2012

THE HOLLYWOOD BODY

Por
L.E.F. FEFCD. Jonathan
Isaac Franco Prez

Noticia de Copyright
Esta obra es completamente gratuita sin fines de lucro (NO SE VENDE) por lo tanto se te brinda el derecho de transmitirlo de manera, electrnica e impresa, no se permite modificar o extraer informacin sin el permiso por escrito del autor. Esta obra pertenece a L.E.F. FEFCD. Jonathan Isaac Franco Prez Administrador de la Comunidad de Musculacin Taringera. http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/

Notificaciones y/o Notas Legales

La informacin provista en este libro es solo para motivos educacionales. No soy un doctor por lo tanto esta informacin no debe ser tomada como consejo medico. La informacin presentada proviene de mis experiencias, estudios e investigaciones, as como mis interpretaciones de la informacin. Esta informacin esta brindada hacia personas saludables. Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este curso es apropiado para tus circunstancias individuales. Si tienes algn problema de salud o condiciones que te impidan aplicar el programa, consulta con tu medico. Este producto es para fines informativos solamente y el autor no acepta la responsabilidad por cualquier dao, real o percibido resultante por el uso de esta informacin, ni por la que esta pueda causar.

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Tabla de Contenidos
Introduccin Pagina3 Capitulo 1 La apariencia de oro Pagina5 Capitulo 2 Los 2 tipos de hipertrofia Pagina7 Capitulo 3 Entrenamiento de fuerza Pagina9 Capitulo 4 Entrenamiento de masa muscular Pagina11 Capitulo 5 Entrenamiento hibrido Pagina13 Capitulo 6 Entrenamiento quema grasas Pagina14 Capitulo 7 El plan de trabajo Pagina20 Capitulo 8 Fase 1 Pagina21 Capitulo 9 Fase 2 Pagina26 Capitulo 10 Fase 3 Pagina30 Capitulo 11 Fase 4 Pagina34 Capitulo 12 Debo hacer calentamiento? Pagina35 Capitulo 5 Conclusiones Pgina37 Bibliografa Pagina38

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* Introduccin * El fisicoculturismo no es la Solucin

Las rutinas de fisicoculturismo no sirven?... Si amigo si funcionan pero vamos a verlo de esta manera si tu objetivo es quererte ver bien, una rutina y dieta basada en el fisicoculturismo moderno no da la apariencia que a las mueres les agrada. No lo creo sigo la rutina de Ronnie Coleman seguramente ser la ostia... Bueno compaero, aqu existe un error muy grande, que te brinden la cantidad de entrenamiento que ronnie usa y la dieta hipercalorica, aqu habrn dos problemas: 1 Te lesionaras adems de no progresar muscularmente ya que no es el entrenamiento adecuado para ti. 2 Seguramente ganaras grasa ya que las dietas hipercaloricas simplemente te llenan de grasa, con progresos realmente pobres No creo que cualquier entrenamiento sea adecuado para todos... En la actualidad me e encontrado con distintos blogs, revistas, paginas de culturismo y compaeros que se dejan llevar por una rutina que encuentran en cualquier sitio, en la mayora de los casos se termina con el sobre entrenamiento lo cual causa que la persona abandone el entrenamiento, adems de no ver muy buenos resultados en un tiempo considerable.

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Tu mismo debes armar tu rutina de entrenamiento solo te hace falta educacin sobre el tema. En la actualidad existe bastante informacin acerca del entrenamiento, miles de teoras, artculos y hasta mitos que los mismos usuarios suelen seguir para lograr sus metas mas solo logran copiando los entrenamientos de otros atletas o artculos en revistas los cuales simplemente no les funcionan. La irona de todo esto... Cambiando drsticamente de tema, las personas desean mas tener un cuerpo atltico, atractivo y bien proporcionado, mas aun as siguen entrenando como fisicoculturistas o levantadores de potencia. Todo entrenamiento debe llevar una estrategia y a continuacin te dir algunos factores que te pueden ayudar...

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Capitulo 1 La apariencia de oro Ellas lo dicen

Seamos sinceros, la razn por la cual entrenamos es porque queremos vernos bien, la salud tambin es una prioridad pero en si la principal razn por la cual una persona entrena es para verse bien... La forma de deducir como es el hombre atractivo hacia las mujeres fue simple, mostrndoles 3 imgenes las cuales constante mente cambibamos solo nos asegurbamos de que cumplieran las mismas caractersticas y ellas nos decan cual era la imagen ms atractiva: La entrevista fue hecha a mujeres al azar, yo y unos compaeros la realizamos en un parque muy concurrido de la ciudad, nuestro objetivo era hablar con 100 mujeres que lucieran atractivas fsicamente y preguntarles en base a una sola pregunta, Cul de estas imgenes es la que encuentras mas atractiva?, ellas solo nos sealaban cual de las imgenes les agradaba y nosotros registrbamos el voto hasta que yo y mis compaeros logramos la meta. Los resultados eran en definitiva los que esperbamos
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Los resultados son simplemente obvios pero me tome la necesidad de publicar estos resultados para demostrar que la apariencia por la cual las minas se derriten es por aquella que tiene una cantidad de musculo considerable con un buen nivel de definicin, esto amigo nos dice porque el entrenamiento de fisicoculturista o levantador de potencia no es el entrenamiento adecuado para ganar la atencin de las mujeres.

Pero no te preocupes te enseare a entrenar para que ganes la atencin de las mujeres y no necesariamente tienes que estar bendecido genticamente para lograrlo!!

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Capitulo 2 Los 2 tipos de hipertrofia Como entrenar para fuerza y definicin o para masa y resistencia muscular
Que bien!! Aqu aprender a ganar musculo atractivo? Si amigo, veras te enseare cuantas repeticiones se necesitan para cada tipo de crecimiento el truco en si para lograr que nuestro cuerpo se vea atractivo es solo cuestin de mezclar estratgicamente los tipos de hipertrofia, de los cuales te dir cual es el rango de repeticiones para cada hipertrofia. Rango de repeticiones para Hipertrofias 13 Repeticiones: Ganancia de fuerza y densidad. 4-5 Repeticiones: Ganancia de fuerza as como musculo 6-10 Repeticiones: Es un punto intermedio entre ganancia de musculo y masa 12-15 Repeticiones: Solo ganancias de masa y resistencia

Ahora vamos a explicarte mejor como puedes aplicar estas repeticiones en tu entrenamiento.

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Has visto como personas delgadas sin mucho musculo pueden levantar cantidades grandes de peso sin ningn problema, esto se debe a que la fibra activada para la fuerza tiene mucho menor tamao que la hipertrofia para masa muscular, mi recomendacin para las personas que estn en una situacin similar, simplemente reduzcan el peso y realicen de 12 a 15 repeticiones para ganar musculo, lo mismo para personas con bastante masa pero poca definicin, incrementen el peso y hagan de 1 a 3 repeticiones, esto puede aplicar tambin para distintas partes del cuerpo, si deseas incrementar el tamao de algn musculo o definirlo, es cuestin de decisin personal.

Por lo tanto te explicare como es y que beneficios tiene el entrenamiento de fuerza

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Capitulo 3 Entrenamiento de fuerza

Que es??. El entrenamiento de fuerza principalmente consta en levantar cantidades de peso considerables en pocas repeticiones, este entrenamiento no solo es conocido por la fuerza que se gana sino tambin por la definicin que se puede ganar con este mismo perdiendo grasa corporal y densificando los msculos. Que beneficios me puede dar? El entrenamiento de fuerza principalmente endurece y densifica los msculos dndoles una apariencia mas firme y definida, el problema es que no aade mucho musculo ya que mas que nada refuerza y tonifica, por lo tanto debe de ir acompaado con un poco de entrenamiento para masa Que cuidados se deben seguir en el entrenamiento de fuerza? Principalmente este tipo de entrenamiento debe de evitar caer en la falla muscular, ya que no estamos generando fatiga tal y como en el entrenamiento de masa se realiza, adems de que fatigar tus msculos en el entrenamiento de fuerza evitara que puedas completar tu rutina y no habrn ganancias en fuerza y densidad.
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Este entrenamiento va desde 1 a 3 repeticiones, se selecciona un peso que puedas realizar por 5 repeticiones mximo. Se realizan 5 sets de trabajo . Recomiendo que los 2 primeros sets haga las repeticiones lentas con un 80% del peso total que va a cargar, a partir del primer set incremente el peso al 100% y haga las repeticiones a velocidad normal. Solo se realizan 2 ejercicios por grupo muscular Se debe de tener una nutricin baja en carbohidratos y caloras para incrementar la definicin muscular Debe de acompaar con entrenamiento para reducir grasa corporal y as mejorar la definicin. Se descansa 2 minutos entre set

Pero ahora veremos al otro tipo de entrenamiento que es el contrario a este mtodo

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Capitulo 4 Entrenamiento de masa muscular

Aqu veremos la otra cara del entrenamiento al que la mayora se apega a la hora de ir al gimnasio, el tamao y volumen de los msculos, esto principalmente se da por el incremento de un fluido llamado Sarcoplasma dentro de los msculos, pero debe ser moderado ya que el exceso de esta hipertrofia no da muy buena apariencia, adems por el hecho de ser incremento de fluido no se puede contraer por lo tanto no hay ganancias significativas de fuerza. Que beneficios brinda? El entrenamiento para masa principalmente incrementa el tamao y volumen de los msculos, no es un entrenamiento que incremente demasiada definicin, mas que nada el tamao, como ya habamos comentado, no brinda mucha fuerza por incrementar el fluido dentro de las miofibrillas por lo tanto debe ser alternado con entrenamiento de fuerza para densificar Que cuidados debo llevar? El objetivo principal es entrenar hasta falla muscular entre el rango de 12 a 1 repeticiones ya que el objetivo es ganar fatiga acumulada en los msculos Deben de realizarse de 3 a 4 sets por ejercicio Se recomiendan 4 ejercicios por grupo muscular

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Utilizar peso bajo y adecuado que permita realizar el rango de 12 a 15 repeticiones, ni muy bajo pero tampoco mu alto el peso. Como el principal objetivo es ganar masa muscular y resistencia, solo haga 15 minutos de cardiovascular a la misma intensidad (no intervalico) Se debe de tener una nutricin alta en protenas y carbohidratos as como una ingesta mayor de caloras no exagerada pero si optima para ganar masa Se descansa 45 segundos entre set (recuerde que estamos entrenando para fatiga muscular)

Ahora si veremos las propiedades de un entrenamiento hibrido de masa y fuerza, as como sus beneficios

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Capitulo 5 Entrenamiento hibrido

S i alguna ves pensaste en ganar masa al mismo tiempo que ganas fuerza, el entrenamiento hibrido es la fase ideal de este tipo de ganancias, ya que esta ubicado entre un punto hibrido de masa y fuerza entre las 5 repeticiones para lograrlo Que beneficios puede brindarme? El entrenamiento hibrido principalmente se enfoca en incrementar el tamao de los msculos, al mismo tiempo que refuerza las miofibrillas y empieza a desarrollar la fuerza, no solo eso tambin ayuda a densificar la musculatura.

Que cuidados debo llevar? El objetivo es llegar a un punto en el que se sienta fatiga muscular mas no falla Utilizar un peso fuerte para realizar 5 repeticiones Se realizan de 4 a 5 sets de trabajo Se descansa 60 segundos entre cada set Se debe tener una nutricin regulada en carbohidratos y protenas de manera simple ya que se intenta perder grasa y ganar musculo Se realizan 2 ejercicios por grupo muscular Implemente entrenamiento para reducir grasa corporal
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Capitulo 6 Entrenamiento quema grasas

Constantemente e odo hablar por las mismas mujeres, hombres, entrenadores e inclusive gente con altos grados de investigacin y recomiendan siempre lo mismo para bajar de peso correr 30 minutos diarios, mas aun as, la gente dice no perder peso, solamente termina abandonndolo, y existe una razn principal, que es correr por periodos prolongados a la misma intensidad a diario es entrenamiento de resistencia aerobia mas no es lo indicado para quemar grasas. Entonces cual es la solucin? HIIT (high intensity interval training) este tipo de entrenamiento que es principalmente alternar intensidades altas y bajas, esto causa que el individuo siga consumiendo caloras durante 48 horas despus del entrenamiento, conocido como EPOC que prcticamente es ya cantidad de oxigeno que sigues consumiendo despus del entrenamiento, tambin es conocido como afterburn. Lo cual es mucho mejor que el cardio tradicional, por cardio tradicional nos referimos al tipo de cardio en el que te subes en la bicicleta esttica o corres a la misma velocidad en un periodo de 30 minutos a 1 hora.

Y a continuacin veremos dos graficas observando el efecto afterburn del Cardio Tradicional Vs HIIT

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Cardio Tradicional

Como podemos apreciar, el cardio tradicional tiene una larga duracin (30 min a 1 hr) lo cual lo hace muy absorvedor de tiempo y podemos ver que el efecto afterburn es casi nulo y desaparece a las pocas horas (1 a 2 hr). HIIT

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En el entrenamiento HIIT podemos preciar que la duracin es muy corta (4 a 25 min) lo cual lo hace una rutina que utiliza muy poco tiempo en comparacin al cardio tradicional, tambin podemos observar es que el efecto afterburn es mucho mayor (32 a 48 hr), causando una quema de caloras mucho muy prolongada durante bastante tiempo aun en descanso. As que en simples conclusiones

Genial!! Ahora conociendo esto como puedo hacer una rutina HIIT

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Ahora te enseare cuales son algunos mtodos de Cardio HIIT que puedes aplicar a cualquier mtodo cardiovascular desde correr, hasta pedalear en una bicicleta esttica.

Este es el mtodo mas corto ya que dura 4 minutos solamente haciendo 20 segundos mxima intensidad seguido de 10 segundos lento y se vuelven a repetir los intervalos hasta llegar a 4 minutos, una rutina corta pero te deja por los suelos.

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Realice intervalos de 30 segundos de intensidad mxima, seguido de 90 segundos de poca intensidad si es principiante, 60 si es intermedio o 30 si es avanzado, repita este circuito hasta completar 15 minutos

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Realice intervalos de 60 segundos a mxima intensidad seguido de intervalos de poca intensidad de 120 segundos si es principiante, 90 si es intermedio o 60 si es avanzado

Excelente!! Pero por cual rutina puedo iniciar para quemar grasa. Recomiendo que se inicie primero con el mtodo Tabata, al sentir que ya es dominable pase al mtodo 30-30, primero escale en su intensidad principiante hasta avanzado, luego siga al mtodo 60-60 desde principiante hasta avanzado, nunca inicie en avanzado, ten paciencia en tus progresos.

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Capitulo 7 El plan de trabajo

Aqu veremos cual ser nuestra estrategia para formar el cuerpo esttico y atractivo por el cual las mujeres se derriten, este principalmente se logra mezclando hipertrofias y aplicando tcnicas para lograrlo, esta metodologa es muy usada por los entrenadores de Hollywood en donde actores como Taylor Lautner O Daniel Craig son un ejemplo. Bien pero como lo lograremos Principalmente nos enfocaremos en 4 fases, las cuales deben hacerse por orden para lograr esto, cada fase tiene estructurada el tipo de hipertrofia necesaria, as como las rutinas de entrenamiento que se deben de llevar a lo Largo de la fase.

Como son estas fases? Fase 1:Un rpido incremento de masa muscular sarcoplasmatica en el cuerpo completo Fase 2: Se sigue incrementando poca masa al mismo tiempo que se incrementa la fuerza Fase 3: Nos enfocamos exclusivamente en densificar, ganar fuerza y perder grasa corporal para optima definicin Fase 4: Un rpido incremento de musculo har que estos msculos queden compresos as como resaltados
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Capitulo 8 Fase 1 Un rpido incremento de musculo

En esta fase se recomienda que sigas todas las indicaciones del entrenamiento para masa muscular, as como las tcnicas nutricionales recomendadas para esta fase Entrenamos para ganar musculo o no? Si la principal hipertrofia en esta fase es la hipertrofia sarcoplasmatica recuerda buscamos la fatiga muscular, por lo tanto solo nos enfocaremos en hacer el mtodo de cardio, Tabata despus del entrenamiento, ya que es un cardio simple y rpido que se adaptara muy bien a esta rutina esta rutina tendr una duracin de 2 meses, si deseas puedes hacerla hasta por 3 meses pero no mas de eso. Rutina para masa muscular Da 1:Pecho, Hombros y Trceps Da 2:Piernas, Pantorrillas y Abdominales Da 3: Espalda Bceps y Antebrazos Aqu trabajaras 3 rutinas diferentes pero no se harn a diario, recomiendo que trabajes 2 das si y 1 da no, quedara de la siguiente manera das de trabajo, Lunes Martes, Jueves y Viernes. Esto para darles un buen descanso a los msculos. Cuando trabajamos para masa es importante generar fatiga al mximo y al mismo tiempo obtener recuperacin. Organice

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los msculos para empujar y jalar juntos para generar mas fatiga. Da 1: Pecho, Hombros y Trceps Pecho Press de Pecho con Barra:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Aade peso de set a set y baja el peso al final) Flyes de pecho en banco:4 sets con el mismo peso (Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y solo descansa 45 segundos entre set) Press de pecho inclinado con mancuerna:3-4 Sets con el mismo peso (Misma idea que en el ejercicio anterior, asegrate de tener 45 en inclinacin del banco Nota: Si estas entrenando en casa y tienes mnimo equipo se creativo, si solo tienes un banco no inclinarle remplaza el press inclinado por flexiones con tus pues elevados, solo que con los mismos sets y repeticiones 3-4 sets de 12-15 repeticiones. Hombros Press Militar Parado:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Aade peso de set a set y baja el peso al final) Elevaciones laterales con mancuernas: 4 sets con el mismo peso (Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y solo descansa 45 segundos entre set)

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Arnold Press Sentado: 3-4 Sets con el mismo peso (Tus hombros estarn cansados para este entonces, por lo tanto intenta llegar a 12 repeticiones con un peso que te lo permita, naturalmente habr sets en los que no lo logres) Trceps Empujones con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Aade peso de set a set y baja el peso al final) Press Francs: 4 Sets con el mismo peso (Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y solo descansa 45 segundos entre set) Flexiones cerradas: 2-3 Sets Mximas repeticiones (Es agradable finalizar los trceps pecho y hombros con flexiones, estars cansado despus de esto) Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata Yo no creo que quieras hacer mucho cardio cuando se trata de ganar masa mas aun este te puede ayudar a eliminar grasa que puedas obtener por la dieta, adems de ser un buen finalizador de rutinas. Da 2: Piernas, Pantorrillas y Abdominales Piernas Sentadillas: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Aade peso de set a set y baja el peso al final) Peso Muerto: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Lo mismo que en el ejercicio pasado)

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Pantorrillas Elevacin de talones: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Aade peso de set a set y baja el peso al final si despus de completar las 12-15 repeticiones completas, puedes acompaarlo con varias repeticiones parciales medias para terminar de estimularlas) Abdominales Abdominales de bicicleta: 4 sets hasta falla muscular (Este ejercicio es asombroso para fatigar la regin abdominal as como trabajar todos los msculos) Elevaciones de pierna en silla de capitn: 4 Sets hasta falla muscular (Este es u excelente ejercicio para formar la musculatura abdominal en general as como abdominales bajos) Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata (Opcional si deseas eliminar caloras extras) Da 3: Espalda, Bceps y Antebrazos Espalda Dominadas: 4-5 Sets hasta falla muscular (Este ejercicio prefiero ponerlo al final ya que es el que mejor estimula en general, los msculos que deseamos trabajar hoy) Remo sentado con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Este ejercicio provee la habilidad de cargar mejor el peso y enfocar directamente el trabajo en la espalda)

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Jalones frontales: 4 Sets con el mismo peso (Este ejercicio realmente fatiga tus dorsales, as como tus bceps un poco) Bceps Curl de bceps con barra:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15 (Me agrada usar ms una barra olmpica, para realmente esforzar los bceps. Las barras z no brindan la misma estimulacin) Curl con mancuerna en banco inclinado: 4 Sets con el mismo peso (Flexione ambos brazos al mismo tiempo con las palmas hacia enfrente, recuerde no usar mucho peso ya que este ejercicio no se lo permitir) Antebrazos Curl de palmas bajo banco: 4 Sets con el mismo peso (Este trabaja excelente los antebrazos sin generar mucha tensin en sus muecas, de esta manera tiene menor ndice de lesionarse)

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Capitulo 9 Fase 2 Una combinacin hibrida de fuerza y masa

En esta fase tendremos una nutricin balanceada tal y como se recomienda en la descripcin del entrenamiento hibrido, as como las recomendaciones dadas. Entrenamos para ganar musculo y fuerza o no? Si aqu estamos mezclando la hipertrofia para masa muscular (sarcoplasmatica) as como para ganar fuerza en la miofibrilla del musculo iniciando a dar un aspecto mas denso, aqu se debe empezar a hacer cardiovascular intervalico 30-30 tu decides si inicias con el nivel de principiante, intermedio o avanzado, solo ten auto criterio, esta fase dura de 2 a 3 meses mximo. Rutina hibrida Da 1: Piernas, Espalda, Bceps y Antebrazos Da 2: Pecho, Hombros, Trceps y Abdominales Aqu trabajaremos solo con dos rutinas de menor volumen al recomendado anteriormente, ya que no necesitamos tanta fatiga acumulada como en la primera fase. Solamente recuerda, entrenamos 2 das si y 1 da no Lunes Martes Jueves y Viernes descansando 1 minuto entre sets.

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Da 1: Piernas, Espalda, Bceps y Antebrazos Piernas Peso Muerto: 5 Sets de 5 repeticiones (Recuerda tener cuidado al realizar este ejercicio, no lo hagas muy rpido Espalda Dominadas: 5 Sets de 5 repeticiones (Si tienes problemas con las dominadas intenta sustituirlas por los jalones frontales) Bceps Curl de Bceps con Barra: 4-5 Sets de 5 repeticiones (Toma esa barra olmpica y crgala por 5 sets, ganaras fuerza en los prximos 2 meses!) Curl de bceps sentado alternado: 3-4 Sets de 5 repeticiones (Ahora vas a alternar las mancuernas en cada curl, lo que te permitir usar mas peso) Antebrazos (Completamente Opcional) Flexin de palmas parado: 3-4 Sets de 5 repeticiones (Tus antebrazos ya recibieron un entrenamiento indirecto por las dominadas y los curls, es tu decisin si vas a realizar este ejercicio) HIIT: 15 Minutos de el entrenamiento 30-30. En fase 1 el HIIT era opcional pero ahora pasa a ser una prioridad para empezar a reducir grasa corporal.

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Da 2: Pecho, Hombros, Trceps y Abdominales Pecho Press de pecho inclinado: 5 Sets de 5 repeticiones (Es mejor hacer primero este ejercicio ya que el nivel de fatiga es bajo y nos permite hacerlo mejor) Flys de pecho en banco: 5 Sets de 5 repeticiones (Puedes cargar con bastante peso estos. Asegrate de no ir demasiado bajo ni tampoco demasiado pesado) Hombros Press militar: 5 Sets de 5 repeticiones) (Este ejercicio se realiza completamente por encima de la cabeza con una barra olmpica, sin ir muy violentamente) Press con Maquina: 3-4 Sets de 5 repeticiones (Aqu principalmente utilizamos la maquina ya que tus hombros estn mas cansados y requieren descanso, por lo tanto la maquina es una buena opcin) Trceps Press de pecho con barra y agarre corto: 5 Sets de 5 repeticiones (Realmente trabajara sus msculos trceps debido a la gran estabilizacin requerida as que tenga cuidado con el balance) Flexiones a velocidad lenta: 5 Sets de 5 repeticiones (Realiza contando 4 cuando bajas y cuando subes, ten cuidado de no arquear la espalda)

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Abdominales Remo desde plancha: 3 Sets de 3 repeticiones (Este ejercicio consiste en la idea de sostener dos mancuernas hexagonales y mantener la posicin de flexiones, luego llevar los brazos hacia los costados, 1 repeticin es igual a los 2 levantamientos del brazo izquierdo y derecho) Planchas: 3 Sets de 2 minutos (Mantente en esta posicin por 2 minutos, descansa un minuto y reptelo de 1-2 veces mas, esto te definir muy bien el abdomen)

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Capitulo 10 Fase 3 Mxima definicin y densidad

En esta fase tendremos una nutricin baja en carbohidratos y grasas tal y como se recomienda en la descripcin del entrenamiento fuerza, as como las recomendaciones dadas. Entrenamos para ganar fuerza o no? Si aqu usando una hipertrofia basada en el reforzamiento de la miofibrilla del musculo dando un aspecto mas denso y definido se debe hacer el ejercicio cardiovascular intervalico 60-60 tu decides si inicias con el nivel de principiante , intermedio o avanzado, solo ten auto criterio, esta fase dura de 2 a 3 meses mximo. Rutina de Fuerza Da 1:Pecho, Espalda y Abdomen Da 2:Hombros, Bceps y Trceps Aqu trabajaremos solo con dos rutinas de mucho menor volumen a el recomendado anteriormente, ya principalmente trabajamos para un incremento puro en fuerza, agrupe msculos contrarios para evitar generar fatiga, de esta manera se trabaja mejor la fuerza, descansando de 1-2 minutos entre set. Solamente recuerda, entrenamos 2 das si y 1 da no Lunes Martes Jueves y Viernes Aqu no entrenamos pierna ya que el cardiovascular es tan fuerte que acabaramos en sobre entrenamiento, as que respeta esa regla por tu salud!!.
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Da 1: Pecho, Espalda y Abdomen Pecho Press de pecho con barra: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Aqu entrenamos para principalmente fuerza, recuerda aplicar esta tcnica en tus levantamientos, los primeros 2 3 sets usa una velocidad lenta as como un 80% del peso total que cargaras, mientras que en los 2 ltimos set, carga tu 100% a velocidad normal) Press de pecho inclinado con mancuerna: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Se utiliza la misma tcnica que en el ejercicio anterior) Espalda Remo con mancuerna en un solo brazo: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Este ejercicio permite ir realmente pesado a diferencia de otros ejercicios, asegrate de apoyar tu mano y rodilla en una banca) Dominadas: 5-6 Sets de 5 repeticiones (Has las dominadas a una velocidad lenta) Abdomen Planchas: 3 Sets de 2 minutos (Mantn una buena forma mientras mantienes esta posicin) Remo en plancha 4-5 Sets de 2-4 repeticiones

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(Recuerda que el levantamiento de la izquierda y la derecha cuenta como 1 repeticin) HIIT: 15 minutos de 60-60. Recuerda usar el nivel adecuado para ti ya que este cardio es muy fuerte y requiere de perfeccin para lograr hacerlo, nunca te adelantes Cardio esttico: 15 minutos. Realizar 15 minutos para incrementar un poco mas la resistencia, ayuda no solo a mejorar el HIIT sino que tambin ayuda como enfriamiento, al mismo esfuerzo. Da 2: Hombros, Bceps y Trceps Hombros Press militar con barra: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Recuerda tener cuidado con tu balance, ya que estas usando un peso grande) Press sentado sobre la cabeza: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Se utiliza la misma tcnica que en el ejercicio anterior) Bceps Culr de bceps con barra parado: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Este ejercicio permite ir realmente pesado a diferencia de otros ejercicios, asegrate de mantener tu espalda firme) Curl de bceps con mancuerna alternado: 5-6 Sets de 2-4 repeticiones (Realzalos alternando una mano y otra teniendo una buena forma) Trceps

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Press de pecho con agarre corto: 5 Sets de 2-4 repeticiones (Pide a alguien que te ayude por precaucin) Dips: 4-5 Sets de 2-4 repeticiones (Recuerda, poner un disco de peso sobre tus piernas mientras realizas el ejercicio) HIIT: 15 minutos de 60-60. Mismas indicaciones que en da 1 Cardio esttico: 15 minutos. Mismas indicaciones que en da 1

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Capitulo 11 Fase 4 Resaltando tus msculos

Que bien!! Aqu aprender a ganar musculo atractivo? Si amigo, veras ahora que ya tienes esta base muscular, haremos algunos cambios para que tu cuerpo gane un nivel de definicin y densidad espectacular que en definitiva resaltara miradas. Rango de repeticiones para Hipertrofias Esta fase dura 1 mes Has la misma rutina de la fase 1 solo que con la misma dieta que llevas desde la fase 3 Utiliza creatina para dar volumen a los msculos Usa el cardio vascular Tabata Ahora vamos a explicarte mejor en que consiste esto. Como tus msculos se han comprimido tanto desde la fase 3 con la dieta y el entrenamiento de fuerza, dar este repentino cambio a entrenamiento de masa muscular mientras se mantiene la dieta, causa que el individuo se defina y se vea asombroso, esto es exactamente lo que los actores hacen, comprimen sus msculos y luego entrenan para masa, Para mantenimiento alterna 2 meses de entrenamiento de fuerza con 1 mes de entrenamiento de masa manteniendo dieta baja en carbohidratos y caloras.
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Capitulo 12 Debo hacer calentamiento? Prepara tus msculos

Acaso debo de realizar calentamiento? Si veras, debes incluir un calentamiento apropiado para preprate para la actividad bsica, de lo contrario tus msculos no estarn preparados para lo que viene y puede resultar una lesin grave de ignorar el calentamiento hasta la perdida o poca ganancia de resultados. Un buen calentamiento debe de Incrementar el ritmo cardiaco Causar sensacin de un calor en los msculos Estiramientos Preparacin de articulaciones ligamentos y tendones Preparar tus msculos, a Nivel celular Ahora vamos a explicarte mejor en que consiste esto. Vamos a aplicar una actividad antes que realices tu rutina, la bicicleta esttica como calentamiento es incompleto, ya que no estiras ni trabajas todos tus msculos, solo los de las piernas, por lo tanto te recomiendo este calentamiento de 5 minutos con tu propio peso:
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Calentamiento de 5 minutos 1er Ejercicio trote esttico Realice el trote esttico por 30 segundos a intensidad moderada

2do ejercicio Elevacin de rodillas en trote 30 Segundos a intensidad alta

3er ejercicio Saltos coordinados 30 Segundos a intensidad alta

4to ejercicio Flexin de torso dinmica 30 Segundos realizando la secuencia

5to ejercicio Flexiones hind 1 Minuto la mayor cantidad de repeticiones posibles

6to ejercicio Sentadillas hind 1 minuto la mayor cantidad de repeticiones que puedas hacer

7mo ejercicio Estiramientos balsticos Realice 1 minuto de ejercicios sueltos sin parar

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Capitulo 13 Conclusiones
Aplicar la correcta metodologa en el entrenamiento, en el tiempo correcto, es lo que ayuda a que la persona progrese, jams te anticipes y dale tiempo a tu cuerpo para obtener los resultados deseados. No te obsesiones con ganar musculo Como ya lo habamos discutido la adiccin de ganar musculo nunca a sido buena, debes tener un cuerpo mas equilibrado para lograr ese aspecto, atractivo que todas las mujeres desean.

Gracias por gastar parte de tu tiempo valioso leyendo este reporte Espero haya sido de tu agrado Le aprecio!! - Jonathan Franco Comunidad de Musculacin Taringera Taringa

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Bibliografa Referencias
Visual Impact Muscle Building Rusty Moore http://fitnessblackbook.com/ Fitness In a Flash http://www.notyouraveragefitnesstips.com Power to People Pavel Tsatsouline The Truth About Building Muscle - Sean Nalewanyj http://www.musclegaintruth.com/ The Secrets of Building Muscle Jason Ferrugia http://jasonferruggia.com/

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