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OUTDOOR / Running

¿Cómo se entrena
Arturo Casado?
La flexibilidad y el entrenamiento de fuerza orientado al tren inferior son parcelas claves
para la mejora de las prestaciones del corredor en el running. Arturo Casado, uno de
nuestros representantes más reconocidos a nivel internacional en la competitiva
prueba de los 1.500 metros nos presenta una pequeña selección de los ejercicios
que realiza en estas parcelas para rendir al máximo sobre el tartán.
Texto: Enrique García-Torralba Iglesias. Especialista en Fisioterapia Traumatológica y Deportiva. Fisioterapeuta Colegiado nº 1209. Correo electrónico:
quiquetorralba@gmail.com/ www.quiquetorralba.blogspot.com. Teléfono de contacto: 616 80 23 56. Madrid
FOTOS: Leonardo Castro.

EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN MUSCULAR.


1. Extensión de Rodillas En Máquina.
(Cuádriceps)
Se trata de un ejercicio de potenciación básico, ideal para
principiantes y muy efectivo para aumentar la fuerza de
nuestros cuádriceps de una manera muy controlada y
selectiva ya que es uno de los que mejor aíslan este grupo
muscular. Por contra, no vamos a entrenar mucho la propio-
cepción ni la técnica necesarias para la carrera.
Muy importante será bloquear nuestra pelvis y nuestra
columna lumbar fijándola contra el respaldo y agarrán-
donos con las manos fuertemente a los asideros de los que
dispone la máquina para aislar mejor estos músculos y evi-
tar sobreesfuerzos en nuestra columna vertebral y por lo
tanto lesiones.

1.2 Prensa de Piernas. (Cuádriceps y Glúteos)


Con este ejercicio trabajaremos intensamente tanto cuádriceps como glúteos. Es por lo
tanto un ejercicio más completo tanto a nivel muscular como de gesto deportivo pues
estamos "casi" impulsándonos sobre el suelo (o sobre algo parecido). Este hecho me-
jora sustancialmente el trabajo de propiocepción y nos permite usar importantes cargas
de trabajo, pero al estar menos "controlado" el movimiento, es más fácil hacernos daño si
empleamos una técnica incorrecta o una carga inadecuada a nuestra capacidad física.
Dependiendo de donde coloquemos los pies en la plataforma, implicaremos también otros
grupos musculares como aductores e isquiotibiales.
Igual que en el ejercicio anterior, será de vital importancia fijar la pelvis y la columna contra
el respaldo y agarrarnos con fuerza a los asideros.

1.3 Sentadilla o Squat. (Cuádriceps y Glúteos)


El Squat es uno de los ejercicios más completos para piernas (cuá-
driceps y glúteos) que un corredor puede hacer. Trabajamos la po-
tencia muscular del mismo modo que, al estar de pie sobre el suelo,
el equilibrio y la propiocepción. La posición de la barra tras la nuca
favorece la expansión torácica y por lo tanto la capacidad respira-
toria.
Por contrapartida, deberemos mantener el tronco lo más erguido
posible para evitar esfuerzos innecesarios y lesivos en nuestra
espalda, más cuanto mayor peso levantemos, pues si nos "dobla-
mos" en exceso, la zona lumbar se verá sometida a un importante
esfuerzo que puede llegar a lesionarnos gravemente (hernias disca-
les o protrusión del disco intervertebral). Evitaremos del mismo modo
bajar demasiado (ponernos en cuclillas) a no ser que tengamos mu-
cha práctica y un excelente estado de forma.
1.4 Zancadas. (Glúteos y Cuádriceps)
Uno de los ejercicios más exigentes y efectivos para las piernas
son las zancadas, también llamadas "Lunges". Trabajaremos in-
tensamente los Glúteos y los Cuádriceps, con la particularidad de
realizar un importante trabajo excéntrico o "negativo" al frenar
nuestra zancada. Por supuesto, al recuperar la posición de partida
el trabajo será concéntrico. Ya hemos comentado en estas páginas
que los excéntricos son el tipo de contracción muscular que mayor
número de fibras musculares recluta, es por ese motivo que será
muy interesante de cara a una potenciación específica. Igualmente
reproduce el trabajo que van a hacer estos músculos durante la
carrera, por lo que el trabajo de propiocepción va a ser el más
importante de entre los ejercicios expuestos hoy.
Es muy recomendable empezar a hacerlos sin peso por varios moti-
vos: no sobrecargar demasiado las rodillas hasta que estemos "más
fuertes", y teniendo en cuenta que tanto la posición como la reali-
zación del ejercicio en sí requieren un buen equilibrio, será mejor
evitar accidentes al principio, como caídas o daños musculares y
articulares.

1.5 Curl de Piernas sentado en


Máquina. (Isquiotibiales,
Poplíteo y Gemelos)
Como en el ejercicio 1.1, solo que esta vez para isquioti-
biales. Es un ejercicio muy controlado y selectivo en el que
empleamos además otros músculos como el Poplíteo y en
menor medida los Gemelos. Y como en el ejercicio de cuá-
driceps, será muy importante mantener la espalda bien
apoyada contra el respaldo para evitar sobrecargar las
lumbares, sobre todo porque los Isquiotibiales van a tirar
de la pelvis hacia abajo induciendo a la columna a una
mayor rectificación y tensión.

ESTIRAMIENTOS
Esta es una de las múltiples posiciones que podemos emplear para estirar
los Glúteos, y esta es la que a Arturo más le convence. Cada uno debere-
mos encontrar la nuestra para estirar y relajar este grupo muscular tan
implicado en la carrera.

En este otro ejercicio, Arturo estira unilateralmente los Adductores, sobre


todo el Recto Interno, y los Isquiotibiales. Se encuentra en una posición
intermedia entre los dos. Si tuviera el pie apuntando directamente hacia el
cielo, estaría estirando Isquios, mientras que si lo tuviera apuntando justo
delante de él, lo haría con los adductores. Se trata de una técnica muy
empleada, sobre todo por comodidad, pues forzamos menos la cadera
que en los específicos, pero igualmente válida, aunque incompleta si no
se realizan estiramientos específicos de cada grupo muscular.

Por supuesto que ni son los únicos


ejercicios que hace Arturo Casado, ni son
los únicos ejercicios y estiramientos que
debe hacer un corredor popular. Son solo
una muestra de los que a él más le gustan,
o con los que más insiste.

53 PLANETA FIT

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