LA ALIMENTACIN ACTUAL Y SU INFLUENCIA EN NUESTRA SALUD

Bases para una alimentacin sana

Enero 2012 Kultur-Ate Arrasate

Dorleta Martnez (mdico) Antonia Nogueiras (dinamizadora)

INDICE DE CONTENIDOS

- INTRODUCCIN 4 - LOS PROBLEMAS DE LA ALIMENTACIN ACTUAL 5 - HACIA UNA DIETA SALUDABLE.......................................... 8 - EQUILIBRIO CIDO-BASE 9

1. ALIMENTOS MS RECOMENDABLES 13
- VEGETALES CRUDOS (pg 13) - VERDURAS COCIDAS (pg 13) - FRUTAS FRESCAS (pg 13) - CEREALES INTEGRALES (pg 15) - LEGUMBRES (pg 19) - FRUTOS SECOS (pg 20) - SEMILLAS (pg 21) - ALGAS (pg 22) - GERMINADOS (pg 23) - ALIMENTOS ECOLGICOS (pg 24)

2. ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIN 26

- PESCADO (pg 26) - AVES (pg 28) - HUEVOS (pg 28) - PRODUCTOS LCTEOS (pg 29)

3. ALIMENTOS MENOS ACONSEJABLES........................... 33

- CARNE (pg 33) - EMBUTIDOS (pg 35) - MARISCO (pg 35)

4. CONDIMENTOS Y OTROS 36
- GRASAS Y ACEITES (pg 36) - ENDULZANTES (pg 38) - SAL HIERBAS Y ESPECIAS (pg 39) - ESTIMULANTES (pg 39)

5. MS ALL DE LA ALIMENTACIN 40

NOTAS FINALES

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BIBLIOGRAFA........................................................... 41
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INTRODUCCIN
- La alimentacin es la base para lograr un buen estado de salud y bienestar. Los alimentos de calidad, frescos, sanos y naturales, nos aportan vitalidad y energa, adems de proporcionarnos los nutrientes que necesitamos. Estos alimentos poseen un notable poder preventivo y curativo. As, en los ltimos aos, muchos investigadores han descubierto el poder curativo de muchos vegetales que contienen sustancias capaces de regular las funciones vitales y preservar nuestra salud. - Muchos cientficos reconocen actualmente que la alimentacin moderna, rica en grasas artificiales y desnaturalizadas, con exceso de protenas crnicas, de azcares y de alimentos muy refinados y manipulados, y por otro lado, carente de nutrientes vitales, como cidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y oligoelementos, est relacionada con la mayor parte de las llamadas enfermedades de la civilizacin. Entre estas enfermedades estn muchos tipos de cncer, la obesidad, osteoporosis, artritis, trastornos cardiovasculares, esclerosis mltiple, fibromialgia, Alzheimer, etc. - Estas enfermedades de la civilizacin son muy variadas en su aspecto, pero todas tienen una relacin directa con una disminucin general y progresiva de la inmunidad humana. Una dieta y un estilo de vida adecuados pueden ayudarnos a prevenir o mejorar trastornos de salud crnicos y complejos, como los citados anteriormente. Para ello, es indispensable una alimentacin viva, que devuelva a nuestro organismo sus propias fuerzas de curacin.
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- No puede haber resultados reales y duraderos en el tratamiento de las enfermedades de nuestra poca sin una modificacin radical de nuestra alimentacin. De hecho, slo se trata de volver a la alimentacin sana que hemos perdido, no muy alejada de nuestra dieta mediterrnea. - Un simple cambio de alimentacin y estilo de vida permite mejorar desarreglos funcionales poco afianzados en nuestro organismo. Cuando se trata de enfermedades graves que se han ido desarrollando desde hace aos, es necesario aadir otras tcnicas curativas.

LOS PROBLEMAS DE LA ALIMENTACIN ACTUAL

- Los problemas principales de la alimentacin moderna son los siguientes: - Consumo de cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, etc). Estos cereales estn totalmente desprovistos de minerales y vitaminas. - Consumo excesivo de azcar blanco o integral. - Exceso de productos de origen animal, como la carne roja y los lcteos, con abundantes grasas saturadas. - Consumo de aceites refinados, grasas hidrogenadas y cidos grasos trans, todos ellos nocivos para la salud

- Estos alimentos han sustituido en nuestra dieta a otros alimentos esenciales para nuestra salud, como los cereales completos y sus harinas recin molidas y los aceites prensados en fro, como el aceite de girasol, rico en cidos grasos esenciales.

Por otra parte, ha disminuido tambin el consumo de legumbres, frutas y verduras frescas. Todo ello ha dado lugar a carencias de vitaminas, minerales y oligoelementos. - Adems de la composicin de la dieta, el procesamiento moderno de los alimentos destruye muchas de sus cualidades nutritivas: los alimentos envasados, enlatados, las comidas precocinadas, los productos de preparacin rpida, etc, han sufrido numerosas transformaciones, contienen gran cantidad de aditivos y tienen un valor nutricional mnimo o nulo. Es lo mismo que ocurre con los cereales refinados, el azcar o las grasas y aceites transformados industrialmente. Todos estos alimentos han perdido la mayora de sus vitaminas y minerales y carecen de fuerza vital, por lo que no son capaces de nutrir adecuadamente nuestras clulas. Los alimentos congelados han perdido tambin su fuerza vital, as como los cocinados o calentados en microondas, que produce una desnaturalizacin de los alimentos, al alterar su estructura molecular. - La forma de cocinar los alimentos tambin es importante. Lo mejor es utilizar bajas temperaturas: plancha suave, vapor suave, estofados o guisos a fuego lento, evitando hornos a altas temperaturas, parrilladas, frituras y cocciones largas y a fuego vivo. Estos ltimos mtodos de coccin desnaturalizan los alimentos y los hacen nocivos para nuestra salud. - Otro aspecto importante es la gran cantidad de txicos que contiene la alimentacin actual. Los ms importantes son los siguientes: - Pesticidas y abonos qumicos en frutas y verduras, que adems se concentran en los productos animales, como la carne o los lcteos, cuyo contenido en pesticidas es mayor que el de los productos vegetales.

- Aditivos: colorantes, edulcorantes, sabores artificiales, conservantes, etc. Estos productos sobrecargan el hgado y pueden producir reacciones alrgicas, dolores de cabeza y asma. Algunos aditivos pueden afectar al sistema inmune e incluso se han relacionado con el cncer. En los nios, los aditivos favorecen la hiperactividad y las dificultades de aprendizaje. - Metales pesados, como el mercurio presente en la mayora de los pescados en mayor o menor proporcin. - Hormonas, antibiticos, tranquilizantes y otros frmacos que se administran a los animales que luego consumimos. - Alimentos transgnicos.

- Todo esto puede parecer un poco exagerado, pero cuando vemos cmo se est produciendo un aumento evidente de las enfermedades crnicas y degenerativas, cuyo mejor exponente es el cncer, y lo que es aun ms grave, que estas enfermedades se estn adelantando de generacin en generacin, comprenderemos que es urgente un cambio en nuestro estilo de vida y nuestra alimentacin. Nuestra medicina, tan cara y avanzada, no es capaz de prevenir estas enfermedades, lo que s es posible a travs de una alimentacin saludable y un cambio en nuestro estilo de vida.

HACIA UNA DIETA SALUDABLE

- La medicina moderna ha empezado a evidenciar que una dieta vegetariana sana y equilibrada puede ser la ms saludable de todas, una dieta compuesta de alimentos vivos, naturales, integrales, biolgicos y que hayan sufrido la menor manipulacin posible. Tambin es importante consumir alimentos adecuados a la estacin y la zona geogrfica en la que vivimos. - Las comidas recin preparadas a base de ensaladas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutas, frutos secos y semillas son las ms adecuadas y nos aportan la fuerza vital que nuestro organismo necesita. Tambin se pueden incluir pequeas cantidades de algas y condimentos naturales como las hierbas aromticas y las especias. La dieta vegetariana reduce las posibilidades de tener problemas cardacos, obesidad, artrosis, hipertensin arterial, diabetes y cncer. La esperanza de vida con buena salud es mayor entre los vegetarianos. - El aadir algunos productos de origen animal como pescado, pollo de corral, huevos y algn producto lcteo, todos ellos en cantidades moderadas, puede ser tan beneficioso como seguir una dieta exclusivamente vegetariana. Pero cuando existen problemas de salud importantes, generalmente es preciso eliminar los productos de origen animal, si deseamos conseguir la curacin de estas dolencias. - El cambio hacia una alimentacin ms saludable debe hacerse de forma progresiva, para dar tiempo a nuestro organismo a adaptarse a la nueva forma de alimentarnos. Podemos comenzar disminuyendo en nuestra dieta los alimentos ms perjudiciales, como la carne roja, los embutidos y el azcar y sustituyendo los cereales refinados por cereales integrales.

EQUILIBRIO CIDO-BASE
- El Ph nos permite medir el grado de acidez o alcalinidad de un lquido. En el caso de la sangre, el Ph debe mantenerse constante para el ptimo funcionamiento del organismo: el Ph ptimo de la sangre es de 7,42 (son compatibles con la salud las variaciones del Ph que oscilan entre 7,36 y 7,42). Hay acidosis por debajo de 7,36 y alcalosis por encima de 7,42. - El metabolismo de los alimentos es la principal causa de la alteracin del Ph, sobre todo al formarse algunos subproductos cidos que el organismo debe compensar. Los alimentos ricos en protenas, sobre todo los de origen animal, son los principales formadores de cidos. Las protenas de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), son menos acidificantes que las de origen animal. Como el cuerpo debe mantener el equilibrio cido-base para su correcto funcionamiento, debe neutralizar esta acidosis. - Una de las formas de compensar la acidosis es utilizar el fosfato clcico de los huesos, lo que originar trastornos de desmineralizacin por acidosis. Una dieta rica en protenas y otros alimentos acidificantes (azcar, harinas refinadas, alcohol, etc), puede ser la principal causa de la osteoporosis y la artritis. Si esta acidosis se mantiene de forma crnica, puede agotarse la reserva sea del organismo y entonces aparecen alteraciones relacionadas con la descalcificacin: caries dentales, osteoporosis, fracturas espontneas, dolores seos y articulares, reumatismos, artritis, etc. - La acidosis crnica acaba afectando a nuestro sistema nervioso y debilita nuestro sistema inmunitario, adems de causar otras enfermedades como el cncer y las enfermedades degenerativas.

A nivel del sistema nervioso, la acidosis produce cansancio crnico, irritabilidad, estado depresivo y estrs permanente. Por lo tanto, el control y equilibrio del Ph es importante ante cualquier tipo de alteracin de la salud. - Para evitar los trastornos derivados de la acidosis, es importante llevar una dieta equilibrada en cuanto a alimentos cidos y alcalinos, evitando el exceso de alimentos que generan un Ph cido. Las frutas y verduras son los principales alimentos alcalinizantes. - Los alimentos se clasifican en alcalinizantes o acidificantes segn los efectos que producen en el organismo, no segn su grado intrnseco de acidez o alcalinidad. Por ejemplo, algunos alimentos de sabor cido, como los ctricos, se consideran alcalinizantes porque al ser metabolizados dejan un residuo alcalinizante, siempre que nuestro metabolismo funcione adecuadamente. - En la dieta deben existir ambos tipos de alimentos. La proporcin de alimentos alcalinizantes / acidificantes que debe tomar una persona determinada depende de su metabolismo particular, su nivel de actividad fsica, la profundidad de su respiracin, etc. La proporcin ms aceptada es tomar un 80% de alimentos alcalinizantes y un 20% de alimentos acidificantes. - Debemos tener en cuenta que las protenas de origen vegetal, como las legumbres, producen cidos dbiles que son expulsados a travs de la respiracin, que es una va de eliminacin rpida y adaptable. Sin embargo, las protenas de origen animal producen cidos minerales fuertes, que deben ser eliminados por los riones, una va de eliminacin lenta y poco adaptable. - Vamos a describir los principales alimentos acidificantes, alcalinizantes y los alimentos tampn:

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ALIMENTOS ACIDIFICANTES
- Carne. Aves. Pescado. Marisco. Huevos. - Quesos, sobre todo los curados. - Azcar refinado y miel. - Cereales refinados: harina blanca, pan blanco, arroz blanco. - Grasas y aceites refinados. - Legumbres. - Frutos secos, excepto las almendras. - Arndanos, ciruelas y ciruelas pasas. - Tomate crudo y con pepitas. - Conservas. - T, caf, chocolate. - Bebidas alcohlicas. - Tabaco.

ALIMENTOS ALCALINIZANTES
En general todas la frutas y verduras son alcalinizantes, debido fundamentalmente a su riqueza en sales minerales. - Frutas: destacan los ctricos, la granada y el pltano por su accin alcalinizante de la sangre. - Verduras y ensaladas: el apio, la endibia, la escarola y la remolacha poseen gran riqueza en sales minerales alcalinas. - Algas. - Castaas. - Almendras. - Mijo. - Sal (cuidado: el exceso de sal causa deficiencia de calcio). - Miso, tamari.

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ALIMENTOS TAMPN
Son alimentos que hacen menos cidos a los alimentos cidos por su contenido mineral y menos alcalinos a los alimentos alcalinos por su contenido proteico: son en general los productos derivados de la leche y soja y los cereales integrales. Los alimentos tampn son los siguientes: - Leche. Yogur. - Mantequilla. Helados. - Tofu. - Granos y cereales integrales.

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1. ALIMENTOS MS RECOMENDABLES
- Vamos a referir ahora los alimentos ms recomendables para mantener o recuperar nuestra salud. Posteriormente hablaremos de los alimentos que es mejor evitar o, por lo menos, reducir en nuestra dieta. Siguiendo estas recomendaciones, podemos llegar a prevenir la mayor parte de las enfermedades de la civilizacin citadas anteriormente.

VEGETALES CRUDOS
- Podemos consumir los vegetales crudos en ensalada. Por ejemplo, cogollos de Tudela, endibias, escarola, brcol, zanahorias, apio, pimientos, remolacha, rbanos, tomates (pelados), cannigos, col lombarda, hojas de roble, coles chinas, etc. Es importante que la ensalada contenga un componente amargo (escarola o endibia), un componente antioxidante ( brcol o col lombarda) y un vegetal rico en carotenoides ( vegetales de color naranja, granate o rojizo). Podemos tambin aadir a la ensalada germinados, como los de alfalfa.

VERDURAS COCIDAS
- Por ejemplo, alcachofas, calabazas, calabacines, judas verdes, nabos, puerros, hinojo, esprragos, borraja, patatas, zanahorias, apio, brcol, etc. Las verduras deben cocerse ligeramente al vapor.

FRUTAS FRESCAS
- Las frutas son alimentos vitales para mantener la salud y prevenir enfermedades. Nos aportan muchos nutrientes y energa vital y sana.

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- Podemos consumir albaricoques, pias, pltanos, cerezas, fresas, frambuesas, mandarinas, pomelos, limones, higos, sandas, melones, arndanos, nsperos, caquis, melocotones, peras, manzanas, ciruelas, granadas, uvas, frutas exticas, etc. - En general, es mejor tomar la fruta a media maana o media tarde. Si se toma como postre, puede producir pesadez, ardor o gases. La pia y la papaya son una excepcin, pues contienen enzimas digestivas que favorecen la digestin. Tambin podemos tomar como postre las frutas cocidas o en compota. - Aumentar nuestro consumo de frutas y verduras es muy importante para nuestra salud. Estos alimentos son las fuentes principales de vitaminas y minerales. Adems contienen compuestos antioxidantes y fitoqumicos, importantes en la prevencin y el tratamiento de muchas enfermedades, sobre todo las de tipo degenerativo, como el cncer y las enfermedades coronarias. Los productos vegetales, incluidos cereales y legumbres, son imprescindibles en la dieta y poseen cualidades teraputicas de incontable valor. - Las frutas y verduras no biolgicas se han rociado con productos qumicos y se han cultivado en suelos tratados con fertilizantes y pesticidas. Los residuos de estos productos se introducen en nuestro organismo y daan rganos y tejidos. Los pesticidas se han relacionado con alergias, alteraciones hormonales, fibromialgia y enfermedades asociadas, cncer y enfermedades del sistema nervioso, como el Parkinson. - Es mejor consumir todas las frutas y verduras de origen ecolgico, pero si esto no es posible, debemos saber que hay algunas frutas y verduras especialmente contaminadas por pesticidas.

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Por ello, siempre que sea posible, preferiremos consumir las de origen biolgico: . Verduras con ms pesticidas: pimiento, apio, juda verde, patata, espinaca, lechuga, pepino y zanahoria (sta ltima tiene la propiedad de concentrar los pesticidas). . Frutas con ms pesticidas: peras, manzanas, naranjas, melocotones, nectarinas, fresas, cerezas, frambuesas, uvas y arndanos. Las fresas y uvas tienen una mezcla explosiva de pesticidas, y adems se consumen con piel.

CEREALES INTEGRALES
- Los cereales integrales nos proporcionan hidratos de carbono complejos, que mantienen nuestro nivel de energa constante a lo largo del da, equilibrando nuestro estado de nimo. Son una buena fuente de protenas, sobre todo el mijo, la quinoa y el amaranto, y contienen gran cantidad de vitaminas y minerales, prcticamente ausentes en los cereales refinados. Por ejemplo, los cereales integrales contienen mucho ms fsforo, magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio que los cereales refinados. Contienen adems elementos fitoqumicos y compuestos antioxidantes, importantes para nuestra salud. - Los cereales se pueden combinar con legumbres para obtener protenas vegetales completas. Tambin pueden combinarse con frutos secos y/o algas con el mismo fin. Por ejemplo, la combinacin de lentejas con arroz integral sustituye de forma ventajosa a las protenas de origen animal y se puede tomar como segundo plato 3 o 4 veces a la semana. Los cereales y legumbres se combinan en una proporcin 2/1 (dos partes de cereales por una parte de legumbres).

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- Los cereales integrales y los productos elaborados con ellos tienen poder preventivo y curativo sobre las enfermedades de la civilizacin. Contribuyen al control de la diabetes y las caries dentales, disminuyen el colesterol, evitan enfermedades cardiovasculares y reducen el riesgo de cncer. Es preferible consumir cereales integrales y de origen biolgico. - Los cereales ms recomendables son el arroz integral, el trigo sarraceno, la quinoa, la avena, el mijo, la espelta y el amaranto. El arroz integral debe ser el cereal bsico de nuestra dieta. - El arroz integral: es un cereal rico en vitaminas y minerales. En relacin al arroz blanco, el arroz integral aporta 6 veces ms magnesio, 4 veces ms vitamina E, el triple de fibra y de fsforo, el doble de potasio y 3 o 4 veces ms vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso. Contiene tambin hierro y calcio. El arroz integral equilibra adems el sistema digestivo. Es el cereal menos alrgeno, incluso en personas sensibles. Para iniciarnos en el consumo de cereales integrales, podemos comenzar sustituyendo el arroz blanco por el integral. - El trigo sarraceno o alforfn se cocina como el arroz. Contiene protenas y grasas saludables y es rico en vitaminas B2, B3, B6, vitamina E, folatos, magnesio, hierro, potasio y zinc. - La quinoa tambin se puede cocinar como el arroz. Es un alimento concentrado en nutrientes, entre ellos cidos grasos esenciales. Tiene ms calcio que la leche, un alto contenido en protena completa y adems es una buena fuente de magnesio, hierro, fsforo y vitaminas B y E. - La avena es uno de los cereales ms ricos en silicio, muy importante para la salud de los huesos. Adems contiene fsforo, magnesio, hierro, manganeso, potasio, calcio, selenio, cobre, zinc, y vitaminas B1, B2, B3 y E.

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Por todo ello, la avena se considera un cereal remineralizante: previene la formacin de caries dentales y remineraliza los huesos. Adems aumenta la vitalidad y refuerza el sistema nervioso, aliviando el estrs y la tensin. Tiene tambin un efecto calmante en estmago e intestino y ayuda a controlar los niveles de colesterol. Una forma sencilla de consumirla es tomar copos de avena ecolgicos cocinados con leche vegetal (de arroz, de avena, etc) para el desayuno, lo que nos proporcionar energa constante a lo largo de la maana, al mantener estables las concentraciones de glucosa. - El mijo se cocina tambin como el arroz. Tiene un alto contenido en silicio, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B y vitaminas E y A. Es el cereal ms nutritivo, energtico y rico en sales minerales de los cereales consumidos normalmente. Cuida nuestro sistema digestivo. - La espelta es una variedad de trigo, origen de todas las variedades de trigo actuales. La espelta tiene la ventaja de no haber sufrido variaciones ni selecciones genticas como el trigo, por lo que es menos probable que produzca reacciones alrgicas. Tiene ms protenas, minerales, vitaminas y oligoelementos que el trigo. Contiene magnesio, zinc, hierro, silicio, vitaminas E y B y betacaroteno. La espelta puede sustituir al trigo en la elaboracin de pan, pasta, etc. - El amaranto contiene ms calcio, magnesio y silicio que la leche. Fortalece los pulmones. Nos ayuda a complementar nuestros requerimientos diarios de protenas y calcio. Se puede combinar con otros cereales, pues es un alimento muy concentrado y de sabor intenso. Tambin puede usarse en panes, sopas o ensaladas (como germinado).

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- Para muchas personas, es preferible evitar el maz y los cereales ricos en gluten como el trigo, el centeno y la cebada. Para algunos autores, esto sera beneficioso para todos. Estos cereales, sobre todo el trigo y el maz, han sufrido tantos cambios a lo largo de la historia, que nuestras enzimas no se han adaptado a ellos. Adems, el gluten se adhiere a las paredes intestinales y provoca intolerancias al gluten, cada vez ms frecuentes en nuestra sociedad. El consumo de maz, trigo, cebada y centeno se ha relacionado con diversas enfermedades, como artritis reumatoidea, esclerosis mltiple, enfermedad celiaca, migraas, diabetes juvenil, enfermedad de Crhon, depresiones, etc. - El trigo es un cereal especialmente rico en gluten, que puede producir intolerancias, a veces no muy evidentes, pero que pueden causar a la larga problemas de salud. Generalmente se recomienda suprimir el trigo en caso de osteoporosis y artritis, as como en otros problemas de salud, como la fibromialgia. - La avena y el mijo deben consumirse con moderacin si hay problemas osteoarticulares. - Evitaremos en lo posible el pan blanco, y lo sustituiremos por pan integral elaborado con grano completo y fermentado con levadura madre. Es una pena que nos limitemos a consumir como cereales nicamente el pan blanco y el arroz blanco, alimentos totalmente desprovistos de nutrientes esenciales, teniendo a nuestra disposicin cereales integrales que nos aportan nutrientes muy importantes en nuestra dieta.

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LEGUMBRES
- Las legumbres son un alimento muy completo. Nos proporcionan protenas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas, minerales y elementos fitoqumicos de accin curativa sobre diversas enfermedades. - Las legumbres ayudan a reducir el colesterol, tienen un efecto positivo sobre la diabetes, evitan la hipertensin arterial, eliminan toxinas, previenen las enfermedades cardacas y reducen el riesgo de cncer de colon. - Combinados con una pequea cantidad de cereales, conseguimos protenas vegetales completas de calidad, que pueden sustituir a las protenas de origen animal. Las legumbres y los cereales son los alimentos ms ricos en nutrientes y los que ms contribuyen a la buena nutricin del ser humano. - Las legumbres son de difcil digestin. Es importante dejarlas a remojo una noche y despus lavarlas bien antes de cocerlas. Es preferible acompaarlas de vegetales y usar especias como el comino o el laurel y tomarlas como segundo plato, siempre en la comida del medioda. - Las legumbres ms aconsejables son las lentejas, las judas mungo, las juda aduki, los garbanzos, etc. - La lenteja es muy rica en fibra, protenas, vitaminas B1 y B6, folatos, magnesio, hierro, potasio, zinc y cobre. Se puede combinar con arroz integral. Es un alimento ideal para las mujeres jvenes y embarazadas, porque es rica en hierro y folatos, nutrientes que ayudan a evitar la anemia. Tambin nutren los riones.

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- La juda mungo ayuda a depurar el organismo, favoreciendo la funcin del hgado. - La juda azuki fortalece los riones, acta como diurtico natural, elimina la congestin y mucosidad y equilibra el metabolismo, favoreciendo el control de peso.

FRUTOS SECOS
- Los frutos secos son importantes en una alimentacin bsicamente vegetariana, por su gran contenido en nutrientes esenciales. Deben tomarse con moderacin y mejor crudos, no tostados ni salados. - La almendra contiene grasas cardiosaludables y refuerza el sistema inmunitario. Es muy rica en protenas, vitaminas y minerales, como el calcio, magnesio y fsforo. Es preferible tomar las almendras crudas, despus de dejarlas a remojo por la noche. Hay que pelarlas antes de comerlas. Deben tomarse con moderacin: unas 6-8 almendras al da son suficientes. - La avellana es buena para los nios, adolescentes y deportistas. Se aconseja durante el embarazo y la lactancia. Es importante tambin para la salud cardiovascular. Contiene magnesio, fsforo, potasio, calcio y vitamina E y cido flico. - Las nueces contienen cidos grasos omega-3 (unas 5 nueces cubren prcticamente las necesidades diarias de estos cidos grasos, esenciales para la salud). Contiene adems flor, fsforo, magnesio, vitamina E y vitaminas del grupo B.

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SEMILLAS
- Las semillas de ssamo contienen grasas cardiosaludables, protenas, vitaminas y minerales. Son antioxidantes. Entre los minerales, destacan el calcio, magnesio, fsforo, cobre, manganeso, hierro, potasio, zinc, selenio, silicio y boro. Entre las vitaminas, contiene vitamina B1, B3, B6, E y cido flico. El ssamo se considera remineralizante, energtico y reconstituyente, indicado en caso de estrs o agotamiento. Beneficia adems al sistema nervioso. Es mejor moler las semillas crudas para absorber mejor todos sus nutrientes. - Las semillas de calabaza nos aportan zinc, fsforo, magnesio, hierro y vitamina E. - Las semillas de lino contienen cidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 de forma equilibrada. Es una de las pocas fuentes vegetales de omega-3. Es mejor tomarlas recin molidas y sin calentarlas para poder absorber todos sus nutrientes.

- Los frutos secos y semillas en general, contienen gran cantidad de cidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), que nos ayudan a reducir el colesterol y reforzar nuestro sistema inmunolgico. Son adems una buena fuente de protenas, vitaminas A, B, C y E y minerales como el calcio, magnesio, potasio, zinc, hierro, selenio y manganeso. Contienen elementos fitoqumicos de actividad antioxidante y preventiva de la arterioesclerosis, la osteoporosis y el cncer.

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ALGAS
- Las algas tienen una gran concentracin de minerales y vitaminas, adems de protenas, enzimas, hidratos de carbono y fibra. Entre los minerales destacan al calcio, selenio, potasio, iodo, hierro y magnesio. Las algas son los alimentos ms ricos en calcio y magnesio. Tambin contienen sodio, por lo que los hipertensos deben consumirlas con moderacin. En cuanto a las vitaminas, contienen vitamina C, E, B1, B2, niacina y folatos. - Son alcalinizantes y refuerzan y remineralizan nuestra estructura sea, ayudndonos a fortalecer huesos y dientes. Adems son depurativas, nos ayudan por ejemplo a eliminar metales pesados o contaminacin radiolgica de nuestro organismo. Son tambin importantes para el sistema nervioso. - Deben tomarse en pequeas cantidades (5-15 gr/da en peso seco). Podemos usarlas en caldos, sopas, guisos, etc. - Las ms usadas en la alimentacin son: . Hiziki: se aade a platos de arroz, verduras o pescado. . Kombu: se puede consumir con legumbres. . Wakame: combina bien con arroz, verduras y sopas.

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GERMINADOS
- Son alimentos vivos, que nos aportan mucha energa y vitalidad, y fortalecen y regeneran el organismo. Son alcalinizantes. Contienen protenas, minerales, vitaminas, enzimas y fibra. La germinacin aumenta la cantidad de vitamina B en un 2000% y las vitaminas en general un 500%. Al estar tan concentrados en nutrientes, deben tomarse con moderacin. - Los germinados son antioxidantes, mejoran la digestin, regeneran la flora intestinal, son depurativos y remineralizantes y refuerzan nuestro sistema inmunolgico. - Se pueden germinar en casa semillas de casi todos los vegetales, pero las ms utilizadas para germinar son la alfalfa, la juda mungo, la lenteja, girasol, cebada, avena, arroz, guisantes, trbol rojo, etc. - Los germinados de grano y legumbre de tamao grande (juda azuki, juda mungo, lenteja, garbanzo, trigo, etc) es mejor cocinarlos ligeramente al vapor para mejorar su digestin. - Los germinados de alfalfa pueden tomarse crudos en ensalada. Se consideran los ms concentrados en nutrientes y son muy ricos en minerales: contienen calcio, hierro, magnesio, potasio, fsforo, sodio, sulfuro, silicio, cloro, cobalto y zinc. Son remineralizantes por su equilibrada proporcin de calcio, fsforo y magnesio. Adems aportan vitamina K, que mejora la utilizacin del calcio en los huesos y potencia la accin de la vitamina D. Deben evitarse en caso de artritis reumatoide y lupus eritematoso sistmico.

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ALIMENTOS ECOLGICOS
- Es aconsejable consumir frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc, de origen ecolgico. Las ventajas de los productos ecolgicos son las siguientes: . Los vegetales ecolgicos no contienen pesticidas, que son sustancias muy txicas para nuestra salud. . Los alimentos ecolgicos son ms nutritivos, pues contienen ms vitaminas y minerales que los productos de la agricultura convencional. Por ejemplo, los vegetales ecolgicos tienen mayor cantidad de antioxidantes, vitamina A, vitamina C, vitamina E, calcio, magnesio, hierro y zinc. En algunos casos, la diferencia llega hasta el 80%. Los alimentos ecolgicos contienen tambin ms enzimas, cidos grasos omega-3 y sustancias biolgicamente activas o fitoqumicos, que nos protegen frente al cncer y las enfermedades degenerativas. El mayor contenido en nutrientes de los productos ecolgicos es debido a que crecen en suelos a su vez ricos en nutrientes. La calidad de la tierra es la base para la salud: existe una relacin entre las carencias minerales del suelo, los alimentos pobres en vitaminas y otros nutrientes y las enfermedades degenerativas, incluido el cncer. . La agricultura ecolgica no utiliza tampoco organismos genticamente modificados o transgnicos, cuyo impacto sobre la salud es desconocido. - Los productos de origen animal, como la carne, los lcteos y los huevos procedentes de la ganadera convencional, tambin estn contaminados por pesticidas, incluso en mayor medida que los productos vegetales, puesto que estos elementos se concentran en los animales que luego consumimos. Adems contienen hormonas, antibiticos y otros frmacos que se administran a los animales que se cran industrialmente. Por ello, si deseamos incluir en nuestra dieta lcteos, huevos o carne, es importante que estos alimentos sean de origen ecolgico.

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En la ganadera ecolgica, se respeta el ritmo natural de crecimiento de los animales y estos tienen adems una alimentacin y una calidad de vida adecuadas. Adems no se utilizan pesticidas, hormonas, antibiticos ni otros frmacos. - Quizs sea ms sencillo sustituir las protenas de origen animal, productoras de toxinas, residuos y cidos, por protenas de origen vegetal y consumir huevos y lcteos de origen biolgico con moderacin, dejando la carne y el pescado para tomarlos slo de forma ocasional. - Tomar alimentos ecolgicos, libres de pesticidas, es muy importante para nuestra salud, pues estas sustancias se han relacionado con diversas enfermedades, como asma, alergias, alteraciones hormonales, enfermedades del sistema nervioso, como la enfermedad de Parkinson, fibromialgia y enfermedades asociadas (sndrome de fatiga crnica y sensibilidad qumica mltiple) y diversos tipos de cncer. Adems los pesticidas atraviesan la placenta y afectan al feto, pudiendo producir alteraciones congnitas y retrasos en el desarrollo. - Consumir productos de temporada, integrales y ecolgicos, a ser posible del lugar en el que vivimos, contribuye a mantener nuestra salud y vitalidad. Estos productos se recogen en su momento ptimo de maduracin y adems no precisan largos desplazamientos ni tiempos de almacenamiento prolongados, por lo que aumenta en gran medida su composicin en nutrientes esenciales para nuestra salud. - Al consumir productos ecolgicos, respetamos el medio ambiente, colaboramos en su conservacin y evitamos la contaminacin del planeta, pues la agricultura ecolgica es respetuosa con la naturaleza. Consumir productos ecolgicos apoya una cadena alimenticia que gira entorno a valores como la calidad y la salud.

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2.ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIN

PESCADO
- El pescado contiene protenas de calidad, fcilmente digeribles y sus grasas son cardiosaludables, siempre que no se cocine frito, a altas temperaturas o ahumado a la parilla. Este ltimo es nocivo para la salud. - Contiene vitaminas A, B, D y E y minerales como el fsforo, hierro, yodo y sodio. - Es un producto que se cra de forma natural, excepto el de piscifactoras, que es preferible no consumir. - Podemos consumir pescado de calidad a la plancha o cocido a baja temperatura varias veces a la semana. En general, las protenas de origen animal es mejor consumirlas en la comida del medioda. - El pescado contiene cidos grasos omega-3, sobre todo los pescados de mares fros, como el arenque, la merluza o el salmn y el pescado azul del Mediterrneo, como las sardinas, anchoas, etc. Los peces de piscifactora prcticamente no contienen estos cidos grasos esenciales. Los cidos grasos omega-3 poseen mltiples funciones favorecedoras de la salud. Se ha demostrado que reducen el colesterol, tienen una accin antiinflamatoria, reducen la tensin arterial, favorecen la mineralizacin de los huesos y son tiles en el tratamiento de la artritis reumatoidea, la colitis ulcerosa, la psoriasis y la prevencin del cncer. Pero estos efectos beneficiosos se producen cuando el pescado sustituye a otras fuentes de protena animal, como la carne o los lcteos. Por lo tanto, el consumo de pescado es beneficioso cuando se acompaa de una reduccin del consumo de carne. Adems, al cocinar el pescado, los cidos grasos omega-3 sufren una cierta desnaturalizacin.

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Entre los inconvenientes del pescado, podemos citar: - Produce alergias con relativa frecuencia. - Es acidificante porque tiene mucho fsforo y poco calcio, lo que favorece la prdida de calcio por la orina. Las personas con osteoporosis han de moderar su consumo, aunque debemos tener en cuenta que es menos acidificante que la carne. - Actualmente, el pescado es tambin un alimento amenazado por la gran cantidad de txicos existentes en nuestros ros, lagos y mares: metales pesados como el cadmio, arsnico y mercurio; bifenilos policlorados o PBC; dioxinas y pesticidas. Muchas de estas sustancias son cancergenas y se acumulan en los animales. Los mariscos sufren una mayor contaminacin. - Uno de los txicos ms preocupantes es el mercurio, especialmente txico para los nios y mujeres embarazadas. El mercurio se va acumulando en nuestro organismo, y es muy txico para el sistema nervioso central y los riones, pudiendo causar daos irreparables. Es conveniente evitar o reducir el consumo del pescado ms contaminado. Diversos organismos de salud de Estados Unidos, como el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales (NRDC), han publicado unas recomendaciones sobre el consumo de pescado, en relacin con su contenido de mercurio: . Pescado con poco mercurio: anchoa, arenque, almeja, ostra, vieira, camarn, caballa del Atlntico, sardina, rodaballo, platija, merluza, cangrejo, bagre, calamar, chipirn, mjol, lenguado, pez mantequilla, abadejo, salmn fresco y enlatado y sbalo. Siempre que podamos, debemos consumir pescado perteneciente a este grupo.

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. Pescado con moderado nivel de mercurio: lubina, langosta, besugo, rape, raya, bonito, carpa, trucha, bacalao y fletn. Se recomienda no consumir este tipo de pescado ms de 6 veces al mes. . Pescado con alto nivel de mercurio: atn enlatado, mero, lubina chilena y caballa del Golfo. Se recomienda consumirlos un mximo de 3 veces al mes. . Pescado con muy alto nivel de mercurio: pez espada, emperador, blanquillo, tiburn, Peces Aguja, caballa gigante y atn. Se recomienda no consumir estos pescados. - Estas recomendaciones son para la poblacin general. Las mujeres en edad frtil (15 a 44 aos), mujeres embarazadas o lactantes y nios menores de 15 aos, no deberan consumir los pescados con nivel alto o muy alto de mercurio y reducir el consumo de los dems pescados a un mximo de 2 porciones de pescado a la semana.

AVES
- Podemos consumir pollo de calidad ecolgico criado al aire libre una o dos veces a la semana, mejor en la comida del medioda.

HUEVOS
- El huevo es un alimento muy completo. Sus propiedades nutritivas son muy destacables: tienen protenas de calidad y de fcil asimilacin. - Nos aportan vitaminas como la vitamina A, E, D y vitaminas del grupo B; minerales como el fsforo y el hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio. - Favorecen el crecimiento en nios y adolescentes y son de fcil digestin.
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- Por su concentracin en nutrientes y por su origen animal, los huevos deben consumirse con moderacin. Podemos tomar dos o tres huevos ecolgicos a la semana, y mejor pasados por agua o escalfados que fritos o cocidos. - Debemos tener en cuenta que los huevos no son imprescindibles en una dieta sana. Pueden producir alergias y adems favorecen la arterioesclerosis y la hipertensin arterial.

PRODUCTOS LCTEOS
- Un recin nacido que mama la leche de su madre recibe el alimento perfecto, hecho a medida para satisfacer sus necesidades hasta el momento en que el pequeo pueda comenzar a comer los mismos alimentos que los adultos. La leche es nutritiva, tranquilizadora para el nimo y portadora del calor vital que permitir al nio desarrollar su capacidad de amor y cario. Es por este motivo por lo que la leche en general, no slo la materna, se asocia a la buena nutricin y la felicidad, tranquilidad y candor de la infancia. - Pero qu ocurre con el consumo de leche en la edad adulta?. La leche y sus derivados no son alimentos imprescindibles en nuestra alimentacin.

Leche
- La leche contiene grandes cantidades de calcio. Sin embargo, los pases occidentales, grandes consumidores de lcteos, tienen una mayor incidencia de osteoporosis: estudios realizados en diferentes pases han indicado que la leche no slo no calcifica, sino que puede desmineralizar. Las personas que toman de 3 a 5 vasos de leche al da tienen los niveles ms bajos de calcio.

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La deficiencia de calcio est tan extendida, que, por ejemplo, el 90% de los nios norteamericanos, grandes consumidores de leche, padecen afecciones dentales crnicas. Esto ocurre porque la leche es un alimento rico en protenas que provoca una acidez transitoria en la sangre, que debe ser neutralizada con el calcio de los huesos. Por otra parte, la relacin calcio / fsforo / magnesio de la leche no es la adecuada para la correcta asimilacin del calcio. - La leche contiene lactosa, que debe ser hidrolizada por la lactasa, enzima con frecuencia deficiente en los adultos. Los lactantes tienen niveles adecuados de lactasa para digerir correctamente la leche materna. Pero, a partir de los 3 aos, la lactasa comienza a disminuir, y los sntomas de deficiencia de esta enzima se pueden manifestar ya en la adolescencia. En la cuenca mediterrnea, el 60-80% de los adultos jvenes presentan intolerancia a la lactosa, y el problema se va agravando con la edad. La intolerancia a la lactosa puede producir distensin abdominal, gases, diarrea o estreimiento. - La leche de vaca contiene casena, una protena difcil de digerir. La casena de la leche se ha relacionado con reacciones alrgicas que pueden manifestarse como asma, congestin, erupcin cutnea, fatiga e irritabilidad. Tambin est relacionada con otras enfermedades, sobre todo de tipo autoinmune. - La leche favorece la formacin de mucosidades respiratorias e intestinales. Muchos casos de asma o sinusitis mejoran cuando se eliminan los lcteos de la dieta. La leche adems debilita el sistema inmunolgico, favoreciendo las infecciones.

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- La pasteurizacin de la leche destruye vitaminas y enzimas necesarias para la digestin de la protena lctea, de forma que la leche no puede ser fcilmente digerida y el calcio y dems minerales de la leche no son bien asimilados. Adems la leche pasteurizada es ms acidificante y no nos aporta el calcio suficiente para combatir la osteoporosis. Esto explica quizs la gran frecuencia de caries en los nios de EEUU. Los efectos acidificantes de galletas y pasteles no son neutralizados adecuadamente por la leche pasteurizada. - La leche contiene pesticidas, hormonas, productos qumicos, antibiticos, etc. Todos ellos son perjudiciales para la salud, pues alteran nuestros sistemas digestivo, hormonal e inmunolgico. Se pueden evitar tomando leche ecolgica. - El consumo de leche se ha asociado con un aumento de riesgo de padecer cncer de mama, ovario y prstata. - En resumen, la leche de vaca pasteurizada u homogeneizada, a la que con frecuencia se han aadido vitaminas sintticas (por ejemplo vitamina D), es un alimento totalmente desnaturalizado, muy diferente de la leche materna que va directamente de la madre a su hijo.

Yogur
- Si deseamos consumir productos lcteos, es suficiente con tomar un yogur biolgico de forma ocasional. El yogur tiene claras ventajas respecto a la leche: . La lactosa se ha transformado en cido lctico gracias a la fermentacin y las protenas estn parcialmente digeridas, por lo que produce menos problemas de intolerancia. Adems, el calcio del yogur tiene mejor disponibilidad que el de la leche, gracias a la fermentacin de las bifidobacterias.

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Es preferible consumir yogur realizado con leche fresca, sin pasteurizar y de origen biolgico, siempre natural, sin sabores ni azcares aadidos. Si tenemos problemas de colesterol, mejor desnatado. Y siempre con moderacin, porque favorece la formacin de mucosidades. . Debe evitarse o restringirse el consumo de yogur en caso de asma, bronquitis y alergias cutneas o respiratorias. . Puede ser interesante su consumo en las siguientes situaciones: desnutricin; infancia, embarazo y tercera edad; alteraciones digestivas como diarreas por gastroenteritis o colitis; alteracin de la flora intestinal por el uso de antibiticos, etc. - El queso fresco y la cuajada son ms fciles de digerir que la leche, al estar coagulados. Deben consumirse espordicamente, a ser posible de origen biolgico. - Los quesos curados contienen mucho calcio, pero no son recomendables en caso de padecer osteoporosis, debido a que proporcionan muchas protenas y sal, que aumentan la prdida de calcio a travs de la orina. Su efecto final en la mineralizacin sea no es positivo. Adems, su uso se desaconseja tambin en enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, hipertensin arterial, trastornos digestivos, insuficiencia renal y trastornos hepatobiliares.

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3. ALIMENTOS MENOS ACONSEJABLES

- Debemos limitar el consumo de protenas de origen animal. Esto supone evitar la carne comn (vaca, cerdo, conejo, cordero, etc), la charcutera comn (chorizo, salchichn, mortadela, jamn York, jamn de pavo, salami, chopped, etc), las vsceras animales (hgado, riones, pat, etc) y el marisco crudo o cocido.

CARNE
- La carne posee ciertos valores desde el punto de vista nutritivo, pero, a diferencia de los alimentos de origen vegetal, carece de poder curativo, y presenta numerosos inconvenientes. - Debemos tener en cuenta que la Organizacin Mundial de la Salud, a travs de su publicacin Forum Mundial de la Salud, ha reconocido que la carne no constituye un alimento imprescindible, ni tan siquiera necesario para la alimentacin humana. - La carne y los productos lcteos contienen gran cantidad de colesterol y grasas saturadas, que favorecen el dolor y la inflamacin articular. - La grasa de la carne y sobre todo, las vsceras de los animales, fundamentalmente el hgado, acumulan diferentes sustancias qumicas txicas: metales pesados como el plomo y el cadmio, pesticidas, fungicidas, disolventes, aditivos, etc. Tambin contienen residuos de hormonas, antibiticos y otros frmacos que se emplean en la ganadera intensiva. Todos ellos son perjudiciales para nuestra salud. La carne de cerdo es ms grasa, por lo que acumula ms txicos, y adems contiene histamina y tiramina, relacionadas con alergias e hipertensin.

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- Al cocinarse la carne, sobre todo si se cocina frita, asada o a la brasa, se producen molculas nocivas que se han relacionado con la aparicin de algunos tipos de cncer. - Debemos evitar tomar carne y otras protenas animales en la cena, pues dificultan los procesos de desintoxicacin del organismo, que tienen lugar durante la noche. - El consumo habitual de alimentos ricos en protenas y grasas de origen animal, sobre todo carne roja, acidifica la sangre y los tejidos, influye negativamente en la composicin de la flora intestinal, sobrecarga el hgado y riones, disminuye el calcio produciendo osteoporosis y favorece la aparicin de enfermedades cardacas, incluido el infarto de miocardio. Tambin se ha asociado a enfermedades reumticas como la artrosis y artritis reumatoide, gota, diabetes y diferentes tipos de cncer (cncer de mama, coln y rin). - La Fundacin Mundial de Investigacin del Cncer y el Instituto Americano para la Investigacin del Cncer, han publicado en su ltimo informe unas recomendaciones en relacin al consumo de carne, despus de revisar los trabajos cientficos que aportan evidencias convincentes de la relacin entre el consumo de carne roja, procesada y curada y el cncer de colon. Estas recomendaciones incluyen reducir el consumo de carne roja y evitar completamente los productos crnicos procesados y curados, que contienen nitratos y nitritos, sustancias de conocido carcter cancergeno. Cuando se habla de la relacin entre consumo de carne y cncer, la carne de cerdo est siempre en primer lugar de la lista. - Debemos considerar que el consumo de cereales y legumbres como fuente de protenas es ms respetuoso con el medio ambiente y mejor para la salud humana que el consumo de protenas de origen animal.

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EMBUTIDOS
- La carne de cerdo en general y los embutidos fabricados con ella (jamn, incluyendo el jamn York, chorizo, salchichn, mortadela, beicon, etc), son los productos crnicos que presentan mayores riesgos para la salud. - El consumo habitual de carne de cerdo y derivados, como los embutidos (jamn cocido, beicon, etc), se asocia con la aparicin de diversos tipos de cncer. Algunos autores consideran el beicon como el producto crnico ms cancergeno, sobre todo si est ahumado y se cocina a altas temperaturas.

MARISCO - El marisco debe consumirse slo ocasionalmente. Es muy acidificante y provoca con facilidad reacciones alrgicas, en forma de asma, rinitis, urticaria, etc. - Contiene mucho cido rico, sobre todo la langosta y el langostino, mucho colesterol y es difcil de digerir. - Puede producir infecciones, parasitosis e intoxicaciones por toxinas. Por ello, no conviene a los nios y personas mayores. - Tiene contaminantes qumicos, como el mercurio y el cadmio. Adems acumula otros txicos del mar, como pesticidas y dioxinas, que son cancergenos. - En resumen, el marisco no es un alimento imprescindible en la dieta y no debera formar parte de una alimentacin saludable.

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4. CONDIMENTOS Y OTROS
GRASAS Y ACEITES
- Las grasas ms beneficiosas para la salud las encontramos en los aceites vegetales no refinados, obtenidos por primera presin en fro, como el aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol o aceite de lino (ste ltimo se oxida con facilidad y se vuelve txico, por lo que es preferible tomar las semillas de lino recin molidas). - En general, podemos utilizar como base el aceite de oliva virgen extra, tanto crudo en ensaladas, etc, como para cocinar, pues soporta bien las altas temperaturas. El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas, importantes para la salud cardiovascular y la prevencin de algunos tipos de cncer, como el cncer de mama, pero prcticamente no contiene cidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. - Una persona sana y con una alimentacin equilibrada, puede cubrir sus necesidades diarias de cidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 recurriendo a los frutos secos y las semillas y sus aceites. As, las semillas de ssamo, girasol, calabaza o lino y los frutos secos, constituyen buenas fuentes alimentarias de cidos grasos esenciales. Los cidos grasos omega-6 estn ms extendidos en la naturaleza, pero los omega-3 son ms escasos. Las fuentes vegetales principales de cidos grasos omega-3 son las semillas de lino y las nueces. En la prctica, una cucharada de aceite de girasol (omega-6) no refinado obtenido por primera presin en fro y una cucharada de semillas de lino (omega-3) recin molidas al da nos proporcionan cantidades suficientes de ambos cidos grasos esenciales.

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Es importante que los aceites de semillas estn prensados en fro, pues el calor desnaturaliza los cidos grasos esenciales. - Los cidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 son imprescindibles para la salud, refuerzan el sistema inmunolgico y garantizan el buen funcionamiento del sistema nervioso. La carencia de estos cidos grasos est en la base de muchas enfermedades degenerativas. El dficit de estos cidos grasos se puede manifiestar inicialmente como alergias en la piel (ezcemas o urticarias) o vas respiratorias (asma o fiebre del heno), sinusitis, cefaleas, piel seca y resfriados frecuentes. Posteriormente pueden aparecer enfermedades crnicas como la artritis reumatoidea, esclerosis mltiple, lupus eritematoso sistmico, otras enfermedades autoinmunes y cncer. - Es mejor evitar los aceites refinados, como el aceite de girasol que encontramos en los supermercados, pues han sido sometidos a altas temperaturas y sus cidos grasos estn desnaturalizados. Adems, los aceites refinados contienen productos que se usan para su obtencin (disolventes, como el hexano), que son txicos para la salud. - Debemos evitar tambin los aceites hidrogenados y los cidos grasos trans, presentes en margarinas y muchos productos de bollera. Este tipo de grasas interfiere en el metabolismo de los cidos grasos esenciales, importantes para nuestra salud. El consumo de este tipo de grasas se ha relacionado con la obesidad, diabetes, enfermedades cardacas y cncer. - Los aceites obtenidos por primera presin en fro y las semillas y frutos secos deben sustituir en la dieta a los aceites refinados, cidos grasos trans y grasas saturadas, pues estos tipos de grasas alteran el metabolismo de los cidos grasos esenciales. No es suficiente con tomar cidos grasos omega-3 y omega-6; tambin debemos eliminar las grasas perjudiciales para la salud.

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- Una de las causas principales de las enfermedades degenerativas que afectan al hombre moderno es el cambio en la produccin industrial de los aceites alimenticios.

ENDULZANTES
- Debemos reducir o eliminar de nuestra dieta el consumo de azcar (blanco o integral), fructosa, chocolate, helados, caramelos, pasteles, mermeladas, edulcorantes artificiales, etc. Recordar que No existe nada ms dulce que disfrutar de una buena salud. Podemos sustituirlos por endulzantes naturales como la miel (con moderacin), melazas de cereales o frutas secas. Estas ltimas contienen vitaminas, minerales y fibra, ausentes en el azcar. - La miel se considera alimento y medicina. Contiene pequeas cantidades de minerales como el hierro, fsforo, magnesio, calcio y potasio y oligoelementos como el zinc, el cobre y el manganeso. La miel tiene adems pequeas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y enzimas. Tiene propiedades curativas. Es sedante, favorece el sueo y es til en caso de agotamiento fsico, nervioso o intelectual. Adems tiene propiedades antibiticas y se usa en afecciones respiratorias. Debemos consumir miel cruda, que no haya sido procesada ni calentada, pues en ese caso, pierde sus propiedades saludables. Es lo que ocurre con la miel comercial. - Evitar los edulcorantes artificiales como la sacarina, el ciclamato y el aspartamo. El aspartamo es especialmente txico. Su consumo se ha asociado con alteraciones visuales y neurolgicas, como epilepsia, tumores cerebrales y sntomas similares a la esclerosis mltiple.

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El aspartamo o E-951 est en chicles, caramelos, bebidas de cola Light, etc. Los nios y las mujeres embarazadas son especialmente sensibles a los efectos nocivos de esta sustancia, por lo que deben evitar consumirla.

SAL, HIERBAS Y ESPECIAS

- Consumir sal marina no refinada (con moderacin), en lugar de sal refinada. Podemos utilizar como condimentos hierbas aromticas (cilantro, eneldo, albahaca, organo, etc) y especias como crcuma, comino, jengibre o canela, siempre con moderacin.

ESTIMULANTES
- Debemos limitar o incluso eliminar el consumo de alcohol y estimulantes, como el caf, el t y las bebidas con gas y azcar.

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5. MS ALL DE LA ALIMENTACIN
- Una alimentacin natural, el ejercicio, el yoga o el tai-chi, son importantes para fortalecer y proteger nuestra salud. Pero ms importante an es compartir nuestros sentimientos en relaciones desde el alma y reconocer nuestras verdaderas emociones, deseos y sueos. Nuestros pensamientos y deseos influyen en todas y cada una de las clulas de nuestro cuerpo. Debemos cuidar los aspectos psicolgicos y emocionales y dedicar todos los das un tiempo a cultivar nuestro desarrollo espiritual, por ejemplo, mediante la meditacin. Es importante asumir una mayor conciencia y responsabilidad con respecto a la alimentacin y a nuestra salud, incluyendo nuestro desarrollo espiritual. - Espero que este manual sirva para iniciarte en el camino de la alimentacin natural y la salud y te ayude a ser ms feliz.

NOTAS FINALES
- Si tenemos alguna enfermedad o estamos tomando un tratamiento mdico, debemos consultar con nuestro mdico antes de iniciar un cambio importante en nuestra alimentacin o un plan de ejercicio fsico. En la bibliografa que aparece al final tienes algunos libros que pueden ayudarte. Recomiendo fundamentalmente como libro sencillo y revolucionario en nutricin el libro de Felipe Hernndez Ramos Que tus alimentos sean tu medicina. Tambin os recomiendo el libro Eres lo que comes de la doctora Gillian McKeith.

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BIBLIOGRAFA
- Paul Pitchford. Sanando con alimentos integrales. Gaia ediciones 2009. - Patrick Holford. La Biblia de la nutricin ptima. Robinbook 1999. - Annemarie Colbin. El poder curativo de los alimentos. Robinbook 1993. - Felipe Hernndez Ramos. Que los alimentos sean tu medicina. Integral 2003. - Dr. Jorge D. Roger Pamplona. Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Ed. Safeliz. 2003. - Katheleen Mayes. La osteoporosis. Cmo aliviar los sntomas y Vivir mejor. Espasa 1998. - Neal Barnard. Comer bien para vivir ms aos. Paids 1998. - Andreas Moritz. Los secretos eternos de la salud. Obelisco 2008. - Dr. Jean Seignalet. La alimentacin, la 3 medicina. Integral 2004. - Isabel Ortells. Recupera la salud con la alimentacin. Carena 2010.

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- Dra. Chistiane Northup. La sabidura de la menopausia. Urano 2009. - Dra. Gillian McKeith. Eres lo que comes. Planeta 2009. - Montse Bradford. La nueva cocina energtica. Ocano 2001. - Asociacin mdica Kousmine. El mtodo Kousmine. Urano 1989. - Dra. Kousmine. Salve su cuerpo. Javier Vergara 1988. - Sergio Chesa. La dieta del mtodo Kousmine. Biblioteca de la salud natural. Terapias Verdes 2004.

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