BLOQUE 3. UNIDAD 2.

ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

SUMARIO

CONCEPTOS GENERALES SOBRE ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. NECESIDADES NUTRITIVAS. COM-

POSICIÓN DE UNA DIETA SANA. VALORACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. BENEFICIOS Y RIESGOS DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA. EPIDEMIOLOGÍA DESCRIPTIVA Y ANALÍTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. RECOMENDA-
CIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA.

OBJETIVOS
- Que el alumno conozca los principios que ha de reunir una dieta saludable
- Que el alumno sepa cómo valorar la ingesta calórica
- Que el alumno conozca en qué consiste una dieta equilibrada
- Que el alumno sepa los beneficios asociados a la realización de actividad física.
- Que el alumno conozca las características que debe reunir la actividad física beneficiosa para la salud
- Que el alumno sepa qué es el efecto entrenamiento
- Que el alumno sepa cómo valorar si se ha alcanzado el efecto entrenamiento.

I. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN. son los siguientes:

1. CONCEPTOS GENERALES a) Sexo. Más necesidades calóricas para el

Alimentación. Forma y manera de dar al cuerpo
humano las sustancias (alimentos) que le son
indispensables para mantener la salud y la vida.
La alimentación es un proceso voluntario y
consciente, susceptible de ser educado. Al
modelo de alimentación seguido por una persona
se le denomina dieta.
Nutrición. Proceso por el que el organismo recibe,
transforma y utiliza las sustancias químicas
contenidas en los alimentos, que constituyen los
materiales necesarios para mantener la vida de
esa persona. Es un proceso involuntario,
inconsciente y no educable. Hay muchas formas
de alimentarse y una sola de nutrirse.
hombre que para la mujer.
b) Edad. En menores de un año: 110 kcal/kg.
Después las necesidades van disminuyendo
hasta la edad de 20-25 años en que se
estabilizan. En la vejez disminuyen las
necesidades (de 41-50: reducción del 5%, de 51-
60: reducción del 5%, de 61-70: reducción del
10%, de >70: reducción del 10%).
c) Temperatura: Por cada incremento de 10
grados centígrados: reducción de un 5%; por cada
descenso de 10 grados: incremento de un 3%.
d) Embarazo y lactancia.
e) Ejercicio Físico. Conforme se incrementa éste,
tanto mayores son las necesidades.
f) Peso: Varón: Calorías = 815 + 36,6 x peso;
Mujer: Calorías = 580 + 31,1 x peso.

Se distinguen tres tipos de nutrientes: energéticos 2.2. Ingesta proteica.

(cubren la energía gastada), plásticos (aportan
materiales para el crecimiento, reparación y
reposición de los tejidos) y reguladores (regulan
las reacciones metabólicas que se producen en el
organismo).
2. NECESIDADES NUTRITIVAS HUMANAS
2.1. Aporte calórico.
Las necesidades son distintas para cada
individuo. Los factores principales que influyen
sobre los requerimientos energéticos de un sujeto
Las proteínas son sustancias de función
principalmente plástica y reguladora, por lo que
son imprescindibles tanto durante el crecimiento
como posteriormente. Las diferentes proteínas
humanas resultan de la combinación de 22
aminoácidos (aa). Algunos de estos aa no son
sintetizables por el organismo recibiendo el
nombre de aminoácidos esenciales. Se entiende
por proteína patrón aquella que, por su riqueza en
aa esenciales en la proporción adecuada de cada
uno, se ha mostrado más eficaz para cubrir el
equilibrio nitrogenado humano.

Un gramo de proteína aporta una media de 4
Kcal.
A la proteína patrón se le asigna el valor 100. Las
restantes proteínas se valoran con respecto a este
valor máximo. El valor biológico o calidad de una
proteína viene dado pues por su contenido en aa
esenciales. Los alimentos de origen animal suelen
contener proteínas de alto valor biológico. Los
alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos
secos, cereales) suelen carecer de algunos aa
esenciales, por lo que deben combinarse si
queremos que su valor biológico sea similar al de
las proteínas animales (e.g., lentejas+arroz,
garbanzos+patatas, judías+arroz).
2.3. Ingesta de glúcidos o hidratos de carbono.
Un gramo de carbohidratos contiene por término
medio 4 Kcal. Son la fuente de energía más
abundante, más barata y la primera que utiliza el
organismo.
Se distinguen dos tipos de hidratos de carbono:
a) Simples (glucosa, fructosa, galactosa,
sacarosa, etc.). Presentes en la miel, azúcar, etc.
b) Complejos. A su vez, en función de que puedan
ser atacados por los jugos gástricos, se clasifican
en digeribles (presentes sobre todo en los
cereales -pan, arroz y pasta-, las patatas y las
legumbres) y no digeribles (presentes
fundamentalmente en las verduras, en la
cascarilla de los cereales -arroz o trigo integral-,
legumbres, hortalizas y frutas). Los alimentos de
origen animal no contienen glúcidos a excepción
de la leche y sus derivados.
2.4. Ingesta de grasas.
Un gramo de lípidos contiene por término medio 9
Kcal. Es la forma más concentrada que tiene el
organismo de almacenar energía
Las grasas están compuestas de ácidos grasos.
Se distinguen varios tipos de ácidos grasos:
a) Ácidos grasos saturados. Están incluidos en las
grasas de origen animal (mantequilla, leche
entera, nata, helados, queso, carne de ternera y
sobre todo la grasa de cerdo, embutidos,
salchichas) y los aceites de palma y de coco (en
productos de bollería y pastelería, sobre todo).
b) Ácidos grasos poliinsaturados. Se distinguen
dos series de ácidos grasos poliinsaturados:
- Serie omega 3: Presentes en el pescado (sobre
todo en el azul -sardina, caballa, atún, boquerón,
trucha, salmón-) y otros animales marinos.
- Serie omega 6: Presentes en semillas de soja,
girasol, maíz, etc.
c) Ácidos grasos monoinsaturados. Presentes
sobre todo en aceite de oliva.
d) Acidos grasos trans. Presentes de manera
excepcional en algunas carnes (ej, vaca) y sobre
todo en alimentos procesados, como producto
artificial resultante de la biotransformación de
determinados aceites.
e) Colesterol. Son alimentos ricos en colesterol la
yema de huevo y las vísceras en general (sesos,
hígado, etc.).
2.5. Ingesta de agua, minerales y oligoelementos.
a) Agua. Un adulto medio necesita 30-50 gr de
agua por Kg/día, es decir, aproximadamente unos
2 litros. Un lactante precisa 100-500 gr/Kg
peso/día.
b) Hierro. Es un componente de la hemoglobina,
ayudando a transportar el oxígeno por la sangre.
Se encuentra en el hígado, riñón, carne, yema de
huevo, legumbres, frutos secos, etc.
c) Calcio. Forma parte de nuestra estructura ósea,
influye en la transmisión nerviosa y en la
coagulación sanguínea. Se encuentra en la leche
y derivados.
d) Yodo. Regula la función del tiroides. Se
encuentra en los animales de origen marino.
e) Ácido fólico. La mujer antes de la concepción y
en las primeras semanas de la misma debe ingerir
de manera suficiente alimentos ricos en folatos
(verduras y frutas principalmente) con objeto de
prevenir defectos del tubo neural en su
descendencia.
f) Antioxidantes (vitamina C y E
fundamentalmente, pero también los flavonoides,
selenio zinc y carotenoides). Muy abundantes en
la dieta mediterránea (frutas, verduras, aceite de
oliva, ajo, vino, etc.). Su ingesta parece ser
beneficiosa para la salud, reduciendo el riesgo de
enfermedad coronaria y neoplásica y mejorando
la respuesta inmunitaria.
3. COMPOSICION DE UNA DIETA SANA
Una dieta saludable debe ser suficiente (que
cubra las necesidades nutricionales), completa
(que incluya todos los nutrientes necesarios),
variada (a fin de evitar el aburrimiento y la posible
acumulación de sustancias nocivas no
identificadas), equilibrada (la proporción relativa
de los diferentes nutrientes debe ser correcta) y
segura (desde un punto de vista higiénico). La
composición de una dieta sana debería cumplir
los siguientes criterios:
A) Contenido calórico total: el preciso para
alcanzar y mantener el peso ideal, medido con el
índice de Quetelet o índice de masa corporal
(calculado como el peso -en kg- dividido por la
talla2 -en metros-). Un índice entre 20-25 es
normal. Entre 25-30 indica sobrepeso. Por encima
de 30 es indicativo de obesidad. El principio
fundamental de toda dieta sana consiste en no
sobrepasar el aporte energético ideal para cada
persona, en función de sus características
específicas.
B) Este aporte calórico debe distribuirse entre los
componentes de la dieta de la siguiente forma:
B1) Hidratos de carbono (55-60% del total de
calorías -CT-). Se recomienda aumentar el
consumo de fruta, vegetales y granos completos
de cereales, con reducción del consumo de
azúcar y alimentos ricos en ella (dulces). Se trata
así de disminuir el consumo de hidratos de
carbono simples, aumentando el de los complejos
(almidón fundamentalmente).
B2) Grasas (30% del total). En general, se
recomienda no ingerir en exceso grasas
saturadas ni colesterol. Específicamente, el
contenido en grasas debería ser el siguiente:
- Acidos grasos saturados: <10% de CT.
- Acidos grasos poliinsaturados: 10% de CT.
- Acidos grasos monoinsaturados: 10-15% de CT.
- Colesterol:<300 mg/día.
B3) Proteínas (10-15% del total). Se recomienda
moderar el consumo de proteínas animales y
aumentar el de proteínas vegetales.
B4) Además debe ingerirse agua (2 litros/día),
minerales y oligoelementos en cantidades
adecuadas. Se recomienda el consumo de
sustancias antioxidantes. La ingesta de sal no
debe ser superior a los 5 gr/día.
Toda guía alimenticia en nuestro país debe incluir
las siguientes recomendaciones:
a) Moderación en el consumo de carne,
particularmente la de vacuno y sobre todo las
carnes procesadas.
b) Elección del aceite de oliva en lugar de otros
aceites o grasas de adición.
c) Mantenimiento y promoción del consumo de
frutas, verduras y pescado, aspectos muy
positivos de la dieta española.
d) Utilización de productos lácteos total o
parcialmente descremados.
e) Aumento de la ingesta de alimentos ricos en
polisacáridos (pan, legumbres, pasta, patatas y
arroz, de preferencia integrales) y reducción del
consumo de azúcar, dulces y bollería.
f) Mantener la tradición gastronómica y la variedad
en platos y recetas, así como el consumo
moderado de vino.
II. ACTIVIDAD FÍSICA
El objetivo de la OMS en su informe Salud para
todos en el año 2000 era "incrementar hasta el
30% la proporción de personas de 6 o más años
que realizan de forma regular, preferiblemente
diariamente, actividad física ligera o moderada
durante al menos 30 minutos al día". Este objetivo
no se ha cumplido.
1. CONCEPTOS PREVIOS
1.1. Actividad física: Todo movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos
que tiene como resultado un gasto de
energía.
1.2. Ejercicio físico: Todo movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos
que tiene como resultado un gasto de
energía, planificado y realizado de forma
estructurada y repetitiva, que tiene como
objeto la mejora o mantenimiento de uno
o más componentes de la forma física.
Desde un punto de vista de salud,
interesa distinguir diferentes tipos de
ejercicio físico:
a) dinámico aeróbico. Es el mejor para la
salud, y realizado con intensidad
y duración suficientes, es capaz
de producir el efecto
entrenamiento (aumento de la
capacidad cardiorrespiratoria y
mejora de la forma física -
resistencia-), mejorar la salud y
prevenir la enfermedad, sobre
todo a nivel cardiovascular.
b) de baja intensidad. No implican un
efecto de entrenamiento, pero
mejoran la flexibilidad y la
calidad y cantidad de masa
muscular.
c) De relajación corporal.
d) Terapéutico. Su objetivo es restaurar
la función normal de una parte
del cuerpo que ha sido dañada
por una lesión o enfermedad.
1.3. Deporte: Ejercicio físico que se realiza
siguiendo unas reglas específicas
preestablecidas, normalmente con
carácter competitivo, y con un alto
 componente de afirmación personal.
1.4. Forma física: Conjunto de atributos que
capacitan para la realización de
actividades físicas. Muchos de estos
atributos se relacionan directamente con
el nivel de salud del individuo:
Resistencia cardiorrespiratoria,
resistencia muscular, fuerza muscular,
composición corporal y flexibilidad.
Entre ejercicio físico y forma física existe una
interacción positiva: el primero conduce al
segundo y el segundo capacita a su vez para el
primero.
2. VALORACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
El gasto energético asociado a la actividad física
es muy variable dependiendo de la composición
del tejido graso y de la eficacia metabólica del
sujeto se valora utilizando las siguientes medidas:
a) Equivalentes metabólicos o MET. Un MET es la
cantidad de energía empleada por el organismo
cuando está en sedestación y quieto en una
determinada unidad de tiempo. Equivale a un
consumo de 3,5 ml de oxígeno por kg de peso y
minuto para un adulto de 70 kg. Las diferentes
actividades físicas pueden clasificarse en función
del gasto energético, medido en MET, que
generen.
1 MET = (gasto energético/kg de peso/hora en
esa actividad)/( gasto energético/kg de peso/hora
en reposo)
Una actividad física es clasificada como ligera si
requiere <4,5 MET, y como intensa si requiere
≥4,5 MET.
b) Kilocalorías. Se da la equivalencia de que una
actividad que requiera una intensidad de 1 MET
supone un gasto de energía de 1 Kilocaloría por
cada kg de peso cada hora. Cada actividad
conduce a un consumo calórico. Así, caminar 1
km supone un gasto energético de 140 kcal,
mientras que hacerlo corriendo 200 kcal.
El gasto energético puede medirse mediante:
a) El consumo de oxígeno. Su medición directa
constituye la mejor aproximación para evaluar el
gasto energético de un sujeto, pero no resulta
práctico en estudios epidemiológicos.
b) La frecuencia cardíaca (FC). Se relaciona en
gran medida con el consumo de oxígeno. Se
considera que para que una actividad física active
el sistema cardiorrespiratorio y mejore la forma
física es necesario que la FC alcance una
intensidad mínima del 70% de la FC máxima, que
se calcula restando la edad a 220 (FCmáx=220-
edad). Alcanzar esta intensidad conduce a lo que
se denomina "efecto entrenamiento".
3. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
3.1. Reducción de la mortalidad. Existe una
relación dosis-respuesta. La reducción
del riesgo es máxima en los primeros
niveles (del paso del sedentarismo total a
la actividad moderada) y en la población
anciana. El menor riesgo de mortalidad
se traduce en unas mayores expectativas
de vida media (2 años más,
aproximadamente).
3.2. Reducción del riesgo de cardiopatía
isquémica: Los sedentarios tienen un
riesgo dos veces mayor de sufrir esta
enfermedad, con respecto a los que
practican ejercicio físico. Existe una
asociación dosis-respuesta. Este efecto
se consigue por diferentes mecanismos:
Aumento de los niveles de HDL,
reducción de la tensión arterial, de la
obesidad, del colesterol total, de la
intolerancia a la glucosa
3.3. Reducción del riesgo de Hipertensión (un 35
a un 52% menos de riesgo). Se estima
una reducción media de 10 mm en la
tensión arterial.
3.4. Reducción del riesgo de Osteoporosis: en
mujeres postmenopáusicas. Puede ser
especialmente beneficioso el cargar peso
(ejercicios contra la gravedad).
3.5. Reducción del riesgo de Obesidad: Aumento
en el gasto energético, supresión de la
sensación de hambre, y aumento del
metabolismo basal, aún en reposo.
3.6. Posible reducción del riesgo de diabetes
mellitus no insulino dependiente: Por un
aumento de la tolerancia a la glucosa.
3.7. ¿Cáncer?: Es discutido. Parece que sí, sobre
todo con respecto a los cánceres de
pulmón, colon y mama.
3.8. Efecto terapéutico-rehabilitador: Para la
hipertensión, problemas menores de
salud mental, diabetes mellitus, obesidad,
rehabilitación postinfarto, etc.
4. RIESGOS DERIVADOS DEL EJERCICIO
FÍSICO

4.1. Lesiones (contusiones, esguinces, fracturas,
etc.). Debidas generalmente a niveles
excesivos de actividad física, aumentos
bruscos en los niveles de actividad
(especialmente en personas con mala
aptitud básica) y técnicas o equipo de
ejercicio inapropiado.
4.2. Muerte súbita: Se incrementa ligeramente
durante la realización de una actividad
física vigorosa, aunque globalmente el
riesgo está reducido.
4.3. Otros: Osteoartritis (no demostrado), infarto
de miocardio no fatal (en sujetos que
inician precozmente la rehabilitación
postinfarto -antes de las 8 semanas-),
corazón de atleta (parece que es
reversible), asma inducido por el
ejercicio, hipertermia, deshidratación,
golpe de calor, fatiga extrema,
alteraciones menstruales.
5. EPIDEMIOLOGÍA DESCRIPTIVA
5.1. Magnitud
Entre el 60% y el 85% de los adultos de países
de todo el mundo no realizan suficiente actividad
para favorecer su salud. Se estima que solo una
quinta parte de la población adulta es físicamente
activa, al nivel considerado necesario para obte-
ner beneficios en salud (prevención de la enfer-
medad cardiovascular, fundamentalmente). Por
otra parte, alrededor de un 40% de la población es
absolutamente sedentaria. El patrón de actividad
física varía con diferentes características demo-
gráficas:
- Sexo. Los hombres efectúan con más
frecuencia que las mujeres actividad
física regular, ejervcicios vigorosos y
deportes.
- Edad. El tiempo total dedicado a actividad física
se reduce paulatinamente con la edad.
- Nivel educativo y nivel socioeconómico. Cuanto
mayor sea, mayor participación en
actividades físicas. Esto podría también
explicar las diferencias que se evidencian
entre razas.
- Raza. En USA la realización de actividad física
es más frecuente en población blanca que en
otras razas.
5.2. Trascendencia
La falta de actividad física es una de las principa-
les causas básicas de defunción, enfermedad y
discapacidad. Los datos preliminares de un es-
tudio de la OMS sobre los factores de riesgo
indican que la inactividad física es una de las 10
primeras causas mundiales de defunción y dis-
capacidad. Más de dos millones de muertes
anuales son atribuibles a la inactividad física.
Los modos de vida sedentarios aumentan todas
las causas de mortalidad, duplican el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, diabetes y obe-
sidad y acrecientan sustancialmente los riesgos
de cáncer de colon , hipertensión, osteoporosis,
depresión y ansiedad.
6. DETERMINANTES DE LA PARTICIPACIÓN
EN ACTIVIDADES FÍSICAS
Variables fisiológicas, psicológicas y hábitos de
vida se relacionan con la realización de actividad
física.
- La falta de tiempo es el obstaculo más citado en
las encuestas. - Las lesiones son una
razón común para dejar de efectuar
actividad física.
- El fumar se relaciona débilmente con la
inactividad física, pero los fumadores
suelen abandonar más que los no
fumadores los programas de ejercicios.
- La composición corporal no es un factor
predictor potente de los hábitos de
actividad física, pero las personas que
son obesas generalmente son inactivas.
- El ser consciente de los beneficios del ejercicio
se relaciona débilmente con la
participación en actividades físicas.
- La confianza en la capacidad para ser
físicamente activos, el darse cuenta de
las barreras para realizar las actividades
y el disfrutar de las actividades se
relacionan fuertemente con la
participación.
- El tipo de actividad. Las de intensidad baja-
moderada suelen continuarse con mayor
probabilidad que las de alta intensidad.
- Las actividades de autorregulación (establecer
objetivos, monitorizar progresos y
autorefuerzos) contribuyen a la
continuidad en la actividad física.
- Factores ambientales físicos y sociales pueden
afectar al hábito de la actividad física: ver
de forma excesiva la televisión, violencia
en la vecindad, inclemencias climáticas,
ausencia de carriles para bicicletas o
para pasear, etc. La familia y los amigos
pueden ser modelos ejemplificantes,
animando y apoyando la realización de
actividad física o siendo acompañantes
durante la misma.
7. RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA
DE EJERCICIO FÍSICO
7.1. Recomendaciones generales:
Debe suministrarse a todos los pacientes
información sobre el papel de la actividad física en
la prevención de la enfermedad, y ayudar a
escoger un tipo apropiado de ejercicio,
considerando las limitaciones médicas del
paciente. Los pasos que habría que seguir serían
los siguientes:
1º: Preguntar por el nivel de actividad física
rutinario de todas las personas. Identificar
a los que no alcanzan un valor de
actividad umbral.
2º: Estimular a este grupo a que hagan ejercicio:
informar de sus efectos beneficiosos;
informar sobre los escasos efectos
perjudiciales; buscar motivaciones
adicionales.
3º: Proponer un programa de ejercicio, bajo los
siguientes supuestos: actividad de fácil
cumplimiento y monitorización (andar
rápido); planteamiento progresivo: no
incrementos bruscos; marcar objetivos
concretos, modestos al principio; adaptar
proposición a las características del
paciente.
4º: Identificar obstáculos para el cumplimiento del
programa, avanzar soluciones.
5º: Monitorizar el cumplimiento del programa y la
consecución de los objetivos.
6º: Consejos adicionales: evitar comidas copiosas
inmediatamente antes o después del
ejercicio. No fumar. Evitar duchas o
saunas muy frías o muy calientes antes y
después del ejercicio y, en general,
cambios extremos de temperatura antes
y después del ejercicio.
El profesional sanitario constituye un sujeto
idóneo para hacer educación sanitaria en relación
con la conveniencia de realizar actividad física.
Dado el elevado número de profesionales
sanitarios y la frecuencia con la que la población
hace uso de los servicios sanitarios, incluso
consejos mínimamente efectivos tienen un
impacto sustancial sobre la salud de las
poblaciones.
Los profesionales sanitarios no sólo deberían
hacer actividad física para su propio beneficio sino
para hacer más creibles sus recomendaciones
sobre hábitos de vida.
Importancia especial tiene dirigir los mensajes a
aquellos grupos en los que el sedentarismo es
particularmente prevalente: niveles
socioeconómicos y educativos bajos, personas
con incapacidades o enfermedades crónicas y
ancianos. El mensaje debe enfatizar la
importancia de ser físicamente activo llevando a
cabo de forma rutinaria todas las actividades de la
vida diaria con el mínimo de ayuda posible.
7.2. Características del ejercicio físico que se
debe recomendar:
Aunque se requiere de más investigación para
dilucidar los efectos sobre la salud de la actividad
física de intensidad moderada frente a la de
intensidad alta y de la actividad física continuada
frente a la intermitente, la interpretación más
razonable de los datos actualmente disponibles es
que:
1) La cantidad de actividad física (medida como
gasto calórico o como tiempo total de
actividad física) se asocia con una
reducción de la mortalidad y de la
incidencia de enfermedades
cardiovasculares. Parece ser que la
cantidad de actividad física que se realice
es más importante que la manera
específica en que ésta se realice (modo,
intensidad o duración de los bloques de
actividad).
2) Existe una relación dosis respuesta para esta
asociación.
3) La actividad física moderada regular
proporciona sustanciales beneficios para
la salud. Uno de los determinantes de la
baja proporción de adultos físicamente
activos es la percepción errónea de
mucha gente de que para obtener
beneficios para la salud es necesario
hacer regularmente ejercicios físicos
vigorosos. Actualmente se cree que, para
obtener la mayoría de los beneficios para
la salud antes mencionados, es suficiente
con acumular ≥30 minutos de actividad
física de intensidad moderada (suficiente
para quemar aproximadamente 200
calorías por día) en la mayoría, y
preferiblemente todos, los días de la
semana.
4) Bloques intermitentes de actividad física, tan
breves como 8-10 minutos, que totalicen
30 minutos o más la mayoría de los días
proporcionan beneficios sobre la forma
física y la salud. No es necesario efectuar
un único bloque de 30 minutos de
actividad física continua, sino que pueden
acumularse durante el día esos 30
minutos en bloques de tiempo más cortos
(subir las escaleras en vez de tomar el
ascensor, pasear en vez de conducir,
pedalear con una bicicleta estática
mientras se ve la televisión, etc.). La
jardinería, las labores del hogar, barrer
hojas, bailar, o jugar activamente con
niños pueden también contribuir a esos
30 minutos/día si se realizan con la
suficiente intensidad. Aquellos que
prefieran ejercicios más formales pueden
optar por andar o participar en
 actividades más vigorosas, como correr,
nadar o hacer ciclismo, tenis, etc.
- A los principiantes (sedentarios), a los ancianos
y a las personas con ciertas dolencias, se
les habrá de recomendar la importancia
del ejercicio regular, aunque no sea
vigoroso, realizado en intensidad y
duración progresiva, hasta alcanzar el
objetivo perseguido. Se puede iniciar el
siguiente programa: andar al menos tres
veces por semana durante un período de
30 minutos, e ir progresando hasta llegar
a andar rápido todos los días durante 30
minutos.
- A las personas sanas se les puede recomendar
un programa de ejercicio realizado 2-4
veces en semana, de 15-45 minutos de
duración, de intensidad tal que se
alcance el efecto entrenamiento. De
forma práctica, la intensidad del ejercicio
debe ser tal que se sude en un ambiente
frío, y no tanta como para que no se
pueda hablar con el compañero de
ejercicio.
Los beneficios para la salud que resultan de
incrementar la actividad física dependen del nivel
de actividad inicial. El beneficio es máximo en
quienes eran sedentarios y alcanzan el nivel de
actividad físico recomendado y menor para
quienes ya hacían antes actividad física, aunque
por debajo de lo recomendable.
Todos las recomendaciones anteriores antes
descritos se centran en la asociación entre
resistencia física y prevención de enfermedades
crónicas. Otros dos componentes de la forma
física también son importantes: la fuerza muscular
y la flexibilidad. Aquellos que mejoran estos
aspectos tendrán mayor capacidad para realizar
las actividades de la vida diaria, menor riesgo de
desarrollar dolores de espalda y de aparición de
incapacidades, especialmente a edades
avanzadas. El ejercicio físico regular también
puede contribuir a mejorar el equilibrio, la
coordinación y la agilidad, lo que prevendrá
caídas durante la vejez.
8. RECURSOS EN INTERNET
Con motivo de la celebración del Día Mundial de
la Salud 2002, bajo el lema "Por tu salud,
muévete", la OMS abrió en su portal de Internet
una página con información y enlaces diversos de
interés.
PREGUNTAS
A. De respuesta corta
1) ¿Qué características debe reunir una dieta salu-
dable?
2) ¿Qué alimentos son especialmente ricos en gra-
sas saturadas y grasas trans?
3) ¿Cómo se calcula el IMC y a partir de que límite
se considera a una persona como obesa?
4) ¿En qué consiste el efecto entrenamiento?
5) ¿Qué características reúne el ejercicio físico que
es recomendable a toda la población?
6) ¿Cómo podemos conocer si estamos alcanzando
el efecto entrenamiento?
7) ¿Qué tipo de hidratos de carbono y de proteínas
deben ser reducidas al máximo en una dieta saluda-
ble?
8) ¿Qué principios incluye cualquier pirámide alimen-
ticia en nuestro medio?
B. Tipo test
1) ¿Qué componente de la dieta aporta por término
medio más calorías?
1)Hidratos de carbono 2)Proteínas 3)Grasas 4)Todos
los componentes anteriores aportan un número similar
de calorías 5)Ninguna de las respuestas anteriores es
cierta.
2) Es FALSO que el ejercicio físico mejor para la salud
sea aquel:
1)Realizado a una intensidad de 3-6 METs 2)Capaz de
alcanzar el efecto entrenamiento 3)De tipo dinámico
anaeróbico 4)Que aumenta la capacidad
cardiorrespiratoria 5)Que mejora la forma física.
3) Los aceites de palma y coco son ricos en:
1)Ácidos grasos saturados 2)Ácidos grasos
monoinsaturados 3)Ácidos grasos poliinsaturados
4)Colesterol 5)Ninguna de las respuestas anteriores es
correcta.
4) Los aceites que debieran eliminarse totalmente de la
dieta son los:
1)Ácidos grasos saturados 2)Ácidos grasos
monoinsaturados 3)Ácidos grasos poliinsaturados
4)Ácidos grasos transmonoinsaturados 5)Ninguna de
las respuestas anteriores es correcta.
RESPUESTAS
1) 3; 2) 3; 3) 1; 4) 4.