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Manual de pilates: Suelo con implementos (Color)

Manual de pilates: Suelo con implementos (Color)

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Manual de pilates: Suelo con implementos (Color)

valoraciones:
5/5 (3 valoraciones)
Longitud:
429 páginas
2 horas
Editorial:
Publicado:
Jul 18, 2011
ISBN:
9788499101286
Formato:
Libro

Descripción

Con el método Pilates te moverás con mayor facilidad y podrás prevenir lesiones, ya que:
Ayuda a aliviar los dolores de espalda.
Mejora la movilidad de las articulaciones.
Mejora la postura y alineación del cuerpo.
Reduce el malestar causado por un estilo de vida sedentario.
Aumenta la conciencia corporal.
En este libro se profundiza en los movimientos, introducidos en el Manual de Pilates suelo básico, y se incorpora el trabajo con implementos (fitball, flexiband, circle, miniball, balón medicinal, pica, etc.). Los implementos introducen mayores variaciones en los ejercicios y posibilitan adaptar la práctica a personas con diferentes características, patologías, edades, etc.
El lector encontrará desarrollado un gran repertorio de ejercicios con diversas variaciones según el implemento empleado. También se proponen, a modo de clase ejemplo, algunas sesiones estándar que muestran cómo combinar los ejercicios.
Editorial:
Publicado:
Jul 18, 2011
ISBN:
9788499101286
Formato:
Libro

Sobre el autor


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Manual de pilates - Ruth Fernández

Bibliografía

PRÓLOGO

Debido a la gran demanda de este extendido método surge la necesidad de realizar no sólo ejercicios de suelo sino también de utilizar diferentes y novedosos materiales, además de, para darle mayor variedad al ejercicio y para que en las clases se dé cabida a mayor número de personas con diferentes características, patologías, grupos de edades diversas, etc., de tal forma que pueda ser practicado por todo tipo de usuarios.

Por ello, desde el Departamento de Formación de la Federación Española de Aeróbic y Fitness (FEDA), propusimos este gran reto a una magnífica profesional, Ruth Fernández Galindo.

Ruth se licenció en INEF en la Politécnica en 1999, realizando la maestría de Gimnasia Artística y las prácticas didácticas con mayores.

Practicó danza desde pequeña hasta hace unos años: clásica, española, danza moderna, modern-jazz, funk, etc., no de manera profesional, pero sí formó parte, varios años, de un grupo de danza amateur.

Desde siempre se ha dedicado a este mundo, pero comenzó con clases de aeróbic, tonificación, estiramientos, gimnasia de mantenimiento, infantil y para mayores, etc., siempre orientando su formación a la actividad física y la salud.

En septiembre de 2003 comenzó a trabajar en Pilates Madrid, uno de los pocos centros del método Pilates que había en España en esa época.

Su formación en Pilates comenzó en 2001. Posee dos certificaciones completas del método Pilates con dos escuelas internacionales.

Ruth ha colaborado con FEDA en varias ocasiones impartiendo cursos de formación de Pilates.

Desde octubre de 2005 posee su propio centro de Pilates, Profesional Pilates, en Madrid.

Desde aquí quiero dar a Ruth mi más sincera enhorabuena por este gran trabajo realizado con mucho esfuerzo y dedicación, valorando así la cantidad de horas que ha empleado para la consecución del objetivo propuesto, agradeciéndole asimismo su colaboración con la Federación Española de Aeróbic y Fitness.

Estoy segura de que disfrutaréis y aprenderéis con él.

Susana Moral González

Responsable del Departamento de Formación de FEDA susana.formacion@feda.net

CAPÍTULO

1

BASES DEL TRABAJO CON IMPLEMENTOS

Una vez realizado el trabajo básico de Pilates en el Manual de Pilates, suelo básico, ahora podemos profundizar más en los movimientos buscando variaciones y ejercicios adicionales con implementos para comprender mejor el repertorio y, también, para ofrecer más variedad en las clases colectivas y los entrenamientos personales.

Entre toda la gama de implementos, podemos clasificarlos en cuatro grupos:

•  Resistencias elásticas (flexband, xertube, circle).

•  Superficies inestables (fitball, bosu, foam roller, disco, etc.).

•  Elementos para crear un apoyo o para restringir un plano (pica, body bar).

•  Cargas externas (mancuerna, balón medicinal, body bar, etc.).

Quizá los implementos más sencillos de utilizar, ya que se pueden adquirir por un módico precio y se suelen encontrar en la mayoría de las instalaciones, son el fitball y la flexband. Por ello, en el siguiente capítulo, ampliaremos más la información sobre estos dos materiales.

Para comprender mejor las variaciones e innovaciones que podemos hacer con dichos elementos, es necesario estudiar las bases sobre las que se sustenta su uso.

Pero antes de profundizar en este aspecto, vamos a añadir algunos conceptos sobre estabilización del tronco que son importantes comprender para seguir avanzando hacia un trabajo más variado, y a su vez complicado, el que nos proporcionan los implementos.

Podemos dividir en dos los mecanismos de estabilización del tronco: presión intraabdominal y estabilización toracolumbar.

PRESIÓN INTRAABDOMINAL

Éste es un mecanismo que disminuye las fuerzas compresivas en la zona lumbar y pélvica.

En la respiración de Pilates, cuando el transverso abdominal, el oblicuo interno y el suelo pélvico se contraen en sinergia, hay una mayor estabilización interna, evitándose la protrusión visceral hacia abajo y hacia delante.

ESTABILIZACIÓN TORACOLUMBAR

El sistema muscular puede funcionar gracias a las fascias. La mecánica de las fascias combina las funciones de suspensión, protección, contención, separación, absorción de choques y amortiguación de las presiones.

Una de ellas es la fascia toracolumbar. Esta fascia tiene tres capas. Los músculos que se insertan en ella son: transverso abdominal, oblicuo interno, multífidos, erectores espinales profundos, cuadrado lumbar y dorsal ancho.

A través de la contracción del transverso abdominal, los multífidos y el suelo pélvico en sinergia se crea una tensión en dicha fascia que incrementa la estabilización de la pelvis y la columna lumbar.

Cuando se habla del "Powerhouse", core, etc., se trata de poner en funcionamiento dichos mecanismos. De ahí la importancia de proponer en su contrología movimientos que solicitan la musculatura antes nombrada.

CAPÍTULO

2

FUNDAMENTOS DEL TRABAJO CON IMPLEMENTOS EN PILATES

Aunque existen numerosos implementos, vamos a desarrollar más ampliamente dos de los más comunes y versátiles: el fitball y la flexband.

2.1. FITBALL

Definición

Un fitball es una superficie inestable con movimiento en todos los planos. Por ello, es necesario lograr una estabilización mayor que tumbado en el suelo.

Fundamentos

La estabilización es una fuerza cuya misión es evitar que otra fuerza provoque daño en una estructura. De esta forma, las fuerzas estabilizadoras consiguen mantener la integridad de las articulaciones dentro de sus límites funcionales. La estabilización no supone falta de movilidad, sino una movilidad controlada.

Los tipos de estabilización son:

•  interna (activa y pasiva),

•  externa.

La estabilización interna se produce dentro de nuestras articulaciones, y se da de forma activa en la musculatura y de forma pasiva en los ligamentos.

La estabilidad interna activa puede ser estática o dinámica. La dinámica aparece cuando uno o varios segmentos dependen más de los músculos que de las articulaciones para mantener la integridad.

La estabilización externa depende de los puntos de soporte. Éstos se definen como los puntos donde una carga entra en contacto con el cuerpo. A más puntos de soporte, menor resistencia llega a las articulaciones y menos hay que estabilizar.

Lógicamente, el suelo será un gran estabilizador externo como amplio punto de soporte en la posición de decúbito. En el repertorio de Pilates, la mayoría de los ejercicios se desarrollan en esta posición (sea supino, prono o lateral). Sin embargo, cuando realizamos movimientos en un fitball, los músculos estabilizadores dinámicos tienen que trabajar más para mantener la posición óptima, sobre todo en la columna y las extremidades inferiores.

Características

El balón nos ofrece esta inestabilidad diferente según sea su presión. En un fitball más hinchado el sujeto está más inestable. Por el contrario, un balón con menor presión nos creará mayor estabilidad.

Otro aspecto importante a la hora de trabajar con este implemento es adecuar el tamaño del balón a la estatura de la persona.

En el mercado podemos encontrar balones de 55, 65 y 75 cm (aunque pueden hallarse algunos más). Para personas de estatura de hasta 1,65 m, puede ser más recomendable el de 55 cm. Para sujetos de entre 1,66 y 1,80 m, se puede trabajar mejor con el de 65 cm. El de 75 cm es un balón más aconsejable para personas de más de 1,80 m y, a veces, incluso para éstos resulta demasiado grande e incómodo.

Estas tres medidas nos ofrecen también la posibilidad de adaptar la dificultad de un ejercicio, ya que, según el movimiento, puede ser más sencillo realizar un ejercicio con un tamaño que con otro.

Objetivos

Con el fitball podemos realizar muchos ejercicios; unos sirven para ayudar al alumno a comprender mejor las bases biomecánicas de Pilates, mientras que otros dificultan o añaden versatilidad al repertorio.

2.2. FLEXBAND

Definición

La flexband es una banda de resistencia elástica. La elasticidad se define como la propiedad por la que un objeto resiste o se recupera de una deformación producida por una fuerza.

Fundamentos

La capacidad de un objeto para volver a su posición original se debe a las propiedades de su estructura, su longitud, radio y porcentaje de deformación, para poder crear el coeficiente de elasticidad.

Una flexband genera mayor tensión cuanto más larga es. Es decir, la carga varía en función del coeficiente de elasticidad.

Es muy importante tener en cuenta que si disminuimos la longitud de una flexband, la curva de resistencia será diferente porque el porcentaje de deformación se incrementa.

Una carga elástica proporciona una curva de resistencia libre de inercia, por lo que la aceleración y la desaceleración no nos afectan. Además, la carga disminuye en la fase excéntrica. Esto permite trabajar con más seguridad las articulaciones, aunque es un trabajo menos real ya que en la vida diaria sí que aceleramos y desaceleramos los objetos.

Características

En el mercado podemos encontrar distintas flexbands de distintos grosores. Para diferenciarlas se utilizan diferentes colores, que varían según el fabricante.

Solemos encontrar tres niveles de grosor: suave, medio y duro. El más versátil es, lógicamente, el medio. En algunos casos, es recomendable el suave, ya que se deforma con mayor facilidad y es una carga menor. Esto facilita la ejecución del ejercicio. En otros casos es al contrario: la banda más dura aporta mayor carga y esto puede ser una ventaja.

En los ejercicios que realizamos con la flexband, en ocasiones utilizamos la carga como asistencia y en otras como resistencia al movimiento. Sin embargo esto es muy relativo, ya que al analizar la implicación muscular de un ejercicio, la asistencia para unos grupos musculares puede ser, obviamente, resistencia para sus antagonistas, y viceversa.

2.3. OTROS IMPLEMENTOS

Además de los mencionados anteriormente, existen otros implementos muy interesantes para el profesor de Pilates.

El circle (círculo o anillo) es un pequeño aparato, originalmente diseñado por Joseph Pilates, que ofrece resistencia para la extremidad inferior en movimientos de aducción y abducción de cadera. También se utiliza para crear resistencia en la extremidad superior, pero con menor variedad de ejercicios.

Algunas casas comerciales venden círculos con diferentes niveles de resistencia, añadiendo más capas de material flexible para incrementar la resistencia a la deformación.

El miniball es un implemento muy versátil y fácil de encontrar en muchas instalaciones. Puede ser una pelota de gimnasia rítmica o similar.

Este material ofrece la posibilidad de imitar algunos ejercicios con el círculo, añadiendo también resistencia a la aducción de cadera. En ambos casos, se trata de un entrenamiento interesante para el alumno de Pilates, ya que el fortalecimiento de los aductores ayuda también a estabilizar la pelvis y la columna.

Otros implementos que ofrecen una interesante variedad de ejercicios son el balón medicinal o las pequeñas pelotas lastradas, que pueden ser blandas y proporcionan múltiples variaciones al repertorio, ya que son una carga añadida que aportan un trabajo extra a los músculos del centro y de la periferia.

Las picas de madera, implementos muy usados antaño en gimnasios, ahora quizá no se ven tanto, pero han sido un elemento de apoyo en posición de bipedestación, por ejemplo en danza.

La pica ayuda al restringir el plano en el trabajo de la extremidad superior, dando así mayor conciencia al trabajo de la cintura escapular y del tronco.

Una medida recomendada para este implemento es 120 cm, ya que es más manejable y permite tener a los alumnos colocados a poca distancia en la sala, sin estorbarse unos a otros.

CAPÍTULO

3

LA UTILIZACIÓN ESTRATÉGICA DE LOS IMPLEMENTOS

Cuando desarrollamos un programa de Pilates, ya sea como actividad dirigida en grupo o como entrenamiento personal, debemos añadir variedad en los ejercicios mediante los diferentes implementos.

Con los implementos existentes en el mercado tenemos herramientas suficientes para realizar infinitas progresiones de los ejercicios del repertorio. A veces pensamos que los movimientos no pueden ser otros más que los que aparecen en un libro.

La capacidad de crear más movimientos sólo depende de los conocimientos en anatomía (estudio de las estructuras), cinesiología (estudio de los movimientos) y biomecánica (estudio de las fuerzas y su mecanismo de actuación).

Por ello, aunque en el nivel 1 se ofrece una base, es en el nivel 3 donde se profundiza un poco más sobre el conocimiento de estas materias fundamentales.

Para el nivel 2, nos vamos a limitar al análisis de los implementos y a la práctica de las variaciones e innovaciones del repertorio, facilitando así su comprensión. Una vez que se conozca el adecuado uso de cada implemento, será labor del técnico de Pilates integrar dentro de una sesión los diferentes implementos de una manera lógica. Es decir, no es necesario utilizar varios implementos en el mismo día.

Se puede establecer como objetivo de una sesión, por ejemplo, el trabajo del repertorio con carga adicional, en el cual podríamos incluir la flexband o el balón medicinal, o la modificación del repertorio con superficie inestable, usando el fitball

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Reseñas

Lo que piensa la gente sobre Manual de pilates

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Reseñas de lectores

  • (5/5)
    Muy bueno y con ejercicios para hacer y te muestra para q sirve cada ejercicio para tu cuerpo!!