bratele. Toate acestea se pot exprima prin formula: bratele mele se relaxeaza si se incalzesc Exercitiul se repeta timp de 4-5 minute, cu o frecventa respiratorie de 4-6 respiratii pe minut. b) Dupa ce ai obtinut relaxarea si caldura bratelor, pe inspiratie indeparteaza varful picioarelor spre interior, si in acelasi timp incordeaza, cu jumatate din forta maxima, muschii labei piciorului, gambei si coapsei. Pe expiratie, atentia se concentreaza pe senzatia de destindere si caldura in picioare. c) Pe inspiratie, incordeaza muschii pieptului, abdomenului si spatelui, ca la comanda drepti!, iar pe expiratie, destine muschii mentionati, ca la comanda pe loc repaus cu autosugestia senzatiei de caldura in corp. d) Pe inspiratie, ridica usor gatul si umerii. Pe expiratie, coboara umerii si gatul. Iti sugerezi senzatia de destindere si caldura in zona gatului. e) Acest exercitiu se deosebeste de celelalte mentionate mai sus, prin aceea ca muschii mimicii nu se incordeaza la jumatate din forta maxima, ci foarte usor. Aceasta incordare usoara are loc pe inspiratie. Pe expiratie, ei se relaxeaza. Se sugereaza senzatia de destindee in zona fruntii. Dupa ce ai invatat exercitiile de mai sus, poti renunta la faza de incordare (ca si in metoda Jacobson) care are rolul de a crea o imagine subiectiva mai buna a relaxarii.

C) EXERCITIILE DE RESPIRATIE SI AUTOSUGESTIA

Sunt elemente-cheie ale autoreglarii starilor psihice, utilizandu-se impreuna atat in scopul calmarii cat si in scopul activarii. Tehnicile controlului voluntar al respiratiei sunt utile si in practicarea acelor activitati care solicita in mod expres functia respiratorie( diverse ramuri ale sportului, in muzica sau in arta teatrala).

Respiratia linistita are efecte benefice in cadrul exercitiilor de relaxare si este optimizata la randul sau prin intermediul acestor exercitii.

De existenta unei corelatii intre repiratiie si starile psihice ne putem convinge usor, daca ne reamintim ca o emotie puternica (de exemplu o sperieura) modifica imediat aspectul respiratiei (daca te sperii, pentru o clipa respiratia se opreste apoi se accelereaza) . Dar si relatia inversa este valabila; importanta controlului respiratiei pentru optimizarea starilor psihice a fost observata de mii de ani si a condus la aparitia multor forme de respiratie dirijata. Astfel, o stare de agitatie care te impiedica sa studiezi eficient sau sa te concentrezi in redactarea lucrarii la un examen, poate fi calmata prin practicarea exercitiilor de respiratie lenta si adanca. O stare de apatie si somnolenta va fi indepartata prin cateva exercitii ritmice cu inspiratie prelungita. In general, ritmarea si regularizarea respiratiei contribuie la cresterea capacitatii de concentrare a atentiei si, prin aceasta, la optimizarea tuturor proceselor intelectuale (gandire, memorie, imaginatie, rezolvare de probleme, intelegere, observatie). Dar cea mai importanta contributie a exercitiilor respiratorii se exprima in reglarea starilor emotionale.

INSPIRATIA are un efect de INVIORARE, de ACTIVARE. (In cadrul sedintei de relaxare, ea este utilizata la final, atunci cand dorim sa incheiem exercitiul si sa revenim rapid la starea de vigilenta)

EXPIRATIA, dimpotriva, are o finalitate RELAXANTA. Realizarea unei expiratii lente si profunde induce rapid relaxarea, linistirea.

D)OPTIMIZAREA ATENTIEI

S-a spus adeseori ca puterea unui gand concentrat creste asa cum creste puterea razelor soarelui concentrate intr-o lupa. Toate functiile si procesele psihice, toate activitatile noastre pe care le desfasuram in stare de veghe, beneficiaza de aportul nepretuit al unei bune atentii. Si invers: erorile si inexactitatile noastre le datoram in buna parte neatentiei. Atentia are o functie de control si energizare a celorlalor functii si procese psihice.

Iata cateva tehnici simple de optimizare a concentrarii atentiei:

**Exercitiul 1**

Procura-ti un ceas prevazut cu tic-tac. Inchide ochii, relaxeaza-te si spune-ti in sinea ta, cu claritate, ca nu auzi ceasul. Imagineaza-ti ca nu auzi ceasul. Spune-ti ca pur si simplu ceasul nu exista.

Exerseaza de 2-3 ori pe zi, cateva minute de fiecare data. Dupa ce te familiarizezi cu acest exercitiu, vei putea sa decizi in mod voluntar ce doresti sa auzi (cand studiezi, cand dai examene, etc.)

**Exercitiul 2** Incearca sa privesti acul unui ceas cu secundar fara a

lasa atentia sa fluctueze. La inceput, vei reusi sa mentii atentia cel mult 30-40 de secunde. Prin antrenament vei ajunge la 1-2 minute sau chiar mai mult. Revino, cu rabdare, de cate ori atentia tinde sa se focalizeze in alta parte.

**Exercitiul 3**

Alege o imagine simpla si deseneaz-o pe un carton: poate fi, de pilda, un dreptunghi sau alta figura geometrica. Culoarea sa fie odihnitoare (verde, albastru deschis). Aseaza cartonul la 1-1,5 m inaintea ta, cat sa-l poti privi fara dificultate. Dupa ce te asezi in pozitie comoda, fara vreo incordare a muschilor, fixeaza cu privirea centrul figurii.

La inceput incearca sa fixezi centrul 10-20 secunde. Treptat, creste durata la 1-2 minute. Daca imaginea incepe sa fluctueze, sa-si schimbe culorile iar ochii tind sa lacrimeze, opreste-te, inchide ochii si relaxeaza muschii lor (revezi formulele de relaxare).

**Exercitiul 4**

Trecem acum la nivelul reprezentarilor simple. Daca nu esti multumit de modul in care ai executat exercitiile precedente, reia-le. Abia apoi revino la acest exercitiu.

Cu ochii inchisi, intr-o pozitie relaxata, vizualizeaza cu ochii mintii imaginea de la exercitiul anterior. Incearca sa-ti reprezinti imaginea cu toate detaliile ei. Indeparteaza, in acelasi timp, toate gandurile parazite. (Pentru a-si dezvolta puterea de a-si reprezenta figurile si culorile, pictorii inchid ochii, dupa ce au privit cu atentie un anumit obiect, incearca sa si-l reprezinte in detaliu, apoi deschid ochii si verifica in ce masura reprezentarea lor coincide cu realitatea) Poti incerca aici exercitiul cu imaginea lunii.

**Exercitiul 5**

Imagineaza-ti o tabla neagra pe care vezi adunarea a doua cifre si rezultatul ei. Creste, treptat dificultatea exercitiului la adunarea a 3 sau 4 cifre, apoi treci si la alte calcule(scaderi, inmultiri, etc) fara a lasa imaginea sa se estompeze.

**Exercitiul 6**

Inchide ochii si aminteste-ti un film preferat in cat mai multe detalii. Dupa ce reusesti, mareste viteza.

**Exercitiul 7**

Acelasi exercitiu, avand drept continut o intamplare din viata ta.

**Exercitiul 8** Evoca o sitiuatie. Pastreaz-o cateva secunde in constiinta apoi evoca situatia diametral opusa. Alterneaza dele doua imagini la cateva secunde interval.

**Exercitiul 9**

Concentrarea atentiei asupra unei calitati umane pe care doresti sa o dobandesti in totalitate. Denumeste clar trasatura respectiva si confera-i o reprezentare mentala. Inchipuieste- ti ca acea trasatura iti apartine deja. In scurt timp, vei dezvolta acea trasatura si poti incepe alte exercitii cu alte trasaturi.