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MATERIAL DE REFEERENCIA
MATERIAL DE REFEERENCIA
ISBN: 84-688-4749-6
N.º REGISTRO: 8769403
AÑO PUBLICACIÓN: Enero 2004
CORREO ELECTRONICO: carvab_75@hotmail.com
1. DESCRIPCIÓN TÉCNICA.
La técnica de vallas esta conformada por una serie de fases que en sí mismas no
están compartimentadas, sino, que forman un todo (el paso de valla), que es mas que
la suma de sus fases.
Por eso aunque a la hora de analizarla y describirla hablemos de fases, será más
adecuado no perder la visión global del paso de valla, ya que cualquier acción
desencadena una serie de reacciones posteriores que solo se puede comprender
desde una perspectiva global.
Las carreras con vallas son una modalidad más de carrera en las que se trata de
“correr”. No debe ser un recorrido interrumpido por saltos. Las carreras se
ganan “en el suelo”; el mejor método, por tanto, será el que devuelva al atleta lo
antes posible a la
pista.
En realidad, se ha
de correr haciendo
sitio a las vallas con
Secuencia de un paso de valla.
las piernas. De
hecho, un atleta alto franquea las vallas bajas 1 apenas sin modificaciones, y
según se eleva modifica ligeramente su zancada. Por consiguiente, en palabras
de Jaime Enciso, “el paso sobre la valla es una zancada modificada y no un
salto con su consiguiente caída”.
1
Cuando hablamos de vallas bajas nos referimos a la prueba de 400 m.v. por su menor altura (0.76 y 0.91 mts para chicas/os)
respecto a las vallas altas (0.84 y 1.06 mts para chicas/os).
1
obstáculo, al pasarlo y después de franquearlo. Por eso consideramos al vallista
como un velocista que debe desplazar su centro de gravedad2 a máxima
velocidad sorteando las vallas sin perder la linealidad ni el ritmo de carrera.
Así, el aprendizaje del gesto del franqueo eficaz consiste en reducir al mínimo
la perdida de tiempo en el
franqueo. El corredor tiene que
evitar las oscilaciones
importantes en su c.d.g.,
además de reducir al mínimo
posible el tiempo de la fase de
vuelo por encima de la valla.
La habilidad segmentaria
necesaria para el franqueo se
adquiere por los mismos procedimientos para los corredores/as de 110/100 m.v.
que para los de 400 m.v. con la única diferencia de que, a menudo, el corredor
de 400 m.v. debe trabajar el paso de los obstáculos en condiciones y situaciones
próximas a la competición, para que de ese modo el estado de fatiga sea similar.
Otra gran diferencia entre ambas pruebas o corredores es la necesidad de
2
A partir de ahora c.d.g.
2
Pese a ser mas corto, no debe perder su carácter circular, pues, de lo
contrario, se generaría una perdida de velocidad horizontal. Se busca que el
tiempo de apoyo sea mínimo siguiendo el principio de acción-reacción (3ª ley
Newton), así aumentaremos la tensión muscular en la pierna, pie y tobillo
provocando un estiramiento reactivo, favoreciendo así la impulsión (se
incrementa la fase concéntrica y se disminuye la excéntrica).
3
Sin embargo, normalmente asociado por el miedo
o falta de fuerza, si se alarga este último paso se
origina un retraso del c.d.g. con la consiguiente
Saltos=Caidas=Frenazos.
frenada. Otro error común en edades tempranas es
la falta de decisión a la hora de atacar la valla
provocando que el corredor “salte” el obstáculo,
produciendo frenazos.
Este impulso es mas intenso que en la carrera lisa, debido a que se eleva más
el c.d.g. (unos 15cm). Esto es así para buscar rápidamente el suelo y continuar
la carrera sin perder el ritmo. Esta impulsión es
favorecida por la elevación rápida del muslo de
la pierna libre o de ataque.
La pierna
libre va
pegada al Batida correcta.
3
De ahora en adelante, el símbolo con el texto en cursiva, hará referencia a errores técnicos frecuentes en distintos momentos de la
ejecución que se este describiendo.
3
encima de la cadera, porque esta debe pasar por encima de la valla. Durante la
impulsión los pies se deben mantener orientados al frente.
Uno de los errores mas comunes es colocar el pie de batida hacia fuera,
en rotación.
La cabeza nunca ira mirando abajo, siempre debe estar en línea con el
tronco mirando al frente.
Cuerpo Insuficiente
equilibrado adducción y golpeo
e Ataque correcto Ataque pendular. con el pie.
de rodilla.
4
1.5. FRANQUEO DE LA VALLA.
La pierna libre realiza una abducción y una rotación lateral para evitar la
valla. El pie-tobillo va flexionado y
hacia arriba para no engancharse al
travesaño. Posteriormente la pierna
avanza flexionada, con la rodilla por
delante, aunque un poco mas elevada,
buscando reencontrar la línea de
carrera. Mirada al frente. Tronco inclinado para compensar
elevación del c.d.g.
Esta acción de la pierna de ataque provoca unos desequilibrios que son
amortiguados por la acción de los brazos. Estos se separan, desplazándose hacia
abajo el brazo
5
1.7. CONTACTO CON EL SUELO.
6
Esto es relativo ya que cada entrenador debe encontrar las distancias
adecuadas para sus atletas en función de determinados factores como el biotipo
de nuestro atleta, la técnica, la velocidad de aproximación, la flexibilidad, etc…
Para James G. Hay4 “la velocidad esta totalmente condicionada por dos factores:
longitud de zancada y frecuencia de zancada. El producto de las dos es igual a la
velocidad. La única forma de mejorar, pues, implica desarrollar alguna de estos
factores”.Cada atleta busca la óptima relación amplitud/frecuencia que le lleve a
obtener su mas alta velocidad de desplazamiento. Esta liberta de elección esta
vetada a los vallistas. La amplitud es constante en todos los atletas y en todos los
niveles. Un velocista mejora en carreras lisas, sobre todo, por la mejore de su
amplitud de zancada, disminuyendo progresivamente el numero de pasos a emplear
en la distancia. La frecuencia es más limitada de mejorar. Sin embargo, en 110 m.v.
/ 100 m.v. esto es imposible por causas reglamentarias ya que los obstáculos
situados a distancias predeterminadas (9.14 mts chicos y 8.50 mts chicas entre
vallas) obligan a emplear siempre el mismo numero de pasos desde nuestros inicios
atléticos hasta nuestra cumbre deportiva. Nos vemos obligados a correr con mayor
frecuencia las distancias determinadas. Es lo que llamamos velocidad relativa del
vallista.
Además, no es una cadencia regular o monocorde, sino más bien un doble apoyo
de recobro y un doble apoyo de impulsión difícil de conseguir sin un
entrenamiento adecuado. El primer paso es corto porque solo hay impulsión de
tobillo contra el suelo, y el tercero se
acorta voluntariamente para adelantar el
centro de gravedad y anticipar la segunda
pierna (pierna de paso).Para que el atleta
aprenda a correr con zancada recortada, se
suele entrenar con obstáculos mas próximos entre si. Tres pasos entre valla y valla.
Ritmo “pa-pa-pa-pán”.
4
Mesa redonda de entrenadores sobre el desarrollo de la velocidad. Corricolari, num. 9, Febrero 1987, pags. 48 a 51.
7
2.1. SALIDA Y ACERCAMIENTO A LA PRIMERA VALLA.
Podemos decir que “los 110/100 m.v. son una dosis delicada de ritmo
musical y de violencia bestial. Hay que ser a la vez violento y flexible. Como
una pantera que salta sin hacer ruido”5.
Evitar que el atleta levante el tronco nada mas salir de tacos. La primera
valla es clave para el desarrollo de la prueba. Debemos entrar decididos,
rápidos y valientes.
Aunque los principios básicos de la técnica son los mismos que en el caso de las
vallas altas (110/100 m.v.), la menor altura del obstáculo (0.91/0.76 mts chicos/as en
400mv por 1.06/0.84 mts chicos/as en 110/100mv) permite un franqueo mas
económico y natural al no necesitar elevar el c.d.g. tanto al pasar la valla, ni
alcanzar tanta altura con la rodilla de ataque ni con la de paso. Además el tronco
tampoco precisa tanta inclinación.
Así pues, la técnica de 400 m.v. es un conjunto global de técnica, ritmo, número
de zancadas y reparto de energías.
El error mas grave será dar pasitos ante la valla. Evitarlo a toda costa ya
que cada vez que hagamos ese parón deberemos arrancar de nuevo con el
consiguiente gasto extra de energía que pagaremos al final.
5
Reflexión de Eddy Ottoz, mejor especialista europeo de los 110 m.v. de 1964 a 1969.
8
3.1. SALIDA Y CARRERA HASTA PRIMERA VALLA.
Desde la salida a la primera valla hay 45 mts que se suelen realizar entre 19 y
24 pasos. El número de pasos que se realizan a primera valla están relacionados
con los que podemos dar entre vallas:
9
3.2. CARRERA ENTRE VALLAS.
Hay que distribuir el esfuerzo en la carrera para llegar a la recta final con
“gasolina”.
10
3.3. CARRERA ENTRE LA ÚLTIMA VALLA Y LA META.
El atleta no es capaz de acelerar en los 40 mts finales, pues esta supondría una
deficiente dosificación de su esfuerzo, y por tanto, que su marca es inferior a
sus posibilidades.
No podemos obviar que en la mejora del record del mundo de 400 m.v. viene
asociado a una disminución en el número de pasos entre vallas. Así, cada atleta
deberá mejorar su ritmo en número de pasos para mejorar su marca
personal, eso claro, dentro de sus límites antropométricos. Debemos encontrar
mediante el entrenamiento la zancada ideal “mas amplia” de cada atleta. Evitar
correr a saltos.
También es recomendable que el atleta sepa pasar las vallas con las dos
piernas para facilitar los cambios del numero de zancadas, siempre intentando
que los franqueos en curva sean con izquierda que no permitirá ir por el interior
de la calle sin sacar la pierna por fuera en el franqueo y por compensar la
inercia o fuerza centrífuga con el movimiento envolvente de la pierna derecha
hacia el interior.
Intentar atacar siempre la última valla con nuestra pierna más ágil para
facilitar el franqueo en condiciones de fatiga extrema.
Para que el atleta corra con continuidad, sin interrupción, sin disminuir la
velocidad antes de la valla, debe tener la intención de acelerar en los últimos
apoyos antes del obstáculo y seguir esa aceleración 2 ó 3 apoyos después de
esta.
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4. TAREAS, ACTIVIDADES Y EJERCICIOS TÉCNICOS Y DE FUERZA
ESPECÍFICA.
Este apartado es de carácter orientativo y puede servir para hacernos una idea de
posibles ejercicios para el trabajo técnico y el trabajo de mejora de la fuerza
especifica en la prueba de vallas.
Por ello, el trabajo de fuerza y el trabajo técnico no deberán verse como trabajos
aislados uno del otro, sino como trabajos no solo que se complementan sino que
además se globalizan y respetan criterios comunes de progresión, estimulación,
complejidad…
6
Mejor estado de forma.
12
1. Enseñanza global con “aros, obstaculines y otros materiales”
13
Brazos deben ir
coordinados con la
Sobre el terreno, pierna de
acción de piernas.
ataque y paso imaginario
Evitar balanceos del
sin valla
tronca hacia delante.
En toda esta
10 vallas a 0.76 cm. altura “tertulia” de ejercicios
y 1 mts distancia: debemos recordar en
todo momento llevar
• Paso por exterior siempre caderas altas,
evitando hundirse en
• Ataque por exterior
cada apoyo. Evitar
• Por el centro con un vaivenes del tronco.
apoyo ataque ambas Para ello se pueden
piernas llevar los brazos en la
• Por el centro con dos cintura, elevados ó al
apoyos ataque y paso frente con/sin peso
• Péndulo por el centro (balón medicinal, pica,
con 1 y 2 piernas barra). El tobillo debe
extendidas estar muy activo (evitar
que el talón contacte
• Giros sobre cada una
con el suelo).
de las vallas sobre
Este tipo de ejercicios
pierna ataque mientras
debemos integrarlos en
la otra realiza paso
nuestras sesiones de
• Batidas sucesivas por entrenos casi a diario.
exterior con 2 apoyos Insertados en el
realizar pierna de calentamiento, técnica
paso, de ataque y de vallas o previos a las
posteriormente por el tareas de ritmo. Son
centro. fundamentales para
• Lanzamientos pierna tomar sensaciones de
por el lateral de la una adecuada
valla con 1 ó 2 rebotes colocación de cadera,
• Skipping con 2, 3 buen trabajo de tobillo
rebotes manteniendo y movilidad de caderas.
rodilla alta y fija.
La pierna de ataque
debe caer extendida
como un bastón y el
Subidos en un cajón 30-50
tobillo activo no puede
cm. dejarse caer por
hundirse y tocar el talón
encima de la valla y salir
el suelo.
rápidamente hacia la
Debemos salir de esa
siguiente valla.
posición de forma muy
explosiva
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Estos ejercicios se
Colocados entre dos vallas
pueden realizar con
a derecha e izquierda,
brazos extendidos
acción de pierna de paso
arriba, adelante o en
sucesivas con las dos
jarras para evitar
piernas.
balanceas del tronco
indeseados.
También podemos
ejecutarlos con balones
Sobre una valla, realizamos
medicinales en las
ataque-paso adelante y
manos, picas ó barras
atrás
de halterofilia de 10-20
Kg.
15
3. Enseñanza global y analítica respetando la estructura rítmica de la
carrera con vallas.
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Incluimos también una hoja de observación que facilitará la tarea de análisis de los
puntos clave del gesto técnico de nuestro atleta:
ANTES DE LA VALLA
PTO CRITERIO DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Tobillo de la pierna Se anticipa
ULTIMO APOYO SI/NO
de paso
Tobillo de la pierna Pasa cerca del
ULTIMO APOYO SI/NO
de ataque glúteo
Tobillo, rodilla de En línea recta al
ULTIMO APOYO la pierna de paso. final de la SI/NO
Tronco y hombros. impulsión
Rodilla de la pierna Por encima de la
ULTIMO APOYO SI/NO
de ataque cadera
SOBRE LA VALLA
PTO CRITERIO DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Tobillo pierna de Armado
FASE AEREA SI/NO
ataque
Rodilla pierna de Angulo de 160º
FASE AEREA SI/NO
ataque
Rodilla pierna de Lateral a la altura
FASE AEREA SI/NO
paso de la cadera
Tronco Inclinación delante
FASE AEREA SI/NO
unas 25º
Brazo de la pierna Adelantado
FASE AEREA SI/NO
de paso
POSTERIOR A LA VALLA
PTO CRITERIO DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Tobillo pierna de Lo mas próxima a
CONTACTO ataque la vertical c.d.g. SI/NO
Tobillo y rodilla Totalmente
CONTACTO SI/NO
pierna de ataque compactas
CONTACTO Rodilla pierna paso Alta SI/NO
Brazo pierna paso La mas cerca
CONTACTO posible a la cadera SI/NO
SEGUNDO Tobillo pierna paso Cercana a la
vertical del c.d.g. SI/NO
APOYO
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VISION ANALITICA FRONTAL
PTO CRITERIOS DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Penúltimo apoyo En línea recta con
ANTE DE LA
el mismo sitio de SI/NO
VALLA
apoyo tras la valla
Ultimo apoyo En línea recta con
ANTES DE LA
el mismo sitio de SI/NO
VALLA
apoyo tras la valla
SOBRE LA Tobillo de la pierna Mantiene la línea
SI/NO
VALLA de ataque recta
SOBRE LA Brazo de la pierna Buscando la pierna
SI/NO
VALLA de paso contraria
SOBRE LA Hombros Paralelos a la valla
SI/NO
VALLA
SOBRE LA Rodilla de la pierna Paralelos a la valla
SI/NO
VALLA de paso
SOBRE LA Tobillo de la pierna Tapado por la
SI/NO
VALLA de paso rodilla
Tobillo de la pierna En línea recta con
TRAS LA VALLA SI/NO
de ataque el ultimo apoyo
Tobillo de la pierna En línea recta con
TRAS LA VALLA SI/NO
de paso el ultimo apoyo
Brazo de la pierna Lo mas cerca
TRAS LA VALLA SI/NO
de paso posible a la cadera
Al efectuar impulsiones ante las vallas, más fuertes que en carreras lisas, así
como impactos violentos de caída o recobro, el vallista debe trabajar con
especial cuidado su fuerza concéntrica (impulso) y excéntrica (recobro), si se
nos permite calificar el tipo de fuerza por el tipo de contracción muscular.
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DESCRIPCION DEL
REPRESENTACION GRAFICA
EJERCICIO
e. Espantapájaros
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h. Gemelos y soleo en maquina ó
con barra
i. Isquiotibiales en maquina,
gomas, maquina de péndulo ó
zapato lastrado
l. Navaja
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o. Sentados en posición de paso
de valla realizar cambios de
derecha a izquierda
Las cargas para la ejecución de estas ejercicios no deben ser excesivos, sino lo
suficiente como para poder trabajar de manera explosiva.
21
4.3. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS
ESPECIFICOS.
Son ejercicios que deben estar en los planes de entrenamiento de una manera
sistemática y totalmente planificada, al menos varias sesiones semanales (3-4),
con una duración aproximada de 10-15 minutos.
a. De carácter general.
22
b. Localizados en la cadera.
23
• Acción pierna de paso en la pared en sentido contrario.
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BIBLIOGRAFIA:
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