SURGE por la necesidad de incrementar las condiciones del deportista a la hora de realizar un esfuerzo posterior.

DEFINICIN: Es el conjunto de actividades o ejercicios primero de carcter general y luego especfico que se realizan antes de cualquier actividad fsica superior a la normal con el fin de disponer de las funciones musculares, orgnicas, nerviosas, y psicolgicas para el deportista, prepararlo para un rendimiento mximo. DIFERENTES OPINIONES SOBRE EL CALENTAMIENTO: El 64% de los Estudios relacionados con el calentamiento mejora el rendimiento. El 36% restante dice que el calentamiento es indiferente para el rendimiento. NO EXISTE NINGN ESTUDIO QUE DIGA QUE EL CALENTAMIENTO ES PERJUDICIAL. Por lo tanto, podemos decir, que el calentamiento beneficia al rendimiento.

OBJETIVO DEL CALENTAMIENTO: Preparan al deportista para la actividad principal, y esa preparacin debe ser: - Fsica: Mejora la contraccin muscular. - Fisiologa: Preparan los sistemas circulatorio y respiratorio. - Psicolgica: Controla la ansiedad y desva el estrs. PAUTAS PARA EFECTUARLO: 1. Calentamiento debe ser progresivo, de menor a mayor intensidad y se debe incrementar conforme aumenta la temperatura muscular. 2. El calentamiento debe ser aerbico en todo momento, porque es la nica fuente de energa que crea unos desechos que se eliminan fcilmente. Slo algunas partes del calentamiento se pueden realizar ejercicios anaerbicos de seis a siete segundos. 3. Se debe respirar con normalidad, sin forzar la respiracin, ni la espiracin. 4. Dentro del calentamiento hay que incluir ejercicios de movilidad articular y de estiramientos. 5. Debe estar enfocado a la parte principal de la sesin, ya que el objetivo que pretendemos es prepararla hacia ella. 6. Las pulsaciones deben estar entre 100 y 120 pulsaciones por minuto. 7. La temperatura del cuerpo se va a incrementar a 180C. 8. La orientacin de los ejercicios debe ir de general a especfica, paralelamente a la intensidad. 9. En deportistas avanzados se debe cumplir el principio de individualizacin:

El calentamiento debe adaptarse a las caractersticas concretas de cada individuo. DURACIN DEL CALENTAMIENTO: Va a depender de tres factores: - Las condiciones fsicas del deportista. - Las condiciones extremas en las que se vaya a realizar. - De la parte principal de la sesin. El calentamiento debe durar entre 15 y 45 minutos.

Llamamos hbitos saludables a todas aquellas conductas que tenemos asumidas como propias y que inciden prcticamente en nuestro bienestar fsico, mental y social. 6 BUENAS RAZONES PARA ADQUIRIR Y MANTENER HBITOS SALUDABLES: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Tendremos mayor energa en nuestra vida cotidiana. Evitaremos lesiones y accidentes en la prctica deportiva. Padeceremos menos enfermedades. Estaremos ms satisfechos con nuestro cuerpo y nuestra imagen corporal. Disfrutaremos de mayor equilibrio emocional. Mejoraremos nuestras relaciones con los dems.

ASPECTOS QUE INCIDEN SOBRE NUESTRA SALUD Y SOBRE LOS QUE PODEMOS INFLUIR: Ejercicio fsico. Alimentacin equilibrada. Actitud corporal (posturas que adoptamos) Control tensin. Higiene y descanso.

HABITOS SALUDABLES RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FSICA

1. Escoge una vestimenta que sea cmoda y permita la transpiracin. No debe apretar ni producir irritacin al rozar con la piel. El calzado debe ser cmodo, y la suela no excesivamente dura. tate correctamente los cordones. 2. Calienta siempre antes del ejercicio. El cuerpo se prepara gradualmente para afrontar el esfuerzo y evitars tener lesiones. 3. Bebe abundante lquido durante y despus del ejercicio. Tu cuerpo necesita recuperar el agua que pierde a travs de la sudoracin. 4. Dosifica tu esfuerzo, valora tu estado fsico y posibilidades, en funcin del tipo de actividad y su duracin. El ejercicio adecuado es aquel que nos ayuda a mejorar sin sobrepasar nuestros lmites. 5. Despus del ejercicio dedica ms minutos a que tu cuerpo vuelva a la normalidad y se recupere adecuadamente. Realiza ejercicios de estiramiento o relajacin. 6. Abrgate al terminar. Aunque no tengas fro, tu cuerpo est desprendiendo calor, especialmente se el sudor se enfra. HBITOS DE HIGIENE Y DESCANSO: a) La higiene corporal. 1. Utiliza vestimenta especifica para la prctica deportiva, diferente a la ropa de calle. 2. No utilices la misma vestimenta des veces sin lavarla. El sudor lleva toxinas y grmenes que pueden producir infecciones. 3. Airea el calzado deportivo despus de usarlo. Utiliza plantillas antibacterianas si te sudan mucho los pies. 4. Dchate despus del ejercicio. El agua no debe estar muy caliente. Termina la ducha enfriando el agua, tonifica la musculatura y ayuda a cerrar los poros de la piel.

b) El descanso y la recuperacin. 1. Despus del ejercicio nuestro cuerpo necesita un tiempo para recuperarse. 2. No realices demasiado ejercicio fsico en el mismo da, puede provocar sobrecargas y lesiones por sobrecargamiento. Deja pasar un tiempo suficiente hasta que te encuentres descansado. 3. Despus de un esfuerzo intenso realiza una comida rica en hidratos de carbono para recuperar la energa. 4. No realices ejercicios intensos antes de ir a dormir. 5. Duerme lo suficiente. A tu edad es necesario dormir 8 horas diarias. HBITOS RELACIONADOS CON LA ACTITUD POSTURAL Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adoptamos con nuestro cuerpo para mantenernos equilibrados con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud postural influir a la larga en nuestra salud de forma negativa. EL CUIDADO DE LA ESPALDA Si llevas mochila procura repartir el peso por igual en los dos hombros. Cuando ests sentado mantn la espalda erguida y bien apoyada en el respaldo. Procura no hacer muchas extensiones con la columna(puentes). Cuando realices lumbares procura no pasar de la horizontalidad.

HBITOS RELACIONADOS CON EL CONTROL DE TENSIN a) Cmo reacciona nuestro organismo ante la tensin? 1. 2. 3. 4. Aumenta la temperatura corporal y la sudoracin. Aumenta el ritmo cardiaco y llega la sangre a los msculos. Aumente el ritmo respiratorio. Se libera mayor cantidad de glucosa para generar energa.

Si no controlamos nuestra tensin nuestro organismo reacciona para defenderse, pudiendo aparecer tensiones musculares, dolor de cabeza, problemas de estmago, estado de ansiedad, taquicardias y problemas respiratorios (asma). La capacidad que tenemos de enfrentarnos con xito a las situaciones de tensin depende en gran medida de nuestro carcter. Aprender a mantener el equilibro ante las situaciones de tensin evitar muchos problemas y nos permitir llevar una vida ms saludable. b) Cmo podemos reducir la tensin? 1. Realizando ejercicios fsicos con cierta frecuencia. 2. Mejorando nuestra respiracin. 3. Aprendiendo a relajarnos. c) La respiracin durante el ejercicio Una correcta respiracin durante el ejercicio retrasa el cansancio, ya que permite que el transporte de oxgeno sea adecuado. Adems favorece la concentracin. CONSEJOS: Procura tomar aire por la nariz, de esta forma se calienta el aire a la temperatura corporal y se filtran el polvo y otros elementos. Respira rtmicamente. Acompasa el ritmo de tu respiracin a la intensidad del ejercicio. Si tu respiracin es fuerte y agitada, detente unos segundos y respira varias veces de forma lenta y profunda, hasta que notes que vuelva a ser rtmica.