LOS MINERALES MS DEPORTISTAS

A mayor gasto, ms necesidad. Si te mueves, tu cuerpo utiliza ms vitaminas y minerales para tener la mquina en marcha. Si no cuidas tu alimentacin, porque comes mal y no eliges alimentos de calidad o comes poco para ganar peso, puedes tener una deficiencia de alguna o algunas de las vitaminas y minerales que necesitas para conseguir la energa que mueve tus msculos. Pero tampoco conviene abusar de los suplementos de vitaminas y minerales, cada una en su dosis, porque algunas pueden ser txicas a dosis altas. Estas son las vitaminas y minerales que ms demandan las personas deportistas.

Para qu sirve?

Qu sntomas provoca su carencia?

Dnde se encuentra?

Cunto necesitas?

Potasio

Transmisin de impulsos nerviosos, contraccin muscular, latidos del corazn y mantenimiento de los niveles normales de presin arterial.

Fatiga, debilidad muscular, dolores musculares, vmitos y tensin baja.

Fruta fresca (pltanos, naranjas, pia, fresas), algas, soja, levadura de cerveza, chocolate, apio, cebolla.

2000 mg los hombres y 2000 mg las mujeres

Magnesio

Transmisin del impulso nervioso. Sntesis de protenas. Huesos fuertes

Hormigueos, calambres nocturnos en las piernas, arritmias.

Mariscos, espinacas, acelgas, frutos secos, pan integral, aguas duras, soja, chocolate.

350 mg hombres y 280 mg mujeres

Calcio

Da la solidez a los huesos, actividad enzimtica, transmisin del impulso nervioso, contraccin muscular, potencial de membrana-

Calambres, dificultad para recuperarse, fragilidad en los huesos, fracturas de estrs

Lcteos. En menores cantidades, los frutos secos, legumbres secas, pescados, mariscos y tofu.

800 mg hombres y mujeres

Hierro

Evita la fatiga y Cansancio, mejora el fatiga, palidez, rendimiento disminucin fsico. Mantiene la continua del memoria y el rendimiento. sistema Taquicardias inmunolgico y

Carnes rojas, hgado, aves, pescados y mariscos, verduras de color verde oscuro y cereales

10 mg hombres y 15 mg mujeres

mantiene el leves estado de alerta y la memoria Principal protector del sistema inmunolgico. Previene los efectos negativos del envejecimiento. Propiedades antioxidantes y defensa ante los radicales libres producidos por el sobreesfuerzo.

enriquecidos

Zinc

Falta de apetito, susceptibilidad a las infecciones, curacin lenta de las heridas, letargo.

Carnes, hgado, mariscos, 15 mg hombres y 12 germen de trigo, mg mujeres frutos secos y legumbres

Selenio

Molestias musculares, cardiopatas.

Germen de trigo, 0,070 mg hombres y riones, hgado, pescado, salvado, 0,055 mg mujeres cebollas, tomates, brcol y pan integral de trigo.

LAS VITAMINAS MS DEPORTIVAS

Para qu sirve?

Qu sntomas provoca su carencia?

Dnde se encuentra?

Cunto necesitas?

Vitamina B1

Papel importante en la produccin de energa a partir de los carbohidratos. Imprescindible para la resistencia. Y alta intensidad. Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central. Crucial en la produccin de energa a partir de carbohidratos, protenas y lpidos. Antioxidante. Estimula la actividad atltica. Mejora la

Falta de apetito, cansancio, dolor en las pantorrillas.

En las carnes, hgado, cereales integrales y legumbres

1,5 mg los hombres y 1,1 mg las mujeres

Vitamina B2

Dermatitis, grietas en las comisuras de los labios, aftas en la lengua

Leche y quesos, carne e hgado, levadura de cerveza, legumbres y verduras con hoja

1,7 mg hombres y 1,3 mg mujeres

Vitamina

Falta de apetito,

Hgado, carnes

2 mg hombres y 1,6

B3

respiracin celular, produce energa de azcares, grasas y protenas.

debilidad, lesiones cutneas, diarreas.

magras, pescado, aves, cereales integrales, cacahuetes, huevos y setas

mujeres

Vitamina B6

Fundamental en la sntesis de protenas, esencial para la formacin de masa muscular. Potencia las defensas, reduce los calambres y los espasmos. Diurtico natural. Fundamental para el metabolismo de la energa y para la formacin de hemoglobina y eritrocitos. Mejora la memoria, la concentracin y la resistencia aerbica Esencial para la divisin de las clulas y la formacin de hemates, es necesaria para el aprovechamiento de azcares y aminocidos.

Convulsiones, aftas en la lengua, anemia, irritabilidad y cambios de humor

Hgado, carne, pescado, huevos, legumbres, 2 mg hombres y 1,6 levadura de mg mujeres cerveza, legumbres, verduras de hoja verde

Vitamina B12

Anemia perniciosa, lesiones nerviosas, cansancio al mnimo esfuerzo

Slo en alimentos de origen animal (hgado, ternera, cerdo, huevos, queso y leche) y algunas algas

2 mg hombres y mujeres

cido flico

Hgado, 200 mg hombres y Fatiga, diarrea, legumbres, 180 mg mujeres anemia, dificultad frutos secos y para recuperarse verduras de hoja del esfuerzo verde

Antioxidante, fortalece las defensas, Vitamina C combate el cncer y las infecciones.

Debilidad, encas sangrantes, piel spera, dolor en las articulaciones, mala cicatrizacin

Escaramujo, grosellas negras, brcol, ctricos, kiwis, fresas, pimientos

60 mg hombres y mujeres

Antioxidante. Protege contra las enfermedades Vitamina E cardiovasculares. Refuerza las defensas y previene la

Es rara, altera las membranas de los glbulos rojos y puede provocar fatiga por falta de oxgeno en los

Germen de trigo, soja, aceites 10 mg en hombres y 8 vegetales, mg en mujeres verduras de hoja verde, cereales integrales y

aparicin de cido lctico, retrasa la fatiga en altitud Antioxidante. Mantiene las mucosas y las membranas, participa en la Vitamina A visin nocturna, es importante para el sistema inmunolgico y el crecimiento.

msculos

yema de huevo

Ceguera nocturna, infecciones intestinales, disminucin de la resistencia.

Verduras y 1.000 UI hombres y frutas de colores 800 UI mujeres brillantes.

Ahora que se acaba el verano y llega el bajn de la vuelta a la rutina necesitas una inyeccin de energa natural. Todas las vitaminas y minerales estn implicados de algn modo en la formacin de energa y vitalidad, una alimentacin sana es la mejor forma de tener energa. Aqu tienes una seleccin de las vitaminas y minerales que por su funcin y en caso de carencias pueden provocar bajadas de nimo y sensacin de cansancio. Vitamina B1 Es imprescindible para el metabolismo de los carbohidratos, la forma ms sencilla de obtener energa de los alimentos. Se encuentra en los cereales integrales, la levadura de cerveza, germen de trigo, ssamo, las legumbres y los frutos secos. Vitamina B3 Su carencia se relaciona con altibajos emocionales, se encuentra en los mismos alimentos que la vitamina B1 y en el queso, setas y pescados grasos como el bonito. Vitamina B6 Imprescindible para el metabolismo de los alimentos, su falta provoca irritabilidad, sentimientos depresivos y cansancio. Se encuentra en los mismos alimentos que las vitaminas B1 y B3. cido flico Necesaria para formar nuevas clulas, su carencia se asocia a la depresin. Aparece en las verduras de hoja verde, levadura de cerveza, ternera, legumbres y frutos secos. Zinc Este mineral est implicado en multitud de sistemas enzimticos. Se gasta rpidamente en situaciones de estrs psquico o cuando sometemos al cuerpo a grandes esfuerzos fsicos. Se encuentra en las pipas de calabaza, ostras y mariscos, frutos secos y legumbres. Cromo El cromo interviene en el control de la glucosa en sangre gracias a la insulina. La falta de cromo provoca una apetencia por los dulces y la sensacin de ansiedad y desequilibrio nutricional. El cromo se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y legumbres. Magnesio El magnesio est implicado en la formacin del ATP y en la liberacin de energa por la glucosa. Tambin interviene en la transmisin del impulso nervioso a los

msculos. Se encuentra en el salvado de trigo, chocolate, germen de trigo, frutos secos y cereales integrales.